一定的生活方式，包括定期锻炼，吃富含蛋白质和纤维的营养饮食，可以帮助你自然地平衡荷尔蒙。
激素是一种化学信使，对你的精神、身体和情绪健康都有深远的影响。例如，它们在控制你的食欲、体重和情绪方面发挥着重要作用。
通常情况下，你的身体会产生精确数量的每种激素，以保持你的健康。
然而，久坐不动的生活方式和西方饮食模式可能会影响你的荷尔蒙环境。此外，某些激素水平会随着年龄的增长而下降，有些人的下降幅度比其他人更大。
然而，营养的饮食和其他健康的生活习惯可能有助于改善你的荷尔蒙健康，让你感觉和表现得最好。
这里有10种平衡荷尔蒙的自然方法。
摄入足量的蛋白质是非常重要的。
蛋白质不仅提供人体自身无法制造的必需氨基酸，而且人体还需要它来制造蛋白质衍生的激素——也称为肽激素(
你的内分泌腺用氨基酸制造这些激素。肽激素在调节许多生理过程中起着至关重要的作用，如生长、能量代谢、食欲、压力和繁殖(
例如，蛋白质摄入会影响控制食欲和食物摄入的激素，将能量状态的信息传递给大脑(
研究表明，吃蛋白质可以减少饥饿激素生长激素释放多肽刺激荷尔蒙的产生，帮助你产生饱腹感，包括肽YY (PYY)和胰高血糖素样肽-1 (GLP-1) (
一项对156名肥胖青少年进行的为期3个月的研究表明，高蛋白早餐与PYY和GLP-1水平的增加有关，这一结果是由于饱腹感增加而导致体重减轻(
专家建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。你可以通过包含来做到这一点高蛋白食物例如鸡蛋、鸡胸肉、扁豆或鱼
总结摄入足够的蛋白质会引发肽激素的产生，其中一些激素会抑制食欲，让你有饱腹感。每餐至少摄入20-30克蛋白质。
体育活动对荷尔蒙健康有很大影响。除了促进肌肉的血液流动，运动还能提高激素受体的敏感性，这意味着它能增强营养物质和激素信号的传递。
一个主要的运动的好处它能降低胰岛素水平，增加胰岛素敏感性(
胰岛素是一种激素，它能让细胞从血液中吸收糖来提供能量。但是，如果你有一种叫做胰岛素抵抗，你的细胞可能对胰岛素没有有效的反应。这种情况是糖尿病、肥胖症和心脏病的危险因素(
然而，尽管一些研究人员仍在争论这种改善是来自运动本身，还是来自体重或脂肪的减少，有证据表明，定期运动可以独立于体重或脂肪量的减少来改善胰岛素抵抗。
许多类型的体育活动已被发现有助于预防胰岛素抵抗，包括高强度间歇训练，力量训练和有氧运动。
体育锻炼也有助于提高肌肉维持激素的水平，这些激素随着年龄的增长而下降，如睾酮、IGF-1、脱氢表雄酮和人类生长激素(HGH)（
对于那些不能进行剧烈运动的人来说，即使是经常散步也可以增加这些激素水平，从而潜在地改善力量和生活质量。
总结力量训练、健美操、散步和其他形式的运动可以改变激素水平，降低患病风险，防止肌肉质量随着年龄的增长而下降。
体重增加与激素失衡直接相关，可能导致胰岛素敏感性和生殖健康方面的并发症。
肥胖与胰岛素抵抗的发展密切相关，而减轻超重则与改善胰岛素抵抗和降低糖尿病和心脏病的风险有关(
肥胖也与性腺机能减退睾丸或卵巢的激素分泌减少或缺乏。事实上，这种情况是与男性肥胖最相关的激素并发症之一(
这意味着肥胖与生殖激素水平较低密切相关睾酮导致女性排卵不足，这两者都是导致不孕的常见原因(
尽管如此，研究表明，减肥可以逆转这种情况。在你自己的卡路里范围内进食可以帮助你保持荷尔蒙平衡和适度的体重(
总结保持适度体重对激素健康至关重要，因为肥胖与激素失衡密切相关，而激素失衡可能会损害胰岛素敏感性和生育能力。
你的肠道含有超过100万亿个有益细菌，它们产生大量的代谢物，可能会对激素健康产生积极和消极的影响(
你的肠道微生物组通过调节胰岛素抵抗和饱腹感来调节荷尔蒙(
例如，当你的肠道微生物群发酵纤维时，它会产生短链脂肪酸(SCFAs)，如醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐。醋酸盐和丁酸盐都通过增加卡路里燃烧来帮助体重管理，从而有助于预防胰岛素抵抗(
醋酸盐和丁酸盐也通过增加饱腹感激素GLP-1和PYY (
有趣的是，研究表明肥胖可能会改变肠道微生物组的组成，从而促进胰岛素抵抗和炎症(
此外，脂多糖(LPS)——肠道微生物组中某些细菌的成分——可能会增加胰岛素抵抗的风险。肥胖人士似乎有较高水平的循环脂多糖(
这里有一些建议改善肠道细菌积极影响你的荷尔蒙。
总结健康的肠道微生物群可以通过调节食欲和降低胰岛素抵抗来积极影响你的激素。
尽量减少添加糖的摄入可能有助于优化激素功能，避免肥胖、糖尿病和其他疾病。
单糖果糖存在于多种糖中，包括高达43%的蜂蜜，50%的精制蔗糖，55%的高果糖玉米糖浆和90%的龙舌兰(
此外，含糖饮料是西方饮食中添加糖的主要来源，而果糖通常用于商业食品软饮料、果汁、运动及能量饮料(
自1980年左右以来，美国人的果糖摄入量呈指数级增长，研究一致表明，食用添加糖会促进胰岛素抵抗——无论总卡路里摄入量或体重增加(
长期摄入果糖与肠道微生物群的破坏有关，这可能导致其他激素失衡(
更重要的是，果糖可能无法刺激饱腹感激素瘦素的产生，导致卡路里燃烧减少和体重增加(
因此，减少含糖饮料和其他来源的糖的摄入量添加糖-可能改善荷尔蒙健康。
总结高糖饮食已被证明会促进胰岛素抵抗，破坏肠道微生物群，减少瘦素的产生。因此，减少糖的摄入量有助于荷尔蒙的健康。
压力会以多种方式伤害你的荷尔蒙。
激素皮质醇它被称为压力激素，因为它可以帮助你的身体应对长期的压力。
你的身体对压力的反应会引发一连串的事件，导致皮质醇的产生。一旦压力源过去，反应就结束了。然而，长期的压力会损害使荷尔蒙系统恢复正常的反馈机制。
因此，慢性压力会导致皮质醇水平持续升高，从而刺激食欲，增加含糖和高脂肪食物的摄入量。反过来，这可能导致过多的热量摄入和肥胖(
此外，高皮质醇水平刺激糖异生——从非碳水化合物来源产生葡萄糖——这可能导致胰岛素抵抗(
值得注意的是，研究表明，你可以通过参与体育活动来降低皮质醇水平减压技巧例如冥想，瑜伽，听轻松的音乐(
试着每天至少花10-15分钟来做这些活动，即使你觉得没有时间。
总结参加冥想、瑜伽和其他舒缓的活动可以帮助你的压力荷尔蒙皮质醇水平正常化。
在饮食中加入高质量的天然脂肪有助于降低胰岛素抵抗和食欲。
中链甘油三酯(MCTs)是一种独特的脂肪，不太可能储存在脂肪组织中，而更有可能直接被肝脏吸收作为立即使用的能量，促进卡路里燃烧(
mct也不太可能促进胰岛素抵抗(
此外，健康的脂肪，如omega-3脂肪酸，有助于通过减少炎症和促炎症标志物来提高胰岛素敏感性(
此外，研究指出-3脂肪酸可以防止皮质醇水平在慢性压力下升高(
这些健康脂肪存在于纯MCT油、牛油果、杏仁、花生、澳洲坚果、榛子、富含脂肪的鱼、橄榄油和椰子油中(
总结吃健康的脂肪有助于降低胰岛素抵抗和压力荷尔蒙皮质醇的水平。
不管你的饮食有多营养，锻炼有多规律，充足的恢复性睡眠对保持最佳健康至关重要。
睡眠不佳与许多激素失衡有关，包括胰岛素、皮质醇、瘦素、胃饥饿素和生长激素。
例如，not only does睡眠不足损害胰岛素敏感性，但睡眠不佳与24小时皮质醇水平升高有关，这可能导致胰岛素抵抗(
事实上，一项针对14名健康成年人的小型研究发现，5晚睡眠不足会使胰岛素敏感性降低25% (
此外，研究一致表明，睡眠不足会导致胃饥饿素增加和瘦素水平下降。
在一项对2250人的21项研究的回顾中，那些被分配到短睡眠组的人比那些得到推荐睡眠量的人表现出更高的胃饥饿素水平(
此外，你的大脑需要不间断的睡眠来完成每个睡眠周期的所有五个阶段。这对生长激素的释放尤其重要，生长激素主要发生在夜间深度睡眠期间。
为了保持最佳的激素平衡，至少要保证7小时的高质量睡眠每晚睡眠时间．
总结睡眠不好会降低饱腹感荷尔蒙，增加饥饿感和压力荷尔蒙，增加胰岛素抵抗。
纤维对健康饮食至关重要
研究发现，它能提高胰岛素的敏感性，并刺激激素的产生，使你有饱腹感。
虽然可溶性纤维往往通过增加饱腹感激素对食欲产生最大的影响，但不可溶性纤维也可能发挥作用(
你的肠道微生物群在结肠中发酵可溶性纤维，产生SCFAs，刺激饱腹激素PYY和GLP-1的释放。
因此，试着吃几个高纤维食物每一天。
总结高纤维摄入与改善胰岛素敏感性和控制饥饿感、饱腹感和食物摄入的激素有关。
雌激素是一种与女性和男性生殖健康、血糖平衡、骨骼和心脏健康、免疫和大脑功能(
然而，雌激素水平过低或过高都与急性和慢性健康状况有关，包括肥胖、代谢紊乱和各种癌症(
然而，饮食选择可能会导致雌激素水平的变化。
研究表明，西方饮食——主要由精制糖和动物制品组成——与较高的雌激素水平有关，而雌激素是乳腺癌和卵巢癌的一个危险因素。
相反，遵循富含全谷物、种子、鱼、豆类和十字花科蔬菜(如西兰花和花椰菜)的地中海式饮食可能会有所帮助降低雌激素水平因此，癌症风险(
同样，长期坚持地中海式饮食可降低绝经期间和绝经后患乳腺癌的风险，更年期的特点是雌激素水平低(
研究人员认为，这种饮食可以增加你摄入的保护性植物化合物，如多酚和木脂素(
总结用富含全谷物、豆类和鱼类的地中海式饮食取代富含红肉和加工和精制食品的饮食可以帮助你控制雌激素水平。
你的荷尔蒙与你健康的方方面面有关。你需要特定数量的维生素，才能让你的身体发挥最佳功能。
激素失衡可能会增加肥胖、糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险。
虽然衰老和其他影响激素的因素超出了你的控制范围，但你可以采取几个步骤来帮助管理你的激素水平。
吃有营养的食物，定期锻炼，做一些其他促进健康的行为，比如冥想和充足的睡眠，这些都对改善你的荷尔蒙健康有很大帮助。
