碳水化合物是一种宏量营养素，存在于各种食物来源中。有几种类型，在营养价值和对健康的影响方面可能有所不同。
概述
碳水化合物是一种主要的宏量营养素，也是你身体的主要能量来源之一。一些减肥项目不鼓励吃它们，但关键是要找到它们正确的碳水化合物——而不是完全避开它们。
你可能听说过吃复杂的碳水化合物比吃简单的碳水化合物更好。但是营养标签并不总是告诉你碳水化合物含量是简单的还是复杂的。
了解这些食物的分类以及它们在你体内的作用可以帮助你选择正确的碳水化合物。
碳水化合物是一种重要的营养物质，存在于多种食物中。
我们大多数人把碳水化合物等同于面包和意大利面，但你也可以在以下食物中找到它们:
纤维和淀粉是复杂的碳水化合物，而糖是简单的碳水化合物。食物中每种物质的含量决定了它的营养质量。
简单的碳水化合物是糖。虽然其中一些碳水化合物天然存在于牛奶中，但美国饮食中的大多数简单碳水化合物都是添加到食物中的。
常见的简单碳水化合物添加到食物中包括:
- 粗糖
- 红糖
- 玉米糖浆和高果糖玉米糖浆
- 葡萄糖，果糖和蔗糖
- 浓缩果汁
尽量避免一些最常见的精制简单碳水化合物，寻找替代品来满足对甜食的渴望:
1.苏打水
2.烤食物
用水果来满足你对甜食的渴望，而不是充满简单碳水化合物和添加糖的烘焙食品。
3.包装饼干
用苹果酱或甜味剂等替代品烘焙自己的食物，或寻找其他含有更复杂碳水化合物的混合物。
4.浓缩果汁
避免食用浓缩水果的一个简单方法是仔细查看营养标签。总是选择百分之百的果汁或自己在家做。
5.早餐麦片
早餐麦片往往富含简单的碳水化合物。如果你戒不掉这个习惯，看看我们的概要早餐麦片，从好的到坏的对你的健康。
复合碳水化合物比简单碳水化合物含有更多的营养物质。它们的纤维含量更高，消化速度更慢。这也使它们更有饱腹感，这意味着它们是控制体重的好选择。
它们也是患有2型糖尿病因为它们有助于控制餐后血糖峰值。
纤维和淀粉是两种复合碳水化合物。纤维尤其重要，因为它能促进排便规律，有助于控制胆固醇。
膳食纤维的主要来源包括:
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 豆子
- 全谷物
淀粉和纤维同样存在于某些食物中。区别在于某些食物淀粉含量比纤维含量高，比如土豆。
其他高淀粉食物有:
- 全麦面包
- 麦片
- 玉米
- 燕麦
- 豌豆
- 大米
复合碳水化合物是长期健康的关键。它们可以让你更容易保持健康的体重，甚至可以帮助你在未来预防2型糖尿病和心血管疾病。
一定要包括以下复杂的碳水化合物作为你日常饮食的一部分:
1.全谷物
全谷物是很好的纤维来源，以及钾,镁,硒．选择加工较少的全谷物，如藜麦、荞麦和全麦意大利面。
2.富含纤维的水果
其中一些是苹果浆果和香蕉。避免罐装水果，因为它通常含有添加糖浆。
3.富含纤维的蔬菜
多吃蔬菜，包括西兰花绿叶蔬菜和胡萝卜。
4.豆子
除了纤维，这些都是叶酸、铁和钾的良好来源。
选择正确的碳水化合物需要时间和练习。只需稍加研究，并对营养标签有敏锐的眼光，你就可以开始做出更健康的选择，让你的身体充满活力，避免长期并发症。
碳水化合物里有什么?碳水化合物由纤维、淀粉和糖组成。美国糖尿病协会建议25至35克每天摄入的纤维。
