钙不仅是体内最丰富的矿物质，而且对你的健康也非常重要。
事实上，它构成了你的骨骼和牙齿，在心脏健康、肌肉功能和神经信号传递(
对于大多数成年人来说，建议每天至少摄入1000毫克钙，但某些人群需要更高的摄入量，包括青少年、绝经后妇女和老年人(
虽然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品的钙含量特别高，但也有很多不含乳制品的钙来源。
以下是15种富含钙的食物，其中很多都是非乳制品。
种子是微小的营养宝库，许多种子富含钙，包括罂粟，芝麻，芹菜和芡欧鼠尾草种子。
例如，1汤匙(9克)罂粟籽含有127毫克钙，或每日推荐摄入量的10% (
种子也能传递蛋白质还有健康的脂肪。例如，奇亚籽富含植物基-3脂肪酸（
芝麻种子含有7%的钙在1汤匙(9克)，加上其他矿物质，包括铜，铁和锰(
总结许多种子是钙的良好来源，也提供其他重要的营养物质，如蛋白质和健康脂肪。一汤匙(9克)罂粟籽含有每日所需钙的10%，而一份芝麻籽含有每日所需钙的7%。
大多数奶酪都是钙的极好来源。帕尔马干酪含量最多，每盎司(28克)含有242毫克，占每日摄氧量的19% (
较软的奶酪含有较少的脂肪。例如，1盎司(28克)布里干酪只提供52毫克，或4%的每日摄食量(
奶酪也能传递信息蛋白质。松软干酪每杯含有23克蛋白质(
更重要的是，陈年硬奶酪的乳糖含量自然很低，让患有糖尿病的人更容易消化乳糖不耐受（
乳制品可能有额外的健康益处。例如，一项对31项研究的综述表明，增加乳制品摄入量可能与降低心脏病风险有关(
另一项研究发现，经常饮用牛奶和酸奶与降低代谢综合征的风险有关，这种疾病会增加患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
然而，请记住，全脂奶酪的饱和脂肪和卡路里含量很高。某些奶酪也含有大量的钠，有些人可能需要限制。
总结帕玛森奶酪含钙量占每日所需钙量的19%，而布里干酪等其他类型的含钙量约为4%。尽管富含饱和脂肪和卡路里，但吃乳制品可以降低患心脏病的风险。
酸奶是钙的极佳来源。
许多类型的酸奶也富含益生菌，是一种有益的细菌，可以促进免疫功能，改善心脏健康，促进营养吸收(
一杯(245克)原味酸奶含有23%的每日所需钙，以及充足的磷、钾、维生素B2和B12 (
低脂酸奶的钙含量可能更高，一杯低脂酸奶(245克)的钙含量达到每日所需摄入量的34% (
另一方面，虽然希腊酸奶是一种从饮食中获取额外蛋白质的好方法，但它提供的钙比普通酸奶少。
除了提供广泛的营养，一些研究还表明，经常饮用酸奶可能与降低患心脏病和2型糖尿病的风险有关。
总结酸奶是钙的最佳来源之一，一杯(245克)酸奶可提供每日所需摄入量的34%。它也是蛋白质和其他营养物质的良好来源。
沙丁鱼罐头大马哈鱼富含钙，这要归功于它们可食用的骨头。
一罐3.75盎司(92克)的沙丁鱼含有27%的每日摄食量，3盎司(85克)的带骨三文鱼罐头含有19%的每日摄食量。
这些油鱼同时提供高质量的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，它可以支持你的心脏、大脑和皮肤的健康(
而海鲜可能含有汞在美国，沙丁鱼等较小的鱼类体内含有较低的维生素d。此外，沙丁鱼和鲑鱼都含有大量的硒，这种矿物质可以预防和逆转汞中毒(
总结沙丁鱼和罐装三文鱼是非常有营养的选择。一罐沙丁鱼能提供27%的每日所需钙，而3盎司(85克)的罐装三文鱼能提供19%。
豆类和扁豆富含纤维、蛋白质和微量元素，包括铁、锌、叶酸、镁和钾。
一些品种也含有相当数量的钙，包括翅豆，在一个煮熟的杯子中提供244毫克，或19%的DV(172克)(
白豆也是很好的来源，1杯(179克)煮熟的白豆提供12%的每日所需量。其他品种的豆类和扁豆则较少，约为每杯DV的3-4%(175克)(
有趣的是，豆类被认为具有许多与植物性饮食相关的健康益处。事实上，研究表明豆类可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，降低患2型糖尿病的风险。
总结豆类营养丰富。一杯(172克)煮熟的翅豆提供19%的每日所需钙，而其他品种提供大约3-12%。
在所有坚果中，杏仁都是钙含量最高的仅1盎司(28克)杏仁，或约23个坚果，就能提供每日所需热量的6% (
杏仁每盎司(28克)还提供3.5克纤维，以及健康的脂肪和蛋白质。另外，它们是镁的绝佳来源，锰和维生素E
吃坚果也有助于降低血压，身体脂肪，以及其他多种代谢疾病的危险因素(
总结杏仁富含健康脂肪、蛋白质和镁等营养物质。一盎司(28克)杏仁，或23个坚果，提供6%的每日所需钙。
乳清是牛奶中发现的一种蛋白质，已被充分研究其潜在的健康益处(
它也是一种极好的蛋白质来源，充满了快速消化的氨基酸，有助于促进肌肉生长和恢复(
有趣的是，一些研究甚至将富含乳清的饮食与增加减肥改善血糖管理(
乳清也特别富含钙——一勺1.2盎司(33克)的乳清分离蛋白粉含有大约160毫克钙，或12%的每日摄氧量(
总结乳清蛋白是一种非常健康的蛋白质来源，每勺1.2盎司(33克)的乳清蛋白中含有大约12%的钙需求量。
绿叶蔬菜是非常健康的，很多蔬菜都富含钙，包括羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝。
例如，一杯(190克)煮熟的羽衣甘蓝含有268毫克钙，约为你一天所需钙量的21% (
注意一些品种，如菠菜，含有大量的草酸，它们是天然存在的化合物，可与钙结合，损害钙的吸收(
因此，尽管菠菜富含钙，但它的吸收不如其他草酸含量低、富含钙的绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝。
总结一些绿叶蔬菜富含钙，包括羽衣甘蓝，每杯煮熟的羽衣甘蓝中含有21%的每日所需量(190克)。然而，某些绿叶蔬菜含有草酸，会减少钙的吸收。
大黄富含纤维、维生素K、钙，以及少量的其他维生素和矿物质。
它还包含生命起源以前的纤维这种纤维可以促进肠道内健康细菌的生长(
像菠菜、大黄草酸含量高，所以很多钙不能被吸收。事实上，一项研究发现，你的身体只能吸收大黄中约5%的钙(38）.
另一方面，即使你只吸收了少量的大黄，大黄仍然是钙的来源，每杯(122克)生大黄含有105毫克钙，或约8%的DV (
总结大黄富含纤维、维生素K和其他营养物质。它还含有钙，尽管只有少量被人体吸收。
像谷物这样的强化食品可以更容易地满足你每天的钙需求。
事实上，有些类型麦片可以提供高达1000毫克(100%的DV) -这是在添加牛奶(
然而，请记住，你的身体不能一次性吸收所有的钙，最好是在一天中分散摄入。
面粉和玉米粉也可以加钙。这就是为什么一些面包，玉米饼和饼干含有大量的(
总结谷物类食物通常富含钙，包括一些早餐麦片、玉米饼、面包和薄脆饼干。
苋属植物是一种营养丰富的假谷物。
它是叶酸的良好来源，而且某些矿物质的含量非常高，包括锰、镁、磷和铁。
一杯(246克)煮熟的苋菜粒可以提供116毫克的钙，或每日摄食量的9% (
苋菜叶含有更多的钙，每煮一杯(132克)含有21%的每日所需钙，以及大量的维生素a和C (
总结苋菜的种子和叶子很有营养。一杯(246克)煮熟的苋菜能提供每日所需钙的9%，而每杯(132克)苋菜叶子能提供21%的钙。
毛豆豆子是年轻的大豆，通常在还包在豆荚里的时候就出售了。
一杯(155克)煮熟的毛豆含有8%的每日所需钙。它也是蛋白质的良好来源，一份就能提供你每天所需的叶酸(
豆腐钙含量也非常高，仅半杯(126克)就含有超过66%的每日所需钙(
总结豆腐和毛豆都富含钙。半杯(126克)含钙的豆腐就含有66%的每日摄氧量，而一杯(155克)煮熟的毛豆含有8%的每日摄氧量。
即使你不喝牛奶，你仍然可以从许多强化的非乳制品饮料中获得钙。
一杯(237毫升)强化豆浆含有23%的每日必需量。
更重要的是，它的6克蛋白质使它不含奶的奶它的营养成分与牛奶最为相似(
其他类型的坚果和种子牛奶的强化含量可能更高。
然而，营养强化不仅仅适用于非乳制品。例如，橙汁也可以加强，提供高达27%的DV每杯(237毫升)(
总结非乳制品的牛奶和橙汁可以加钙。例如，一杯(237毫升)的强化橙汁含有27%的每日必需摄入量，而同样一份强化豆浆含有23%的每日必需摄入量。
无花果干富含抗氧化剂和纤维。
它们也比其他植物含有更多的钙干果。事实上，一份1.4盎司(40克)的无花果干就能提供每日所需钙的5% (
此外，无花果还提供大量的钾和维生素K，这两种微量营养素对骨骼健康至关重要(
总结无花果干比其他干果含有更多的钙。一份1.4盎司(40克)的维生素d就能满足你每日所需的5%。
