糖醇类物质是什么,他们是健康的糖交换吗?

糖醇类物质是什么?

糖醇或多元醇,是碳水化合物。顾名思义,他们是混合动力车的糖分子和酒精分子。

一些糖醇,如赤藓糖醇,山梨糖醇,出现在天然的食物,如水果和蔬菜。然而,许多公司使用的糖醇生产甜食工业以各种方式( 1 , 2 )。

有些人认为他们是零卡路里的甜味剂,糖醇类物质被认为是低热量甜味剂(lcs) ( 1 , 2 )。

糖醇甜如糖约25 - 100%,但是他们低热量,没有普通砂糖一样的负面影响,如促进蛀牙和显著提高血糖水平( 2 )。

他们认为低消化的碳水化合物,这意味着当你吃它们,你的小肠不完全吸收。相反,他们去你的大肠,细菌发酵。

纤维和抗性淀粉也被认为是低消化的碳水化合物。

有趣的是,类似于纤维、某些糖醇可能导致一个健康的消化系统,促进有益菌的生长( 2 )。

目前,八个批准用于人类食用糖醇( 3 ,4):

• 赤藓糖醇
• 氢化淀粉玉米胚芽蛋白酶解物
• 益寿糖
• 乳糖醇
• 甘露醇
• 麦芽糖醇
• 山梨糖醇
• 木糖醇

其中,木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇在食品行业使用最广泛。这是因为他们的味道最接近普通糖的味道( 5 )。

因为糖醇的化学结构类似于糖,他们激活你的舌头的甜味受体( 6 , 7 )。

总结

糖醇是一种碳水化合物广泛用于低热量甜味剂。尽管他们相似糖的味道,他们不施加相同的负面影响糖,如导致龋齿和血糖水平大幅攀升。

常见的类型

正如上面提到的,八种糖醇被批准用于人类消费( 3 )。

因为木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇最密切模仿普通糖的味道,你会遇到这三个比其他类型的糖醇甜味剂更频繁。

糖醇不同口味,卡路里含量,影响身体。

木糖醇

木糖醇是一种最常用的糖醇,因为它的味道密切模仿的糖。

这是一个无糖口香糖中的常见成分,薄荷糖,口腔护理产品,如牙膏。

木糖醇是最甜的糖醇,但大约40%的热量比普通糖。人们倾向于容忍木糖醇,但你可能会经历一些消化系统症状如果你消耗大量( 8 , 9 )。

赤藓糖醇

赤藓糖醇是另一个糖醇,被认为是一个优秀的味道。

它有甜味的糖的70%,但只有5%的卡路里( 10 )。

赤藓糖醇没有其他糖醇一样的消化系统副作用,因为它没有达到你在大量的大肠。

相反,大部分会被你的小肠吸收,然后传遍身体之前在你的尿液排泄不变( 11 )。

山梨糖醇

山梨糖醇有一个光滑的口感和凉爽的味道。

是60%的甜如糖约60%的卡路里。这是一个无糖食品和饮料中的常见成分,包括果冻利差和软糖果。

对血糖的影响很小,导致最小的消化系统症状时消耗少于10克。然而,它可能会导致消化肚子疼痛和腹泻等问题如果你消费超过20克( 11 )。

麦芽糖醇

麦芽糖醇有一个非常相似的味道和口感正常糖。这是75 - 90%甜如糖几乎一半的热量。

像其他糖醇、麦芽糖醇不被小肠吸收,所以它不会被血液吸收迅速,因此没有相同的血糖和胰岛素水平影响糖( 12 )。

其他糖醇

其他常见的糖醇在某些食品包括:

• 甘露醇
• 益寿糖
• 乳糖醇
• 氢化淀粉玉米胚芽蛋白酶解物

总结

许多不同的糖醇类物质被发现在现代饮食。木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇是最常用的粮食生产,因为它们的味道跟普通糖。

血糖指数,对血糖的影响

血糖生成指数(GI)是衡量食品提高血糖水平的速度有多快。血糖指数范围从0 - 100。

食物的GI指数越低,越慢你摄入食物后血糖水平上升。这意味着低GI指数比指数高GI食物是健康的食物。

下面的图表比较了GI糖醇。供参考,胃肠道的蔗糖或糖,是65。相对甜度表明每个糖醇甜口味与蔗糖(13)。

正如你所看到的从上面列出的GI值,大多数糖醇对血糖水平的影响可以忽略不计。

尽管一些,像麦芽糖醇和木糖醇,有更高的GIs比其他糖醇,它们仍然很低而普通糖的胃肠道。

这意味着取代普通糖和糖醇可能有益影响血糖水平,帮助条件如糖尿病患者更好地管理他们的血糖水平。

总结

大多数糖醇对血糖和胰岛素水平几乎没有影响。尽管有些人比其他人更高的胃肠道,影响血糖水平都显著低于普通的糖。

可以改善牙齿健康

蛀牙是一个证据充分的副作用消耗太多的糖。

当你吃含糖的食物或饮料,某些口腔内细菌发酵糖。这些细菌繁殖和分泌酸侵蚀保护你的牙齿珐琅质。

相比之下,木糖醇等糖醇、赤藓糖醇可以防止蛀牙( 14 , 15 )。

这是他们的一个主要原因是如此受欢迎,在许多口香糖和牙膏。

木糖醇对牙齿健康是很出名的,有益的影响,研究了彻底( 8 )。

木糖醇促进牙齿健康,减少斑块的形成,抑制牙去矿化作用,防止有害细菌的生长 16 )。

研究表明,赤藓糖醇对牙齿健康似乎也有类似的作用,可能会降低蛀牙的风险( 15 , 17 )。

总结

一些糖醇可能产生相反的效果如表糖对牙齿健康。的研究显示,木糖醇、赤藓糖醇可以改善牙齿健康和防止蛀牙。

其他好处

糖醇有许多其他潜在好处值得强调。

可以帮助那些患有糖尿病吗

因为大多数糖醇对血糖水平的影响最小,他们让一个聪明的糖替代那些前驱糖尿病和糖尿病。

然而,还需要更多的研究来了解长期糖醇消费影响糖尿病患者的整体健康( 18 )。

有利于肠道健康

麦芽糖醇等糖醇可能促进有益菌的生长,如双歧杆菌在肠道。然而,需要更多的人类研究来评估糖醇消费影响肠道细菌( 2 , 19 )。

总结

糖醇类物质可以促进肠道健康,那些有糖尿病的糖是一个明智的选择。然而,还需要更多的研究来评估总体消耗糖醇类物质对健康的影响。

缺点

糖醇有几个缺点你应该意识到之前添加到你的饮食。

消化问题

糖醇的主要问题是一些可以导致患者的胃肠道副作用,没有消化条件肠易激综合症(IBS),特别是在大量消耗。

你的身体不能消化它们中的大多数,所以他们前往大肠,你的肠道细菌分解。

出于这个原因,如果你吃很多糖醇在很短的时间内,你可能会经历气,腹胀,腹泻。

例如,大多数人消费少于10克的山梨糖醇不会经历重要的消化问题,除了有点胀气。然而,如果你使用超过20克,它可导致显著的消化问题,包括疼痛和腹泻( 2 )。

等糖醇、麦芽糖醇,也可以导致症状,所以最好避免在大量消费( 12 , 20. )。

另外,一些糖醇,山梨醇和甘露醇等被认为是可发酵的低聚糖,双糖,单糖,多元醇-也被称为FODMAPs。

这些都是类型的碳水化合物,你的肠道不能吸收很好,这可能会导致一些人的胃肠道副作用。

敏感的人FODMAPs应该避免糖醇,除了赤藓糖醇。赤藓糖醇一般耐受性良好,不被认为是高FODMAP成分( 21 , 22 )。

木糖醇是有毒的狗

虽然木糖醇是由人类良好的耐受性,是剧毒的狗。

当狗吃木糖醇,他们的身体错误它糖和开始生产大量的胰岛素。

当胰岛素上升,狗的细胞开始把糖从血液中。这可能导致低血糖和其他副作用,包括肝功能衰竭,这可能是致命的( 23 )。

如果你有一只狗,木糖醇的还是不买它。

这个反应似乎只发生在狗,木糖醇似乎是唯一的罪魁祸首。

总结

木糖醇是有毒的狗。如果你有一只狗,一定要保持木糖醇。其他糖醇没有这种效果。

糖醇是最好的选择?

所有的糖醇、赤藓糖醇似乎是最好的选择。也是最受欢迎的之一,常用类型的糖醇。

这里正是赤藓糖醇的一个不错的选择:

• 密切模仿糖的味道
• 包含几乎没有热量
• 最低限度影响血糖水平
• 引起消化问题显著低于其他糖醇
• 对你的牙齿好
• 不会伤害你的狗

然而,尽管赤藓糖醇被认为是由人类安全和耐受性良好,这并不意味着你应该消耗大量的赤藓糖醇或其他定期糖醇。

促进整体健康,这是一个好主意削减你的消费添加糖人造甜味剂,和糖醇等低热量甜味剂。

相反,主要专注于整体,营养丰富的食物,如水果、蔬菜、鱼和坚果。

总结

赤藓糖醇是一个流行的糖醇,已被证明是安全和耐受性良好。然而,重要的是要限制你的消费的甜味剂,包括人造甜味剂,添加糖,和糖醇等低热量甜味剂。

底线

糖醇很受欢迎,低热量甜味剂,可以发现在许多低热量的食物和饮料。

当他们一般耐受性良好,消耗大量的糖醇,山梨糖醇等可能会导致腹胀和腹泻,特别是如果你在大量消耗它们。

如果你想减少添加糖,试着用一些赤藓糖醇提供定期糖的甜味,而不用担心会有副作用。