鸡蛋和胆固醇——吃多少鸡蛋才安全?

鸡蛋会提高胆固醇水平吗?

最近的观察性研究和荟萃分析发现，吃鸡蛋可能不会增加患心脏病的风险或其风险因素，如炎症、动脉硬化和高胆固醇水平( 12 ， 13 ， 14 ， 15 ）.

一些随机对照试验(rct)——科学研究减少偏见能力的黄金标准——注意到类似的发现，尽管通常是在20-50名健康成年人的较小研究小组中。

例如，一项小型随机对照试验发现，与不含鸡蛋的高碳水化合物早餐相比，早餐吃2个鸡蛋或1/2杯(118毫升)液体鸡蛋对血液胆固醇水平没有显著影响( 16 ）.

针对糖尿病患者的随机对照试验发现，每周吃6-12个鸡蛋不会对血液总胆固醇水平或心脏病风险因素产生负面影响。相反，它增加了高密度脂蛋白胆固醇( 17 ， 18 ）.

高密度脂蛋白胆固醇被称为好胆固醇．它可以从血液中去除其他类型的胆固醇，所以较高的HDL水平是有利的。

相反，低密度脂蛋白(LDL)胆固醇通常被认为是有害的胆固醇，因为它会增加患心脏病的风险。

比较早餐吃鸡蛋和不吃鸡蛋的试验发现，吃鸡蛋的早餐组胆固醇确实增加了。然而，LDL-to-HDL比率——一种通常用于评估心脏病风险的生物标志物——保持不变( 19 ， 20. ）.

然而，其他研究已经观察到鸡蛋摄入量、胆固醇水平和较高的慢性疾病和死亡风险之间的联系( 21 ， 22 ， 23 ）.

例如，最近一项对17项随机对照试验的荟萃分析发现，长期食用大量鸡蛋的人往往比食用较少鸡蛋的人胆固醇水平更高( 24 ）.

然而，一些研究也表明，如果鸡蛋和其他高胆固醇食物一起吃，那么鸡蛋的负面影响可能会更明显。除了鸡蛋，还包括酸奶、奶酪、加工肉类和油炸食品( 25 ）.

总而言之，关于鸡蛋究竟如何影响胆固醇，以及它们在心脏病和死亡风险中所起的整体作用，仍存在分歧。许多专家认为，需要更多的人体研究来更好地解决这些问题。 6 ， 26 ， 27 ）.

总结

由于目前的证据相互矛盾，需要对人类进行更严格的研究，以更好地了解吃鸡蛋如何影响不同人群的血液胆固醇水平。

每天吃多少鸡蛋是安全的?

随着我们不断了解鸡蛋与胆固醇和慢性疾病之间的相互作用，越来越清楚的是，吃太多鸡蛋带来的风险因人而异。

你的基因、家族史、你如何准备鸡蛋、你的整体饮食，甚至你住在哪里等因素都可能影响你每天可以安全吃多少鸡蛋。 28 ， 29 ）.

此外，还要考虑你饮食中除了鸡蛋以外的食物中总胆固醇的含量。如果你的饮食中胆固醇含量相对较低，你可以吃鸡蛋。然而，如果你的饮食中胆固醇含量较高，最好限制鸡蛋的摄入量。

对于一个胆固醇水平正常、没有重大潜在心脏病风险因素的健康成年人来说，一些研究表明，每天吃1-2个鸡蛋是安全的。它甚至可能有益于你的心脏健康( 30. ， 31 ， 32 ， 33 ）．

一项针对38名健康成年人的小型研究发现，每天吃3个鸡蛋可以改善低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平LDL-to-HDL比率．然而，专家们可能不会建议每天吃2个以上的鸡蛋，许多人仍然建议你坚持每天吃1个( 34 ）.

一项针对韩国成年人的研究进一步发现，每周吃2-7个鸡蛋有助于维持高密度脂蛋白胆固醇水平，降低代谢综合征的风险。与此同时，每天吃2个或更多鸡蛋并没有同样的保护作用( 35 ）.

代谢综合征是一组包括高血压、血糖、血脂水平，以及腰部体重增加的疾病。两者加在一起，会增加患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险( 36 ）.

不同群体的风险可能有所不同

虽然对大多数健康的成年人来说，每天吃几个鸡蛋似乎是安全的，但重要的是要注意，一些研究仍然表明情况并非如此——特别是对某些群体( 28 ， 37 ， 38 ）.

一项针对近20万名美国退伍军人的研究表明，每天只吃一个鸡蛋，患心脏病的风险会略微增加。这种影响在糖尿病患者或超重人群中表现得最为明显，这表明总体健康状况影响着安全食用鸡蛋的数量。 39 ）.

同样，在欧洲和韩国的成年人中，每周吃2-4个鸡蛋可能会大大增加饮食中胆固醇的摄入量，并增加心脏病的风险，尤其是糖尿病患者( 40 ， 41 ， 42 ）.

另一项研究调查了超过10万名美国成年人的样本，发现每周吃5-6个鸡蛋以上的老年人患乳腺癌的风险增加了30%心脏病．然而，不能保证增加的风险仅仅是由于鸡蛋( 43 ）.

不管鸡蛋的摄入量如何，随着年龄的增长，由于脂肪堆积和动脉硬化等变化，患心脏病的风险会增加。因此，在决定吃多少鸡蛋是安全的时候，考虑你的整体状况和健康状况是很重要的。

如果你低密度脂蛋白胆固醇水平高，超重或肥胖，患有糖尿病等慢性疾病，或有心脏病家族史，最好每天吃不超过1个鸡蛋，或每周吃4-5个鸡蛋。

单独评估这么多不同的风险因素可能很难。因此，直接与医生、营养师或训练有素的医疗保健专业人员合作，可能是决定每天或每周吃多少鸡蛋是安全的最好方法。

总结

对于大多数健康的成年人来说，每天吃1-2个鸡蛋是安全的，这取决于你饮食中其他胆固醇的含量。如果你已经有高胆固醇或其他心脏病风险因素，最好每周吃不超过4-5个鸡蛋。

只吃蛋白更好吗?

平均而言，一个大鸡蛋含有约200毫克胆固醇( 44 ）.

胆固醇集中在蛋黄里。因此，有些人只吃蛋清来减少胆固醇的摄入量，同时还能获得很好的瘦肉蛋白。

然而，你不应该忽视蛋黄完全是因为它的胆固醇含量。蛋黄也是鸡蛋中富含铁、维生素D、类胡萝卜素等物质的部分( 3. ， 45 ）.

这些生物活性营养物质被认为是鸡蛋许多促进健康的品质的原因，如减少炎症，增加高密度脂蛋白胆固醇水平，改善代谢健康( 46 ， 47 ， 48 ， 49 ）.

例如，一项对37名患有代谢综合征的成年人进行的研究发现，与吃不含蛋黄的鸡蛋替代品的人相比，那些每天吃3个全鸡蛋，持续12周的低碳水化合物饮食的人，炎症和胆固醇平衡的标志物有所改善。 50 ）.

目前，还没有太多证据支持健康人群只吃蛋白。事实上，如果不吃蛋黄，你可能会错过鸡蛋所提供的许多健康益处( 51 ）.

另一方面，如果你患心脏病的风险很高，或者已经有高胆固醇，优先吃蛋清，调节一周吃蛋黄的量，可以帮助防止胆固醇进一步升高。

总结

蛋黄富含胆固醇和维生素、矿物质、健康脂肪等营养物质。只吃蛋白以避免蛋黄中的胆固醇可能只对心脏病风险较高的人有必要。

鸡蛋胆固醇和心脏病

研究表明，过多的胆固醇、饱和脂肪和任何来源的反式脂肪都会增加血液中的胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，这会增加患心脏病的风险。 52 ， 53 ， 54 ， 55 ）.

《美国人膳食指南》曾经建议，根据心脏病风险因素，每天摄入的胆固醇不超过200-300毫克。一顿含2-3个鸡蛋的早餐很容易让你超过这个限制。

但是，后来又重申了这项建议。现在，同样的指导方针没有限制每日胆固醇含量在饮食上。相反，他们建议限制你的摄入量，使你的血液胆固醇水平保持在正常范围内，这是个人的量。

虽然饮食中的胆固醇会提高低密度脂蛋白水平，但重要的是要注意，在评估一个人患心脏病的整体风险时，饮食中的胆固醇只是其中的一块拼图( 56 ）.

鸡蛋胆固醇含量高，但并不是唯一会影响低密度脂蛋白胆固醇水平的食物。例如，血液中胆固醇水平高也可能是由以下饮食引起的: 54 )：

• 富含饱和脂肪。饱和脂肪如黄油、奶酪和加工肉类往往会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，特别是与不饱和脂肪( 57 ）.
• 反式脂肪含量高。虽然某些形式的反式脂肪确实是天然存在的，但它们通常是人工制造的，存在于快餐、烘焙食品、加工过的人造黄油和起酥油中。
• 纤维含量低。在饮食中加入高纤维食物，如燕麦、豆类、豌豆、种子和水果，可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低患心脏病的总体风险( 58 ， 59 ）.
• 热量太高。对于一些人来说，限制他们的卡路里摄入，特别是来自脂肪的卡路里，已经被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇的水平( 60 ）.

因此，当你试图决定每天或每周吃多少鸡蛋是安全的时候，考虑你的整个饮食是很重要的。

如果你不吃很多其他含胆固醇的食物，吃更多的鸡蛋可能是好的。但是，如果你经常和别人一起吃鸡蛋那些高胆固醇食品就像培根、香肠或黄油一样，最好限制鸡蛋的摄入量。

总结

尽管鸡蛋的膳食胆固醇含量很高，但它们可能不会像饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物那样提高血液胆固醇水平。

鸡蛋的健康益处

鸡蛋价格实惠，用途广泛，是瘦肉蛋白的重要来源，而且容易制作。

它们还提供了许多健康益处，这些益处超出了围绕胆固醇含量的争论。

值得注意的是，鸡蛋:

• 富含维生素和矿物质。尤其是胆碱、硒和维生素B ( 61 ， 62 ）.
• 富含抗氧化剂。抗氧化剂有助于保护身体细胞免受自由基和相关慢性疾病(如心脏病和癌症)的损害。 34 ， 63 ）.
• 据说可以改善心脏病的一些生物标志物。其中包括炎症生物标志物，如血液中的白细胞介素-6和c反应蛋白( 62 ， 63 ）.
• 填饱肚子，有助于减肥。由于富含瘦肉蛋白，鸡蛋比谷物等高碳水化合物早餐更能填饱肚子，能让你有更长时间的饱腹感，从而在一天中摄入更少的卡路里。 20. ， 64 ， 65 ）.

最后，鸡蛋的美味做法有很多种。

你可以在素食煎蛋卷、肉馅煎蛋饼和早餐卷饼中享用它们。你也可以简单地煮、炒、煎或水煮。或者，你可以把它们加入烘焙食品、酱汁、沙拉酱、沙克舒卡、炒菜等等。

说到准备鸡蛋，唯一的限制就是你的想象力和味蕾。

总结

鸡蛋不仅是一种容易制备的蛋白质来源，而且营养丰富，能让你有饱腹感，甚至可以预防心脏病。

底线

鸡蛋是一种营养丰富的蛋白质来源，也是许多人饮食中的主食。

虽然它们的胆固醇含量很高，但也有许多促进健康的品质。

对于健康的成年人来说，每天吃1-2个鸡蛋似乎是安全的，只要它们是整体营养饮食的一部分。

如果你特别担心胆固醇水平或心脏病风险，与训练有素的专业人士(如医生或营养师)合作是确定多少鸡蛋对你是安全的最好方法。