11——吃高胆固醇食物,以避免

1 - 7:健康的食物,高胆固醇

这里有七高胆固醇食物非常有营养。

1。鸡蛋

鸡蛋你可以吃最营养的食物之一。他们也恰巧是高胆固醇,1大蛋(50克)提供207毫克的胆固醇( 1 )。

人们通常避免鸡蛋是出于恐惧,他们可能会导致血液中胆固醇水平飙升。然而,研究表明,鸡蛋不提高胆固醇水平和吃整个鸡蛋可能促进heart-protective HDL(好)胆固醇( 2 )。

除了富含胆固醇,鸡蛋是高度可吸收的极好来源蛋白质和硒等有益的营养物质,维他命A,和一些维生素B ( 1 )。

研究表明,吃1 - 3鸡蛋每天是完全安全的健康的人( 3 )。

2。奶酪

单一的瑞士奶酪片(22克)提供大约20毫克胆固醇( 4 )。

虽然奶酪通常是增加胆固醇,多项研究表明,全脂奶酪不提高胆固醇水平。

162人的一个为期12周的研究发现,吃3盎司(80克)每天全脂奶酪,这被认为是高摄入,没有提高低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)相比,相同数量的低脂奶酪或同等数量的热量从面包和果酱( 5 )。

不同类型的奶酪有不同的营养成分,但大多数提供大量的钙,蛋白质、维生素A和B族维生素( 6 , 7 )。

由于奶酪是高热量的食物,坚持推荐用量1 - 2盎司(28-56克)一次控制部分。

3所示。贝类

甲壳类动物——包括蛤、蟹和虾——是一个极好的蛋白质来源,维生素B、铁和硒( 8 , 9 )。

它们也富含胆固醇。例如,3盎司(85克)的虾罐头提供214毫克的胆固醇( 10 )。

此外,贝类含有生物活性成分,如类胡萝卜素抗氧化剂和氨基酸牛磺酸,它有助于防止心脏病和降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 11 , 12 )。

年长的研究表明,多吃海鲜的人表现出更低的利率的心脏病、糖尿病和炎症性疾病,如关节炎的人比少吃海鲜( 13 )。

4所示。养牛的牛排

养牛的牛排富含蛋白质,以及重要的维生素和矿物质如维生素B12、锌、硒、铁( 14 )。

它比饲养场牛肉和低胆固醇包含更多欧米珈- 3脂肪酸有消炎作用( 15 , 16 )。

盎司(113克)的养牛牛排包约62毫克的胆固醇( 14 )。

虽然加工肉类,如熏肉、香肠、火腿、和大多数熟食肉类——有一个明确的协会与心脏病,几个人口众多研究发现摄入红肉和心脏病风险之间没有联系( 17 , 18 )。

5。器官肉类

那些高胆固醇器官肉类,如心脏,肾脏,肝脏,非常有营养。

例如,鸡的心是一个很好的来源的强大的抗氧化剂辅酶q,以及维生素B12、铁和锌。也是高胆固醇,分1杯(145克)服务提供351毫克( 19 )。

超过9000名韩国成年人的一项研究发现,那些拥有适度饮用未经加工的肉类,包括器官肉类,降低心脏疾病的风险比最低的消费( 20. )。

6。沙丁鱼

除了富含营养,沙丁鱼是美味和方便的蛋白质来源可以添加到各种各样的菜肴。

一个3.75盎司(92克)的这些小鱼含有131毫克的胆固醇,加上每日价值的63% (DV),维生素D,维生素B12的DV的137%,和35%的DV钙( 21 )。

更重要的是,沙丁鱼是铁的极好来源,硒、磷、锌、铜、镁、和维生素E。

7所示。全脂酸奶

全脂酸奶是那些高胆固醇食品富含营养物质,如蛋白质、钙、磷、维生素B、镁、锌、钾。

一杯(245克)的全脂酸奶含有31.8毫克胆固醇( 22 )。

研究协会增加全脂发酵乳制品的摄入量降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇和血压,以及降低中风的风险,心脏病和糖尿病( 23 )。

此外,发酵酸奶等乳制品有益于肠道健康通过支持友好的肠道细菌( 24 )。

总结

牛排、鸡蛋、奶酪、贝类、放牧器官肉类,沙丁鱼,那些高胆固醇和全脂酸奶,营养的食物,使健康的饮食增加。

8:高胆固醇食物你应该避免的

虽然某些那些高胆固醇食品富含营养和有益你的健康,其他人可以是有害的。这里有4个高胆固醇食物,最好限制或避免。

8。油炸食品

油炸食品,如油炸肉类和奶酪棒、高胆固醇和应该避免。

这是因为他们高热量,可能含有反式脂肪,增加心脏病的风险,可以对你的健康有害在许多其他方面( 25 )。

另外,高摄入油炸食品会增加患心脏病的风险,肥胖和糖尿病( 26 , 27 )。

9。快餐

快餐食品的摄入量是许多慢性病的主要危险因素,包括心脏病,糖尿病,和肥胖。

经常吃快餐的人往往有高胆固醇,更多的腹部脂肪,更高水平的炎症,和受损血糖规定( 28 )。

少吃加工食品和烹饪更多在家用餐与低体重有关,更少的脂肪,减少心脏病风险因素如高胆固醇低密度脂蛋白(坏的管理者)( 29日 )。

10。加工肉类

加工肉类,如香肠、熏肉、热狗、高胆固醇食物,你应该在你的饮食限制。

高摄入这些食物会增加心脏病和某些癌症,如结肠癌( 30. )。

大审查涉及了超过614000名参与者相关的每个额外的容量(50克)的加工肉类每天患心脏疾病的风险更高(42% 31日 )。

11。甜点

饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点、和其他甜点往往是高胆固醇,以及添加糖、不健康的脂肪和卡路里。

经常食用这些食物可能会影响健康,导致体重增加随着时间的推移。

研究链接添加糖摄入肥胖、糖尿病、心脏病、智力下降,某些癌症。另外,这些食物往往缺乏身体需要的营养蓬勃发展,如维生素、矿物质、蛋白质、和健康脂肪( 32 )。

总结

最好是限制或避免某些高胆固醇食物,如快餐,加工肉类、油炸食品、和含糖的甜品。

什么是胆固醇,这是不健康的吗?

胆固醇是一种蜡状物质存在于你的身体和在动物产品,如肉类、鸡蛋和奶制品。

它扮演着重要的角色在激素的生产,维生素D和所需的胆汁消化脂肪。也是一个重要的组成部分,体内每一个细胞,使细胞膜的力量和灵活性( 33 )。

肝脏胆固醇产生所有的你的身体需要的功能,但是胆固醇也可以通过食用动物产品介绍。

因为胆固醇不混合好与血液等液体,它是由粒子称为脂蛋白运输,包括低密度和高密度脂蛋白,低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”,因为它与你的动脉斑块形成有关,而高密度脂蛋白(“好”胆固醇)帮助从你的身体排出多余的胆固醇( 34 )。

当你消耗多余的胆固醇,你的身体自然补偿减少的数量。相比之下,膳食胆固醇摄入量低的时候,你的身体会增加胆固醇生产以确保总是有足够的至关重要的物质( 35 )。

系统中只有约25%的胆固醇来自食物来源。你的肝脏产生其余的( 36 )。

膳食胆固醇有害吗?

研究表明,膳食胆固醇不显著影响体内胆固醇水平,从人口研究和数据不支持的膳食胆固醇和心脏病之间的联系一般人群( 37 , 38 , 39 )。

虽然膳食胆固醇可能稍微影响胆固醇水平,对大多数人来说这不是一个问题。

事实上,世界上三分之二的人口很少或没有经验的增加胆固醇水平后吃那些高胆固醇食品——即使在大量( 40 )。

一小部分人被认为是胆固醇non-compensators或hyper-responders似乎更容易受到高胆固醇的食物。然而,hyper-responders被认为回收多余的胆固醇回到他们的肝脏排泄( 41 )。

膳食胆固醇也已被证明能够有益影响LDL-to-HDL比率,这被认为是最好的指标心脏病风险( 42 )。

而研究表明,对大多数人来说这是不必要的,以避免膳食胆固醇,记住,并不是所有cholesterol-containing食物是健康的。

健康的方式来降低你的胆固醇水平

拥有高水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的)可能会导致胆固醇在血管形成,这可能会增加心脏病的风险( 43 )。

特定的生活方式和饮食变化可以降低低密度脂蛋白水平,并创建一个更有利的LDL-to-HDL比率。

这是健康的,以证据为基础的方法可以降低你的胆固醇水平:

• 多吃纤维。研究表明,多吃纤维——特别是可溶性纤维在水果、豆类和燕麦——可能帮助降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平( 44 )。
• 增加身体活动。变得越来越体力活动是一个很好的方法来降低你的胆固醇水平。高强度有氧运动似乎是最有效的方法减少低密度脂蛋白( 45 )。
• 减肥。减掉多余体重的最好方法之一是降低你的胆固醇水平。它可以减少低密度脂蛋白,同时增加高密度脂蛋白,这是最佳的健康( 46 )。
• 减少不健康的习惯。放弃不良习惯如吸烟可以显著降低低密度脂蛋白的水平。吸烟引起的低密度脂蛋白胆固醇水平,大大增加患癌症的风险,心脏病和肺气肿( 47 , 48 )。
• 吃更多的农产品。研究表明,多吃水果和蔬菜的人降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平和不太可能患心脏病比那些吃更少的食物( 49 )。

在以上几个建议可以显著降低胆固醇水平,并导致其他健康益处,比如减肥和改善饮食习惯。

总结

增加纤维摄入量,参与有规律的锻炼,戒烟不健康习惯如吸烟被证明的方式来降低胆固醇水平。

底线

那些高胆固醇食品并不是平等的。虽然一些,如鸡蛋和全脂酸奶,营养,其他人可能伤害你的健康。

虽然对大多数人来说是安全的享受健康上面列出的那些高胆固醇食品,每个人都应该试图限制不健康的高胆固醇食物,如油炸食品、甜点和加工肉类。

记住,仅仅因为一个高胆固醇的食物并不意味着它不能适应均衡的饮食。