全脂牛奶比低脂和脱脂牛奶吗?

不同类型的牛奶:整体而言,低脂和脱脂

有几种类型的牛奶在大多数杂货店的奶制品通道,这主要是脂肪含量不同。

全脂牛奶有时被称为“普通牛奶”,因为脂肪的数量没有改变。脱脂牛奶是由去除脂肪和1%全脂牛奶。

脂肪含量测量的百分比的总液体重量。这是流行的牛奶脂肪含量的品种:

• 全脂牛奶:3.25%的牛奶脂肪
• 低脂牛奶:1%的牛奶脂肪
• 浏览:不到0.5%的牛奶脂肪

这个表总结了营养素1杯牛奶(237毫升)的几个品种( 2 , 3 , 4 ):

因为脂肪含有更多的卡路里比其他任何营养,牛奶脂肪含量更高更高卡路里( 5 )。

尽管每种类型的牛奶含有类似数量的微量营养素,的数量维生素D能略有不同。然而,由于大多数牛奶制造商向牛奶添加维生素D,每个品种通常包含一个类似的数量( 6 )。

另一个重要营养牛奶品种之间的区别是ω- 3脂肪酸的数量,与脂肪的一种健康有很多好处,包括改善心脏和大脑的健康,以及降低炎症。更多的脂肪一杯牛奶,越高其omega - 3的内容( 7 )。

此外,研究表明,有机全脂牛奶含有更高的ω- 3脂肪酸比普通全脂牛奶。然而,这种区别主要是在“食草”牛奶,这几乎总是有机。所以如果你正在寻找更高的每份ω- 3脂肪酸,检查以确保你买草喂牛奶( 8 , 9 , 10 )。

总结

的主要区别可用类型的牛奶脂肪含量。全脂牛奶含有更多的脂肪和卡路里比脱脂牛奶。

全脂牛奶:这是不健康的吗?

多年来,营养指南指导人们为了避免全脂牛奶,主要由于它饱和脂肪内容。

主流的营养建议建议限制饱和脂肪,因为它可以增加胆固醇水平,这是心脏病的一个危险因素( 11 )。

基于这些信息,专家做出了假设,饱和脂肪必须增加心脏疾病的风险。然而,没有实验证据证明这是正确的( 12 , 13 )。

公共政策在1970年代,采用基于这个假设饱和脂肪和心脏病之间的联系。因此,官方指南指示人们减少饱和脂肪的摄入( 12 )。

一杯(237毫升)的全脂牛奶含有4.5克的饱和脂肪,这是大约20%的每日推荐摄入量的2020 - 2025的美国人饮食指南。出于这个原因,指南建议只食用低脂或脱脂牛奶( 4 , 13 )。

近年来,这个建议被质疑。有新兴实验数据表明,吃适量的饱和脂肪并不直接导致心脏病( 14 , 15 )。

总结

在过去,全脂牛奶被认为是不健康的,因为它的饱和脂肪含量,但最近的研究并不完全支持这一建议。

了解饱和脂肪

而那些高胆固醇和心脏病可能需要听从医生的建议并监视它们的摄入饱和脂肪,它仍然可以享受个人作为均衡饮食的一部分,没有这两个条件。

事实上,多项研究表明,饱和脂肪的摄入量增加并不直接与心脏疾病的风险更高,中风,心脏病或心脏疾病相关死亡( 16 , 17 , 18 )。

起初,研究人员认为,饱和脂肪胆固醇水平增加,从而增加患心脏病的风险。然而,饱和脂肪和胆固醇之间的关系要复杂得多。

首先,尽管饱和脂肪会增加水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),这也会增加高密度脂蛋白胆固醇(好)的水平,这可以帮助预防心脏病( 19 , 20. )。

此外,有不同类型的低密度脂蛋白,这是非常小的,密集的低密度脂蛋白粒子对心脏和动脉最具破坏性的影响。虽然饱和脂肪会增加胆固醇,低密度脂蛋白的变化小,密集的大颗粒,减少有害粒子( 21 , 22 , 13 )。

此外,其他研究表明某些饱和脂肪含量高的食物可能会影响心脏健康不同。例如,一个审查显示,奶酪和酸奶实际上是与降低心脏病的风险,而红肉和黄油被绑定到一个更高的风险( 23 )。

出于这个原因,重要的是要考虑整体的营养成分的成分,而不是只关注它所包含的个体营养( 24 )。

尽管很多新研究质疑饱和脂肪和心脏健康之间的直接连接,它还能增加一些人的胆固醇水平。因此,那些有心脏病和高胆固醇可能想考虑换掉高饱和脂肪的食物其他成分。

特别是,研究表明,用全谷物取代饱和脂肪的食物或多不饱和脂肪,脂肪中发现的一种食物,如橄榄油、坚果和种子,可以有利于长期心脏健康( 25 , 26 )。

总结

尽管它温和的饱和脂肪摄入量仍然很重要,如果你生活在健康状况如高胆固醇或心脏病,现在的研究显示,摄入适量的饱和脂肪并不直接增加心脏疾病的风险在健康人。此外,某些含有饱和脂肪的食物可能会影响心脏健康不同。

总是与你的医生谈谈你的特定的健康问题之前把新的饮食模式。

全脂牛奶和体重管理

许多人避免喝全脂牛奶,因为他们认为多余的脂肪和热量会导致他们增加体重。然而,许多研究表明,摄入高脂肪乳制品实际上可能有助于支持体重管理。

根据2016年的一项研究对18438名女性,增加全脂乳制品的摄入量与风险较低的体重增加超过11年的周期。另一方面,没有明显关联低脂乳制品摄入量和体重增加( 27 )。

2017年的另一项研究发现,乳制品脂肪摄入量没有体重增加的风险更高,心脏病和2型糖尿病( 28 )。

同样的,一个2020年29研究得出结论,全脂乳制品消费与体重无关或脂肪增加儿童( 29日 )。

牛奶和体重管理之间的关系一直是一个研究课题多年,和发现不一致。然而,大多数这些研究包括所有类型的乳制品或专注于低脂乳制品( 30. , 31日 , 32 )。

研究中只看高脂肪乳制品,如全脂牛奶,有一个相当一致的全脂牛奶和低体重之间的联系,表明全脂牛奶可以成为一个伟大的除了全面,营养丰富的饮食,可以帮助你保持适当的体重。

总结

虽然需要做更多的研究,没有多少证据表明喝全脂牛奶代替脱脂导致体重增加。

全脂牛奶可以降低你患慢性疾病的风险?

研究发现,全脂牛奶可以降低一些慢性疾病的风险,包括:

• 代谢综合征。多个研究表明,饮用全脂牛奶可能会降低代谢综合征的风险,一群危险因素会增加心脏病的风险,中风,2型糖尿病( 33 , 34 , 35 )。
• 2型糖尿病。量最高的一个大型研究,人们的血液中,dairy-derived脂肪酸糖尿病率降低了44%。然而,还需要更多的研究,因为其他一些研究发现,脂肪和nonfermented乳制品可能与更高的风险( 36 , 37 , 38 )。
• 不孕。尽管还需要更多的研究,但一些研究表明,喝牛奶可能会改善女性生殖健康和生育能力( 39 )。

重要的是要注意,许多其他因素,如体育活动,日常饮食和个人健康历史发展的慢性疾病中发挥作用。因此,喝全脂牛奶是一个更大的一个小的一部分方程。

总结

喝全脂牛奶作为营养的饮食的一部分,可能会有一些健康的好处,包括减少代谢综合征的风险。它也可以防止2型糖尿病和改善女性生殖健康,但还需要更多的研究。

选择脱脂牛奶的优势

有些情况下,脱脂牛奶可能是最好的选择。

举个例子,如果你在一个非常低卡路里饮食,选择脱脂牛奶可能是一个更好的选择,因为它是低热量但每杯含有相同数量的蛋白质(237毫升)( 2 , 4 )。

脱脂牛奶也被认为是营养丰富的成分,它提供了一个大剂量的维生素和矿物质很少的卡路里。

事实上,脱脂牛奶是其中一个富钙的食物来源,提供约325毫克每杯。这是比全脂牛奶的钙含量更高,每杯306毫克( 2 , 4 )。

它也可以成为一个伟大的方式来增加摄入其他几个重要的维生素和矿物质,包括维生素D,磷和钾( 2 )。

总结

脱脂牛奶提供大约相同数量的蛋白质和钙质全脂牛奶,但包含更少的热量。

底线

虽然长期以来,许多官方指南建议避免全脂牛奶,它可以是一个伟大的除了nutrient-focused饮食。

全脂牛奶的主要原因之一是喊道,因为它的饱和脂肪含量,以前是直接连接到心脏病等问题。

然而,新的研究问题直接联系。而那些已经患有高胆固醇和心脏病应该听从医生的建议并限制饱和脂肪的摄入量,没有这些条件的人可以使用它在适量影响他们的整体健康。

跟你的医生谈谈你的具体的健康历史和什么对你来说是最好的选择时,饱和脂肪的摄入量。