经常锻炼的十大好处

1。运动可以使你感到快乐

锻炼已经被证明可以改善你的情绪和减少抑郁的感觉,焦虑和压力( 2 )。

它产生的变化的部分大脑调节压力和焦虑。它也可以增加大脑5 -羟色胺和去甲肾上腺素的荷尔蒙的敏感性,减轻抑郁的感觉( 3 )。

另外,运动可以增加内啡肽的产生,来帮助产生积极的情感和减少疼痛的感觉( 3 )。

有趣的是,不管有多激烈的锻炼。运动能有益于你的情绪似乎无论体力活动的强度。

事实上,在一项研究在24女性诊断为抑郁症,锻炼的强度显著降低抑郁的感觉( 4 )。

运动对情绪的影响是如此强大,选择运动(或不)甚至在短时间有影响。

一19研究发现,积极的人停止定期锻炼经历了显著的抑郁和焦虑的症状,甚至只有几周后( 5 )。

总结

定期锻炼可以改善你的情绪和减少焦虑和抑郁的情绪。

2。运动可以帮助减肥

一些研究表明,缺乏运动是体重增加和肥胖的一个主要因素( 6 , 7 )。

了解运动对减肥的影响,重要的是要理解运动与能量消耗之间的关系(支出)。

你的身体花精力在三个方面:

• 消化食物
• 锻炼
• 维持身体功能,喜欢你的心跳和呼吸

而节食,减少卡路里摄入量会降低你的新陈代谢率,可以暂时推迟减肥。相反,经常锻炼可以提高你的新陈代谢率,可以燃烧更多的热量来帮助你减肥( 6 , 7 , 8 )。

此外,研究表明,有氧运动和阻力训练相结合可以最大限度地减少脂肪和肌肉质量维护,这对保持体重和维护是至关重要的肌肉( 9 , 10 , 11 )。

总结

运动是至关重要的支持每天健康的新陈代谢和燃烧更多的卡路里。它还可以帮助你保持你的肌肉和体重减轻。

3所示。锻炼有益于你的肌肉和骨骼

运动起着至关重要的作用在构建和维护强有力的肌肉和骨骼。

活动,比如举重可以刺激肌肉构建时搭配足够了蛋白质的摄入。

这是因为运动有助于释放激素,促进肌肉的氨基酸吸收能力。这有助于他们成长和减少故障( 12 , 13 )。

随着人们年龄的增长,他们往往会失去肌肉质量和功能,从而导致增加受伤的风险。练习是必不可少的,有规律的身体活动可减少肌肉萎缩和维护强度随着你的年龄( 14 )。

锻炼还可以帮助建立骨质密度当你年轻的时候,除了帮助预防骨质疏松症在以后的生活中( 15 )。

一些研究表明,高强度锻炼(如体操或运行)或奇怪的影响体育(足球和篮球等)可能有助于促进骨质密度高于没有影响运动喜欢游泳和骑自行车( 16 )。

总结

体育活动可以帮助你建立肌肉和骨骼的强健。它也可能有助于防止骨质疏松症。

4所示。运动可以提高你的能量水平

锻炼可以是一个真正的能源助推器对许多人来说,包括那些与各种医疗条件( 17 , 18 )。

老的一项研究发现,6周的定期锻炼减少疲劳感36人报道持续疲劳(19)。

锻炼还可以显著提高能量水平对慢性疲劳综合症(CFS)患者和其他健康状况( 20. , 21 )。

事实上,运动似乎更有效的打击比其他治疗慢性疲劳综合症,包括放松和伸展等被动治疗或不治疗( 20. )。

让我们不要忘记理想心脏和肺有益健康的运动。有氧运动可以提高心血管系统,改善肺部健康,这可以极大地帮助和能级。

当你移动,心脏泵血,向工作肌肉提供更多的氧气。定期锻炼,你的心变得更高效,善于氧气进入血液,使你的肌肉更有效率( 21 )。

随着时间的推移,这种有氧训练导致需求减少对你的肺,它需要更少的能源来执行相同的活动——你不可能得到的原因之一在剧烈活动(呼吸急促22)。

此外,运动被证明能增加能量水平与其他条件,如癌症( 23 )。

总结

参与有规律的体育锻炼可以提高你的能量水平。这是真的,即使是在持续的疲劳和那些严重的健康状况。

5。锻炼可以减少慢性疾病的风险

缺乏定期身体活动是一个慢性疾病的主要原因( 24 )。

定期锻炼可以改善胰岛素敏感性、心脏健康和身体成分。它还可以降低血压和胆固醇水平( 25 , 26 , 27 , 28 )。

更具体地说,运动能帮助减少或防止下面的慢性疾病。

• 2型糖尿病。定期的有氧运动可能会推迟或预防2型糖尿病。它也有相当大的1型糖尿病患者的健康益处。阻力训练对2型糖尿病包括改善脂肪量、血压、瘦体重,胰岛素抵抗和血糖控制(29日)。
• 心脏病。运动可以减少心血管疾病的风险因素,也是一个治疗治疗心血管疾病患者( 30. )。
• 许多类型的癌症。锻炼可以帮助降低一些癌症的风险,包括乳腺癌、直肠癌、子宫内膜癌、胆、肾、肺、肝、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、甲状腺、胃和食道癌症( 31日 )。
• 高胆固醇。普通中等强度的体力活动可以增加高密度脂蛋白胆固醇(好),同时保持或抵消增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。研究支持这一理论,需要高强度的有氧运动来降低低密度脂蛋白水平( 32 )。
• 高血压:参与有规律的有氧运动可以降低收缩压休息5 - 7毫米汞柱在高血压患者(33)。

相比之下,缺乏定期锻炼——甚至在短期内会导致显著的腹部脂肪,这可能会增加2型糖尿病和心脏病的风险( 24 )。

这就是为什么有规律的身体活动的建议减少腹部脂肪的风险,减少开发这些条件( 34 )。

总结

日常身体活动是至关重要的保持健康的体重,减少慢性疾病的风险。

6。运动能帮助肌肤健康

你的皮肤可以影响体内氧化应激。

氧化应激时机体抗氧化防御系统不能完全修复细胞损伤引起的化合物称为自由基。这可以破坏细胞的结构和对你的皮肤产生负面影响。

即使强烈和详尽的体力活动可以导致氧化损伤,定期适度的运动可以增加你身体的自然的生产抗氧化剂帮助保护细胞( 35 , 36 )。

同样,锻炼能促进血液流动和诱导皮肤细胞适应性可以帮助延迟皮肤老化的外观( 37 )。

总结

适度的运动可以提供抗氧化保护,促进血液流动,可以保护你的皮肤,延缓皮肤老化的迹象。

7所示。运动可以帮助你的大脑健康和记忆

运动可以提高大脑功能和保护记忆力和思维能力。

首先,它会增加你的心率,促进了流向大脑的血液和氧气。它还可以刺激荷尔蒙的生产提高脑细胞的生长。

另外,锻炼来预防慢性疾病的能力可以为你的大脑转化为效益,因为它的功能会受到这些条件的影响( 38 )。

有规律的身体活动以来,老年人尤为重要老化-结合氧化应激和炎症促进大脑结构和功能的变化( 39 , 40 )。

运动已被证明导致海马,大脑的一部分重要的记忆和学习,变大,这可能有助于改善老年人的心理功能( 39 , 40 , 41 )。

最后,运动被证明能减少大脑的变化可以导致阿尔茨海默病和痴呆的条件( 42 )。

总结

有规律的锻炼可以提高血液流向大脑,帮助大脑健康和记忆。在老年人中,它可以帮助保护心智功能。

8。运动可以帮助放松和睡眠质量

有规律的运动能帮助你放松,睡得更好( 43 , 44 )。

关于睡眠质量,能量消耗(损失),发生在运动刺激恢复过程在睡眠中( 45 )。

此外,增加体温,发生在运动被认为改善睡眠质量,帮助睡眠时体温下降( 46 )。

许多研究运动对睡眠的影响达到了相似的结论。

一6个研究发现,参加运动训练计划帮助改善自我报告的睡眠质量和睡眠减少延迟,这是需要入睡的时间( 47 )。

在4月做的一项研究发现,拉伸和抵抗运动导致慢性失眠患者睡眠的改善( 48 )。

回到睡眠醒来,睡眠时间和睡眠质量改善后拉伸和抵抗运动。焦虑也减少了伸展运动组( 48 )。

更重要的是,参与有规律的锻炼似乎有利于老年人,他们经常受到睡眠障碍( 49 , 50 )。

你可以灵活的锻炼你选择。似乎仅有氧运动或有氧运动结合阻力训练既能改善睡眠质量( 51 )。

总结

有规律的身体活动,不管它是否有氧或有氧和阻力训练,可以帮助你睡得更好,感觉更有精力。

9。运动可以减少疼痛

虽然慢性疼痛可以衰弱,锻炼可以帮助减少( 52 )。

事实上,多年来,建议治疗慢性疼痛是缺乏休息和活动。然而,最近的研究表明,运动有助于缓解慢性疼痛( 53 )。

事实上,回顾一些研究发现,运动能帮助那些患有慢性疼痛减少他们的痛苦,提高他们的生活质量( 53 )。

一些研究还表明,运动能帮助控制疼痛相关的各种疾病,包括慢性下腰痛,纤维肌痛,肩膀和慢性软组织疾病,等等( 53 )。

此外,体育活动还可以提高疼痛宽容和减少疼痛知觉( 54 , 55 )。

总结

锻炼良好的对疼痛与各种条件的影响。它也可以增加疼痛耐受性。

10。运动可以促进更好的性生活

运动已经证明提高性欲( 56 , 57 , 58 )。

参与有规律的锻炼可以增强心脏,促进血液循环,强健肌肉,和增强灵活性,这些都可以提高你的性生活( 57 )。

体育活动还可以提高性功能和性快感,同时增加性活动的频率( 57 , 59 )。

有趣的是,一项研究表明,有规律的锻炼与提高性功能和欲望有关405年绝经后妇女( 60 )。

回顾10研究还发现,锻炼每周至少160分钟6个段可以显著改善男性勃起功能( 58 )。

更重要的是,另一项研究发现,一个简单的例程的6分钟步行在家里帮助41岁男性勃起功能障碍症状减少71% ( 61年 )。

然而,另一项研究表明,女性多囊卵巢综合征,可降低性欲,增加了他们的性欲与普通阻力训练16周( 62年 )。

总结

运动有助于提高性欲,男性和女性的功能和性能。它还可以帮助降低男性勃起功能障碍的风险。

底线

运动提供了令人难以置信的好处,可以改善你的健康的几乎每一个方面。有规律的体育锻炼可以增加激素的生产,让你感觉更快乐,帮助你睡得更好。

它还可以:

• 改善你的皮肤的外观
• 帮助你减肥和保持
• 减少慢性疾病的风险
• 改善你的性生活

和不需要多运动对你的健康产生很大的影响。

如果你的目标是150到300分钟的中等强度有氧运动每星期或75分钟的剧烈运动传遍了一周,你会满足卫生和人类服务部的活动指南为成人( 63年 )。

中等强度的有氧运动是任何让你心跳加快,像走路,骑自行车,或游泳。参与剧烈活动,比如跑步或者健身类计数剧烈。

扔在至少2天涉及所有主要肌肉群的肢体舒展活动(腿、臀部、腹部,胸部,肩膀,和武器),你会超过建议。

您可以使用重量、阻力带,或者你的体重进行恢复训练。这些包括蹲,俯卧撑,肩膀出版社,胸部,出版社,和木板。

你练习是否一个特定的运动或遵循每周150分钟的活动的指南,您可以在许多方面不可避免地改善你的健康( 56 )。