8高铬的食物

铬的好处

根据研究,铬可能有助于降低你的甘油三酸酯水平和增加高密度脂蛋白胆固醇(好)。同样可能提高胰岛素敏感性在2型糖尿病患者( 3 , 4 , 5 , 6 )。

通过改善胰岛素敏感性,提高铬细胞的胰岛素反应,你的身体需要调节血糖水平( 7 )。

出于这个原因,2型糖尿病患者可能需要更高的铬食物添加到他们的饮食。

其他胰岛素抵抗的人,比如那些多囊卵巢综合征(PCOS),也可以服用铬补充剂。然而,研究铬在PCOS患者的影响仍然是不确定的( 8 , 9 , 10 )。

许多食物都含有铬,你可以把矿物作为膳食补充剂。每日价值(DV)——也就是说,你应该每天消费——是35微克( 1 , 11 )。

1。葡萄汁

葡萄汁是铬的极好来源。

只是一杯(240毫升)提供了高达7.5微克或21%的DV ( 1 )。

然而,葡萄汁中的铬含量取决于农业和制造过程可能差别很大。这是正确的水果和蔬菜,( 1 )。

一份葡萄汁还提供了67%的DV维生素C,一种抗氧化剂,有助于保护身体免受自由基伤害。维生素C也有助于免疫防御( 12 , 13 )。

更重要的是,你的身体一般饮食中吸收比例低的铬。然而,证据表明,摄入维生素C,或抗坏血酸,有助于增加其吸收( 1 , 14 )。

你可以享受自己葡萄汁或将它添加到水果冰沙。

在任何情况下,一定要选择一个版本包含100%葡萄汁没有添加糖。这是因为消费太多的糖与2型糖尿病、心脏病、龋齿和肥胖( 15 )。

总结

葡萄汁是一个伟大的铬的来源。一杯(240毫升)提供了21%的DV。葡萄汁中的维生素C也可以提高你身体的铬的吸收。

2。全麦面粉

吃全麦产品可能帮助你在饮食中添加更多的铬。

全麦英式松饼特别高的矿物。例如,一个标准尺寸(58-gram)松饼提供10%的DV ( 1 )。

其他全麦烘焙食品提供少量的矿物质但仍可能帮助你提高你的摄入量。

例如,一个中型(36-gram)片全麦面包提供1微克铬或3%的DV ( 1 )。

此外,全麦面粉是一个很好的来源蛋白质和纤维,两种营养元素,可以帮助减少你的食欲,这可能帮助减肥( 16 , 17 )。

供参考,1/4杯全麦面粉(30克)服务提供了4 g的营养物质( 18 )。

你可以用全麦面粉代替通用面粉在几乎任何食谱。

总结

全麦产品,如英式松饼和面包,可以帮助你增加你的铬的摄入量。

3所示。啤酒酵母

啤酒酵母-也被称为面包酵母是一种成分用于啤酒和面包的制作。

这是一个类型的真菌酿酒酵母,这恰好是一个丰富的铬,提供9 mcg /汤匙(12克),占9%的DV ( 1 )。

人们也利用啤酒酵母作为营养补充剂增加配方的蛋白质含量,提高能量,或提高他们的免疫系统( 19 )。

它也可以帮助管理在2型糖尿病患者血糖标记当他们把它与糖尿病药物( 20. )。

商店通常出售啤酒酵母粉的形式,你可以添加到酸奶,果汁,或撒在沙拉。

总结

啤酒和面包酵母为铬提供9%的DV /汤匙(12克),使它一个简单的方法来增加铬的摄入量。

4所示。橙汁

如果你不喜欢葡萄汁,你可以在饮食中添加铬橙汁,虽然它提供了少量矿物质。

分1杯(240毫升)的橙汁提供2.2微克铬或6%的DV。不到三分之一的内容在一份葡萄汁( 1 )。

然而,一份橙汁包DV的90%维生素c,它还包含其他抗氧化剂,如类黄酮和类胡萝卜素。使用这些化合物在橙汁与降低心脏病的风险和炎症( 21 , 22 , 23 , 24 )。

与葡萄汁,试着坚持100%的橙汁。检查成分列表和避免含糖的品种。

总结

橙汁一杯(240毫升)提供了6%的DV铬和广泛的抗氧化剂,可以提高你的健康。

5。牛肉

动物性蛋白质是铬的良好来源。

3盎司(85克)的服务牛肉提供2微克或6%的DV ( 1 )。

其他动物性蛋白质来源提供铬比牛肉,但仍然可以帮助在饮食中添加更多的矿物质。

这些包括土耳其和鸡胸肉。3盎司(85克)的土耳其乳房提供1.7微克铬或5%的DV,而相同用量的鸡胸肉提供0.5微克或1%的DV ( 1 )。

牛肉、火鸡和鸡也提供维生素B12氰钴胺素。你的身体需要这个重要的营养进行DNA和红细胞的形成,以及适当的神经系统功能( 25 , 26 , 27 , 28 )。

总结

一份牛肉为铬提供6%的DV。其他动物性蛋白铬水平较低的土耳其和鸡胸肉。

6。番茄汁

番茄汁是一种高营养的清凉饮料。

分1杯(240毫升)服务提供1.5微克或4%铬(DV的 1 )。

它同样拥有大量的维生素,包括维生素A、C和e .它还含有抗氧化剂,特别是番茄红素,这是与降低前列腺癌的风险( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

然而,罐装番茄汁通常是高盐,这可能会导致一些人(血压升高 33 )。

总结

番茄汁是营养丰富的饮料,提供铬和许多其他营养与更多的健康效益。

7所示。苹果

苹果健康和营养而著称,它们包含一些铬,。

一个中等(200克)的苹果提供1.4 mcg的矿物或4%的DV ( 1 )。

苹果也是一个伟大的来源可溶性纤维和一群叫做茶多酚抗氧化化合物。这些化合物与降低心脏病的风险( 34 , 35 )。

苹果是一个伟大的活跃的零食,一年到头都是可用的。你可以探索不同的方式享受苹果,如添加沙拉或烤成芯片。

总结

苹果是一个受欢迎的和有营养的水果,还提供了一些铬。

8。青豆

青豆或者豆角也可以帮助你提高铬的摄入量。

半杯(73克)的绿豆包含1.1微克铬或大约3%的DV ( 1 )。

此外,绿豆在一种叫做FODMAPs复合低。这代表可发酵的低聚糖,双糖,单糖和多元醇( 36 )。

FODMAPs是一组抵达你的肠道未消化的碳水化合物。你的肠道细菌代谢,从而导致腹胀,天然气,痛苦,和其他消化系统症状。这可能是一个问题对于消化条件如肠易激综合症(IBS) ( 36 )。

你可以煮、蒸汽或微波青豆和享受他们作为配菜或营养的零食。

总结

的绿豆配菜可以帮助你增加你的日常摄入铬。

底线

铬是一种矿物质,有助于调节血糖和胆固醇水平,帮助分解的碳水化合物和脂肪。

你可以使用它在各种食物,包括水果,蔬菜,肉,和全麦产品。

因此,你可能会得到所有的你的身体需要铬遵循一个均衡的饮食。