说到减肥，营养学家经常争论“碳水化合物还是脂肪”的问题。
大多数主流健康组织认为，富含脂肪的饮食会导致健康问题，尤其是心脏病。
他们倾向于推荐低脂饮食该法案将膳食脂肪限制在总热量的30%以下。
然而，越来越多的研究对低脂肪方法提出了挑战。
许多人现在认为，脂肪和蛋白质含量更高的低碳水化合物饮食可能更有效地治疗和预防肥胖和其他疾病。
本文分析了23项比较研究的数据低碳水化合物低脂饮食。
所有的研究都是随机对照试验，它们都发表在受人尊敬的同行评审期刊上。
许多比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究主要针对以下人群:
研究人员通常会衡量以下因素:
- 减肥
- 胆固醇水平
- 甘油三酸酯
- 血糖水平
1.福斯特，g.d.等。低碳水化合物饮食治疗肥胖的随机试验。新英格兰医学杂志, 2003年。
细节:63名患有肥胖症的成年人接受了12个月的低脂肪或低碳水化合物饮食。低脂肪组限制卡路里。
减肥:6个月后，低碳水化合物组减轻了7%的体重，而低脂肪组减轻了3%。在3个月和6个月时差异有统计学意义，但在12个月时无统计学意义。
结论:低碳水化合物组的体重减轻更多，在3个月和6个月时差异显著，但12个月时不明显。低碳水化合物组在血液甘油三酯和高密度脂蛋白(好胆固醇)方面有更大的改善，但其他生物标志物在两组之间相似。
2.Samaha, f.f.等。低碳水化合物与低脂饮食在严重肥胖中的比较新英格兰医学杂志, 2003年。
细节:在这项研究中，132名严重肥胖(平均BMI为43)的人进行了6个月的低脂肪或低碳水化合物饮食。许多人患有代谢综合征或2型糖尿病。那些低脂肪饮食的人热量摄入受到限制。
减肥:低碳水化合物组平均减重12.8磅(5.8公斤)，而低脂肪组仅减重4.2磅(1.9公斤)。差异有统计学意义。
结论:那些遵循低碳水化合物饮食的人比低脂肪饮食的人减掉了大约三倍的体重。
在一些生物标记物上也有统计学上的显著差异:
- 甘油三酸酯低碳水化合物组降低了38毫克/分升，而低脂肪组为7毫克/分升。
- 胰岛素敏感性在低碳水化合物饮食上有所改善，但在低脂肪饮食上略有恶化。
- 空腹血糖低碳水化合物组降低了26毫克/分升，而低脂肪组仅降低了5毫克/分升。
- 胰岛素低碳水化合物组的水平下降了27%，但低脂肪组的水平略有上升。
总的来说，在这项研究中，低碳水化合物饮食对体重和关键生物标志物有更多的好处。
3.桑代克，S. B.等。
细节:30名超重的青少年在12周内要么遵循低碳水化合物饮食，要么遵循低脂肪饮食。两组人都没有限制卡路里摄入。
减肥:低碳水化合物饮食的人减掉了21.8磅(9.9公斤)，而低脂肪饮食的人只减掉了9磅(4.1公斤)。差异有统计学意义。
结论:低碳水化合物组减轻了2.3倍的体重，甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。只有低脂肪组的总脂蛋白和低密度脂蛋白(LDL)——或“坏”胆固醇——下降。
4.布莱姆，B. J.等。一项随机试验比较了非常低碳水化合物饮食和限制卡路里的低脂肪饮食对健康女性体重和心血管危险因素的影响。临床内分泌与代谢杂志, 2003年。
细节:53名肥胖但健康状况良好的女性进行了6个月的低脂肪或低碳水化合物饮食。低脂肪组限制热量摄入。
减肥:低碳水化合物组的人平均减掉了18.7磅(8.5公斤)，而低脂肪饮食组的人平均减掉了8.6磅(3.9公斤)。6个月时差异有统计学意义。
结论:低碳水化合物组的减重是低脂肪组的2.2倍。各组血脂均有明显改善，但两组间无显著差异。
5.奥德，Y. W.等。
细节:60名超重的人要么遵循单不饱和脂肪含量高的低碳水化合物饮食，要么遵循基于国家胆固醇教育计划(NCEP)的低脂肪饮食。他们按照这种饮食坚持了12周
两组人都限制了热量摄入。
减肥:低碳水化合物组平均减重13.6磅(6.2公斤)，而低脂肪组平均减重7.5磅(3.4公斤)。差异有统计学意义。
结论:低碳水化合物组的体重减轻了1.8倍，生物标志物发生了一些变化:
- 腰臀比是腹部脂肪的标志。这一指标在低碳水化合物组中略有改善，但在低脂肪组中没有。
- 总胆固醇两组都有改善。
- 甘油三酸酯低碳水化合物组降低了42毫克/分升，而低脂肪组为15.3毫克/分升。然而，两组之间的差异没有统计学意义。
- LDL颗粒大小提高了4.8 nm，且百分率小而密集的LDL低碳水化合物组的颗粒减少了6.1%。低脂组无显著差异，组间变化无统计学意义。
总的来说，低碳水化合物组减轻了更多的体重，并在心血管疾病的几个重要危险因素方面有所改善。
6.Yancy, W. S. Jr.等。
细节:在这项研究中，120名超重和高血脂的人进行了24周的低碳水化合物或低脂肪饮食。低脂肪组限制热量摄入。
减肥:低碳水化合物组的人减重20.7磅(9.4公斤)，而低脂肪组的人减重10.6磅(4.8公斤)。
结论:低碳水化合物组的人明显减轻了更多的体重，血液甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇(好)有了更大的改善。
7.沃莱克，J. S.等。
细节:在一项涉及28名肥胖或超重患者的研究中，女性遵循非常低碳水化合物或低脂肪饮食30天，男性遵循其中一种饮食50天。两种饮食都限制卡路里。
减肥:低碳水化合物组的人明显减重更多。这对男性来说尤其如此，尽管他们比低脂肪组摄入了更多的卡路里。
结论:低碳水化合物组的人比低脂肪组的人减重更多。低碳水化合物饮食的人减掉的腹部脂肪是低脂肪饮食的人的三倍。
8.梅克林，K. A.等。在自由生活、超重的男性和女性中，低脂饮食和低碳水化合物饮食对体重减轻、身体组成以及糖尿病和心血管疾病风险因素的比较。临床内分泌与代谢杂志, 2004年。
细节:40名超重的人进行了10周的低碳水化合物或低脂肪饮食。每组都有相同的卡路里摄入量。
减肥:低碳水化合物组减重15.4磅(7.0公斤)，低脂肪组减重14.9磅(6.8公斤)。差异没有统计学意义。
结论:两组人减掉的体重差不多，还出现了以下情况:
- 血压两组的收缩压和舒张压均有所下降。
- 总胆固醇和低密度脂蛋白(有害)胆固醇只在低脂组减少。
- 甘油三酸酯两组都下降了。
- 高密度脂蛋白(有益的)胆固醇低碳水化合物组上升，但低脂肪组下降。
- 血糖两组都减少了，但只有低碳水化合物组减少了胰岛素的水平。这表明改善了胰岛素敏感性。
9.Nickols-Richardson, s.m.等人。摄入低碳水化合物/高蛋白饮食与高碳水化合物/低脂饮食的超重绝经前妇女的饥饿感较低，体重减轻更大。美国饮食协会杂志, 2005年。
细节:28名体重超重、尚未进入更年期的女性，连续6周食用低碳水化合物或低脂肪饮食。低脂饮食是限制卡路里的。
减肥:低碳水化合物组的人减掉了14.1磅(6.4公斤)，而低脂肪组的人减掉了9.3磅(4.2公斤)。结果有统计学意义。
结论:与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食显著减轻了体重，饥饿感也减少了。
10.戴利，m.e.等。
细节:在这项研究中，102名2型糖尿病患者接受了为期3个月的低碳水化合物或低脂肪饮食建议。低脂肪组的人被建议减少份量。
减肥:低碳水化合物组减重7.8磅(3.55公斤)，而低脂肪组只减重2磅(0.92公斤)。差异有统计学意义。
结论:低碳水化合物组体重减轻更多，总胆固醇/高密度脂蛋白比率有更大改善。三组之间的甘油三酯、血压或糖化血红蛋白(血糖水平的标志)没有差异。
11.麦克勒农，F. J.等。
细节:在这项研究中，119名超重的人要么遵循低碳水化合物、生酮饮食，要么遵循限制卡路里的低脂肪饮食6个月。
减肥:低碳水化合物组的人减掉了28.4磅(12.9公斤)，而低脂肪组的人减掉了14.7磅(6.7公斤)。
结论:摄入低碳水化合物的那组体重减轻了几乎两倍，饥饿感也更少。
12.加德纳，c.d.等人。
细节:在这项研究中，311名没有经历更年期、超重或肥胖的女性遵循以下四种饮食之一:
- 低碳水化合物阿特金斯饮食法
- 欧尼人的低脂肪素食饮食
- 区域饮食
- LEARN饮食法
Zone和LEARN被限制卡路里。
减肥:Atkins组在12个月时减重最多——10.3磅(4.7公斤)，而Ornish组减重4.9磅(2.2公斤)，Zone组减重3.5磅(1.6公斤)，LEARN组减重5.7磅(2.6公斤)。
然而，在12个月时，差异没有统计学意义。
结论:阿特金斯组的体重下降最多，尽管在统计上没有显著差异。阿特金斯组在血压、甘油三酯和高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平方面改善最大。那些遵循LEARN或Ornish低脂肪饮食的人，在2个月后LDL(坏的)胆固醇有所下降，但随后效果减弱。
13.哈里伯顿，a.k.等人。
细节:93名超重或肥胖的人分别遵循低碳水化合物高脂肪饮食或低脂肪高碳水化合物饮食8周。两组都有热量限制。
减肥:低碳水化合物组减重17.2磅(7.8公斤)，而低脂肪组减重14.1磅(6.4公斤)。差异有统计学意义。
结论:低碳水化合物组体重下降更多。两组人在情绪方面都有相似的改善，但处理速度(一种衡量认知表现的指标)在低脂饮食组中进一步提高。
14.戴森，p.a.等人。
细节:13名糖尿病患者和13名非糖尿病患者要么遵循低碳水化合物饮食，要么遵循“健康饮食”。这是英国糖尿病协会推荐的限制卡路里、低脂肪饮食。研究持续了3个月。
减肥:低碳水化合物组的人平均减重15.2磅(6.9公斤)，而低脂肪组的人平均减重4.6磅(2.1公斤)。
结论:低碳水化合物组的减重是低脂肪组的三倍。两组间其他指标无差异。
15.韦斯特曼，e.c.等。
细节:84名肥胖和2型糖尿病患者遵循低碳水化合物、生酮饮食或限制卡路里的低血糖饮食24周。
减肥:低碳水化合物组比低血糖组减重更多——24.4磅(11.1公斤)——15.2磅(6.9公斤)。
结论:低碳水化合物组的人明显比低血糖组的人减重更多。此外:
- 糖化血红蛋白低碳水化合物组下降了1.5%，而低血糖组下降了0.5%。
- 高密度脂蛋白(有益的)胆固醇只在低碳水化合物组增加了5.6 mg/dL。
- 糖尿病药物低碳水化合物组95.2%的人减少或消除了，而低血糖组为62%。
- 血压，甘油三酯和其他标志物两组都有改善，但两组之间的差异没有统计学意义。
16.Shai, I.等人。用低碳水化合物、地中海式或低脂饮食减肥。新英格兰医学杂志, 2008年。
细节:在这项研究中，322名肥胖者遵循以下三种饮食之一:
- 低碳水化合物饮食
- 限制热量摄入的低脂肪饮食
- 限制卡路里的地中海饮食
他们坚持这种饮食2年。
减肥:低碳水化合物组减重10.4磅(4.7公斤)，低脂肪组减重6.4磅(2.9公斤)，地中海饮食组减重9.7磅(4.4公斤)。
结论:低碳水化合物组比低脂肪组减重更多，在高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯方面有更大的改善。
17.基奥，J. B.等。
细节:在这项研究中，107名腹部肥胖患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食，两者都有热量限制，持续8周。
减肥:低碳水化合物组减轻了7.9%的体重，而低脂肪组减轻了6.5%。
结论:低碳水化合物组体重下降更多。两组之间的共同标记或危险因素也没有差异。
18.Tay, J.等。非常低碳水化合物饮食与等热量高碳水化合物饮食对腹部肥胖受试者体重减轻的代谢影响。美国心脏病学会杂志, 2008年。
细节:88名腹部肥胖患者接受了24周的低碳水化合物或低脂肪饮食。两种饮食都限制卡路里。
减肥:低碳水化合物组的人平均减掉了26.2磅(11.9公斤)，而低脂肪组的人减掉了22.3磅(10.1公斤)。然而，这种差异在统计学上并不显著。
结论:这两种饮食都带来了相似的减肥效果，并改善了甘油三酯、高密度脂蛋白(有益的)胆固醇、c反应蛋白、胰岛素、胰岛素敏感性和血压。只有低脂组的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇得到改善。
19.沃莱克，J. S.等。
细节:40名有心血管疾病高风险因素的人进行了12周的低碳水化合物或低脂肪饮食，两者都有热量限制。
减肥:低碳水化合物组减掉了22.3磅(10.1公斤)，而低脂肪组减掉了11.5磅(5.2公斤)。
结论:低碳水化合物组的人减掉的体重几乎是低脂肪组的两倍，尽管他们的卡路里摄入量相同。
此外:
- 甘油三酸酯低碳水化合物饮食降低了107毫克/分升，但低脂肪饮食只降低了36毫克/分升。
- 高密度脂蛋白(有益的)胆固醇低碳水化合物饮食增加了4毫克/分升，但低脂肪饮食减少了1毫克/分升。
- 载脂蛋白B低碳水化合物饮食组下降了11个点，而低脂肪饮食组只下降了2个点。
- LDL颗粒大小低碳水化合物饮食增加了，但低脂肪饮食保持不变。
在低碳水化合物饮食中，低密度脂蛋白颗粒部分由小变大，这是好的。然而，在低脂肪饮食中，他们部分地从大转向小，这就不那么健康了。
20.布林克沃斯，g.d.等人。
细节:在这项研究中，118名腹部肥胖患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食1年。两种饮食都限制卡路里。
减肥:低碳水化合物组的人减掉了32磅(14.5公斤)，而低脂肪组的人减掉了25.3磅(11.5公斤)。差异没有统计学意义。
结论:与低脂肪组相比，低碳水化合物组甘油三酯下降幅度更大，高密度脂蛋白(有益)和低密度脂蛋白(有害)胆固醇增加幅度更大。
21.赫尔南德斯，T. L.等。
细节:32名肥胖的成年人遵循低碳水化合物或热量限制，低脂肪饮食6周。
减肥:低碳水化合物组减掉了13.7磅(6.2公斤)，而低脂肪组减掉了13.2磅(6.0公斤)。差异没有统计学意义。
结论:低碳水化合物组的甘油三酯(43.6 mg/dL)比低脂肪组(26.9 mg/dL)下降得更大。低脂组的低密度脂蛋白(有害的)和高密度脂蛋白(有益的)胆固醇都下降了。
22.克雷布斯，n.f.等人。
细节:46个人要么低碳水化合物要么低脂肪饮食36周。低脂肪组的人限制了他们的卡路里摄入。
减肥:低碳水化合物组的体重指数(BMI) z得分比低脂肪组下降得更厉害，但各组之间的体重减轻没有差异。
结论:低碳水化合物组的BMI z分数下降幅度更大，但两组之间的体重减轻情况相似。两组间各项生物标志物均有改善，但无显著差异。
23.Guldbrand H.等人。在2型糖尿病患者中，随机选择低碳水化合物饮食的建议可以暂时改善血糖控制，而选择低脂饮食的建议则可以产生类似的减肥效果。Diabetologia, 2012年。
细节:61名2型糖尿病患者进行了2年的低碳水化合物或低脂肪饮食，两者都有热量限制。
减肥:低碳水化合物组的人减掉了6.8磅(3.1公斤)，而低脂肪组的人减掉了7.9磅(3.6公斤)。差异没有统计学意义。
结论:两组之间在体重减轻或共同的危险因素方面没有差异。低碳水化合物组在6个月时血糖控制有显著改善。然而，依从性很差，24个月后，随着人们开始摄入更多的碳水化合物，效果逐渐减弱。
下面的图表显示了23项研究之间的减肥比较。在其中的21项研究中，人们的体重都有所下降。
大多数研究发现，低碳水化合物饮食在减肥方面有显著差异。
此外:
- 低碳水化合物组的减重通常是低脂肪组的2-3倍。在少数情况下，没有显著差异。
- 在大多数情况下，低脂肪组遵循卡路里限制，而低碳水化合物组摄入他们想要的卡路里。
- 当两组节食者都限制卡路里时，低碳水化合物节食者的体重仍然减轻得更多(
1 ，2 ，3. )，尽管它并不总是重要的(4，5，6 )． - 仅在一项研究中，低脂组体重减轻更多(7)，但差异很小，只有1.1磅(0.5公斤)，没有统计学意义。
- 在几项研究中，刚开始减肥效果最好。随着时间的推移，人们放弃了这种饮食法，体重开始反弹。
- 低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面更有效，研究人员认为腹部脂肪与各种健康状况有关。（
8 ，1 ，3. )．
低碳水化合物饮食对减肥更有效的两个原因是:
- 的蛋白质含量高
- 饮食的食欲抑制作用
这些因素可以帮助减少一个人的卡路里摄入量。
你可以阅读更多为什么下面这个食谱是有效的:为什么低碳水化合物饮食有效?机制解释．
低碳水化合物饮食通常不会提高总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。
低脂饮食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)，但这通常只是暂时的。6-12个月后，差异通常没有统计学意义。
一些医疗保健提供者报告说，低碳水化合物饮食会导致一些人的低密度脂蛋白胆固醇(坏的)和其他脂质标志物增加。
提高高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平的一种方法是多吃脂肪．因此，看到低碳水化合物饮食，脂肪含量更高，比低脂肪饮食更有可能提高高密度脂蛋白胆固醇(好)就不足为奇了。
较高的高密度脂蛋白(好)水平可能有助于改善代谢健康和降低心血管疾病的风险。患有代谢综合征的人通常有较低的高密度脂蛋白(好)水平。
23项研究中有18项报告了高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平的变化。
低碳水化合物饮食通常会提高高密度脂蛋白(有益的)水平，但这些水平在低脂肪饮食中变化较小。在某些情况下，它们会下降。
甘油三酯是重要的心血管危险因素和代谢综合征的其他关键症状。
降低甘油三酯的最好方法是少吃碳水化合物，尤其是少吃糖．
23项研究中有19项报告了血液甘油三酯水平的变化。
低碳水化合物和低脂肪饮食都有助于降低甘油三酯，但低碳水化合物组的效果更强。
