褪黑激素是一种常见的膳食补充剂,获得了广泛的全球流行。

虽然著名的自然睡眠援助,它也有强大的对其他方面的影响你的健康。

本文综述褪黑素的好处和潜在的副作用,以及它的最佳剂量。

褪黑素是一种激素产生的大脑松果体( 1 )。

它主要负责调节你身体的昼夜节律来管理自然睡眠周期( 2 )。

因此,它通常是用作睡眠援助应对失眠等问题。

广泛使用在美国和澳大利亚作为一个非处方药物,但需要处方在世界其他地区,如欧洲。

除了改善睡眠,褪黑激素也参与管理免疫功能、血压和皮质醇水平( 3 )。

此外,它作为一种抗氧化剂,一些研究发现,它可以显著影响许多健康状况。

事实上,研究表明,褪黑素可以改善眼睛健康,减少季节性抑郁症的症状,甚至提供缓解胃酸倒流( 4 , 5 , 6 )。

总结

褪黑素是一种激素负责调节你身体的睡眠周期。这也是与其他健康益处。

褪黑激素通常被称为睡眠激素——并有充分的理由。

这是一个最受欢迎的睡眠艾滋病和一个共同的自然疗法来治疗失眠等问题。

多个研究表明褪黑激素可以支持更好的睡眠。

50失眠患者的一项研究显示,服用褪黑激素在睡前两个小时帮助人们入睡速度和增强总体睡眠质量( 7 )。

另一个大型19的分析研究在儿童与睡眠障碍和成人发现褪黑激素减少的时间入睡,总睡眠时间和睡眠质量改善(增加 8 )。

然而,尽管褪黑素与副作用少于其他睡眠药物,它可能不太有效( 8 )。

总结

研究表明,褪黑激素可以总睡眠时间延长,缩短入睡时间,加强儿童和成人的睡眠质量。

季节性情感障碍(SAD),也称为季节性抑郁症,是一种常见的疾病,据估计,在世界范围影响多达10%的人口( 9 )。

这种类型的抑郁与季节的变化和每年发生大约在同一时间,症状通常出现在深秋初冬。

一些研究表明它可以链接到你的昼夜节律变化引起的季节性变化(光 10 )。

由于褪黑激素在调节昼夜节律中发挥作用,低剂量通常用来降低季节性抑郁症的症状。

根据一项研究在68人,在昼夜节律变化表现为季节性抑郁症,但每日服用褪黑素胶囊是有效地减少症状( 5 )。

然而,其他研究仍然是不确定的影响褪黑激素季节性抑郁症。

例如,另一的八个研究表明,褪黑激素不是有效地减少情绪障碍的症状,包括双相情感障碍、抑郁和悲伤( 11 )。

这还需要进一步的研究来确定褪黑素可能会影响季节性抑郁症的症状。

总结

季节性抑郁症可能与身体的昼夜节律的变化。一项研究发现,褪黑素胶囊可能有助于减少症状,但其他研究仍是不确定的。

人类生长激素(HGH)是一种激素,是至关重要的生长和细胞再生( 12 )。

更高水平的这一重要激素也与增加力量和肌肉( 13 , 14 )。

一些研究发现,补充褪黑激素可能增加男性HGH的水平。

一个八个人的小型研究发现两个低(0.5毫克),高(5毫克)剂量的褪黑激素有效增加HGH水平( 15 )。

另一项研究在32岁男性显示出类似的结果( 16 )。

然而,还需要更大规模的研究来了解褪黑素可能影响人体生长激素水平。

总结

一些研究发现,服用褪黑激素可能增加男性HGH的水平,但还需要更多的研究。

褪黑素富含抗氧化剂,可以帮助防止细胞损伤保持你的眼睛健康。

事实上,研究表明,褪黑激素可以是有益的治疗条件如青光眼和年龄相关性黄斑变性(AMD) ( 17 )。

与AMD 100人的一项研究,补充3毫克的褪黑激素6日到24日个月帮助保护你的视网膜,延缓与年龄相关的损伤和保护视觉清晰度( 4 )。

此外,老鼠的一项研究发现,褪黑素减少视网膜病变的严重程度和发生率——一种眼病,影响视网膜和可能导致视力丧失( 18 )。

然而,研究人类是有限的和额外的研究需要确定长期褪黑激素补充剂眼睛健康的影响。

总结

褪黑素富含抗氧化剂,可以治疗眼睛疾病年龄相关性黄斑变性、视网膜病变在人类和动物的研究。

胃食管反流病(GERD)是一个条件引起的胃酸回流到食道,导致症状胃灼热、恶心、嗳气( 19 )。

褪黑素已被证明阻止胃酸的分泌。它还降低了一氧化氮的生产,复合,放松下食道括约肌,使胃酸进入你的食道( 20. )。

出于这个原因,一些研究表明,褪黑素可能用于治疗胃灼热和盖德。

在36人的一项研究显示,服用褪黑素单独或与奥美拉唑-共同GERD药物是有效地缓解胃灼热和不适( 6 )。

另一项研究比较了奥美拉唑的影响和膳食补充剂含有褪黑激素还有几氨基酸、维生素和植物化合物与GERD有351人。

40天的治疗后,100%的人服用melatonin-containing补充报道症状的减少相比,只有65.7%的组服用奥美拉唑( 20. )。

总结

褪黑激素能抑制胃酸分泌和一氧化氮的合成。研究表明,它可以有效地减少胃灼热和GERD症状当单独使用或与药物治疗。

褪黑激素可以采取每天-10毫克剂量的0.5。

然而,因为并不是所有的褪黑激素补充剂是相同的,最好是坚持标签上的推荐剂量,以避免不良的副作用。

您可能还想从低剂量开始,增加需要找到最适合你的。

如果你使用褪黑激素改善睡眠质量,尝试睡前30分钟效力最大化。

与此同时,如果你用它来纠正你的昼夜节律并建立一个更加有规律的睡眠时间表,你应该把它大约2 - 3小时在你上床睡觉之前。

总结

褪黑激素可以采取在剂量的0.5 -10毫克每天睡觉前三个小时,不过最好遵循标签上列出的推荐剂量的补充。

研究表明,褪黑激素是安全的和任何成瘾作用短期和长期使用成人( 21 )。

此外,尽管担心补充褪黑激素可能会降低你的身体自然产生它的能力,一些研究显示,否则( 22 , 23 )。

然而,由于长期研究褪黑激素的影响仅限于成年人,它不是目前建议儿童和青少年( 24 )。

一些最常报道的副作用与褪黑激素包括有关恶心,头痛、眩晕和困倦( 21 )。

褪黑激素也可能与某些药物相互作用,药物(包括抗抑郁药、血液稀释剂和血压 25 ,26, 27 )。

如果你在服用这些药物,之前要先和你的医生讨论一下服用褪黑素,防止负面影响。

总结

研究表明,褪黑激素是安全的和相关的用最少的副作用在成人但可能与某些药物。

褪黑素可以改善睡眠,眼睛健康,季节性抑郁症,HGH水平和盖德。

0.5每天-10毫克剂量似乎有效,不过最好遵循标签建议。

褪黑激素是安全的和相关的用最少的副作用,但可能与一些药物相互作用。目前不推荐用于儿童。