9自然睡眠艾滋病,2022年可能会帮助你得到一些睡眠

1。褪黑激素

褪黑激素是一种激素,体内会自然产生信号到大脑的睡眠时间( 9 )。

每天的时间影响这种激素的生产周期和释放——晚上自然褪黑激素水平上升和下降。

由于这个原因,褪黑激素补充剂已经成为一个受欢迎的睡眠援助,尤其是在实例褪黑激素周期中断,比如时差( 10 )。

更重要的是,一些研究报告,褪黑激素提高白天的睡眠质量和持续时间。这特别有利于个人的时间表要求他们白天睡觉的人,如轮班工作者(11, 12 )。

此外,褪黑激素可以提高整体睡眠障碍患者的睡眠质量。具体来说,褪黑激素似乎减少人们需要的时间(称为入睡睡眠延迟)和增加睡眠时间的总量( 13 , 14 )。

虽然一些其他研究没有发现,褪黑激素有积极影响睡眠,它们通常很少。那些观察有利影响一般为参与者提供睡前3 - 10毫克的褪黑激素。

褪黑激素补充剂似乎是安全的成人使用时在短时间内,尽管他们的长期影响还需要更多的研究( 15 , 16 )。

此外,褪黑激素不建议怀孕的人或护理,因为有限的研究其安全性和有效性( 15 )。

总结

褪黑激素补充剂可以改善睡眠质量,当剂量的3 - 10毫克。他们似乎特别有用如果你有时差还是做轮班工作。

2。缬草

缬草是一种产于亚洲和欧洲的草药。它的根通常被用作天然治疗焦虑的症状,抑郁症,和更年期。

缬草也是最常用的促进睡眠草药补充剂在美国和欧洲( 17 )。

然而,研究结果保持一致。

更年期和绝经后女性的睡眠质量和睡眠障碍症状改善后缬草,根据一个评论( 18 )。

另一个小的研究发现,服用530毫克的缬草每晚30天导致睡眠质量明显改善,延迟,和持续时间与安慰剂相比在经历了心脏手术的人( 19 )。

不过,这些试验和观察改善大多数研究都是主观的。他们依赖于参与者的睡眠质量的感知,而不是对客观测量在睡眠期间,如脑电波或心率。

其他研究也得出结论,缬草的积极影响是可以忽略不计的。例如,它可能导致一个小改善睡眠延迟( 20. , 21 , 22 )。

无论如何,短期的摄入量缬草似乎是安全的成年人,未成年,罕见的副作用( 17 )。

尽管缺乏客观测量缬草后面,成年人可能会考虑测试出来。

然而,缬草仍不确定的安全长期使用在某些人群和使用,包括孕妇或护理的人。

总结

缬草是一个流行的补充,可以提高睡眠质量和睡眠障碍症状在300 - 600毫克的剂量时,至少在一些人死亡。需要更多的研究长期使用的安全性。

3所示。镁

镁是一种矿物参与人体中数以百计的过程,和大脑功能和心脏健康是很重要的。

此外,镁可以帮助安静的心灵和身体,使其更容易入睡(23)。

研究表明,镁的放松效果可能部分由于其调节褪黑激素的生产能力。镁是放松肌肉和睡眠( 24 , 25 )。

多种形式的镁补充剂可用,包括一些结合镁与其他成分如甘氨酸或褪黑激素。

一项研究发现,镁、褪黑素,维生素B是有效的治疗失眠的原因( 26 )。

镁也出现增加的水平伽马氨基丁酸(GABA)大脑信使,镇静效果( 27 )。

研究表明,镁在体内水平不足可能与不良睡眠和失眠( 25 , 28 )。

另一方面,增加镁的摄入量服用补充剂可以帮助你优化你的睡眠质量和数量。

一个老年人的三项研究发现镁补充剂可以帮助减少入睡时间相比安慰剂( 29日 )。

在另一项2011年的研究中,参与者补充含有225毫克的镁睡比那些服用安慰剂。然而,补充也包含5毫克的褪黑素和11.25毫克锌,所以很难属性单独镁的影响( 30. )。

值得注意的是,这两项研究进行老年人,谁可能有低血镁水平。不确定是否这些影响是强烈与更高的个人饮食镁的摄入量。

总结

镁放松对身体和大脑的影响,这可能有助于提高睡眠质量。虽然大多数研究使用225 - 729毫克每日剂量的,你不应该超过350毫克/天,除非由医疗专业建议。

4所示。薰衣草

的薰衣草植物可以找到几乎所有的大洲。它产生紫色花朵,当干,有各种各样的家庭使用。

此外,薰衣草舒缓的香味被认为提高睡眠。

事实上,一些研究显示,只是闻到薰衣草油前不久睡眠可能足以改善睡眠质量的轻度失眠( 31日 , 32 )。

一项小型研究老年人痴呆症患者也表明薰衣草芳香疗法是有效的改善睡眠障碍症状。参与者的总睡眠时间增加,和更少的人很早就醒了,发现自己无法入睡( 33 )。

另一项研究发现,薰衣草芳香疗法改善睡眠质量和减少焦虑15天后与冠状动脉疾病(60人 34 )。

虽然薰衣草芳香疗法被认为是安全的,口服摄入的薰衣草与恶心、嗳气,在某些情况下和腹泻。精油是用于芳香疗法,而不是口服摄入( 35 )。

值得注意的,只有数量有限的研究可以在薰衣草补充剂对睡眠的影响。因此,还需要更多的研究在强的结论。

总结

薰衣草芳香疗法可能有助于改善睡眠。在薰衣草补充剂需要更多的研究来评估他们的有效性和安全性。

5。西番莲

西番莲,也被称为西番莲incarnata或西番莲树,是一种流行的草药治疗失眠。

西番莲属植物的种类与睡眠改善原产于北美。目前他们也种植在欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚。

西番莲的促进睡眠效果在动物实验中得到证实。然而,它的影响在人类似乎取决于消费形式( 36 , 37 )。

一个年长的研究相比,人类的影响西番莲制成的茶与安慰剂欧芹树叶( 38 )。

参与者每个茶睡前1小时喝1周,1周打破两国茶。允许每一个茶叶袋浸泡10分钟,和研究人员睡眠质量的客观测量。

最后三周的研究中,客观的测量表明,参与者没有经历改善睡眠。

然而,当他们被要求评价睡眠质量主观地,他们认为它大约5%更高的西番莲茶一周后与欧芹茶( 38 )。

失眠患者在最近的一项研究中,服用西番莲提取物在两周时期显著改善在某些睡眠参数与安慰剂相比 39 )。

这些参数包括:

• 总睡眠时间
• 睡眠效率、睡眠时间的百分比而不是躺在床上醒着
• 入睡后醒着的时间

虽然需要更多的研究,值得注意的是,西番莲摄入量在成人一般是安全的。现在看来,西番莲可能提供更多的好处当消费茶或提取与补充。

总结

西番莲茶或提取可能在一些人帮助略微提高睡眠质量。然而,混合的证据,一些研究发现没有效果。因此,需要更多的研究。

6。甘氨酸

甘氨酸是一种氨基酸,在神经系统中起着重要的作用。研究表明,它也可能有助于改善睡眠。

究竟这是如何工作的是未知的,但甘氨酸被认为行为在一定程度上降低体温在睡前,表明是时候睡觉( 40 )。

在2006年的一项研究中,参与者经历睡眠不好消耗3克甘氨酸或安慰剂立即睡觉前。

甘氨酸组报道的第二天早上感觉不那么疲劳。他们还说活泼,peppiness,头脑清醒更高的第二天早上( 41 )。

2007年的一项研究也调查了甘氨酸在参与者经历睡眠不好的影响。研究人员测量了参与者的脑电波,心率和呼吸时睡着了。

参与者3克甘氨酸睡前显示改善睡眠质量的客观指标与安慰剂组相比。甘氨酸补充也帮助参与者更快入睡( 42 )。

甘氨酸在人暂时也提高白天的性能睡眠不足一个小研究显示,从2012年开始。

参与者的睡眠限制连续三个晚上。每天晚上睡觉前,他们把3克甘氨酸或3 g的安慰剂。甘氨酸组更减少疲劳和白天嗜睡( 43 )。

你可以买药丸形式的甘氨酸或粉,可以稀释在水里。占用每天每公斤体重0.8克似乎是安全的,但还需要更多的研究。许多睡眠研究参与者每天只花了3克( 44 )。

你可以购买这些补充剂在亚马逊。

你也可以增加你的甘氨酸摄入量吃富含营养的食物,包括( 45 ):

• 动物产品,如骨头汤、肉、蛋、家禽和鱼
• 豆类和豆类
• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 卷心菜
• 水果,比如香蕉和猕猴桃

总结

睡前立即消费甘氨酸可以帮助你入睡更快和改善你的睡眠质量。大多数研究使用剂量约3克,这是在床上。

7号到9号。其他补充

市场上有许多额外的促进睡眠补充。然而,并不是所有支持强大的科学研究。

以下补充剂可能对睡眠有益,但需要更多的科学调查:

• 色氨酸。一的四个研究发现,服用至少1克色氨酸每天可以帮助提高睡眠质量和降低参与者的时间花在半夜醒了( 46 )。
• 银杏叶。根据老年人的研究,消耗240毫克左右这种自然的草睡前30 - 60分钟可能有助于减少压力,提高放松,促进睡眠。动物研究还承诺( 47 , 48 ,49)。
• 茶氨酸。消费每天补充含有200毫克这种氨基酸可以帮助改善睡眠和放松。动物研究表明,它可能是更有效结合GABA或镁( 50 , 51 , 52 )。

卡瓦胡椒是另一个工厂,在一些研究与促进睡眠效果。它起源于南太平洋岛屿,其根源是传统上准备茶。它也可以消耗的补充形式( 53 )。

然而,卡瓦胡椒使用也与严重的肝损伤,可能由于低质量的生产或掺假。一些国家,如德国和美国,暂时禁止卡瓦胡椒在过去或发布了一个顾问对其使用( 53 )。

进行额外的谨慎使用卡瓦胡椒之前。只买补品,由信誉良好的第三方认证机构。

总结

色氨酸、银杏叶和茶氨酸可能也有助于促进睡眠。然而,他们不是由许多研究支持,因此还需要更多的研究在强的结论。谨慎使用之前睡眠卡瓦胡椒。

其他场外交易(OTC)选项

苯海拉明和琥珀酸抗敏安其他场外睡眠艾滋病。他们都是抗组胺药。

• 苯那君是过敏药物的活性成分如苯海拉明。其主要用途不是睡眠药物,但它会引起嗜睡和被用来促进睡眠。还发现在ZzzQuil, Unisom SleepGels,和Unisom SleepMelts ( 54 )。
• 琥珀酸抗敏安的活性成分帮助睡眠Unisom SleepTabs。这也是超大剂量中发现Nyquil感冒药。如苯海拉明、它会引起嗜睡( 55 )。

证据支持成分帮助睡眠不足。许多专家建议不要苯海拉明和琥珀酸抗敏安,一些说他们减少睡眠质量( 20. , 56 , 57 )。

其他副作用可能包括头晕、混乱、口干( 20. )。

长期使用非处方的睡眠药物可以导致药物耐受性。随着时间的推移,使用抗胆碱能类抗组胺药等也可以增加你患上痴呆的风险(58, 59 )。

如果你有兴趣在这些睡眠艾滋病,偶尔使用建议,如还需要更多的研究在他们的长期安全性和有效性( 60 )。

然而,患者呼吸条件下,高血压或心脏病应该完全避免这两种药物。他们可能引起神经系统反应,导致心动过速,或心率升高( 61年 )。

老年人,尤其是肝脏或肾脏问题,不应该使用苯海拉明,因为他们在经历负面影响的风险增加(58)。

总结

抗组胺药苯海拉明和抗敏安琥珀酸可以帮助你睡眠,尽管这不是他们的主要目的。更有力的证据是必要的。同时,注意服用这些药物之前可能的副作用。

风险和预防措施

你应该咨询医疗专业之前使用任何草药或OTC药物睡眠,特别是有潜力药物的相互作用与血液稀释剂等药物。

同时,让你的医生知道你的睡眠问题持续超过2周。

许多场外睡眠艾滋病导致只有轻微副作用。然而,重要的是要小心因为相对很少有人知道其中一些的长期影响。

副作用,与下面列出特定的睡眠艾滋病有关。这些副作用报告只在几个研究或有趣或观察只有在人们接受高剂量:

• 褪黑激素:轻微的副作用,如头痛、恶心和眩晕( 15 )
• 缬草:腹泻、头痛、恶心、心悸( 17 )
• 镁:腹泻、恶心和呕吐在高剂量时( 62年 )
• 薰衣草:恶心、嗳气、腹泻( 35 )
• 西番莲属植物:头晕和混乱在极少数情况下( 63年 )
• 甘氨酸:软凳和腹痛在极少数情况下(64年)
• 色氨酸:轻微的恶心和呕吐( 65年 )
• 银杏叶:温和的和罕见的副作用,如腹泻、头痛、恶心、皮疹( 66年 )
• 茶氨酸:没有确认或直接副作用单独服用;腹泻和腹痛时结合l -胱氨酸(67年)

一般来说,怀孕的人与他们的医生或护理应该说话之前这些或任何其他补充。这些人群应避免以来最补充剂有研究证实,他们是安全的在这生活阶段。

镁、甘氨酸、色氨酸对胎儿发育非常重要,你不需要避免它们如果你怀孕了或护理。然而,医疗专业仍然需要建议你适当的剂量,以避免潜在的副作用( 68年 ,69年, 70年 )。

总结

许多场外睡眠艾滋病只有短期使用时轻微副作用。然而,重要的是要咨询医疗专业之前使用任何草药或OTC药物睡眠,避免怀孕或护理时大多数这些产品。

对自然睡眠艾滋病常见问题

是自然的睡眠艾滋病有效?

一些研究表明,某些自然睡眠艾滋病、褪黑激素等有效。其他草药补充剂,如缬草和西番莲,显示不同的结果。

虽然一些研究和轶事证据表明自然睡眠艾滋病可能是有用的,还需要更多的研究来确定。

自然睡眠艾滋病更安全,比花在睡眠辅助处方吗?

自然睡眠艾滋病像本文中讨论的九通常被认为是安全的,比花在睡眠辅助处方,因为他们有更少的副作用。

不过,重要的是要选择一个高质量的产品从一个有信誉的品牌,因为美国食品和药物管理局不规范草药补充剂和药物一样。

寻找产品,是由一个独立的测试实验室重金属、毒素和污染物,以确保安全。你也可以考虑买补品在第三方认证的生产设施。

另外,请注意,甚至自然睡眠艾滋病是一个短期的解决方案。如果你经常失眠,最好跟医疗专业排除任何潜在的条件。

非处方的睡眠药物是否安全?

苯海拉明和琥珀酸抗敏安在柜台销售的抗组胺药。虽然他们有时用作睡眠艾滋病,这并不是他们的主要使用。没有强有力的证据表明,他们的工作和睡眠艾滋病,他们可能会引起副作用。

老年人,尤其是与肾脏或肝脏问题,不应该使用苯海拉明。

最好不要采取定期场外睡眠艾滋病,因为这样做会导致依赖。如果你使用它们,这样做只是偶尔和一次不超过2周。一定要跟医疗专业如果你经常失眠。

底线

如果你尝试这些补充剂感兴趣,你可以在网上找到他们中的大多数以各种形式。

记住,高质量的睡眠是一样重要的整体健康营养的饮食和有规律的锻炼。

然而,许多人有入睡困难,经常醒来,或醒来时感觉不休息。这使它具有挑战性的维持最佳的健康和福祉。

在服用任何药物之前,尝试整合良好的睡眠行为到你的日常生活,如保持电子产品从你的卧室和睡前限制咖啡因摄入量。

上面的补充剂是一种增加睡眠restful的可能性,但他们可能使用时最有效的结合良好的睡眠行为和习惯。

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