12种高碳水化合物食物非常健康

1.藜麦

藜麦是一种营养丰富的种子，在注重健康的消费者中非常受欢迎。

它被归类为伪谷物，是一种像谷物一样准备和食用的种子。

煮熟的藜麦含有70%的碳水化合物，是一种高碳水化合物食物。然而，它也是蛋白质和纤维的良好来源( 1 ）.

藜麦富含多种矿物质和植物化合物，对健康有益，包括改善血糖管理和心脏健康( 2 ， 3. ）.

此外，它不含任何麸质，这使它成为一个受欢迎的小麦替代品无谷蛋白饮食．

藜麦也很饱腹，因为它的纤维和蛋白质含量相对较高。因此，它可能有助于促进健康的体重管理和肠道健康( 4 ， 5 ）.

总结

藜麦营养丰富，可能有助于改善血糖管理和支持心脏健康。藜麦也富含蛋白质和纤维，所以它可能对减肥有用，因为这两种营养物质都可以帮助你长时间保持饱腹感。

2.燕麦

燕麦是一种非常健康的全谷物，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

生燕麦含有70%的碳水化合物。一杯(81克)含54克碳水化合物，包括8克纤维。它们特别富含一种叫做燕麦葡聚糖的纤维( 6 ， 7 ）.

燕麦也是一种相对较好的营养来源蛋白质含有比大多数谷物更多的蛋白质( 8 ）.

研究表明，吃燕麦可以降低胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。 9 ， 10 ， 11 ）.

吃燕麦也可以降低血糖水平，特别是对2型糖尿病患者( 12 ）.

此外，燕麦很有饱腹感，有助于健康的体重管理( 13 ， 14 ）.

总结

燕麦含有许多有益的营养物质，包括纤维和蛋白质。研究还表明，吃燕麦可以降低血糖和胆固醇水平。

3.荞麦

藜麦,荞麦被认为是伪麦片。尽管名字叫荞麦，但它与小麦无关，也不含麸质。

生荞麦含有75克碳水化合物，而煮熟的荞麦粒每100克含有约19.9克碳水化合物( 15 ， 16 ）.

荞麦营养丰富，含有蛋白质和纤维。它也比其他谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂( 17 ）.

此外，对人类和动物的研究表明，它可能对人体特别有益心脏健康血糖调节( 18 ， 19 ）.

总结

荞麦营养丰富，比许多谷物含有更多的抗氧化剂和矿物质。荞麦与小麦无关，也不含麸质。吃它可能有益于你的心脏健康和血糖调节。

4.香蕉

香蕉是一种受欢迎的水果，人们喜欢在许多不同的食谱中使用。

一根大香蕉(136克)含有约31克碳水化合物，包括淀粉或糖( 20. ）.

香蕉的维生素d含量也很高钾维生素B6和C，它们含有几种有益的植物化合物( 20. ）.

香蕉富含钾，有助于降低血压和改善心脏健康( 21 ）.

未成熟的绿香蕉淀粉含量较高。在香蕉成熟的过程中，这转化为天然糖，在这个过程中变黄。因此，如果你在不太成熟的时候吃香蕉，你会摄入更多的淀粉和更少的糖。22）.

未成熟和未成熟的香蕉也含有相当数量的抗性淀粉果胶，两者都有助于消化系统的健康，并为肠道内的有益细菌提供燃料( 23 ， 24 ）.

总结

香蕉富含钾，钾是一种矿物质，对调节血压起着关键作用。不成熟的香蕉还含有抗性淀粉和果胶，这两种物质都可以改善消化系统的健康。

5.甜土豆

红薯是一种美味、营养丰富的块茎或根类蔬菜。

半杯(100克)带皮煮熟的土豆泥含有约20.7克碳水化合物，包括淀粉、糖和纤维（ 25 ）.

甜土豆也富含维生素a、维生素C和钾( 25 ）.

更重要的是，它们富含抗氧化剂，这种化合物有助于中和细胞中的有害自由基，保护你免受慢性疾病( 26 ， 27 ）.

总结

红薯是维生素A的极佳来源，还有其他几种维生素、矿物质和抗氧化剂。

6.甜菜

甜菜是一种紫色根类蔬菜，人们有时称之为甜菜根。

虽然总的来说，它们的碳水化合物含量不高，但作为一种非淀粉类蔬菜，它们确实含有很多碳水化合物。生的和熟的甜菜每100克含有大约10克碳水化合物，主要来自糖和纤维( 28 ， 29 ）.

它们还富含维生素和矿物质，以及强大的抗氧化剂和植物化合物( 30. ）.

甜菜还富含无机硝酸盐，可以转化为一氧化氮在你身体里。一氧化氮可降低血压，并可降低几种疾病的风险( 31 ， 32 ）.

甜菜汁的硝酸盐含量也很高，运动员有时用它来提高他们的身体表现( 33 ， 34 ， 35 ）.

这是因为一氧化氮可以放松血管，让氧气在运动中更有效地流动。

总结

甜菜富含维生素、矿物质和植物化合物。它们还含有大量的无机硝酸盐，可以改善心脏健康，提高身体表现。

7.橙子

橙子是一种受欢迎的柑橘类水果。

它们主要由水组成，每100克含有约15.5克碳水化合物。橙子也是很好的纤维来源( 36 ）.

橙子的含量尤其丰富维生素C钾和一些维生素B此外，它们还含有柠檬酸，以及几种有效的植物化合物和抗氧化剂( 37 ）.

吃橙子可以改善心脏健康，预防肾结石。它们还可以增加从你吃的其他食物中吸收铁，这可能有助于预防缺铁性贫血( 38 ， 39 ， 40 ， 41 ）.

总结

橙子是纤维的良好来源。它们还含有大量的维生素C和其他健康的植物化合物。吃橙子有益于心脏健康，增加铁的吸收，有助于预防贫血。

8.蓝莓

蓝莓经常被作为一种营养超级食物由于它们含有丰富的抗氧化剂。

它们主要由水组成，每100克含有14.5克碳水化合物( 42 ）.

蓝莓还含有大量的维生素和矿物质，包括维生素C、维生素K和锰( 42 ）.

研究表明蓝莓是抗氧化化合物的良好来源，可以帮助保护你的身体免受自由基的伤害。研究表明，吃蓝莓甚至可以提高老年人的记忆力。 43 ， 44 ）.

总结

蓝莓非常健康。它们含有许多维生素、矿物质和抗氧化剂，可以帮助防止氧化损伤。

9.葡萄柚

葡萄柚是一种柑橘类水果，有甜、酸、苦的味道。

它含有约8%的碳水化合物，富含多种维生素、矿物质和抗氧化剂( 45 ）.

根据一些人类和动物的研究，葡萄柚可促进心脏健康及改善血糖管理( 46 ， 47 ）.

此外，其他研究表明，葡萄柚中发现的某些化合物有助于预防肾结石，降低胆固醇水平，甚至可能减缓癌细胞的生长和扩散。 48 ， 49 ， 50 ， 51 ）.

然而，科学家们需要对葡萄柚对人体的影响进行更多的研究。

总结

葡萄柚含有许多有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。它可能对健康有很多好处。

10.苹果

苹果以其甜、酸的味道和脆的口感而闻名。

它们有多种颜色、大小和口味可供选择，每100克通常含有14-16克碳水化合物( 52 ， 53 ， 54 ）.

苹果也富含维生素和矿物质，但通常量很少。

然而，它们是维生素C、抗氧化剂和纤维的良好来源( 55 ）.

苹果对健康也有好处，包括改善血糖管理和心脏健康。 56 ， 57 ）.

早期研究表明，在饮食中添加苹果甚至可能与降低某些类型癌症的风险有关。然而，还需要更多的研究( 58 ， 59 ）.

总结

苹果含有大量的维生素C、抗氧化剂和植物化合物。吃苹果可以改善血糖管理，降低患心脏病的风险，甚至可能降低某些类型的癌症。

如何削苹果皮

11.芸豆

芸豆是其中的一员豆类的家庭和各种普通豆。

煮熟的芸豆每100克含有大约21.5克碳水化合物，以淀粉和纤维的形式存在。这种豆类的蛋白质含量也很高( 62 ）.

芸豆是许多维生素，矿物质和植物化合物的良好来源。它们还富含抗氧化化合物，包括花青素和异黄酮( 63 ）.

它们的许多健康益处包括改善血糖调节和降低结肠癌的风险( 64 ， 65 ）.

总结

芸豆含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。煮熟的芸豆也是蛋白质的良好来源，对健康有多种益处。

12.鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是豆科植物的一部分。

煮熟的鹰嘴豆每100克含有27.4克碳水化合物，以及近8克纤维。它们也是很好的来源植物性蛋白（ 66 ）.

鹰嘴豆含有多种维生素和矿物质，包括铁、磷和维生素B ( 66 ）.

不仅有鹰嘴豆它与改善心脏和消化系统健康有关，但一些试管研究表明，它们也可能有助于预防某些类型的癌症。然而，还需要对人类进行更多的研究( 67 ）.

总结

鹰嘴豆是植物性蛋白质的极好来源，含有许多维生素和矿物质。吃鹰嘴豆对心脏和消化系统健康有好处，还可能预防癌症。

底线

所有碳水化合物都不健康的说法是错误的。事实上，许多最健康的食物都富含碳水化合物。

也就是说，如果你是低碳水化合物饮食，你不应该吃大量的碳水化合物。此外，精制碳水化合物，如白面包和意大利面，大量食用可能不健康。

然而，你可以把这些营养丰富、美味可口的碳水化合物作为健康饮食的一部分，的美式饮食．