前12食物富含磷

磷是一个重要的矿物质,身体需要构建骨骼健康,创造能量,使新细胞( 1 )。

成人每日推荐摄入量(RDI)是700毫克,但越来越多的青少年和孕妇需要更多。每日价值(DV)估计为1000毫克,但最近更新1250毫克覆盖这些群体的需求( 2 )。

缺磷是罕见的在发达国家,大多数成年人每天吃超过推荐量( 3 , 4 )。

虽然磷是有益的对大多数人来说,它可以是有害的,当消费过度。肾脏疾病患者可以从他们的血液不能删除它,可能需要限制磷的摄入量( 5 )。

磷是发现在大多数的食物,但有些食物尤其良好来源。本文列出了12食物特别高的磷。

一杯(140克)的烤鸡或土耳其包含大约300毫克的磷,这是超过40%的每日推荐摄入量(RDI)。它还富含蛋白质,维生素B和硒(6,7)。

光禽肉包含磷略高于深颜色的肉,但都是很好的钙质来源。

烹饪方法也会影响磷含量的肉。烘焙保留最磷,而沸腾的水平降低了25% ( 8 )。

总结鸡和火鸡都是优秀的磷的来源,特别是光肉。一个杯子(140克)提供了40%以上的农村发展研究所。烘焙保留更多的磷比沸腾。

典型3盎司(85克)的部分煮熟的猪肉含有25 - 32%的RDI磷,这取决于削减。

猪排包含最少的磷,而猪肉里脊包含最多。甚至培根是一个很好的来源,包含6%的RDI /片(9,10,11)。

像家禽、烹饪方法会影响猪肉的磷含量。

干热烹饪保留90%的磷,而沸腾可以减少磷水平约25% ( 8 )。

总结猪肉是磷的良好来源,包含约200毫克三盎司(85克)。干热烹饪的最佳方法是保持磷含量。

大脑和肝脏等器官肉类,都是优秀的强吸收磷的来源。

一个3盎司(85克)的煎牛的大脑含有将近50%的成年人RDI (12)。

鸡肝,这常被用来使法国美味馅饼,包含53%的RDI / 3盎司(85克)(13)。

器官肉类等也富含其他必需营养素,维生素A,维生素B12,铁和微量元素。他们可以做出美味和有营养的饮食。

总结器官肉类非常营养丰富,含有大量的磷和其他维生素和矿物质。大脑和肝脏都含有大约50%的RDI / 3盎司(85克)的服务。

许多类型的海鲜是磷的好来源。

墨鱼、鱿鱼和章鱼相关软体动物,是最富有的来源,提供70%的RDI在一个3盎司(85克)煮熟的服务(14)。

其他鱼这是好磷的来源包括(每三盎司或85克)(15,16,17,18,19,20.,21,22,23,24):

其中的一些食物,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼,也是消炎omega - 3脂肪酸的良好来源,可以预防癌症、心脏病和其他慢性疾病(16,20.,22, 25 )。

总结许多不同类型的海鲜富含磷。墨鱼为最多,提供493毫克的磷。

据估计,20 - 30%的普通美国人饮食中磷的来源乳制品产品,如奶酪、牛奶、奶酪和酸奶( 26 )。

只是一盎司(28克)的罗马诺干酪含有213毫克的磷(RDI)的30%,和一杯脱脂牛奶(245克)包含35%的农村发展研究所(27,28)。

低脂和脱脂乳制品,如酸奶和奶酪,含有最磷,而全脂奶制品含有最少的(29日,30.,31日)。

总结低脂奶制品如牛奶、奶酪和酸奶是磷,良好的来源提供至少30%的RDI每份。

向日葵和南瓜种子也含有大量的磷。

一盎司(28克)烤的向日葵南瓜种子包含大约45%的RDI磷(32,33)。

然而,高达80%的磷种子存储形式被称为中找到植酸人类不能消化,或肌醇六磷酸酯(34)。

浸泡种子发芽之前可以帮助分解植酸,释放磷的吸收(35)。

南瓜和葵花籽能享受零食,撒在沙拉、融入果仁或用于香蒜沙司,是一个伟大的选择对花生和坚果过敏的人。

总结向日葵和南瓜种子含有大量叫做植酸磷的存储形式,人类不能消化。发芽的种子可以帮助使可用的磷的吸收。

大多数坚果是磷的好来源,但巴西坚果榜首。只是一个1/2杯(67克)的巴西坚果提供超过2/3的RDI成人(36)。

其他坚果含有至少40%的RDI每半杯(60 - 70克)包括腰果、杏仁、松子和开心果(37,38,39,40)。

他们也是伟大的植物性蛋白质来源,抗氧化剂和矿物质。食用与更好的心脏健康( 41 )。

最喜欢的种子,坚果存储为植酸磷的,这不是由人类消化。浸泡可以帮助,但不是所有研究同意 42 )。

总结许多坚果,尤其是巴西坚果,是磷的好来源,包含至少40%的RDI每半杯(67克)。

许多谷物含有磷,包括小麦、燕麦和米饭。

全麦包含最磷(291毫克或194克煮杯),紧随其后的是燕麦(180毫克或234克煮杯)和大米(162毫克或194克煮杯)(43,44,45)。

发现大部分的磷在全谷物的外层胚乳,称为糊粉,和内层,称为生殖( 46 )。

这些层中精制谷物时,这就是为什么全谷物是很好的钙质来源的磷和细粮为什么不(47,48)。

然而,就像种子一样,大多数的谷物存储为植酸磷,这是人体消化和吸收。

浸泡、发芽或发酵的谷物可以分解植酸和提供更多的磷吸收( 46 ,49, 50 , 51 )。

总结全谷类如小麦、燕麦和大米含有大量的磷。浸泡、发芽或发酵谷物可能使其更可用于吸收。

而苋菜和藜麦通常被称为“谷物”,他们实际上是小种子和被认为是pseudocereals。

一杯煮熟的苋菜(246克)包含52%的每日推荐摄入量为成人的磷,同样体积的煮熟的奎奴亚藜包含40%的农村发展研究所(52,53)。

这两种食物也是很好的纤维来源,矿物质和蛋白质,是天然无谷蛋白( 54 , 55 )。

像其他种子、浸泡、发芽和发酵可以提高磷的可用性( 56 )。

总结古代谷物如苋菜和藜麦高营养,是磷的好来源。一个煮杯(246克)包含至少40%的每日推荐摄入量。

豆类和扁豆也含有大量的磷,并定期吃降低许多慢性疾病的风险,包括癌症( 57 , 58 )。

只是一个杯子(198克)煮熟的扁豆含有每日推荐摄入量的51%,超过15克纤维(59)。

豆子也富含磷,特别是北方,鹰嘴豆,海军和平托豆类,所有包含至少250毫克每杯(164 - 182克)(60,61年,62年,63年)。

像其他植物的磷源,矿物的可用性可以增加了泡,发芽和发酵豆( 46 , 64年 ,65年)。

总结豆类和扁豆,尤其是当浸泡,发芽或发酵而成,含有丰富的磷源,至少含有250毫克每杯(约160 - 200克)。

大豆可以享受很多形式进行,其中一些比别人高磷。

成熟的大豆含有磷,毛豆不成熟的大豆,含有低60% (66年,67年)。

成熟的大豆可以调味,享受着美味脆的零食提供超过100%的RDI / 2/3杯(172克)(68年)。

发酵豆制品,如豆豉、纳豆也良好来源,提供212毫克和146毫克每3盎司(85克),分别为(69年,70年)。

其他准备大豆制品,如豆腐、豆浆、是磷的好来源,包含每份不到20%的农村发展研究所(71年,72年)。

总结整个发酵大豆和大豆制品是磷的好来源,提供高达100%的每日推荐摄入量。

虽然磷天然地存在于许多食物,一些加工食品中也含有大量的添加剂。

可吸收的磷酸添加剂几乎是100%,可以提供300到1000毫克每天额外的磷 73年 )。

摄取过多的磷与骨质疏松与死亡风险的增加,所以重要的是不要使用超过推荐摄入量( 74年 , 75年 )。

加工食品和饮料,通常包含添加磷酸盐包括:

1. 加工肉类:牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉产品往往腌制或注射磷酸盐添加剂保持肉又嫩又多汁(76年, 77年 , 78年 )。
2. 可乐饮料:可乐饮料通常含有磷酸,合成磷的来源( 79年 )。
3. 烘焙食品:饼干、薄饼混合、烤面包糕点等烘焙食品可以包含磷酸盐添加剂作为发酵剂( 80年 , 81年 )。
4. 快餐:根据一项研究的15个主要的美国快餐连锁店,超过80%的菜单项中添加磷酸盐( 82年 )。
5. 方便食品:磷酸盐通常添加到方便食品冷冻鸡块更快地帮助他们做饭和提高保质期( 80年 ,83年)。

告诉如果准备和加工食品或饮料含有磷,寻找原料与“磷”这个词。

总结加工食品和饮料通常包含磷酸盐添加剂来提高质量和延长保质期。他们可以提供大量的磷饮食。

磷是一个重要的营养所需骨骼健康和许多其他身体机能。

它可以发现在许多食物,但是尤其高动物蛋白,奶制品,坚果和种子,全谷类和豆类。

许多加工食品也含有磷与磷酸盐添加剂用于延长货架寿命或提高味道和质地。

人工磷酸盐和动物是最容易被吸收的磷的来源,而植物性来源可以浸泡,发芽或发酵的可吸收的磷量增加。

虽然磷是好的当节制消费,从人工添加剂可能得到太多对你的健康不利。肾脏疾病患者也需要限制摄入量。

了解哪些食物磷最高可以帮助你管理你的摄入。