10以证据为基础的健康益处的乳清蛋白

乳清蛋白是世界上最好的补充学习,并有充分的理由。

它有很高的营养价值,科学研究揭示了许多健康的好处。

这里有10个健康人类研究支持的乳清蛋白。

1。乳清是一个很好的高质量的蛋白质来源

乳清分离的液体牛奶在奶酪生产。乳清蛋白的部分称为乳清蛋白。

它是一个完整的,高质量的蛋白质,其中包含的所有必需氨基酸。此外,它是非常容易消化,吸收你的肠道快速与其他类型的蛋白质( 1 )。

这些品质使它可用的蛋白质最好的食物来源之一。

有三个主要类型的乳清蛋白粉:

• 集中(WPC)
• 隔离(WPI)
• 水解(WPH)

集中注意力是最常见的类型,也是最便宜的。

作为膳食补充剂,乳清蛋白是广泛流行的健美运动员,运动员,和其他人想要额外的蛋白质在他们的饮食。

总结

乳清蛋白具有极高的营养价值,它是一个最好的高质量蛋白质的食物来源。它是高度比其他蛋白质消化和吸收很快。

2。乳清蛋白可以促进肌肉的生长

随着年龄的增长肌肉自然下降。

这通常会导致脂肪的获得并提出了许多慢性疾病的风险。

然而,这种不良身体成分的变化可以在一定程度上放缓,阻止或逆转结合力量训练和适当的饮食。

力量训练,加上消费高蛋白质食物或蛋白质补充剂,已被证明是一种有效的预防策略( 2 )。

特别有效的是优质蛋白,如乳清。

乳清蛋白富含支链氨基酸叫亮氨酸。亮氨酸是最刺激(合成)的氨基酸( 3 )。

出于这个原因,乳清蛋白是有效预防老年性肌肉的损失,以及改进的强度( 2 )。

对肌肉的增长,一些研究表明,乳清蛋白可能略优于其他类型的蛋白质,如酪蛋白、大豆( 4 , 5 , 6 )。

然而,除非你的饮食已经缺乏蛋白质补充剂可能不会产生很大的影响。

总结

乳清蛋白是促进肌肉的生长和维护优秀加上力量训练。

3所示。乳清蛋白可以降低血压

异常高血压(高血压)是心脏疾病的主要危险因素之一。

大量研究的消费有关乳制品与降低血压( 7 , 8 , 9 , 10 )。

这种效应归因于一系列生物活性肽在乳制品,所谓的血管紧张素转换酶抑制剂(血管紧张素转换酶抑制剂)( 11 , 12 ,13)。

乳清蛋白的血管紧张素转换酶抑制剂被称为lactokinins ( 14 )。一些动物研究已经证明他们有益对血压的影响( 15 , 16 )。

数量有限的人类研究调查了乳清蛋白对血压的影响,和许多专家认为证据是不确定的。

超重的人的一项研究表明,补充乳清蛋白,54克/天为12周,收缩压下降了4%。其他牛奶蛋白(酪蛋白)也有类似的效果( 17 )。

这是支持的另一项研究,发现显著影响当参与者有乳清浓缩蛋白(22克/天)为6周。

然而,血压下降只有在那些高或略血压开始升高(18)。

对血压无显著影响的一项研究中发现,使用更低的乳清蛋白(少于3.25克/天)混合在牛奶饮料( 19 )。

总结

乳清蛋白可以降低高血压患者的血压。这是由于生物活性肽称为lactokinins。

4所示。乳清蛋白可以帮助治疗2型糖尿病

2型糖尿病是一种慢性疾病,其特征是高血糖和胰岛素功能受损。

胰岛素是一种激素,应该刺激血糖进入细胞的吸收,保持在健康的范围之内。

乳清蛋白被发现有效地调节血糖,增加胰岛素的水平和灵敏度的影响( 17 , 20. , 21 , 22 )。

相比与其他来源的蛋白质,如蛋白色或鱼乳清蛋白似乎占上风( 23 , 24 )。

这些属性的乳清蛋白可能与糖尿病的药物,如磺酰脲类( 25 )。

因此,乳清蛋白可以有效地用于辅助治疗2型糖尿病。

服用乳清蛋白补充剂之前或与高碳水化合物的一餐已表现出温和的血糖在健康人群和2型糖尿病患者( 20. )。

总结

乳清蛋白是有效的调节血糖水平,尤其是在拍摄之前或高碳水化合物饮食。这可能是对2型糖尿病患者尤其有用。

5。乳清蛋白可能有助于减少炎症

炎症是机体免疫反应的损害。短期的炎症可以是有益的,但在某些情况下它可能成为慢性。

慢性炎症是有害的,它是许多疾病的一个危险因素。这可能反映了潜在的健康问题或生活习惯,损害你的健康。

大检查的一项研究发现,高剂量(大于或等于20克/天)乳清蛋白补充剂显著降低c反应蛋白(CRP),体内炎症的一个关键标志( 26 )。

总结

高剂量的乳清蛋白被证实能够减少血液中的c反应蛋白,这表明它可以帮助减轻炎症。

6。乳清蛋白可能有利于炎症性肠病

炎症性肠病(IBD)是一种状态,其特征是在消化道粘膜慢性炎症。这是一个集体对克罗恩病和溃疡性结肠炎。

在啮齿动物和人类,补充乳清蛋白被发现有好处在炎症性肠病( 27 , 28 )。

然而,现有的证据薄弱,需要进一步的研究强烈主张。

总结

乳清蛋白补充剂可能对炎症性肠病有好处。

7所示。乳清蛋白可以提高人体的抗氧化防御系统

抗氧化剂在身体对抗氧化作用的物质。这意味着他们减少氧化应激和各种慢性疾病的风险较低。

人类的一个最重要的抗氧化剂谷胱甘肽。与大多数抗氧化剂,你从你的饮食中,谷胱甘肽是由你的身体。

在体内,谷胱甘肽的生产取决于几个氨基酸的供给,如半胱氨酸,有时供应有限。

出于这个原因,高半胱氨酸的食物,如乳清蛋白,可能促进人体的自然抗氧化防御系统( 3 , 29日 )。

大量的人类和啮齿动物的研究发现,乳清蛋白可以降低氧化应激,提高水平的谷胱甘肽( 30. , 31日 , 32 , 33 )。

总结

补充乳清蛋白可以增强人体抗氧化防御通过促进谷胱甘肽的形成,身体最主要的抗氧化剂之一。

8。乳清蛋白可能有益对血脂的影响

高胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(坏)是心脏病的一个危险因素。

在一项研究中超重的人,每天65克乳清蛋白,为12周,导致总显著减少和低密度脂蛋白胆固醇(17)。

其他的研究没有发现类似的对血胆固醇的影响(18, 34 )。

缺乏效应可能是由于不同的研究设计。最终,任何结论之前还需要进一步的研究。

总结

长期、大剂量补充乳清蛋白可以降低胆固醇水平。证据是非常有限的。

9。乳清蛋白是高度饱和(填充),这可能有助于减少饥饿

饱腹感是一个术语,用来描述丰满的感觉我们经历后吃一顿饭。食欲和饥饿的反面,它应该抑制渴望食物和吃的欲望。

一些比另一些更美味的食物,效果一定程度上取决于他们的常量营养元素(蛋白质,碳水化合物、脂肪)组成。

蛋白质是迄今为止最填充的三大营养素( 35 )。

然而,并不是所有的蛋白质都有相同的饱腹感。乳清蛋白似乎能比其他类型的蛋白质,如酪蛋白和大豆( 36 , 37 )。

这些属性使它特别有用,对于那些需要少吃卡路里和减肥。

总结

乳清蛋白是很美味(填充),甚至比其他类型的蛋白质。这使它的一个有用的补充减肥饮食。

10。乳清蛋白可以帮助你减肥

摄入更多的蛋白质是一个众所周知的减肥策略( 38 , 39 , 40 )。

吃更多的蛋白质可以促进减肥由:

• 抑制食欲,导致减少卡路里摄入量( 35 )
• 促进新陈代谢,帮助燃烧更多的卡路里( 41 , 42 )
• 帮助维持肌肉当减肥( 43 )

乳清蛋白已被证明是特别有效,它可能包含一个优越对脂肪燃烧的影响比其他类型的蛋白质和饱腹感( 17 , 36 , 37 , 44 , 45 )。

总结

吃足够的蛋白质是一种非常有效的减肥方法,和一些研究表明,乳清蛋白可能有更大的影响比其他类型的蛋白质。

副作用,剂量,以及如何使用它

乳清蛋白很容易的融入你的饮食。

销售作为一个可以添加到果汁或粉末酸奶,或者只是与水混合或者牛奶。有一个广泛的选择可以在亚马逊。

普遍推荐的剂量是每天25 - 50克(1 - 2勺),但有些产品将包括包装上的其他建议。

记住,服用过多的蛋白质不是有益的。过度消费也可能导致消化问题,如:

• 恶心
• 疼痛
• 腹胀
• 抽筋
• 肠胃气胀
• 腹泻

然而,适量的乳清蛋白补充剂被大多数人耐受性良好,除了少数例外。

如果你有乳糖不耐症,乳清蛋白水解物或隔离可能比集中更合适。如果你有过肝脏或肾脏问题,服用蛋白质补充剂之前请先咨询医生。

在一天结束的时候,乳清蛋白不仅是一种方便的方法来提高蛋白质的摄入量;它可能有一些强大的健康益处。