苋菜:古代粮食与令人印象深刻的健康益处

尽管苋菜最近才得到普及健康食品,这个古老的粮食一直是膳食纤维在世界某些地区的几千年。

它有一个令人印象深刻的营养配置文件和伴随着许多令人印象深刻的健康益处。

苋属植物是一组60多个不同种类的谷物种植了约8000年。

这些谷物曾经被认为是印加人的主食,玛雅和阿兹特克文明。

苋菜作为pseudocereal分类,也就是说它不是技术上谷物粮食像小麦和燕麦,但股票一组类似的营养和中使用类似的方法。其朴实的坚果适用各种菜肴的味道( 1 )。

除了非常多才多艺,这种营养丰富的谷物自然无谷蛋白和丰富的蛋白质、纤维、微量营养素和抗氧化剂。

总结苋属植物是一个多才多艺的和营养的谷物,已经培养了数千年。

这个古老的粮食是丰富的纤维和蛋白质以及许多重要的微量元素。

特别是苋属植物是一个很好的来源的锰、镁、磷和铁。

一杯煮熟的苋菜(246克)包含以下营养(2):

• 热量:251年
• 蛋白质:9.3克
• 碳水化合物:46克
• 脂肪:5.2克
• 锰:105%的农村发展研究所
• 镁:40%的农村发展研究所
• 磷:36%的农村发展研究所
• 铁:29%的农村发展研究所
• 硒:19%的农村发展研究所
• 铜:18%的农村发展研究所

苋菜富含锰、一份超过日常营养需求。锰对于大脑功能尤为重要,认为防止某些神经疾病( 3 )。

也是富含镁,必不可少的营养参与近300身体的反应,包括DNA合成和肌肉收缩( 4 )。

更重要的是,苋属植物富含磷,矿物,对骨骼健康很重要。它还富含铁,这有助于你的身体产生血( 5 , 6 )。

总结苋属植物是一个很好的来源的纤维、蛋白质、锰、镁、磷和铁,以及其他一些重要的微量元素。

抗氧化剂是天然成分,可以帮助防止体内有害的自由基。自由基会导致细胞损伤和慢性疾病的发展做出贡献 7 )。

苋属植物是一个很好的来源,促进健康的抗氧化剂。

一个评论报道,苋菜尤其富含酚酸、植物化合物作为抗氧化剂。这些包括没食子酸、p羟基酸和香草酸,所有这些可能有助于防止心脏病和癌症等疾病( 1 , 8 )。

在老鼠的一项研究,发现苋菜增加某些抗氧化剂的活动和帮助保护肝脏免受酒精( 9 )。

生苋属植物抗氧化剂含量最高,研究发现,浸泡和处理可能会降低其抗氧化活性( 10 , 11 )。

还需要进一步的研究来确定苋属植物的抗氧化剂可能如何影响人类。

总结苋菜富含一些抗氧化剂,如没食子酸、p羟基酸和香草酸,这可能有助于预防疾病。

炎症是一种正常的免疫反应,旨在保护身体免受伤害和感染。

然而,慢性炎症可以导致慢性疾病和与环境有关,如癌症、糖尿病、自身免疫性疾病( 12 )。

几项研究已经发现,苋菜体内可能有抗炎作用。

在试管的一项研究,发现苋菜降低炎症的一些标记( 13 )。

同样,动物研究表明,苋菜帮助抑制免疫球蛋白E的生产,一种抗体参与过敏性炎症( 14 )。

然而,还需要更多的研究来衡量苋菜的潜在的抗炎作用。

总结动物和试管研究表明,苋属植物体内可能有抗炎作用。

像胆固醇是一种脂肪物质发现全身。血液中过多的胆固醇会建立并导致动脉狭窄。

有趣的是,一些动物研究发现,苋菜可能降低胆固醇的属性。

仓鼠的一项研究表明,苋菜油道达尔和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇降低了15%和22%,分别。此外,苋菜粮食“坏”的低密度脂蛋白胆固醇降低,同时增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇( 15 )。

此外,鸡的一项研究报道,饮食含有苋菜总胆固醇降低30%和70%的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇( 16 )。

尽管有这些有前景的结果,还需要更多的研究来了解苋属植物可能在人类影响胆固醇水平。

总结一些动物研究表明,苋菜可能有助于减少总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平。

如果你想摆脱几磅,你可能想要考虑苋菜添加到你的饮食。

苋菜富含蛋白质和纤维,这两个可以帮助你减肥的努力。

在一个小型研究,高蛋白早餐生长素的含量减少,饥饿激素,刺激( 17 )。

在19人的另一项研究显示,高蛋白饮食与降低食欲和热量摄入( 18 )。

与此同时,紫红色的纤维可能通过胃肠道未消化的缓慢移动,帮助促进丰满的感觉。

一项研究跟踪调查了252名女性为20个月,发现增加纤维摄入量与风险较低的体重和体脂( 19 )。

尽管如此,进一步的研究需要看看苋菜对减肥的效果。

最大化减肥,一定要把苋菜和整体健康的饮食和积极的生活方式。

总结苋属植物富含蛋白质和纤维,这两个可以帮助降低食欲和体重增加。

谷蛋白是一种蛋白质,这种蛋白质存在于谷物如小麦、大麦、斯佩耳特小麦和黑麦。

对于那些乳糜泻,吃谷蛋白在体内引发免疫反应,导致消化道损伤和炎症( 20. )。

那些有谷蛋白敏感性也可能经历阴性症状,包括腹泻、腹胀和气体( 21 )。

虽然许多最常食用的谷物含有面筋,苋菜是天然无谷蛋白,可以享有无谷蛋白饮食。

其他自然无谷蛋白颗粒包括高粱、藜麦、小米、燕麦、荞麦和糙米。

总结苋属植物是一种营养,无谷蛋白颗粒,是一个合适的饮食除了患有乳糜泻或谷蛋白敏感性。

苋菜是简单的准备,可用于许多不同的菜肴。

烹饪苋菜之前,你可以通过浸泡在水里发芽,然后让谷物发芽一到三天。

发芽谷物更容易消化和分解antinutrients,它可以影响矿物质的吸收( 22 )。

烹饪苋属植物,把水和苋菜3:1的比例。加热直到沸腾,然后减少热量和让它炖约20分钟,直到水被吸收。

这里有一些简单的方法来享受这种营养丰富的谷物:

• 添加紫红色果汁来提高纤维和蛋白质含量
• 在菜肴中使用它的意大利面,米饭或蒸粗麦粉
• 混合成汤或炖肉增加厚度
• 使它成为一个激动人心的早餐麦片的水果、坚果或肉桂

总结苋属植物可以发芽,提高消化和矿物质的吸收。煮熟的苋菜可用于许多不同的菜肴。

苋属植物是一种营养,无谷蛋白颗粒,提供大量的纤维,蛋白质和微量元素。

它也与许多健康方面的好处,包括减少炎症,降低胆固醇,增加体重。

最重要的是,这种粮食很容易准备,可以添加到各种各样的菜肴,成为一个优秀的除了你的饮食。