缬草如何帮助你放松和睡眠更好

什么是缬草根?

缬草officinalis缬草是一种原产于亚洲和欧洲的草本植物，现在在世界上许多其他地区野生生长，包括美国和加拿大( 2 ， 3. ）.

早在古希腊和罗马时期，人们就开始使用这种多年生植物作为天然药物。 3. ）.

与植物芳香的花朵不同，缬草的根有一种非常强烈的气味，许多人觉得不舒服。

缬草的根、根茎(地下茎)和匍匐茎(水平茎)被用于制作胶囊和片剂等膳食补充剂，以及茶和酊剂。

缬草是如何影响身体的?

科学家们并不完全确定缬草是如何在人体内起作用的。

然而，研究表明，其活性与植物中发现的化合物的独立和协同作用有关，包括( 1 )：

• valepotriates
• 单萜，倍半萜和羧基化合物
• 木酚素
• 类黄酮
• 低水平的-氨基丁酸

缬草中的某些化合物，如缬草酸和缬草烯醇，可以作用于体内的GABA受体。

GABA是一种化学信使，有助于调节神经系统中的神经冲动。

它是负责睡眠调节的主要神经递质之一，增加体内可用的GABA的量有镇静作用( 4 ）.

戊烯酸和戊烯醇可调节GABA受体，增加中枢神经系统中可用GABA的量。更重要的是，研究表明缬草酸可以抑制一种破坏GABA的酶( 3. ）.

缬草中的化合物也可能与受体相互作用5 -羟色胺腺苷，在调节睡眠和情绪中起重要作用的化学物质( 1 ）.

此外，初步研究表明缬草酸盐——赋予缬草特有刺鼻气味的化合物——可能在体内具有抗焦虑和抗抑郁作用( 1 ）.

总结

缬草含有许多化合物，可以通过增加体内GABA的可用性和与情绪和睡眠相关的某些受体相互作用来帮助促进镇静。

缬草可能对健康有益

研究表明，服用缬草补充剂可能有助于治疗某些疾病，包括焦虑和失眠。

缬草根可以缓解焦虑和压力

研究表明，缬草根可能有助于缓解压力情况下出现的焦虑情绪。

2021年，一项对39名接受血液透析的人进行的研究发现，与安慰剂相比，在睡前1小时服用530毫克缬草1个月后，焦虑症状明显减轻。 5 ）.

治疗显著改善了睡眠质量和抑郁症同时( 5 ）.

除了缬草根潜在的抗焦虑作用外，有限的证据表明它可能有助于以焦虑行为为特征的慢性疾病，比如强迫性精神障碍（ 6 ）.

2011年的一项高质量研究观察了缬草对31名患有强迫症的成年人的强迫症行为的影响。那些每天服用765毫克缬草提取物8周的人，与服用安慰剂的人相比，强迫行为有所减少( 6 ）.

2014年的一项研究对169名患有多动症和注意力不集中的小学生进行了研究，观察了640毫克缬草提取物和320毫克柠檬香膏提取物的日常治疗的效果。

7周后，接受治疗的儿童在注意力、多动症和冲动方面改善了50%以上( 7 ）.

虽然这些发现很有希望，但调查缬草补充剂对焦虑、压力和心理健康状况影响的人体研究是有限的。因此，还需要更多的研究。

缬草根可以帮助你睡得更好

缬草被研究最多的好处之一是它能改善睡眠。

研究表明，服用缬草根可以减少入睡所需的时间，并改善睡眠质量和数量。 1 ）.

2020年一项包括60项研究的综述得出结论，缬草可能是一种安全有效的治疗方法，可以促进睡眠和预防相关疾病( 1 ）.

在本文前面提到的同样的2021年对39名血液透析患者的研究中，与安慰剂相比，当人们在睡前1小时服用530毫克缬草根1个月时，他们的睡眠质量更高。 5 ）.

在2017年的一项研究中，有120名睡眠障碍患者，其中一组在预定睡觉时间前30分钟服用了两粒Vagonotte草药补充剂，持续20天。

与安慰剂组相比，他们入睡更快，睡眠时间更长，夜间醒来次数更少。 8 ）.

Vagonotte是一种草药补充剂，含有缬草，啤酒花和枣（ 8 ）.

2011年的一项高质量研究观察了缬草提取物对100名患有失眠症的绝经后妇女的影响。

与服用安慰剂的人相比，每天两次服用530毫克缬草提取物4周的人睡眠质量明显改善( 9 ）.

此外，缬草组有30%的女性睡眠改善，而安慰剂组只有4%。 9 ）.

然而，并不是所有的研究都发现缬草对睡眠有益。

2011年的一项研究调查了227名正在接受癌症治疗的人。根据睡眠质量指数衡量，那些在睡前1小时服用450毫克缬草的人在8周内没有任何明显的睡眠改善。

然而，这项研究确实发现缬草治疗可以改善乏力（ 10 ）.

尽管缬草可能有助于改善某些人睡眠的某些方面，但在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究。

缬草根的其他潜在好处

关于缬草对其他疾病影响的研究较少。然而，一些研究表明缬草根可能对以下方面有好处:

• 更年期症状。缬草可能有助于减少更年期和绝经后人群的潮热。在2018年的一项研究中，每天服用1060毫克缬草2个月可以减少绝经后妇女的潮热( 11 ， 12 ）.
• 月经问题。那些经历过经前综合症(PMS)或者痛经可以从缬草中获益。一项研究发现，它可以改善经前症候群的身体、情绪和行为症状。 13 ）.
• 不宁腿综合征。2009年，一项为期8周的研究不宁腿综合征研究发现，每天服用800毫克缬草可改善症状，减少日间嗜睡( 14 ）.

请记住，调查缬草根潜在健康益处的研究正在进行中，科学家们仍在了解缬草影响人类健康的方式。

总结

研究表明，缬草根可能有助于改善睡眠质量，减少焦虑，改善强迫症症状，减少儿童的过度活跃行为。它还可能带来其他一些好处。然而，还需要更多的研究。

缬草的副作用

在推荐剂量下使用缬草对大多数人来说是安全的。

例如，2020年一项关于缬草对睡眠和相关疾病的安全性和有效性的综述发现，该综述中包括的60项研究中没有一项报告参与者经历了严重的不良反应( 1 ）.

虽然服用缬草的副作用并不常见，但有些人可能会有( 1 )：

• 头痛
• 弱点
• 头晕
• 肠胃问题，如腹泻和胃痛
• 生动的梦境
• 入口有金属味
• 乏力

此外，肝损伤的罕见病例与缬草的使用有关。然而，这些通常与缬草与其他草药结合使用有关，包括黑升麻和无边便帽，所以我们不知道是否缬草是原因( 15 ）.

孕妇或哺乳期不应服用缬草，儿童或青少年不应服用，除非有医生建议及监督( 16 ， 17 ）.

缬草可能与某些药物相互作用，包括由CYP3A4酶代谢的药物，如环孢素和某些抗生素( 18 ）.

一般来说，在日常饮食中添加任何草药补充剂之前，请咨询医疗保健专业人士。他们可以帮助您确定缬草是否适合您的特定需求。

总结

缬草不太可能引起严重的不良反应，尽管一些人报告了轻微的副作用。服用缬草之前咨询医疗专业人员，因为这种草药并不安全，也不适合每个人。

如何服用缬草根

缬草将提供最好的结果，当你采取指示。

根据最新的证据，每天服用450 - 1410毫克的整根缬草，持续4-8周，可能有助于提高睡眠质量( 1 ）.

为了缓解紧张，一些专家建议每天服用400-600毫克缬草提取物或0.3-3克缬草根，最多3次( 1 ）.

每天530-765毫克的剂量可能对减轻焦虑和强迫症症状有效，而765 - 1060毫克的剂量可能有助于减轻症状潮热在更年期期间及之后( 5 ， 6 ， 11 ， 12 ）.

然而，这些剂量可能并不适合或有效的每个有这些症状的人。这只是目前已有证据表明有效的剂量。

如果你有兴趣尝试缬草，与值得信赖的医疗保健专业人员合作，确定最安全、最有效的剂量是很重要的。

总结

根据你想治疗的症状，缬草的建议剂量为每天400 - 1410毫克。与知识渊博的医疗保健专业人士交谈，了解缬草是否适合你，是否安全。

底线

一些证据表明，缬草补充剂可能有助于改善睡眠，减少焦虑，改善与强迫症、更年期和经前综合症相关的症状。

然而，目前的研究还很有限，科学家们仍在研究缬草如何影响人类健康。

尽管它被认为是相对安全的，不太可能引起严重的副作用，但缬草并不安全，也不适合每个人。

这就是为什么在服用缬草前与医疗保健专业人员交谈是很重要的，特别是如果你正在服用药物或其他草药补充剂，或者如果你有一种或多种健康状况。