钙在你的身体中扮演至关重要的角色。

众所周知的能力来构建和维护你的骨骼。然而,这对肌肉收缩矿物也很重要,血压调节,神经传输,凝血(1)。

参考每日摄入量(RDI)是成年人每天1000毫克。这个拍摄为50岁以上1200毫克,1300儿童年龄4-18。

然而,大部分人不满足这些建议。这包括许多人避免吃动物产品和奶制品——尽管许多植物性食物含有矿物( 2 , 3 , 4 )。

这里有十大素食高钙食物。

大豆自然丰富的钙。

一杯(175克)的煮熟的大豆提供RDI的18.5%,而同样数量的不成熟的大豆——被称为毛豆-提供27.6%左右( 4 )。

由大豆加工的食物,如豆腐、豆豉、纳豆,也在这个矿产丰富。豆腐用磷酸钙包含350毫克每3.5盎司(100克)。

豆豉、纳豆-由发酵的大豆提供良好的数量。一个3.5盎司(100克)的豆豉涵盖RDI的11%左右,而纳豆提供数量的两倍( 4 )。

最小加工大豆食品也是一个纤维的重要来源,维生素和矿物质。另外,他们的一个罕见的植物性食物被认为是一个完整的蛋白质来源。

这是因为——虽然大多数植物性食物是低至少九个必需氨基酸——之一大豆提供良好的全部。

总结

大豆和豆类食品都是高钙的来源。他们还提供完整的蛋白质、纤维、和其他维生素和矿物质的数组。

除了丰富的纤维和蛋白质,豆子和小扁豆是钙的良好来源。

提供最高水平的品种的矿物/煮杯(约175克)包括( 4 ):

  • 有翼的(果)豆:26%的农村发展研究所
  • 白豆:13%的农村发展研究所
  • 海军豆:13%的农村发展研究所
  • 黑豆:11%的农村发展研究所
  • 鹰嘴豆:9%的农村发展研究所
  • 芸豆:7%的农村发展研究所
  • 扁豆:4%的农村发展研究所

此外,豆类和扁豆往往是其他营养物质丰富,包括铁、锌、钾、镁、和叶酸。然而,他们也包含antinutrients肌醇六磷酸酯、凝集素等,降低你的身体吸收其他营养物质的能力( 5 )。

浸泡、发芽和发酵豆类和扁豆降低antinutrient水平,使他们更容易被吸收的( 6 , 7 , 8 )。

更重要的是,饮食富含豆类、豌豆和扁豆降低低密度脂蛋白胆固醇(坏),并减少风险的条件如2型糖尿病、心脏疾病和过早死亡 9 , 10 , 11 )。

总结

黄豆、豌豆和扁豆含有相当数量的钙和蛋白质和纤维的来源。浸泡、发芽或发酵可以提高营养吸收。

所有的坚果都含有少量的钙,但是杏仁尤其丰富,提供97毫克每1/4杯(35克),或大约10%的农村发展研究所( 4 )。

巴西坚果是第二个杏仁,提供大约6%的RDI / 1/4杯(35克),核桃、开心果、榛子、和澳洲坚果RDI的2 - 3%之间提供相同的数量。

坚果也很好的纤维来源,健康脂肪和蛋白质。更重要的是,它们富含抗氧化剂,含有大量的维生素B、镁、铜、钾、硒、维生素E和K。

吃坚果经常可以帮助你减轻体重,降低血压,并减少风险因素的代谢疾病,如2型糖尿病和心脏病( 12 , 13 )。

总结

坚果是良好的钙源。1/4杯(35克)可以帮助您满足RDI的2 - 10%之间,这取决于类型的螺母。

种子和他们的黄油也钙的良好来源,但它们包含数量取决于品种。

芝麻酱——黄油用芝麻含有最多,提供130毫克每2汤匙(30毫升),或者RDI的13%。相比之下,同样的数量(20克)芝麻只提供2%的农村发展研究所( 4 )。

贾和亚麻籽也含有相当数量,提供在5 - 6%的RDI / 2汤匙(20 - 25克)。

像坚果、种子提供纤维、蛋白质、健康的脂肪,维生素,矿物质和有益的植物化合物。另外,它们与健康福利,如减少炎症、血糖水平和心脏疾病的风险因素( 14 , 15 , 16 , 17 )。

总结

某些品种的种子或黄油可以提供高达13%的RDI钙。像坚果、种子也富含健康脂肪,蛋白质和纤维。更重要的是,他们可能预防各种疾病。

谷物通常不认为是钙的来源。然而,有些品种含有大量的矿物质。

例如,苋菜和画眉草——两个无谷蛋白古代谷物——提供大约12%的RDI /煮杯(250克)( 4 )。

富含纤维和可以被纳入各种菜肴。

画眉草可以制成粥或添加到辣椒,苋属植物提供了一种简便的代替大米或蒸粗麦粉。都可以磨成面粉,并用于汤和酱汁浓稠。

总结

一些谷物提供大量的钙。例如,苋菜和苔麸RDI的12 - 15%左右。它们也富含纤维,可以整合到各种各样的食物。

在你的食谱中添加海藻是另一种方法来增加你的钙摄入量。

裙带菜-各种通常生吃提供约126毫克,或12%的RDI每杯(80克)。你可以找到它在大多数亚洲超市或者在寿司店( 4 )。

可以生吃或干海带,是另一种流行的选择。一杯(80克)的原始海藻——可以添加到沙拉和主菜——提供了大约14%的农村发展研究所。干海带片也可以用作调味料。

也就是说,海藻也可能含有高浓度的重金属。一些品种,如海带,每部分可以包含过于大量的碘( 18 , 19 )。

虽然需要碘甲状腺的本征函数,得到太多是有害的。由于这些原因,海藻不应该经常或大量消耗 20. , 21 , 22 )。

总结

某些类型的海藻富含钙。然而,一些海藻也可能含有重金属和过高水平的碘-这两个会造成不良的健康影响。

一些蔬菜,尤其是苦的深色绿叶菜和十字花科蔬菜富含钙( 23 )。

例如,菠菜,白菜,萝卜,芥末,羽衣甘蓝提供84 - 142毫克煮1/2杯(70 - 95克,根据品种)或8 - 14%的农村发展研究所( 4 )。

其他富含钙的蔬菜包括秋葵、羽衣甘蓝、卷心菜、花椰菜和甘蓝。这些提供3 - 6%的RDI /煮1/2杯(60 - 80克)。

也就是说,蔬菜也含有变量antinutrients水平,如草酸。草酸钙可以绑定在你的肠道,使它更加困难身体吸收( 24 )。

研究表明,你的身体可能只吸收大约5%的钙中发现一些high-oxalate蔬菜( 25 )。

这就是为什么低收入和moderate-oxalate蔬菜如萝卜青菜,花椰菜,和甘蓝来源被认为是优于higher-oxalate蔬菜,如菠菜、甜菜、和唐莴苣( 26 )。

沸腾是一种减少30 - 87%的草酸含量。有趣的是,它似乎是更有效的比蒸或烤( 27 )。

总结

低收入和medium-oxalate蔬菜、萝卜等蔬菜,花椰菜,甘蓝,钙的来源,你的身体很容易吸收。沸腾的他们将进一步促进吸收。

一些种类的水果含有大量的钙。

例如,原始无花果提供18毫克-或接近2%的RDI /无花果。干无花果的报价少约13毫克图( 4 )。

橙子是另一个有些钙果。它们包含在48 - 65毫克,或5 - 7%的RDI /中等大小的水果,这取决于品种。

黑加仑子,黑莓,和树莓完成这个列表。

黑茶藨子包每杯约65毫克的钙(110克),或者RDI的7%左右,而黑莓和树莓为您提供32-44毫克每杯(分别为145克和125克)。

除了钙,这些水果还提供了一个良好的剂量的纤维,维生素C,以及一系列其他维生素和矿物质。

总结

无花果,橙子,黑加仑子,黑莓是值得添加到你的饮食。他们最高的水果数量的容易可吸收钙。

有些食物和饮料制造过程中钙补充道。他们是另一个在饮食中添加这种矿物质的好方法。

在钙强化食品包括植物酸奶和某些类型的谷物。面粉和玉米粉有时也富含矿物质,这就是为什么一些烘焙食品包括面包、饼干、还是食品包含大量。

强化饮料,等植物牛奶和橙汁,也可以在饮食中添加大量的钙。

例如,1杯牛奶(240毫升)的强化工厂,无论类型,通常提供大约30%的RDI——或者300毫克的强吸收钙。另一方面,一杯(240毫升)的强化橙汁通常涵盖了50%的日常需求( 4 , 28 )。

特别是,豆浆是一个伟大的替代牛奶,因为它包含相同数量的蛋白质,或者7克每杯(240毫升)。

只要记住,并非所有的植物牛奶强化,所以在购买前检查标签。

总结

富含钙的食品和饮料包括植物牛奶和酸奶,面粉、玉米粉、橙汁和一些类型的谷物。最好是检查标签确定每一种食物含有多少。

赤糖糊是营养甜味剂。

它是由甘蔗已经煮三次。与糖,它包含几个维生素和矿物质,包括钙179毫克-或18%的RDI /汤匙(15毫升)。

1汤匙(15毫升)的营养赤糖糊还可以帮助满足约5 - 15%的日常要求铁、硒、维生素B6、镁和锰( 4 )。

也就是说,赤糖糊仍然非常高糖,所以你应该适量吃它。

总结

赤糖糊是高糖但还含有多种维生素和矿物质。一汤匙(15毫升)涵盖了日常钙需求的18%左右。

钙是重要的对你的骨骼和肌肉的健康,以及你的循环系统和神经系统。然而,许多人无法得到足够的营养,包括纯素食者。

奶制品通常被认为是这种矿物质的唯一来源。然而,它也自然存在于植物性食物的数组,从谷物和豆类、水果、蔬菜、坚果和种子。你甚至会发现它在海藻和赤糖糊。

更重要的是,一些食物富含营养。因此,品种是关键在试图满足钙需求素食。