健康食品vs.高度加工食品:要知道什么

什么是高度加工食品?

几乎所有的食物都经过加工，至少在某种程度上是这样。例如，制造商对干豆进行加工，使其易于存放。这并不会降低他们的健康。

所以，在我们讨论是什么让食物高度加工之前，重要的是要明白，食物不是“不健康”的，因为它们以某种方式加工过。

为了便于理解食品加工过程，研究人员根据加工程度将食品分为四类。

为了做到这一点，他们使用了NOVA，一种由巴西圣保罗大学的研究人员开发的食物分类系统。1， 2 ，3.)：

• NOVA组1。最低限度加工和未加工食品。蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果都属于这一类。这些食物可能经过了烘烤、煮沸或巴氏消毒，以延长保质期或使它们可以安全食用。
• NOVA组2。直接从第一类食物或大自然中获得的加工过的烹饪原料。这包括橄榄油、枫糖浆和盐等食物。第2类食品主要用于第1类食品的制备和烹饪。
• NOVA组3。加工食品，包括添加盐、糖或其他第2类到第1类食品中的物质制成的食品。例如新鲜面包、糖浆水果和奶酪．
• NOVA Group 4。超加工食品。这些食物几乎不含第一类食物或配料。这些食品方便、美味、低成本，通常含有大量的糖、精制谷物、脂肪、防腐剂和盐。

过度加工或高度加工的食物通常含有一些你在家制作食物时不会用到的物质，比如( 4 )：

• 水解蛋白
• 改性淀粉
• 氢化油
• 着色剂
• 调味料
• 高果糖玉米糖浆
• 人造甜味剂
• 膨胀剂

这些定义并不完美，也不是100%准确地对食物进行分类，专家承认，在研究中将食物列为“高度加工”时，存在相当大的差异( 4 ）.

例如，在许多研究中，早餐麦片被认为是高度加工的。然而，保健专家不认为某些谷物是高度加工的，如果它们含有维生素c添加糖并进行了最少的处理。

也就是说，这个分类系统只是为了提供一个大致的概念，根据其制造和成分，是什么使食品高度加工。

高度加工食品的例子

现在你已经大致了解了是什么让食物高度加工，你可能想知道哪些食物和饮料属于这一类。

以下是一些超加工食品的常见例子( 2 )：

• 含糖饮料，如碳酸软饮料、含糖咖啡饮料、能量饮料和水果潘趣酒
• 甜味或咸味的包装零食，如薯片和饼干
• 甜的早餐麦片，如果圈，Trix，肉桂吐司脆片和甜燕麦
• 烘焙混合物，如馅料，蛋糕，布朗尼和饼干混合物
• 再造肉制品，如热狗和鱼条
• 冷冻食品，如披萨和电视餐
• 粉状和包装的速溶汤
• 糖果及其他糖果
• 包装好的面包和圆面包
• 能量和蛋白质棒和奶昔
• 代餐奶昔和粉有助于减肥
• 盒装面食
• 冰淇淋、甜酸奶和混合可可
• 人造黄油和其他超加工酱料，如甜奶油奶酪

请记住，这个列表并不详尽。许多其他食物和配料也被认为是超加工的。

人们并不总是能立即清楚一种食品是否经过高度加工，这可能会使消费者很难在饮食中尽量减少这些产品。

鉴别高度加工食品最可靠的方法是阅读成分标签。

超加工食品含有以下成分: 2 )：

• 人工色素和调味料
• 增稠剂和防腐剂
• 水解蛋白
• 甜味剂如果糖，高果糖玉米糖浆，转化糖和麦芽糊精
• 氢化油或酯化油
• 膨胀、起泡和胶凝剂
• 风味增强剂，如味精

食品添加剂的世界可能令人眼花缭乱，你可能会发现很难从配料表上识别所有的东西。

如果你有兴趣了解更多关于食品添加剂以及制造商通常在超加工食品中添加哪些添加剂，请查看联合国食品法典该网站有一份最新的食品添加剂清单。

总结

高度加工或超加工的食物含有很少或没有最低程度加工或未加工的成分，而且往往含有更高的卡路里、盐、脂肪和添加糖。此外，它们还含有增味剂和增稠剂等添加剂。

什么是健康食品?

一般而言，新鲜蔬菜、水果、巴氏奶、鸡、鱼、豆类及蛋类均被视为未经加工或最少加工( 2 ）.

这是因为这些食物在你购买或自己收获之前没有或很少进行加工。

我们通常把这些食物称为“天然食物”，因为它们是原始的、完整的或非常接近的形式。

以下是一些健康、天然食物的例子:

• 蔬菜和水果，包括新鲜的、冷冻的或不加糖的干货
• 谷物，如糙米、藜麦和荞麦
• 豆类比如豆类和扁豆
• 含淀粉的根类蔬菜，如土豆、木薯和红薯
• 肉，家禽，蛋和鱼
• 鲜奶或巴氏杀菌奶和原味酸奶
• 100%果汁或蔬菜汁
• 香草和香料
• 茶和咖啡
• 坚果和种子

由天然食物制成的食物——比如用燕麦、干果制成的无添加糖的格兰诺拉麦片，或者用全玉米粉制成的玉米粥——也被认为是最低限度的加工，因此是“健康的”。

此外，一些油，如橄榄油和鳄梨油是从天然食品中提取的，被认为是健康的选择。

使用“健康”一词有时会有问题，因为它会妖魔化被认为是加工过的食品。

这就是为什么，与其用“健康”这个词来描述一种食物，不如用“营养丰富”这个词。这指的是每克含有大量营养的食物。

一般来说，最低限度加工和未加工的食品比超加工食品的营养含量更高。

例如，用鸡肉、蔬菜、糙米和肉汤自制的汤可能比高度加工的罐装或盒装汤更有营养。

然而，这并不意味着你必须完全避免加工和高度加工的食物。这只是意味着你的大部分饮食应该由完整的、营养丰富的食物组成。

总结

完整的、营养丰富的食物未经加工或加工程度最低。水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼和鸡蛋只是其中的几个例子。

主要区别

最低限度加工食品和高度加工食品之间有一些区别。以下是一些主要的问题。

卡路里

一般来说，超加工食品的卡路里含量往往比完整的、最低程度加工的食品高得多( 5 ）.

例如，一份100克的薯片含有545卡路里，而同样大小的普通烤土豆只含有95卡路里。这是由于薯片的加工过程，包括油炸( 6 ， 7 ）.

然而，情况并非总是如此。一些高度加工的食品——比如那些面向减肥人群的公司生产的食品——热量可能很低。但这并不能自动使它们成为健康的选择。

当你评估一种食物是否健康时，要考虑它的整个营养价值，而不仅仅是它的卡路里含量。

糖含量

甜的超加工食品往往含有大量的添加糖。

超加工食品，如加糖早餐麦片、包装烘焙食品和加糖饮料，都是为了超级美味而设计的。制造商通过添加甜味剂，如蔗糖、转化糖浆和高果糖玉米糖浆来达到这一目的。

不幸的是，许多高度加工、加糖的产品是面向儿童和青少年销售的。

例如，嘎嘣脆船长的嘎嘣脆浆果，一种很受孩子们欢迎的麦片，每一杯(37克)含有高达16克的添加糖。这相当于大约4茶匙的添加糖(8）.

相比之下，早餐是煮熟的面包卷燕麦新鲜浆果和天然花生酱含有零克添加糖，对于成年人或正在成长的孩子来说是更有营养的选择。

同样，在儿童和成人中都很受欢迎的能量饮料、水果潘趣酒和苏打水也含有大量的糖。一罐8.4盎司(248毫升)的能量饮料红牛含有26.6克或6.24茶匙的糖( 9 ）.

其他的差异

超加工食品通常含量较低纤维，蛋白质，维生素，矿物质，盐和脂肪含量比完整的营养食物要高。

然而，情况并非总是如此。

一些超加工食品和饮料可能含有添加纤维和浓缩蛋白，这增加了产品中这些营养物质的含量。例如，减肥代餐棒和能量棒含有很高的蛋白质和纤维。

此外，一些被标榜为“减肥”、“清淡”或“低脂肪”的高度加工食品的脂肪含量可能非常低，但这并不一定意味着这些产品是“健康的”。

当食品制造商从产品中去除脂肪时，他们通常会添加糖来改善味道。此外，许多超加工食品，如减肥蛋白棒和零食，都含有大量添加剂，如人工甜味剂、色素、香料、增稠剂等。

总结

超加工食品往往含有更高的卡路里、添加的糖和盐。此外，它们通常含有增味剂、防腐剂、人工色素和香料等成分。

应该避免高度加工的食品吗?

你不必完全避免高度加工的食物来拥有健康的饮食。

食物是生活乐趣的主要来源之一。它是我们社会生活和幸福的重要组成部分。

偶尔享受你最喜欢的零食或冰淇淋是非常健康的，只要你适量食用这些食物，大部分是吃完整的、最低程度加工的食物。

这一点很重要，因为经常食用超加工食品和饮料可能会损害整体健康，增加疾病风险。

研究一次又一次地表明，那些追随饮食与食用大量超加工食品的人相比，富含全脂、营养密集的食物更长寿，患慢性疾病的风险更低。

例如，地中海饮食模式与更长的预期寿命和较低的心脏病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌和肥胖的风险有关。这种饮食优先考虑天然食物，包括( 10 ， 11 ， 12 ， 13 ， 14 ， 15 ， 16 )：

• 蔬菜
• 豆类
• 水果
• 鱼

另一方面，富含超加工食品的饮食，如快餐、糖果和苏打水，一直与增加疾病风险和缩短预期寿命有关。 17 ， 18 ， 19 ）.

因此，说到健康结果，控制深加工食品的摄入量是关键。

总结

为了保持健康，降低患病风险，最好遵循一种饮食模式，主要是由完整的、营养丰富的食物组成。然而，你仍然可以偶尔享用你最喜欢的深加工食品。

底线

高度加工食品和最低程度加工或未加工食品之间有很大的区别。

高度加工或超加工的食物含有很少或没有最低程度加工或未加工的成分，而且往往含有更高的卡路里、盐、脂肪和添加糖。此外，它们通常含有添加剂，如增味剂和增稠剂。

健康、营养丰富的饮食应该少吃超加工食品，但这并不意味着你必须完全避免加工食品。

在偶尔享受你最喜欢的零食、糖果和其他深加工食品的同时，保持以天然食物为主的平衡健康饮食是完全可能的。