锌补充剂:福利、剂量和副作用

潜在的用途和好处

锌是至关重要的健康和有关的许多方面的各种好处。

对待缺锌

锌补充剂通常用来帮助治疗和预防缺锌。

尽管锌缺乏症并不常见,矿石被认为是一个重要的养分,这意味着你的身体无法产生自己的梦想。限制饮食,患者受损的营养吸收,或某些健康状况可能更敏感( 1 )。

缺锌的症状包括免疫力,减少脱发,食欲不振,腹泻,伤口愈合缓慢( 1 )。

多个研究发现,服用锌补充剂有效增加血液中锌的含量( 3 , 4 , 5 )。

根据一个评论,大多数情况下的缺锌很容易纠正补充和改变饮食习惯,导致快速改善缺陷造成的任何症状( 6 )。

例如,腹泻可能改善仅24小时内,而通常皮肤损伤愈合后1 - 2周内开始服用补充剂的人( 6 )。

如果你饮食中获得足够的锌补充剂可能不是必要的。如果你怀疑,你可能有一个缺陷,一个医生可以测试你的血液水平来确定一个可能是有益的补充。

可以改善免疫功能

许多非处方药(OTC)药物和天然疗法特点锌提高免疫功能,由于它的能力抗炎症。因此,它有可能帮助治疗某些类型的感染时如果使用症状首先出现。

7的一个回顾研究表明,锌含片含80 - 92毫克的锌可以减少感冒的持续时间达33% ( 7 )。

锌也可以作为一种抗氧化剂,减少炎症和防止慢性疾病如心脏病,癌症,糖尿病( 8 , 9 )。

根据回顾28研究,一些证据表明,服用锌甚至可以防止症状和缩短某些呼吸道感染(持续时间 10 )。

可以促进血糖管理

锌的作用是众所周知的血糖管理和胰岛素分泌。胰岛素是负责运输的激素糖从血液到你的组织( 11 )。

一些研究表明,锌有助于保持血糖水平的稳定和改善你的身体对胰岛素的敏感性。

一个评论报道,锌含量低可能与血糖受损和2型糖尿病( 12 )。

其他研究表明,锌可能有助于减少胰岛素抵抗,可以改善你的身体利用胰岛素的能力有效地维持正常的血糖水平( 13 , 14 )。

辅助治疗痤疮

锌补充剂通常被用来促进皮肤健康和治疗常见的皮肤病痤疮( 15 )。

一种锌硫酸锌已被证明特别有用呼吁减少症状的轻度至中度痤疮( 16 )。

据一位评审,痤疮患者往往不仅降低了血液中锌的含量相比于那些没有粉刺,但锌补充剂也能够减少炎性肿块的平均造成的条件( 17 )。

锌补充剂也常常喜欢在其他治疗方法,他们是廉价的,有效的,和更少的副作用( 15 )。

可以改善心脏健康

心脏疾病是一种严重的健康状况,占全世界大约33%的死亡( 18 )。

一些研究表明,锌可以提高一些心脏病的危险因素。他们甚至可能降低甘油三酸酯和胆固醇水平。

回顾24研究发现锌补充剂降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者)的水平和血液甘油三酯。因此,他们可能帮助预防心脏病( 19 )。

九的另一个分析研究表明,锌补充剂可能会降低收缩压水平,血压读数的最高数量( 20. )。

然而,研究补充剂对血压的影响是有限的。此外,一些研究表明,低水平的血清锌可能与冠心病的风险更高,但结果仍然是不确定的。因此,还需要更多的研究( 21 )。

减缓视网膜黄斑变性

黄斑变性是一种常见的眼疾,视力丧失的主要原因之一,在全球范围内( 22 )。

锌补充剂通常用于减缓病情发展年龄相关性黄斑变性(AMD)并帮助防止视力丧失和失明。

一个在与AMD 72人2014年的研究表明,每日服用50毫克的硫酸锌为3个月减缓疾病的进展( 23 )。

其他评论同样建议锌补充剂AMD的进展缓慢,声称它可以改善营养流在视网膜上预防疾病( 24 , 25 )。

然而,其他研究表明,锌补充剂就可能不会明显改善视力,应该与其他治疗方案最大化的结果( 26 )。

因此,还需要更多的研究来了解更多关于这个矿产和眼睛健康之间的联系。

总结

锌可以减少感冒症状的持续时间、支持血糖管理、改善严重和炎性痤疮,减少心脏病的风险,而缓慢的进展黄斑变性。

5富含锌的食物

类型的锌补充剂

在选择锌补充剂时,您可能会注意到,有许多不同的类型。

这些不同形式的锌以不同的方式影响你的健康。

这里有一些类型您可能会发现在市场上:

• 葡萄糖酸锌。作为最常见的一种场外交易形式,经常使用葡萄糖酸锌含片等感冒药和鼻腔喷雾剂(27)。
• 乙酸锌。葡萄糖酸锌、醋酸锌经常被添加到冷含片来减少症状,加快恢复( 28 )。
• 硫酸锌。除了帮助防止缺锌,硫酸锌已经被证明可以减少痤疮的严重程度( 16 )。
• 吡啶甲酸锌。据一位年长的研究中,你的身体会吸收这种形式比其他类型的锌,包括葡萄糖酸锌、柠檬酸锌( 29日 )。
• 锌orotate。这种形式是绑定到一个化合物称为乳清酸。这是最常见的一种类型的市场上锌补充剂(30.)。
• 柠檬酸锌。2014年的一项研究表明,这种类型的补充和吸收葡萄糖酸锌,但没有那么苦,更吸引人的味道( 31日 )。

因为它是使用最广泛和具有成本效益的形式之一,葡萄糖酸锌可以是一个不错的选择来提高摄入没有打破银行。

与此同时,如果你可以投资更多,吡啶甲酸锌可以更好的吸收。

在胶囊、平板电脑和菱形形式,有很多选项让你的每日剂量的锌-不管你选择的类型。

记住,鼻腔喷雾剂含有锌与气味和应该避免的损失( 32 , 33 )。

总结

有几种形式的锌补充剂,以独特的方式影响你的健康。他们通常在胶囊、平板电脑和菱形的形式。避免zinc-containing鼻喷剂,因为他们可能会影响你的嗅觉。

剂量

你应该每天多少锌取决于你的饮食摄入量和补充你选择的类型,因为补充剂可以包含不同数量的锌元素。

例如,23%的硫酸锌由元素锌,所以220毫克的硫酸锌提供约50毫克的锌( 34 )。

标签上列出的元素数量通常是你的补充,因此很容易确定满足您的日常需求。

对于成年人来说,每日推荐剂量通常是15 - 30毫克的锌元素( 34 )。

这个数量也可以得到享受各种富含锌的食物作为健康饮食的一部分,如肉类、家禽、海鲜、早餐粥,坚果、种子、豆类、乳制品( 34 )。

例如,3盎司(85克)的牛肉馅饼含有5.3毫克的锌在某些类型的早餐麦片含有2.8毫克( 34 )。

高剂量的补充锌可以用来治疗粉刺、腹泻和呼吸道感染。

然而,由于相关的潜在的副作用过量的锌消费,最好不要超过40毫克每天的上限——除非医学指导和监督下 34 )。

总结

不同锌补充剂含有不同浓度的锌元素。推荐剂量为每日补充15 - 30毫克的锌元素。

安全性和副作用

当直接使用时,锌补充剂可以安全、有效的方法来增加锌的摄入量,改善你的健康的几个方面。然而,也有副作用。

口服锌补充剂的副作用

锌补充剂一般耐受性良好,尽管他们已经与副作用恶心、呕吐、腹泻、胃痛在某些人( 1 )。

另外,每天超过40毫克的锌元素会引起类似流感的症状如发烧、咳嗽、头痛、疲劳( 1 )。

锌也能阻碍身体吸收铜的能力,可能导致在这个关键矿物质缺乏时间( 35 )。

此外,锌补充剂已被证明会干扰某些抗生素的吸收,减少它们的有效性,如果在同一时间( 34 )。

减少副作用的风险,坚持推荐剂量,避免超过40毫克/天的可容忍的上限,除非进行医学监督。

如果你经历任何负面影响在锌补充剂,减少剂量。如果症状持续考虑咨询医疗专业。

总结

锌可以造成负面影响,包括消化问题和流感样症状。它也可能影响铜的吸收,减少某些抗生素的有效性。

底线

锌是一个重要的矿物质,在多个方面起着关键作用的你的健康。

每天补充与15 - 30毫克的锌元素可以提高免疫力,血糖水平,和眼睛,心脏,和皮肤的健康。

然而,重要的是不要超过40毫克的锌的上限,每天摄入大量可能导致消化问题和流感样症状,减少铜的吸收,减少某些抗生素的有效性。