甘蓝的十大好处

所有的超级健康的蔬菜,羽衣甘蓝为王。

这绝对是最健康、最有营养的植物性食物。

羽衣甘蓝富含各种有益的化合物,其中一些强大的药用价值。

这里有10个甘蓝所支持的科学的健康益处。

羽衣甘蓝是一种受欢迎的蔬菜和卷心菜家族的一员。

这是十字花科蔬菜如白菜,花椰菜,花椰菜,羽衣甘蓝和芽甘蓝。

有许多不同类型的羽衣甘蓝。树叶可以绿色或紫色,平滑的或卷曲的形状。

最常见的一种甘蓝称为花羽衣甘蓝或苏格兰甘蓝、绿色和卷曲的叶子和一个硬,纤维杆。

一个杯生甘蓝(约67克或2.4盎司)包含(1):

• 维生素A:206%的DV(从β-胡萝卜素)
• 维生素K:684%的DV
• 维生素C:134%的DV
• 维生素B6:9%的DV
• 锰:26%的DV
• 钙:9%的DV
• 铜:10%的DV
• 钾:9%的DV
• 镁:6%的DV
• 它还包含3%或更多的DV维生素B1(维生素B1)、维生素B2(核黄素),维生素B3(烟酸),铁和磷

这是未来共有33个卡路里,6克的碳水化合物(纤维)的第2和3克蛋白质。

羽衣甘蓝含有很少的脂肪,但是大部分的脂肪是一种omega - 3脂肪酸称为α亚麻酸。

鉴于其令人难以置信的低卡路里含量,羽衣甘蓝中大多数营养丰富食物的存在。多吃甘蓝是一个伟大的方式饮食的总养分含量显著增加。

总结

羽衣甘蓝是非常高的营养和热量很低,这使得地球上最营养密集的食物之一。

甘蓝、和其他绿叶蔬菜一样,是非常高的抗氧化剂。

这些包括β-胡萝卜素和维生素C,以及各种类黄酮和多酚( 2 )。

抗氧化物是一种能够帮助抵消自由基氧化损伤的身体( 3 )。

氧化损伤被认为是衰老和许多疾病的主要因素之一,包括癌症(4)。

但很多恰巧是抗氧化剂的物质也有其他重要的功能。

这包括黄酮类化合物槲皮素和山柰酚,发现在相对大量的羽衣甘蓝( 5 )。

彻底研究了这些物质在试管和动物。

他们有强大的heart-protective,降血压,抗炎、抗病毒、抗抑郁剂和抗癌效果,等等( 6 , 7 , 8 )。

总结

许多强大的抗氧化剂在甘蓝、包括槲皮素和山柰酚,具有许多有益的影响。

维生素C是一种重要的水溶性抗氧化剂,是体内许多重要功能的细胞。

例如,胶原蛋白的合成,有必要在体内最丰富的结构蛋白。

维生素C的甘蓝远高于大多数其他蔬菜,含有菠菜(约4.5倍9)。

事实是,甘蓝实际上是一个世界上最好的来源的维生素C。一杯生甘蓝含有更多的维生素C比整个橙(10)。

总结

羽衣甘蓝极其富含维生素C,一种抗氧化剂,在体内有许多重要的角色。一个杯生甘蓝实际上比橘子含有更多的维生素C。

胆固醇在体内有许多重要的功能。

例如,它是用来使胆汁酸,是帮助身体消化脂肪的物质。

肝脏是胆固醇胆汁酸,然后释放到消化系统当你吃高脂肪餐。

当所有的脂肪被吸收和胆汁酸达到了他们的目的,他们吸收到血液中,再次使用。

物质称为胆汁酸螯合剂可以结合胆汁酸的消化系统,防止他们被重吸收。这样可以减少体内胆固醇的总量。

羽衣甘蓝实际上包含胆汁酸螯合剂,可降低胆固醇水平。这可能导致降低心脏病的风险随着时间的推移,(11)。

一项研究发现,每天喝甘蓝汁为12周增加高密度脂蛋白(“好”)胆固醇和27%的低密度脂蛋白水平降低10%,同时提高抗氧化状态(12)。

根据一项研究,热气腾腾的羽衣甘蓝显著增加胆汁酸结合的效果。蒸甘蓝实际上是43%有效的消胆胺,一种降低胆固醇的药物,函数以类似的方式(13)。

总结

羽衣甘蓝含有物质结合胆汁酸和降低体内胆固醇水平。蒸甘蓝尤为有效。

维生素K是一个重要的养分。

凝血是绝对重要的,通过“激活”某些蛋白质和钙结合给他们的能力。

著名的抗凝药物华法林实际上是通过阻断这种维生素的功能。

甘蓝是世界上最好的维生素K的来源,用一个原始杯包含近7倍的每日推荐量。

羽衣甘蓝是K1形式的维生素K,这是不同的维生素K2。K2在发酵大豆食品和某些动物产品。它有助于防止心脏病和骨质疏松症(14)。

总结

维生素K是一个重要的营养素,参与血液凝固。一杯甘蓝包含维生素K的RDA的7倍。

癌症是一种可怕的疾病,其特征是不受控制的细胞的增长。

甘蓝实际上是含有的化合物被认为与癌症有保护作用。

其中之一就是萝卜硫素,一种物质,可以帮助对抗癌症的形成在分子水平上(15, 16 , 17 ,18)。

它也仅仅包含一个,另一种物质,被认为有助于预防癌症( 19 )。

研究表明,十字花科蔬菜(包括甘蓝)可能显著降低一些癌症的风险,尽管人类混合的证据( 20. , 21 )。

总结

羽衣甘蓝含有物质被证明有助于对抗癌症在试管和动物研究,但是人类的证据是复杂的。

羽衣甘蓝经常自称是富含维生素A,但这并不完全准确。

它实际上是高β-胡萝卜素,一种抗氧化剂,可以变成维生素A ( 22 )。

出于这个原因,甘蓝可以是一个有效的方法来提高你的身体水平的非常重要的维生素( 23 )。

总结

羽衣甘蓝是非常高β-胡萝卜素,一种抗氧化剂,可以转化为维生素A。

羽衣甘蓝富含矿物质,其中一些很多人有缺陷的在。

这是一个很好的植物性来源的钙,对骨骼健康非常重要的营养素,在各种细胞功能中扮演了重要的角色。

这也是一个不错的镁的来源,一个非常重要的矿物质,大部分人没有得到足够的。吃大量的镁可预防2型糖尿病和心脏病(24)。

羽衣甘蓝也含有相当多的钾、矿物质,有助于维持人体细胞的电梯度。充足的钾摄入量与降低血压和心脏病的风险较低( 25 )。

一个优势,甘蓝在菠菜等绿叶蔬菜是低的草酸有些植物中的一种物质,可以防止矿物质吸收( 26 )。

总结

许多重要的矿物质在甘蓝,其中一些通常缺乏现代饮食。这些包括钙、钾和镁。

老化的最常见的一个后果是视力恶化。

幸运的是,有一些营养的饮食可以帮助预防这种情况的发生。

两个主要的叶黄素和玉米黄质,类胡萝卜素抗氧化剂中发现大量的羽衣甘蓝和其他一些食物。

许多研究表明,人们吃足够的叶黄素和玉米黄质黄斑变性和白内障的风险更低,两个非常常见的眼科疾病( 27 , 28 )。

总结

羽衣甘蓝富含叶黄素和玉米黄质,营养与黄斑变性和白内障的风险大大降低。

羽衣甘蓝有几个属性,这些属性使它减肥可口的食物。

它卡路里含量很低,但仍提供了重要的大部分应该帮助你感觉饱了。

由于低卡路里和高含水量,甘蓝能量密度低。吃大量的食物和低能量密度已被大量研究证明帮助减肥( 29日 , 30. )。

羽衣甘蓝也包含少量的蛋白质和纤维。这是两个最重要的营养的时候减肥。

虽然没有研究直接测试甘蓝对减肥的影响,是有道理的,它可能是一个有用的补充减肥饮食。

总结

营养丰富,低热量的食物,甘蓝让一个优秀的减肥饮食。

幸运的是,在你的食谱中添加甘蓝是相对简单的。您可以简单地将其添加到你的沙拉或在配方中使用它。

一个受欢迎的零食是甘蓝芯片,你小雨一些特级初榨橄榄油或鳄梨油甘蓝,添加一些盐,然后在烤箱烤,直到干。

它尝起来非常美味,使一个伟大的脆脆的,超级健康的零食。

还很多人添加甘蓝的冰沙为了提高营养价值。

在一天结束的时候,羽衣甘蓝是肯定的一个健康的地球上最营养的食物。

如果你想大幅提高营养物质的量取,考虑加载甘蓝。