第七营养素缺乏症是非常常见的

1。缺铁

铁是一个重要的矿物质。

这是红细胞的一大组成部分,它与血红蛋白结合和传输氧气到你的细胞。

膳食铁的两种类型:

• 血红素铁。这种类型的铁很好吸收。它只存在于动物性食品中,红肉含有含量特别高。
• 非血红素铁。这种类型,发现在两种动物和植物性食物,是越来越普遍。这不是吸收血红素铁一样容易。

缺铁是世界上最常见的营养不足,影响了全球超过25%的人( 1 , 2 )。

在学龄前儿童,这个数字上升到47%。除非他们富含铁或含铁的食物,他们很可能缺乏铁。

大约30%的每月行经妇女可能是缺乏由于失血,和高达42%的年轻孕妇可能不足。

此外,素食者和素食者缺乏的风险增加,因为他们只消耗非亚铁血红素,不吸收以及血红素铁( 3 , 4 )。

最常见的缺铁性贫血,红细胞的数量和你的血液携带氧气的能力下降。

通常症状包括疲劳、虚弱、免疫系统较弱,和大脑功能受损( 5 , 6 )。

最好的血红素铁的饮食来源包括( 7 ):

• 红肉。3盎司(85克)的牛肉提供近30%的每日价值(DV)。
• 器官肉类。一片(81克)的肝脏给了超过50%的DV。
• 贝类。蛤、贻贝和牡蛎是血红素铁,良好的来源3盎司(85克)的烹饪牡蛎包装大约50%的DV。
• 沙丁鱼罐头。一个3.75盎司(106克)可以提供34%的DV。

最好的非血红素铁的饮食来源包括:

• bean。半杯煮熟的芸豆(85克)提供了33%的DV。
• 种子。南瓜、芝麻和南瓜种子非血红素铁的良好来源。一盎司(28克)烤南瓜或南瓜种子包含11%的DV。
• 黑暗,绿叶蔬菜。花椰菜、甘蓝,菠菜富含铁。一盎司(28克)的新鲜羽衣甘蓝提供5.5%的DV。

然而,你不应该补充铁,除非你真的需要它。过多的铁是非常有害的。

值得注意的是,维生素C能促进铁的吸收。vitamin-C-rich饮食像桔子、羽衣甘蓝、和青椒和含铁丰富的食物可以帮助最大化你的铁的吸收。

总结

缺铁是很常见的,尤其是年轻女性,孩子,素食者。它可能会导致贫血、疲劳、削弱免疫系统,大脑功能受损。

2。缺碘

碘是一个重要的矿物为正常甲状腺功能和甲状腺激素的生产( 8 )。

甲状腺激素参与许多生理过程,如生长、大脑发育和骨维护。他们还调节你的新陈代谢率。

缺碘是一种最常见的营养不足,影响近三分之一的世界人口( 9 , 10 , 11 )。

最常见的症状缺碘甲状腺肿大,也称为甲状腺肿。它还可能导致增加心率、呼吸短促,和体重增加( 8 )。

严重缺碘与严重的危害,特别是对儿童。它可能导致精神发育迟缓和发育异常( 8 , 10 )。

好碘的饮食来源包括( 7 ):

• 海藻。只有1克海带包460 - 1000%的DV。
• 鱼。3盎司(85克)的烤鳕鱼提供66%的DV。
• 奶制品。一杯酸奶(245克)提供了大约50%的DV。
• 鸡蛋:一个大的鸡蛋含有16%的DV。

然而,这些数量可以有很大区别。碘主要存在于土壤和海水,碘相对贫乏将导致low-iodine食物。

一些国家授权的浓缩与碘食盐,已成功减少缺陷的发生率( 12 )。

总结

碘是一种最常见的营养不良情况在世界上。它可能会导致甲状腺肿大。严重缺碘可导致儿童精神发育迟缓和发育异常。

3所示。维生素D缺乏

维生素D是一种脂溶性维生素,就如同一个甾类激素在你的身体。

它穿过你的血液和细胞,告诉他们开启或关闭基因。几乎每一个细胞在你的身体对维生素D受体。

维生素D是由胆固醇在你的皮肤暴露在阳光下。因此,远离赤道的人可能会缺乏,除非他们的饮食摄入充足或补充维生素D ( 13 , 14 )。

在美国,大约42%的人可能会缺乏这种维生素。在老年人,这个数字上升到74%,82%在黑暗的人因为他们的皮肤产生维生素D,以应对阳光( 15 , 16 )。

维生素D缺乏通常不明显,作为它的症状是微妙的可能会在几年或几十年( 17 , 18 )。

缺乏维生素D可能经历的成年人肌肉无力、骨质疏松和骨折的风险增加。在儿童,它可能会导致发育迟缓和柔软的骨头(佝偻病)( 17 , 20. , 21 )。

另外,维生素D缺乏可能发挥作用在降低免疫功能和增加患癌的风险(22)。

而很少的食物都含有大量的维生素,最好的食物来源是( 23 ):

• 鱼肝油。一个汤匙(15毫升)包227%的DV。
• 富含脂肪的鱼类。鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼富含维生素d小,3盎司(85克)的煮鲑鱼提供75%的DV。
• 蛋黄。一个较大的蛋黄含有7%的DV。

不足的人可能会想要补充或增加他们的阳光照射。很难得到的足够的数量通过饮食。

总结

缺乏维生素D是很常见的。症状包括肌肉无力,骨质疏松,骨折的风险增加,在孩子——柔软的骨头。很难从饮食中获取足够的数量。

4所示。维生素B12缺乏症

维生素B12,也称为氰钴胺素,是一种水溶性维生素。

它是必不可少的血液形成,以及大脑和神经功能。

你身体的每个细胞都需要维生素B12正常,但是你的身体不能制造它。因此,您必须从食物或补充。

B12只存在于足够的金额在动物性食品中获得,尽管某些类型的海藻可以提供少量。因此,人不吃动物产品缺陷的风险增加。

研究表明,80 - 90%的素食者和严格的素食主义者可能缺乏维生素B12 ( 24 , 25 )。

超过20%的老年人也可能缺乏这种维生素,因为吸收减少与年龄( 26 , 27 , 28 )。

比其他维生素B12吸收更为复杂,因为它是一种蛋白质的协助下被称为内在因素。有些人缺乏这种蛋白质,因此可能需要注射维生素B12或更高剂量的补充。

一个常见的症状维生素B12缺乏症是巨成红细胞性贫血,血液疾病,扩大你的红细胞。

其他症状包括大脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高,这是几种疾病的危险因素( 29日 , 30. )。

维生素B12的饮食来源包括( 7 ):

• 贝类。蛤和牡蛎富含维生素B12。3盎司(85克)的部分煮蛤蜊
  1400%的DV。
• 器官肉类。一个容量(60-gram)片肝脏包超过1000%的DV。
• 肉。小6盎司(170克)牛排提供150%的DV。
• 鸡蛋。一个全蛋提供约6%的DV。
• 牛奶产品。一杯全脂牛奶(240毫升)包含大约18%的DV。

维生素B12在大量并不被认为是有害的,因为它通常是吸收不良,容易排出。

总结

维生素B12缺乏症是很常见的,特别是在素食者,素食者和老年人。最常见的症状包括血液疾病,大脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高。

5。缺钙

钙对你身体的每个细胞都至关重要。它使矿物化的骨骼和牙齿,尤其是在快速增长的时期。对骨的维护也非常重要。

此外,钙作为信号分子。没有它,你的心,肌肉和神经都将无法函数。

血液中的钙离子浓度是严格监管,以及多余存储在骨头。如果你摄入缺乏,你的骨头会释放钙。

这就是为什么缺钙是骨质疏松症的最常见症状,特点是柔软和更脆弱的骨头。

在美国的一项调查发现,只有不到15%的少女,不到10%的50岁以上女性,50岁以上的不到22%的十几岁的男孩和男人遇到了推荐的钙摄入量( 31日 )。

尽管补充这些数字略有增加,但大多数人仍然没有得到足够的钙。

更严重的饮食缺钙的症状包括柔软的骨头(佝偻病)和骨质疏松症儿童,尤其是老年人( 32 , 33 )。

饮食钙的来源包括( 7 ):

• 去骨的鱼。人能(92克)的沙丁鱼包含44%的DV。
• 乳制品。一杯牛奶(240毫升)提供了35%的DV。
• 深绿色蔬菜。甘蓝,菠菜,白菜,花椰菜富含钙。只有1盎司(28克)的新鲜甘蓝提供5.6%的DV。

的有效性和安全性钙补充剂已经有些争论在过去的几年里。

一些研究证明增加心脏疾病的风险在人们服用钙补充剂,尽管其他的研究也发现没有效果( 34 , 35 , 36 )。

同时最好而不是从食物中获取的钙补充剂,这些补充剂似乎受益的人没有得到足够的饮食中( 37 )。

总结

低钙摄入量是很常见的,特别是在所有年龄段的女性和老年人。缺钙的主要症状是在今后的生活中增加骨质疏松症的风险。

6。维生素A缺乏症

维生素A是一个重要的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、骨骼和细胞膜。此外,它产生眼色素,愿景是必要的(38)。

有两种不同类型的饮食维他命A( 7 ):

• 预成型的维生素A。这种类型的维生素A在动物产品,如肉类、鱼类、家禽和奶制品。
• 维他命原A。这种存在于植物性食物,如水果和蔬菜。β-胡萝卜素,你的身体转化为维生素A,是最常见的形式。

超过75%的西方饮食的人得到足够的维生素a和不需要担心不足( 39 )。

然而,维生素A缺乏症在许多发展中国家很常见。约44 - 50%的学龄前儿童在某些地区有维生素A缺乏症。印度女性(这个数字是30%左右 40 , 41 )。

缺乏维生素A会导致临时和永久性眼部损伤,甚至可能导致失明。事实上,这一缺陷是全球失明的主要原因。

维生素A缺乏症也可以抑制免疫功能,增加死亡率,尤其是在儿童和孕妇或哺乳期女性( 40 )。

食物来源预制维生素包括( 7 ):

• 器官肉类。一个容量(60-gram)片牛肝提供了超过800%的DV。
• 鱼肝油。一汤匙(15毫升)包大约500%的DV。

β-胡萝卜素(维他命原A)的饮食来源包括:

• 红薯。一个媒介,6盎司(170克)煮红薯含有150%的DV。
• 胡萝卜。一个大胡萝卜提供75%的DV。
• 深绿色蔬菜。一盎司(28克)的新鲜菠菜提供18%的DV。

虽然是非常重要的摄取足够的维生素,太多的维生素A可能会造成毒性。

这并不适用于维他命原,如β-胡萝卜素。高摄入可能会导致皮肤变橙色,但是这种影响并不是危险的。

总结

维生素A缺乏症在许多发展中国家很常见。它可能会导致眼睛损伤和失明,以及抑制免疫功能,提高妇女和儿童的死亡率。

7所示。缺镁

镁是一种关键的矿物质在你的身体。

必不可少的骨骼和牙齿结构,这也是参与300多酶反应( 42 )。

接近70%的美国人在71年,大约80%的71岁以上消费少于所需的镁。( 43 )。

低摄入量和血液中的镁与几个条件相关联,包括2型糖尿病、代谢综合征、心脏疾病和骨质疏松症( 44 )。

低水平在住院患者中尤为常见。一些研究发现,9 - 65%的缺陷( 45 , 46 , 47 )。

缺陷可能是由于疾病,药物使用,降低消化功能,或镁摄入量不足( 48 )。

的主要症状严重缺镁包括心脏节律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合症,疲劳,和偏头痛( 49 , 50 , 51 )。

更微妙的,长期不被你注意的症状包括胰岛素抵抗和高血压。

饮食镁的来源包括( 7 ):

• 全谷类食品。一杯(170克)的燕麦含有74%的DV。
• 坚果。杏仁20包17%的DV。
• 黑巧克力。一盎司(30克)黑巧克力提供15%的DV。
• 深绿色蔬菜。一盎司(30克)生菠菜提供6%的DV。

总结

镁缺乏是普遍在西方国家,和低摄入量与许多健康状况和疾病有关。

底线

可以在几乎所有的营养不足。也就是说,上述缺陷是目前最常见的。

孩子,年轻女性,老年人,素食者,纯素食者似乎是风险最高的几个缺陷。

防止缺陷的最好方法是吃一个平衡的饮食,包括整体,营养丰富的食物。然而,补充剂可能是必要的,对于那些不能单单从饮食中获得足够了。