101年牛奶:营养和健康的影响

营养成分

牛奶的营养成分是高度复杂的。它包含了几乎每一个你的身体需要的营养。

一杯全脂牛奶(249克),脂肪提供3.25% ( 1 ):

• 热量:152年
• 水:88%
• 蛋白质:8.14克
• 碳水化合物:12克
• 糖:12克
• 纤维:0克
• 脂肪:8克

牛奶蛋白质

牛奶富含蛋白质——提供约1克的养分在每个液盎司(30毫升),或8.14克每杯(249克)( 1 )。

牛奶中的蛋白质可分为两组根据他们在水中溶解度:

• 不溶性牛奶蛋白质被称为酪蛋白。
• 可溶性牛奶蛋白质被称为乳清蛋白。

两组的牛奶蛋白质被认为是优秀的质量,必需氨基酸的比例高和良好的消化率。

酪蛋白

酪蛋白的牛奶的多数-或80%的蛋白质。

真是一个家庭不同的蛋白质,alpha-casein是最丰富的。

一个重要的属性酪蛋白它能够增加矿物质的吸收,比如钙和磷( 2 )。

它也可以促进降低血压( 3 , 4 )。

乳清蛋白

乳清是另一个家庭的蛋白质,占牛奶中蛋白质含量的20%。

尤其是富含支链氨基酸(BCAAs)——如亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。

乳清蛋白与许多相关有益健康的影响,如降低血压和改善情绪压力的时期( 5 )。

乳清蛋白对肌肉增长和维护非常好。因此,这是一个受欢迎的运动员和健美运动员中补充( 6 )。

牛奶脂肪

全脂牛奶直接从牛约4%的脂肪。

在许多国家,牛奶的营销主要是基于脂肪含量。在美国,全脂牛奶脂肪3.25%,2%低脂牛奶,低脂牛奶1%。

牛奶脂肪是最复杂的天然脂肪,含有大约400个不同类型的脂肪酸( 7 )。

全脂牛奶是非常高的饱和脂肪,占大约70%的脂肪酸含量。

多不饱和脂肪存在于最小数量,占总脂肪含量的2.3%左右。

单不饱和脂肪占其余——脂肪含量约占总数的28%。

此外,反式脂肪自然中发现的乳制品。

相比反式脂肪在加工食品,乳制品反式脂肪-也称为反刍动物反式脂肪被认为是对健康有益的。

牛奶中含有少量的反式脂肪,如vaccenic酸和共轭亚油酸(CLA)( 7 )。

CLA吸引了相当多的关注由于其各种可能的健康益处——尽管证据仍有限公司(8, 9 , 10 )。

一些研究表明,CLA补充剂可能伤害新陈代谢(11, 12 )。

碳水化合物

碳水化合物牛奶中主要的形式简单的糖乳糖,占大约5%的牛奶( 13 )。

在你的消化系统中,乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这些都是被血液吸收,此时肝脏将半乳糖转化为葡萄糖。

一些人缺乏所需的酶分解乳糖。这种情况被称为乳糖不耐症——这将在以后讨论。

总结

牛奶是一个很好的高质量的蛋白质来源和不同的脂肪。碳水化合物占大约5%的牛奶——主要是乳糖的形式,有些人不能消化。

维生素和矿物质

牛奶包含所有必需的维生素和矿物质来维持增长和发展在一个年轻的小腿在生命的最初几个月。

它还提供了几乎每一个人类所需的营养,使其最营养的食物之一。

下面的维生素和矿物质在特别大量牛奶:

• 维生素B12。是唯一的动物源性食品的丰富来源这必要的维生素。牛奶很富含B12( 1 , 14 )。
• 钙。牛奶不仅是最好的食物来源之一的钙,但钙发现牛奶中也容易吸收( 15 )。
• 核黄素。乳制品的最大来源是核黄素-也被称为维生素B2在西方饮食( 16 )。
• 磷。乳制品的良好来源磷一种矿物,在许多生物过程中扮演着重要的角色。

有时富含维生素D

强化的过程中添加矿物质或维生素食品。

作为一个公共卫生战略,强化牛奶产品维生素D是很常见的,甚至在一些国家强制性的( 17 )。

在美国,1杯牛奶(240毫升)的vitamin-D-fortified可能含有这种营养素每日价值的12% ( 18 , 19 )。

总结

牛奶是一个很好的许多维生素和矿物质,包括维生素B12、钙、核黄素和磷。这是经常与其它维生素强化,尤其是维生素D。

牛奶的荷尔蒙

超过50个不同的激素自然存在于牛奶,这对一个刚出生的牛犊的发展很重要(20.)。

除了胰岛素样生长因子- 1 (igf - 1)、牛奶激素没有已知的人类的影响。

igf - 1在人类母乳还发现,只有激素吸收牛奶。参与生长和再生( 21 )。

牛生长激素是另一种荷尔蒙自然存在于少量的牛奶。只有在牛和生物活性没有影响。

总结

牛奶含有多种激素,促进新生牛犊的发展。只有一个人-胰岛素样生长因子1 (igf - 1)有潜在的健康影响。

喝牛奶有益健康

牛奶是你能找到的最营养的食物之一。

它已被广泛研究和似乎几个重要的健康益处。

特别是,牛奶可能会积极地影响你的骨骼和血压。

骨骼健康和骨质疏松症

骨质疏松症——一个条件以降低骨质密度,是主要的风险因素在老年人骨折(22)。

牛奶的功能之一是促进骨生长与发展的年轻的小腿。

牛奶似乎也有类似的影响在人与骨质密度较高( 15 )。牛奶的钙和蛋白质含量高的两个主要因素被认为负责这种效应( 23 , 24 )。

然而,最近的证据是相互矛盾的。一些研究未能证明乳制品摄入量之间的连接和骨质疏松症( 25 , 26 , 27 )。

血压

异常高血压是心脏病的一个主要危险因素。

乳制品与降低高血压的风险( 28 , 29日 )。

人们认为钙的独特组合,钾,牛奶中的镁负责这个效果( 30. , 31日 )。

其他因素也可能发挥作用,如在消化酪蛋白肽形成( 3 , 4 )。

总结

牛奶富含钙,可以促进骨矿物质密度增加,减少骨质疏松症的风险。牛奶及其制品也与降低血压。

可能的负面影响

牛奶对健康的影响是复杂的,牛奶中的一些组件是非常有益的,而另一些人可能有不利影响。

乳糖不耐受

糖或牛奶,乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。

它分解成子单元-葡萄糖和半乳糖-在你的消化系统。

然而,有些人在童年失去完全消化乳糖的能力——被称为一个条件乳糖不耐受。

估计有75%的世界人口有乳糖不耐症,虽然乳糖不耐症的人的比例变化很大程度上取决于基因组成(32)。

乳糖不耐症是最著名的在亚洲部分地区,非洲和南美,估计影响65 - 95%的人口( 33 )。

在欧洲,估计发病率为5 - 15%,北欧人是最少的影响( 33 )。

在患有乳糖不耐症,乳糖不能完全吸收,并部分或大部分结肠向下,居住的地方细菌开始发酵。

发酵过程中会形成短链脂肪酸(SCFAs)和气体,如甲烷和二氧化碳。

乳糖不耐症与许多不愉快的症状,包括天然气,腹胀,腹部绞痛,腹泻,恶心和呕吐。

牛奶过敏

牛奶过敏是罕见的成人但更频繁的在年幼的孩子( 34 )。

最常见的过敏症状是由于乳清蛋白质称为alpha-lactoglobulin beta-lactoglobulin,但他们也可以由于——酪蛋白( 35 )。

牛奶过敏的主要症状是皮疹,肿胀、呼吸困难、呕吐、腹泻、粪便和血液( 34 , 36 )。

痤疮

牛奶消费一直是与痤疮——一种常见的皮肤病,其特征是痘痘,尤其是脸上,胸部和背部( 37 , 38 , 39 )。

众所周知,牛奶消费量高增加了胰岛素样生长因子- 1 (igf - 1)的含量,一种激素被认为是参与粉刺的出现( 39 , 40 , 41 )。

牛奶和癌症

许多观测研究看着之间的联系牛奶和癌症风险。

总体而言,证据是混合,很少可以从数据中得出结论。

然而,相当数量的研究表明,乳制品消费可能增加男性患前列腺癌的风险( 42 , 43 )。

相反,许多研究发现乳制品消费之间的联系和降低结直肠癌的风险( 44 , 45 , 46 )。

一般建议,应该避免过度消费的牛奶。适度是关键。

总结

很多人都不能容忍乳糖,有些对乳清和酪蛋白过敏。牛奶也与其他副作用,如粉刺和前列腺癌的风险增加。

处理方法

几乎所有的牛奶卖了人类消费以某种方式处理。

这样做是为了增加安全性和牛奶产品的货架寿命。

巴氏灭菌法

加热牛奶的巴氏灭菌过程摧毁有害细菌,偶尔会发现在原料奶( 47 )。

热消除有益和有害的细菌,酵母,模具。

然而,巴氏灭菌法并不能使牛奶无菌。因此,它需要迅速冷却加热后继续存活的细菌生长。

巴氏灭菌结果略有损失维生素由于他们对热的敏感性,但没有实质性影响牛奶的营养价值(48)。

均质化

牛奶脂肪是由无数的粒子,或小球,大小不同的。

在原料奶,这些脂肪小球有粘在一起的倾向和浮到海面。

均质化的过程是打破这些脂肪小滴成更小的单位。

这是通过加热牛奶,在高压泵通过狭窄的管道。

均匀化的目的是增加牛奶的保质期,并给它一个更丰富的味觉和颜色更白。

大多数牛奶产品生产从均质牛奶。是一个例外奶酪通常由unhomogenized牛奶。

均化没有任何负面影响营养品质( 49 )。

总结

增加其货架寿命和安全,商业牛奶巴氏杀菌和均质。

生与巴氏杀菌奶

原料奶是一个术语用于牛奶没有巴氏杀菌或均质。

加热牛奶的巴氏灭菌过程增加货架寿命和减少疾病的风险可能存在有害的微生物,在原料奶。

加热效果轻微下降,一些维生素,但这不是重大损失从健康的角度来看(50, 51 ,52)。

同质化的过程——将牛奶中的脂肪小滴分解成更小的单位,没有已知的不良健康影响( 49 )。

喝生奶与降低儿童哮喘的风险有关,湿疹,过敏。这一联系的成因仍然不清楚( 53 )。

尽管原料奶比加工过的牛奶更自然,它的消费风险。

健康的奶牛,牛奶中不包含任何细菌。在挤奶过程中,运输或存储,牛奶被污染的细菌——从牛本身或环境。

这些细菌是无害的,很多甚至可能是有益的,但偶尔,牛奶被污染的细菌有可能引起疾病。

虽然从喝生牛奶生病的风险很小,一个milk-borne感染可能产生严重的后果。

人们通常都很快恢复,但那些免疫系统弱的-如老年人或非常小的孩子更容易受到严重疾病。

大多数公共卫生倡导者认为任何潜在的健康益处喝生奶是抵消可能与有害细菌污染带来的健康风险(54)。

总结

原料奶没有巴氏杀菌或均质。喝生奶是不可取的,因为它可能含有有害细菌。

底线

牛奶是世界上最有营养的饮料之一。

它不仅富含优质蛋白质也是一个很好的来源的维生素和矿物质,如钙、维生素B12和核黄素。

出于这个原因,它可能减少骨质疏松症的风险,降低血压。

不过,一些人对牛奶蛋白过敏或不能容忍牛奶糖(乳糖)。牛奶也一直与痤疮和前列腺癌的风险增加。

在一天结束的时候,适量的饮用牛奶对大多数人来说是健康的,但你应该避免饮酒过量。