豆腐是引起争论的食物之一。

一些人对它的健康益处赞不绝口，而另一些人则宣称它是一种无论如何都要避免的转基因毒药。

这可能会让你怀疑是否应该吃豆腐。

这篇文章详细介绍了豆腐及其对健康的影响，以确定它是否对你有益。

豆腐是一种由浓缩豆浆制成的食品，它被压成白色的固体块，其加工过程与奶酪加工非常相似。它起源于中国。

有传言说，2000多年前，一位中国厨师意外地将一批新鲜豆浆与尼加里混合，发现了豆腐。

Nigari是从海水中提取盐后剩下的东西。它是一种富含矿物质的凝固剂，用于帮助豆腐凝固并保持其形态。

世界上大多数大豆它们目前在美国种植，其中很大一部分是转基因（GMO）。

尽管转基因生物存在争议，但迄今为止的研究还没有发现它们对人类健康有害( 1. ).

然而，如果你对此感到担忧，只需选择非转基因有机豆腐品牌即可。

总结

豆腐是用浓缩豆奶制作的，制作过程与奶酪制作过程相似。无论是否由转基因大豆制成，豆腐通常被认为对人类食用是安全的。

豆腐蛋白质含量高，含有所有的蛋白质必需氨基酸你的身体需要。它还提供脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质。

一份3.5盎司（100克）的豆腐( 2. ):

  • 蛋白质：8克
  • 碳水化合物：2克
  • 纤维：1克
  • 脂肪：4克
  • 锰：31%的RDI
  • 钙：20%的RDI
  • 硒：14%的RDI
  • 磷：RDI的12%
  • 铜：RDI的11%
  • 镁：RDI的9%
  • 铁：RDI的9%
  • 锌：RDI的6%

豆腐的总热量只有70卡路里，这使得豆腐成为一种高热量食物营养丰富的食物.

然而，豆腐中的微量营养素含量可能因使用的凝固剂而异。Nigari添加更多镁，而沉淀钙增加钙含量。

总结

豆腐热量低，但蛋白质和脂肪含量高。它还含有许多重要的维生素和矿物质。

和大多数植物性食物一样，豆腐也含有多种成分抗营养剂.

这些措施包括：

  • 胰蛋白酶抑制剂：这些化合物阻断胰蛋白酶，胰蛋白酶是正确消化蛋白质所需的一种酶。
  • 植酸盐：植酸可以减少矿物质的吸收，如钙、锌和铁。

然而，浸泡或烹调大豆可以灭活或消除其中一些抗营养素。

在制作豆腐之前发芽大豆可使植酸盐减少56%，胰蛋白酶抑制剂减少81%，同时使蛋白质含量增加13%( 3. ).

发酵也可以减少抗营养素。因此，发酵的益生菌大豆食品——如味噌、甜豆豉、塔玛里或纳豆——抗营养素含量较低。

请记住，豆腐中的抗营养成分不是一个值得关注的问题，除非你的饮食不平衡，并且依赖豆腐作为铁或锌的主要来源。

总结

豆腐含有抗营养物质，如胰蛋白酶抑制剂和植酸盐。在制作豆腐之前浸泡或发酵大豆可以减少这些抗营养物质，增加其营养价值。

大豆含有一种叫做异黄酮的天然植物化合物。

它们作为植物雌激素发挥作用，这意味着它们可以附着并激活你体内的雌激素受体。

这会产生类似于雌激素的效果，尽管效果较弱。

豆腐每3.5盎司（100克）含有20.2-24.7毫克的异黄酮( 4. ).

豆腐的许多健康好处都归功于它的高异黄酮含量。

总结

所有以大豆为基础的产品都含有异黄酮，这被认为对健康有多种益处。

只有少数研究专门研究豆腐对心脏健康的影响。

然而，研究表明，大量摄入豆类，包括大豆，与较低的心脏病发病率有关( 5. ).

科学家还发现，大豆异黄酮可以减少血管炎症，提高血管弹性( 6. ).

一项研究发现，在有中风风险的人群中，每天补充80毫克异黄酮，持续12周，可使血流改善68%( 7. ).

每天摄入50克大豆蛋白还可以改善血脂，并可降低10%的心脏病风险( 8. ).

更重要的是，在绝经后妇女中，高大豆异黄酮摄入量与几种心脏保护因素有关，包括体重指数、腰围、空腹胰岛素和“良好”高密度脂蛋白胆固醇的改善( 9 ).

最后，豆腐含有皂甙，这种化合物被认为对人体有保护作用心脏健康.

动物研究表明，皂甙可以改善血液胆固醇，增加胆汁酸的处理，这两种物质都有助于降低患心脏病的风险( 10 ).

总结

像豆腐这样的全大豆食品可以改善心脏健康的几个指标。这可能会降低患心脏病的风险。

研究已经检验了豆腐对乳房、前列腺和消化系统的影响癌症.

乳腺癌

研究表明，每周至少吃一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低48-56%( 11 , 12 ).

这种保护作用被认为来自异黄酮，异黄酮也被证明对月经周期和血液雌激素水平有积极影响( 13 , 14 ).

在儿童和青少年时期接触大豆似乎是最具保护性的，但这并不是说在以后的生活中摄入大豆是没有好处的( 15 ).

事实上，研究表明，在整个青春期和成年期每周至少吃一次豆制品的女性患乳腺癌的风险比那些在青春期单独吃豆制品的女性低24%( 16 ).

对豆腐和其他豆制品的一个常见批评是它们可能会增加患乳腺癌的风险。然而，一项针对绝经后妇女的为期两年的研究没有发现每天食用两份大豆会增加患乳腺癌的风险( 17 ).

其他研究报告了类似的发现，包括对174项研究的回顾，这些研究发现大豆异黄酮与乳腺癌风险增加之间没有联系( 18 , 19 , 20 ).

消化系统癌症

一项研究发现，男性摄入豆腐越多，患胃癌的风险降低61%( 21 ).

有趣的是，第二项研究报告女性的风险降低了59%( 22 ).

此外，最近对633476人进行的几项研究的回顾表明，摄入更多大豆可以降低7%的消化系统癌症风险( 23 ).

前列腺癌

两项回顾性研究发现，男性食用较多的大豆，尤其是豆腐，患前列腺癌的风险降低32-51%( 24 , 25 ).

第三次审查证实了这些结果，但补充说，异黄酮的益处可能取决于摄入的量和类型肠道细菌出席( 26 ).

总结

研究表明，大豆对乳腺癌、消化道癌和前列腺癌有保护作用。

最近的几项试管和动物研究表明，大豆异黄酮可以促进血糖控制( 27 , 28 ).

在一项对健康绝经后妇女的研究中，每天100毫克的大豆异黄酮减少了体重血糖胰岛素水平提高15%，胰岛素水平提高23%( 29 ).

对于绝经后患有糖尿病的妇女，补充30克隔离的大豆蛋白空腹胰岛素水平降低8.1%，胰岛素抵抗降低6.5%，不良低密度脂蛋白胆固醇降低7.1%，总胆固醇降低4.1%( 30 ).

在另一项研究中，一年内每天服用异黄酮可以提高胰岛素敏感性和血脂，同时降低患心脏病的风险( 31 ).

然而，这些发现并不普遍。最近对24项人体研究的回顾发现，与异黄酮补充剂或蛋白质提取物相比，完整的大豆蛋白更可能降低血糖(32, 33 ).

因此，需要更多的研究

总结

豆腐可能对控制血糖有积极作用，但需要更多的研究来证实这一联系。

由于其异黄酮含量高，豆腐还可能有以下好处：

  • 骨骼健康：科学数据表明，每天摄入80毫克大豆异黄酮可以减少骨质流失，尤其是在绝经早期( 34 , 35 ).
  • 大脑功能：大豆异黄酮可能对健康有积极影响记忆力以及大脑功能，尤其是65岁以上的女性( 36 ).
  • 更年期症状：大豆异黄酮可能有助于减少潮热。然而，并非所有的研究都同意( 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
  • 皮肤弹性：8-12周后，每天服用40毫克大豆异黄酮显著减少皱纹，改善皮肤弹性( 42 ).
  • 减肥：在一项研究中，服用大豆异黄酮8-52周的平均结果是减肥比对照组多10磅（4.5公斤）(43).
总结

由于其高异黄酮含量，豆腐可能对多种健康状况有益。然而，还需要更多的研究。

每天吃豆腐和其他豆类食品通常被认为是安全的。也就是说，如果您有以下情况，您可能需要控制您的摄入量：

  • 乳腺肿瘤：由于豆腐对荷尔蒙的影响很弱，一些医生告诉患有雌激素敏感型乳腺肿瘤的妇女限制大豆的摄入量。
  • 甲状腺问题：一些专业人士还建议甲状腺功能差的人避免吃豆腐，因为豆腐的味道很好甲状腺肿所容纳之物

然而，欧洲食品安全局（EFSA）最近的一份报告得出结论，大豆和大豆异黄酮与甲状腺功能或乳腺癌和子宫癌无关(44).

然而，研究人员同意，婴儿不应该接触大豆异黄酮，这可能会破坏生殖器官的发育( 26 , 45 ).

虽然这在人类身上还没有得到很好的研究，但一些动物研究表明，大量的大豆可能会妨碍生育( 46 , 47 ).

如果您有顾虑，请与您的医生讨论大豆消费。

总结

吃豆腐对大多数人来说是安全的。如果你担心对健康的负面影响，最好与你的医疗保健提供者再次确认。

豆腐可以散装或单独包装购买，冷藏或不冷藏。

你也可以找到脱水的、冷冻干燥的、罐装的或罐装的。

一般来说，制作豆腐不需要繁重的加工，所以要选择短时间的品种配料表.

你可以看到一些成分，如大豆、水、凝固剂——如硫酸钙、氯化镁或三角洲葡萄糖内酯——以及一些调味品。

豆腐块打开后，需要在使用前冲洗干净。

只要你经常换水，剩菜可以在冰箱里覆盖一周。

豆腐也可以在原包装中冷冻长达五个月。

最后，用大豆、柠檬和水制作自己的豆腐也是可能的。

总结

豆腐有各种各样的形状和形式。自制豆腐也非常容易制作。

豆腐是高蛋白还有许多健康的营养素。

吃豆腐可以预防多种健康状况，如心脏病，糖尿病，甚至某些癌症。