必需氨基酸:定义,福利,和食物来源

必需氨基酸是什么?

氨基酸是有机化合物主要由氮、碳、氢、氧。

你的身体需要20个不同的氨基酸生长和正常运转。尽管所有20这些对你的健康是很重要的,只有9被列为重要( 1 )。

这些是组氨酸,异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

虽然你的身体可以不必要的氨基酸,它不能使必需氨基酸,所以你必须让他们从你的饮食中。

必需氨基酸是动物蛋白的食物,如肉类、鸡蛋和家禽。然而,一些植物性食物,如豆制品毛豆和豆腐,含有九种必需氨基酸。这意味着他们是“完整”的蛋白质来源( 2 , 3 )。

吃蛋白质后,你的身体将它分解成氨基酸,然后使用他们的各种流程,如建立肌肉和调节免疫功能( 1 )。

有条件的必需氨基酸

一些不必要的氨基酸被归类为有条件地重要。

这些只有在特定情况下是必不可少的,如在疾病,怀孕阶段,或创伤。

例如,精氨酸被认为是不必要的,但你的身体不能像你需要当你治疗严重伤害或对抗某些疾病,比如癌症( 4 )。

这就是为什么在某些情况下,人们可能需要精氨酸补充满足身体的需要。

此外,特定的氨基酸,包括甘氨酸和精氨酸,被认为是有条件地必要的期间怀孕因为怀孕的人需要更多的氨基酸来支持自己的健康和胎儿的健康 5 , 6 )。

总结

你的身体不能产生九种必需氨基酸,所以你需要把它们从你的饮食中。条件必需氨基酸是不必要的氨基酸,成为重要的在某些情况下,如疾病或怀孕。

有多少必需氨基酸?

有九种必需氨基酸,每个执行一些重要的工作在你的身体:

1. 苯丙氨酸。你的身体将这种氨基酸神经递质酪氨酸,多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。它扮演不可或缺的角色在蛋白质和酶的结构和功能和其他氨基酸的生产(7)。
2. 缬氨酸。这是三种支链氨基酸(BCAAs)在这个名单上。这意味着它有一个链分支从一边的分子结构。缬氨酸帮助刺激肌肉生长和再生和参与能源生产(8)。
3. 苏氨酸。这是一个主要结构蛋白的一部分,如胶原蛋白和弹性蛋白,皮肤和结缔组织的重要组成部分。它还在脂肪代谢中发挥作用和免疫功能(9)。
4. 色氨酸。常与困倦,色氨酸是一个前兆5 -羟色胺,一种神经递质,调节食欲,睡眠和情绪(10)。
5. 蛋氨酸。这种氨基酸中扮演一个重要的角色在代谢和解毒。这也是必要的组织生长和锌和硒的吸收,矿物质,对你的健康是至关重要的(11)。
6. 亮氨酸。缬氨酸、亮氨酸是BCAA对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。它还有助于调节血糖水平,促进伤口愈合,并产生生长激素(12)。
7. 异亮氨酸。最后的三个BCAAs,异亮氨酸参与肌肉的新陈代谢和严重集中在肌肉组织。对免疫功能也很重要,血红蛋白生产、能源管理(13)。
8. 赖氨酸。赖氨酸在蛋白质合成中扮演主要角色,钙的吸收、激素和酶的生产。同样重要的是对能源生产、免疫功能、胶原蛋白和弹性蛋白的生产(14)。
9. 组氨酸。身体使用这种氨基酸产生组胺,一种神经递质,是至关重要的免疫反应,消化、性功能,和睡眠周期。它是至关重要的维持髓鞘,一个保护屏障包围着你的神经细胞(15)。

正如您可以看到的,必需氨基酸是许多重要过程的核心。

尽管氨基酸最公认的作用在肌肉发育和修复,你的身体取决于他们那么多。

这就是为什么必需氨基酸不足会影响你的整个身体,包括你的神经、生殖、免疫和消化系统。

然而,大多数人得到他们需要的所有氨基酸通过他们的饮食。

总结

九种必需氨基酸执行重要的角色在你的身体。他们参与许多过程,包括组织增长,能源生产、免疫功能和营养吸收。

有益健康的必需氨基酸补充剂

而必需氨基酸中可以找到大量的食物,采取集中剂量补充形式与几个健康的好处。

可以帮助与情绪

色氨酸是必要的生产血清素,这种化学物质作为神经递质在你的身体。

5 -羟色胺是一个重要的监管机构的情绪、睡眠和行为。

而低血清素水平与抑郁情绪和睡眠障碍,多项研究表明,服用色氨酸补充剂可能有助于减少抑郁症的症状和改善情绪( 16 , 17 , 18 , 19 )。

审查,其中包括11个高质量的研究发现,每天服用0.14 3克色氨酸有助于减少焦虑和增加积极情绪健康的人( 18 )。

可以提高运动性能和恢复吗

许多人把缬氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,三个必不可少的BCAAs,缓解疲劳,提高运动能力,促进运动后肌肉恢复。

2017年在一个小研究,resistance-trained运动员BCAAs的剂量每磅0.039克(0.087克/公斤)的体重,2:1:1比亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸。

服用BCAAs显示改进的性能和肌肉恢复和减少肌肉酸痛与服用安慰剂的人相比( 20. )。

回顾8个研究发现服用BCAAs是优于其他的促进肌肉恢复和减少力竭运动后的酸痛( 21 )。

更重要的是,另一个包括九个研究发现,服用BCAAs有助于减少肌肉损伤和抵抗运动活跃的男性(后的酸痛 22 )。

采取BCAAs也已被证明能够降低感知运动的评级,在运动中强烈的人感觉他们是如何工作的——在人们执行高强度锻炼( 23 )。

可能有助于伤口愈合,手术

服用氨基酸补充剂可能有助于治疗手术后的人( 24 , 25 )。

243年的一项研究骨盆或长骨骨折发现那些有条件必需氨基酸,2周后手术死亡率和并发症较低营养比那些接受标准( 25 )。

回顾20研究的影响采取BCAAs在癌症患者手术发现服用BCAAs手术前后减少术后并发症感染和腹腔积液( 26 )。

更重要的是,据一项研究结果,必需氨基酸补充剂可能有助于减少损失的肌肉卷老年人膝关节置换手术恢复期( 27 )。

总结

服用某些必需氨基酸补充剂形式可以帮助改善情绪,支持运动性能和恢复,手术后,帮助改善健康结果。

食物来源和推荐摄入量

因为你的身体不能产生必需氨基酸,让他们通过你的饮食是很重要的。

许多食物含有丰富的必需氨基酸,因此很容易满足您的日常需求( 28 )。

下面是所需的日常摄入量的必需氨基酸,据世界卫生组织。这些都是为成人每2.2磅(1公斤)的体重(29日):

• 组氨酸:10毫克
• 异亮氨酸:20毫克
• 亮氨酸:39毫克
• 赖氨酸:30毫克
• 蛋氨酸:10.4毫克
• 苯丙氨酸结合非必需氨基酸酪氨酸:25毫克
• 苏氨酸:15毫克
• 色氨酸:4毫克
• 缬氨酸:26个毫克

发现你每天应该吃多少,你可以用上面给出的数字乘以你的体重公斤。例如,重60公斤(132磅)的人应该摄入1200毫克每天(1.2克)的异亮氨酸。

满足这些需求和大多数的饮食非常简单,所以通常不需要跟踪个人的摄入氨基酸。

例如,一个174克的红烧鸡乳房提供55.9克的完全蛋白质,容易达到或超出上述需求( 30. )。

食物来源

含有九种必需氨基酸被称为完整的蛋白质。

以下食物是完全蛋白质来源:

• 肉
• 海鲜
• 家禽
• 鸡蛋
• 乳制品

大豆和豌豆蛋白是植物性完全蛋白质来源( 2 , 3 , 31日 )。

其他植物性来源的蛋白质,如豆类、坚果和谷物,被认为是不完整的蛋白质,因为他们缺乏一个或多个必需氨基酸。

但是,如果你遵循植物性饮食,你仍然可以确保正确的九种必需氨基酸的摄取每天吃各种各样的植物蛋白质。

例如,选择不同的植物性蛋白质,如豆类、坚果、种子、谷物、和蔬菜,可以确保你满足你的必需氨基酸的需求,即使你选择从你的饮食中排除动物产品。

总结

许多动物和植物性食物,如肉、蛋、藜麦,大豆,含有九种必需氨基酸和被认为是完整的蛋白质。

如何补充必需氨基酸

大多数人通过饮食获得足够的必需氨基酸。

然而,也有一些好处必需氨基酸补充剂。例如,运动员经常带他们去提高运动性能和恢复。

一个评论,其中包括10个高质量的研究发现,每磅115.6毫克的剂量的BCAAs(每天255毫克/公斤)可以帮助减少训练个人运动后延迟性肌肉酸痛( 32 )。

此外,人们可能会选择个别氨基酸,而不是融合,支持健康的某些方面,如情绪。

审查,其中包括11个高质量的研究发现,每天服用0.14 3克色氨酸有助于改善情绪健康的人( 18 )。

正如你所看到的,不同剂量取决于氨基酸的类型,你和你的目标是什么。

氨基酸补充剂对大多数人来说都是安全的。然而,他们通常没有必要如果你得到足够的蛋白质在你的饮食。

尽管如此,氨基酸补充剂可能提供某些特定的人群的利益。

如果你感兴趣的必需氨基酸补充剂,与医疗专业人士的了解膳食补充剂,比如你的医生或营养师。

他们可以推荐特定的剂量和告诉你如何把你的补充,这取决于你的健康目标。此外,他们可以帮助你选择一个补充从一个有信誉的品牌提供产品由第三方机构进行测试。

总结

氨基酸补充剂的剂量取决于特定的氨基酸和你使用它的理由。如果你感兴趣的必需氨基酸补充剂,咨询一个合格的医疗保健专业人士。

底线

有九个必需氨基酸,你必须通过你的饮食——组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

他们重要的功能在你的身体,包括蛋白质合成、组织修复、营养吸收。

有些还可能有助于防止肌肉流失,支持恢复手术后,和改善情绪,睡眠和运动性能。

这些重要的化合物存在于许多动物和植物性食物,所以大多数人都可以满足他们的日常需求,饮食健康,均衡饮食。如果需要你可以把必需氨基酸补充剂。