芸豆101:营养成分和医疗福利

营养成分

芸豆主要是由碳水化合物和纤维,也作为一种良好的蛋白质来源。

3.5盎司(100克)的营养成分煮芸豆是:

• 热量:127年
• 水:67%
• 蛋白质:8.7克
• 碳水化合物:22.8克
• 糖:0.3克
• 纤维:6.4克
• 脂肪:0.5克

蛋白质

芸豆是丰富的蛋白质。

只有3.5盎司(100克)的煮芸豆拥有近9克的蛋白质,占总热量的27% ( 2 )。

虽然豆蛋白质的营养质量通常低于动物蛋白,大豆对许多人来说是一个负担得起的替代。

事实上,豆类是最富有的之一植物性蛋白质来源,有时被称为“穷人的肉”(3)。

最广泛的研究蛋白质在芸豆是菜豆素,这可能会导致一些人过敏反应( 4 , 5 )。

芸豆还包含其他凝集素和蛋白质的蛋白酶抑制剂(6)。

碳水化合物

芸豆主要是由淀粉类碳水化合物,占大约72%的总卡路里含量( 2 )。

淀粉主要是由长链葡萄糖的直链淀粉和支链淀粉的形式3)。

bean有一个相对高比例的直链淀粉(30 - 40%),而其他大多数食物来源的淀粉。直链淀粉是不像支链淀粉消化( 7 , 8 )。

出于这个原因,豆淀粉是一种缓释碳水化合物。其消化需要更长的时间,它会导致一个缓慢上升的血糖低,比其他淀粉,使芸豆尤其对2型糖尿病患者有益。

芸豆排名很低的血糖生成指数(GI),这是一个衡量食物如何影响你的餐后血糖上升( 9 )。

事实上,豆淀粉更有益的影响比其他许多血糖平衡高碳水化合物的食物( 10 , 11 )。

纤维

芸豆是高的纤维。

它们含有大量的抗性淀粉可能发挥作用在体重管理( 12 )。

芸豆还提供不溶性纤维称为alpha-galactosides,这可能会导致腹泻,肠胃气胀在某些人( 13 , 14 )。

抗性淀粉和alpha-galactosides函数作为益生元。益生元进入消化道,直到他们到达结肠,它们由有益菌发酵( 7 , 15 )。

这些健康的纤维的发酵结果的形成短链脂肪酸(SCFAs),如丁酸、乙酸,丙酸,可能改善结肠健康和降低结肠癌的风险( 16 , 17 , 18 )。

总结

芸豆是植物性蛋白质的最好来源之一。它们也富含健康的纤维,温和的血糖水平和促进结肠健康。

维生素和矿物质

芸豆富含各种维生素和矿物质,包括( 19 , 20. , 21 , 22 , 23 ):

• 钼。豆类富含钼微量元素,主要发现在种子,谷物,豆类。
• 叶酸。也被称为叶酸或维生素B9,叶酸在怀孕期间被认为是特别重要的。
• 铁。这基本矿物有许多重要的功能在你的身体。铁吸收不良从bean可能由于他们的肌醇六磷酸的内容。
• 铜。这种抗氧化剂微量元素通常是低在西方饮食。除了豆类,铜的最佳食物来源器官肉类、海鲜、坚果。
• 锰。这种化合物存在于大多数食物,特别是全谷类,豆类,水果和蔬菜。
• 钾。这种必需营养素可能对心脏健康有好处。
• 维生素K1。也被称为维生素K1,对凝血维生素K1是重要的。

总结

芸豆几种维生素和矿物质的良好来源,如钼、叶酸、铁、铜、锰、钾、维生素K1。

其他植物化合物

芸豆含有许多具有生物活性的植物化合物,包括(24, 25 , 26 , 27 , 28 , 29日 ):

• 异黄酮。一个班的抗氧化剂出现在大量的大豆异黄酮分为植物雌激素由于雌激素相似,雌激素。
• 花青素。这个家庭的彩色抗氧化剂发生在芸豆的皮肤。红芸豆的颜色主要是由于一种被称为天竺葵色素花青素。
• Phytohaemagglutinin。这种有毒蛋白质存在于大量原始芸豆,尤其是红色的品种。它可以消除通过烹饪。
• 植酸。发现在所有可食用的种子,植酸(肌醇六磷酸酯)会损害你的各种矿物质的吸收,比如铁和锌。发芽,它可以减少浸泡或发酵豆。
• 淀粉阻断剂。凝集素的类,也称为α淀粉酶抑制剂、淀粉阻滞剂损害或延缓碳水化合物的吸收你的消化道,但被烹饪灭活。

总结

芸豆含有多种具有生物活性的植物化合物。Phytohaemagglutinin是一种有毒植物血凝素只存在于生的或熟芸豆不当。

减肥

多余的体重增加和肥胖是主要的健康问题,与各种慢性疾病的风险增加有关。

一些观察性研究链接bean消费的风险较低多余的体重增加和肥胖( 30. , 31日 )。

两个月的研究在30肥胖成人减肥饮食表明吃豆类和其他豆类每周4次导致更大的比bean-free饮食减肥( 32 )。

最近的11个研究还发现一些证据,但无法(得出明确的结论 33 )。

各种机制可能导致bean的有利影响减肥。这些包括纤维、蛋白质和antinutrients。

最广泛研究antinutrients原始芸豆淀粉阻滞剂,一类蛋白质,损害或延迟消化和吸收的碳水化合物(淀粉)从你的消化道( 29日 )。

淀粉阻断剂,提取白芸豆,展示一些潜在的作为减肥补充剂( 34 , 35 , 36 )。

然而,煮沸10分钟完全灭活淀粉阻断剂,消除他们的效果完全煮熟的豆子( 29日 )。

即便如此,煮熟的芸豆提供weight-loss-friendly化合物,使他们一个优秀的除了一个有效的减肥饮食。

总结

芸豆富含蛋白质和纤维,含有蛋白质,可以减少淀粉的消化(碳水化合物),所有的这些可以帮助减肥。

芸豆其他有益健康的因素

除了减肥友好,芸豆可能有许多好处时加以妥善烹调和准备。

改善血糖控制

随着时间的推移,高血糖可能增加罹患多种慢性疾病,如心脏病。因此,缓和你的餐后血糖升高被认为是对健康有益的。

丰富的蛋白质、纤维、和缓释碳水化合物,芸豆非常有效地维持健康的血糖水平。

他们有低GI得分,这意味着你吃后血糖低和更渐进的( 9 )。

事实上,豆子更擅长控制血糖比大多数食物来源的碳水化合物( 10 , 11 , 37 , 38 , 39 )。

一些观察性研究表明,吃豆类或其他含糖量低的食物可能会降低你的风险2型糖尿病( 40 , 41 , 42 )。

吃含糖量低的食物也可能改善血糖控制的人已经有2型糖尿病( 43 )。

即使你没有这个条件,将bean添加到你的饮食可以改善血糖平衡,保护你的整体健康,减少你的许多慢性疾病的风险。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的一种类型的癌症。

观察性研究链接豆类摄入,包括豆类,降低结肠癌的风险( 44 , 45 )。

这是由试管和动物研究( 46 , 47 , 48 , 49 )。

豆类含有多种营养素和纤维潜在的抗癌作用。

纤维,如抗性淀粉和alpha-galactosides,通过未消化的你的结肠,他们由友好细菌发酵,导致SCFAs的形成( 50 )。

SCFAs如丁酸可能改善结肠健康和降低结肠癌的风险( 18 , 51 )。

总结

芸豆是一个很好的选择对于2型糖尿病患者和那些想要稳定血糖水平。他们也可能促进结肠健康和减少结肠癌的风险。

潜在的负面影响

尽管芸豆可能有许多健康方面的好处,生的或未充分煮熟的芸豆是有毒的。

此外,有些人可能希望限制他们的消费bean因腹胀和胀气。

生四季豆中毒

生芸豆含有大量的有毒蛋白质称为phytohaemagglutinin ( 1 )。

Phytohaemagglutinin中发现许多豆子,但在红芸豆特别高。

四季豆中毒报道在动物和人类身上。在人类中,主要症状包括腹泻和呕吐,有时需要住院治疗( 52 , 53 )。

浸泡和烹饪豆类消除大部分的毒素,使准备好芸豆安全、无害、营养( 27 , 52 )。

在消费之前,芸豆应浸泡在水中至少5个小时,煮在212°F (100°C)至少10分钟( 54 )。

Antinutrients在芸豆

生和许多antinutrients芸豆煮不当港,由影响营养物质减少营养价值从消化道吸收。

尽管他们有时是有益的,antinutrients是一个严重的问题在发展中国家的bean是一种主食。

主要antinutrients芸豆( 28 , 29日 , 55 ):

• 植酸。这种化合物,也称为肌醇六磷酸酯,损害你吸收的矿物质,如铁和锌。
• 蛋白酶抑制剂。也称为胰蛋白酶抑制剂,这些蛋白质抑制各种消化酶的作用,影响蛋白质的消化。
• 淀粉阻断剂。这些物质,有时被称为阿尔法淀粉酶抑制剂,从你的消化道损害碳水化合物的吸收。

植酸、蛋白酶抑制剂和淀粉阻断剂是完全或部分灭活当豆子浸泡和煮熟( 29日 , 56 ,57)。

发酵和发芽豆子可以减少antinutrients,如植酸,进一步( 58 )。

肠胃气胀和肿胀

在一些人,bean可能引起不愉快的效果,如腹胀、肠胃胀气和腹泻( 13 )。

不溶性纤维称为alpha-galactosides负责这些影响。他们属于一组纤维被称为FODMAPs,这可能会加重肠易激综合征(IBS)的症状( 7 , 59 , 60 )。

Alpha-galactosides可以通过浸泡和发芽部分删除bean ( 7 )。

总结

生的或熟不当芸豆是有毒的,应该避免。更重要的是,这些bean包含antinutrients可导致腹胀、肠胃气胀、腹泻在某些人身上。

底线

芸豆是一个优秀的植物性的蛋白质来源。它们也富含各种矿物质、维生素、纤维、抗氧化剂和其他独特的植物化合物。

因此,这些豆子可以帮助减肥,促进结肠的健康,温和的血糖水平。

然而,芸豆应该总是吃煮熟的。生的或煮熟的豆子不当有毒。