这amount of carbs we should consume is a highly debated topic.
这dietary guidelines suggest that we get about half of our calories from碳水化合物。
另一方面，有人声称碳水化合物可能会导致肥胖和2型糖尿病，大多数人应该限制他们的饮食。
While there are good arguments on both sides, there is no denying that our bodies need carbohydrates to work well.
本文详细介绍了碳水化合物，其健康效果以及如何为自己做出最佳选择。
碳水化合物或碳水化合物是具有碳，氢和氧原子的分子。
In nutrition, the word “carbs” refers to one of the three macronutrients. The other two are蛋白质和fat.
饮食碳水化合物有三个主要类别：
- 糖。这些是食物中发现的甜，短链碳水化合物。例如葡萄糖，果糖，半乳糖和蔗糖。
- 淀粉。这se are long chains of glucose molecules, which eventually get broken down into glucose in the digestive system.
- 纤维。人类不能消化纤维，但是细菌in the digestive system can make use ofsome类型。另外，吃饭纤维至关重要to your overall health.
One of the primary purposes of carbohydrates in our diet is to provide fuel for our bodies.
Most carbs get broken down or transformed into glucose, which can be used as energy. Carbs can also be turned into fat (stored energy) for later use.
纤维是一个例外。它不能直接提供能量，但确实会在消化系统中喂养友好的细菌。这些细菌可以使用纤维产生我们一些细胞可以用作能量的脂肪酸。
Sugar alcohols也被分类为碳水化合物。他们的味道甜美，但通常不会提供很多卡路里。他们倾向于不营养。
概括Carbohydrates are one of the three macronutrients. The main types of dietary carbohydrates are sugars, starches, and fiber.
Though there is a lot of information floating around about carbs, keep in mind that not all carbs are created equal.
有许多不同类型的含碳水化合物的食物，它们的健康影响可能会有所不同。
碳水化合物有时被称为“简单”与“复杂”或“整体”与“精制”。
Whole carbs are minimally processed and contain the fiber found naturally in the food, while refined carbs have been processed more and have had the natural fiber removed or changed.
Examples of整个碳水化合物包括：
On the other hand, refined carbs include:
- sugar-sweetened beverages
- white bread
- pastries
- 其他用白面粉制成的物品
大量研究表明，精致的碳水化合物消耗与肥胖症和2型糖尿病等健康状况有关（
Refined carbohydrates tend to cause spikes in blood sugar levels, which can lead to a subsequent crash that can trigger hunger and lead to food cravings (
它们通常也缺乏许多必需的营养素。换句话说，它们是“空”卡路里。
也有添加了糖，，，，which should be limited as diets high in added sugars are linked to an increased risk of many different chronic diseases (
虽然限制精制碳水化合物和添加糖很重要，但整个碳水化合物应该是均衡饮食的一部分。
Whole food sources of carbohydrates are loaded with nutrients andfiber并且不要引起相同的尖峰和下降blood sugar levels。
关于高纤维碳水化合物的大量研究，包括蔬菜，水果，，，，legumes， 和全谷类，表明吃它们与改善的代谢健康和疾病风险较低有关（
概括并非所有碳水化合物都是平等的。精制碳水化合物与肥胖和代谢疾病有关，但是整个碳水化合物的处理方式最少，具有许多健康益处。
没有discussion about carbs is complete without mentioning低碳水化合物饮食。
这些类型的饮食限制了碳水化合物，同时允许大量蛋白质和脂肪。
虽然有学习这表明低碳水化合物饮食可以帮助您减肥，研究往往专注于患有肥胖，代谢综合征和/或2型糖尿病的人。
其中一些研究表明，低碳水化合物饮食可以促进体重减轻与标准的“低脂”饮食相比
但是，对1000多项研究的评论发现，虽然碳水化合物饮食低的阳性结果少于6-11个月，但两年后对心血管危险因素没有显着影响（
此外，从1999 - 2010年进行的一项全国性健康和营养检查调查分析了低碳水化合物饮食和死亡的风险，发现那些吃最少的碳水化合物量往往过早死于任何原因，包括中风，癌症和冠心病。疾病 （
概括Just because low carb diets can be useful for weight loss for some individuals, they’re not the answer for everyone.
尽管限制碳水化合物会导致体重减轻，但这并不意味着首先会导致体重增加的原因。
这实际上是一个神话been debunked。
确实，添加的糖和精制碳水化合物与肥胖的机会增加有关，但富含纤维的碳水化合物来源并非如此。
实际上，人类已经以某种形式或另一种形式吃了数千年。
Yet the rate of developing obesity started growing around the mid-20th century with an uptick around 1980 when 4.8 percent of men and 7.9 percent of women had obesity.
今天，我们的数字呈指数增长，并且
还值得注意的是，在吃高碳水化合物饮食的同时，一些人群保持良好的健康状况。
这冲绳人吉塔万岛民（Kitavan Islanders25).
What they have in common is they eat real, unprocessed foods.
However, populations that consume a large amount of refined carbohydrates and加工食品tend to have a higher chance of developing negative health outcomes.
概括Humans have been eating carbs long before the obesity epidemic, and there are many examples of populations that have remained in excellent health while eating diets high in carbs.
许多遵循低碳水化合物饮食的人声称碳水化合物不是必需的营养素。
This may be true to an extent, but they’re a critical component of a balanced diet.
有些人认为大脑每天不需要建议的130克碳水化合物。而某些地区brain can use ketones，大脑依靠碳水化合物提供燃料（
此外，含蔬菜和水果等营养碳水化合物食品可提供多种健康益处。
尽管即使在零碳水化合物饮食，这可能不是一个最佳选择，因为您错过了科学证明是有益的植物食品。此外，如果不与您的医生交谈，这种极为限制的饮食不应该是开始的。
概括Carbohydrates are not an “essential” nutrient.
但是，许多富含碳水化合物的植物食品都充满了有益的营养素，因此避免它们可能不会让您感到最佳。
一般而言，其天然纤维富含纤维形式的碳水化合物是健康的，而纤维剥离的碳水化合物则不是。
如果是整体，单一成分的食物，那可能是健康食品对于大多数人来说，无论碳水化合物含量是什么。
而不是将碳水化合物视为“好”或“坏”，而是专注于增加整体和复杂的选择。最好专注于您所获得的收益，而不是您可能放弃的感觉。
营养中很少有黑色和白色。但是以下食物是更好的碳水化合物来源。
- Vegetables.All of them. It’s best to eat a variety of vegetables every day.
- Whole fruits.Apples，，，，香蕉，，，，草莓， ETC。
- 豆类。扁豆，kidney beans，豌豆，等
- Nuts.杏仁，核桃，榛子，澳洲坚果，peanuts， ETC。
- Seeds.嘉种子和南瓜种子。
- Whole grains.Choose grains that are truly whole, as in pure燕麦，，，，quinoa， 棕色的rice， ETC。
- 块茎。土豆，sweet potatoes， ETC。
对于某些人来说，这些食物可能适度地接受，但是许多食物可以通过尽可能限制它们来最佳。
- 含糖饮料。这些是苏打水，添加糖的果汁，以及用高果糖玉米糖浆加糖的饮料。
- 白面包。这se are refined carbohydrates that are low in essential nutrients and have a negative effect on metabolic health. This applies to most commercially available breads.
- 糕点，饼干和蛋糕。这se foods tend to be very high in sugar and refined wheat.
- 冰淇淋。Most types of ice cream are very high in sugar, although there are exceptions.
- 糖果和巧克力。如果您要吃巧克力，请选择优质的黑巧克力。
- 炸薯条和薯片。整个土豆很健康。但是，炸薯条和薯片无法提供整个土豆所做的营养益处。
概括其天然纤维形式的碳水化合物通常是健康的。
Processed foods with sugar and refined carbs don’t provide the same nutritional benefits as carbs in their natural form and are more likely to lead to negative health outcomes.
在营养中没有一定大小的解决方案。
这“optimal” carbohydrate intake depends on numerous factors, such as:
- age
- gender
- metabolic health
- 体力活动
- 饮食文化
- personal preference
如果您超重或患有代谢综合征和/或2型糖尿病等医疗状况，则可能对碳水化合物敏感。
在这种情况下，减少碳水化合物的摄入量可能是beneficial。
另一方面，如果您只是想保持健康，那么您可能没有理由避免“碳水化合物”。但是，尽可能多地吃全部的单一食品仍然很重要。
如果您的体型自然苗条和/或您的身体高度活跃，那么您的饮食中大量碳水化合物甚至可能会更好地发挥作用。
有关适合您的碳水化合物量的更多信息，请与您的医生交谈。
