蔗糖、葡萄糖和果糖:有什么区别?

蔗糖由葡萄糖和果糖组成

蔗糖是蔗糖的学名。

糖分为单糖和双糖。双糖由两个相连的单糖组成，在消化过程中会分解成单糖( 1 ）.

蔗糖是一种双糖，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成，即50%葡萄糖和50%果糖。

它是一种天然的碳水化合物，存在于许多水果、蔬菜和谷物中，但它也被添加到许多加工食品中，如糖果、冰淇淋、早餐麦片、罐头食品、苏打水和其他加糖饮料。

蔗糖和加工食品中的蔗糖通常是从甘蔗或甜菜中提取的。

蔗糖尝起来不如单独的果糖甜，但比单独的葡萄糖甜(2）.

葡萄糖

葡萄糖是一种单糖或单糖。它是你身体最喜欢的碳水化合物能量来源( 1 ）.

单糖由一个单位的糖组成，因此不能分解成更简单的化合物。

它们是碳水化合物．

在食物中，葡萄糖通常与另一种单糖结合，形成多糖淀粉或双糖，如蔗糖和乳糖( 1 ）.

它通常以葡萄糖的形式添加到加工食品中，葡萄糖是从玉米或小麦中提取的。

葡萄糖不如果糖和蔗糖甜(2）.

果糖

果糖，或“水果糖”，是一种单糖，类似葡萄糖( 1 ）.

天然存在于水果、蜂蜜、龙舌兰和大多数根茎类蔬菜中。此外，它通常被添加到加工食品中高果糖玉米糖浆．

果糖来源于甘蔗、甜菜和玉米。高果糖玉米糖浆由玉米淀粉制成，与普通玉米糖浆( 3. ）.

在三种糖中，果糖的味道最甜，但对血糖的影响最小( 4 ）.

总结

蔗糖由单糖葡萄糖和果糖组成。蔗糖、葡萄糖和果糖天然存在于许多食品中，但也被添加到加工产品中。

它们的消化和吸收方式不同

你的身体消化和吸收单糖和双糖是不同的。

由于单糖已经以最简单的形式存在，在你的身体可以利用它们之前，它们不需要被分解。它们直接被你的血液吸收，主要是在你的小肠(5）.

另一方面，你的身体在吸收它们之前必须将蔗糖等双糖分解成单糖。

一旦糖以最简单的形式存在，它们的代谢就会发生变化。

葡萄糖的吸收和利用

葡萄糖通过小肠直接被吸收到血液中，再被输送到细胞(5, 6 ）.

它比其他糖类提高血糖的速度更快，从而刺激胰岛素的释放。 7 ）.

葡萄糖进入细胞需要胰岛素( 8 ）.

一旦进入你的细胞，葡萄糖要么立即被用来产生能量，要么转化为糖原储存在你的肌肉或肝脏中以备将来使用( 9 , 10 ）.

你的身体严格控制着你的血糖水平。当它们过低时，糖原就会被分解成葡萄糖，释放到血液中作为能量( 10 ）.

如果葡萄糖不可用，你的肝脏可以从其他燃料来源( 10 ）.

果糖的吸收和使用

和葡萄糖一样，果糖也会从小肠直接吸收到血液中(5, 11 ）.

它比葡萄糖更缓慢地提高血糖水平，而且似乎不会立即影响胰岛素水平( 12 ）.

然而，尽管果糖不会立即使你的血糖升高，但它可能会产生更长期的负面影响。

你的肝脏必须将果糖转化为葡萄糖，然后你的身体才能将其用作能量。

在高热量饮食中摄入大量果糖可提高血液甘油三酯水平( 13 ）.

过量摄取果糖也会增加代谢综合征和非酒精性脂肪肝的风险( 14 ）.

蔗糖的吸收和利用

口腔中的酶会将蔗糖部分分解成葡萄糖和果糖。然而，大部分糖消化发生在小肠(5）.

由小肠内壁产生的蔗糖酶将蔗糖分解成葡萄糖和果糖。葡萄糖和果糖会被你的血液吸收，如上所述(15）.

葡萄糖的存在增加了果糖的吸收量，也刺激了胰岛素的释放。摄取过多的果糖可促进肝脏内脂肪储存的增加( 16 ）.

这意味着将果糖和葡萄糖一起食用比单独食用对健康的危害更大(17）.

这可能解释了为什么添加糖，如高果糖玉米糖浆，与各种健康问题．

总结

葡萄糖和果糖被直接吸收到血液中，而蔗糖必须先被分解。葡萄糖可用作能量或储存为糖原。果糖被转化为葡萄糖或储存为脂肪。

加工食品中的果糖可能对健康最不利

你的身体将果糖在肝脏中转化为葡萄糖以提供能量。加工食品和饮料中过量的果糖会给肝脏带来负担，这可能导致一系列代谢问题( 16 ）.

从水果中天然提取的果糖与同样的负面健康结果无关。水果不含有广泛使用的人造成分葡萄糖和果糖的组合高果糖玉米糖浆所做的事。

此外，吃水果对健康的好处超过了其天然果糖的任何潜在负面影响，因为水果中含有高纤维含量、维生素、矿物质和抗氧化剂( 18 , 19 ）.

水果应该作为均衡饮食的一部分，也包括全谷物、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪。2020-2025年美国人膳食指南建议成年人每天吃2-2.5份水果( 20. ）.

一些研究已经证明了高果糖玉米糖浆的有害影响。这些疾病包括胰岛素抵抗、2型糖尿病、肥胖、脂肪肝和代谢综合征( 21 , 22 , 23 ）.

在一项为期10周的研究中，饮用含果糖饮料的人腹部脂肪增加了8.6%，而饮用含葡萄糖饮料的人腹部脂肪增加了4.8% ( 16 ）.

另一项研究发现，虽然所有添加糖都会增加你患2型糖尿病和肥胖的风险，但高果糖玉米糖浆可能是最有害的。 24 ）.

更重要的是，果糖已被证明可以增加饥饿激素生长激素释放多肽而且可能会让你饭后不那么饱 25 , 26 ）.

由于果糖在肝脏中像酒精一样代谢，一些证据表明它可能同样会上瘾。一项研究发现，它会激活大脑中的奖励通路，这可能会导致对糖的渴望增加(27, 28 , 29 ）.

总结

加工食品和饮料中的果糖与几种负面健康影响有关，包括肥胖、2型糖尿病、胰岛素抵抗和脂肪肝。摄入果糖也会增加饥饿感和对糖的渴望。

你应该限制添加糖的摄入量

没有必要避免天然食物中的糖，如水果、蔬菜和乳制品。这些食物还含有营养物质，纤维和水，来抵消它们的负面影响。

的有害的健康影响主要是由于西方饮食中添加了大量的糖

一项针对3万多名美国人的调查发现，平均每人每天摄入68克添加糖，约占他们总热量的13%，远远超过了人们的预期每日推荐（ 30. ）.

世界卫生组织(WHO)建议将添加糖限制在每日卡路里摄入量的5-10%。换句话说，如果你每天摄入2000卡路里的热量，将添加糖控制在25-50克以下(31）.

从这个角度来看，一罐12盎司(355毫升)的苏打水含有近40克添加糖，这足以让你超过一天的摄入量限制( 32 ）.

糖不仅被添加到苏打水、冰淇淋和糖果等明显是甜的食物中。它们也被添加到你意想不到的食物中，比如调味品、酱汁和冷冻食品。

在购买加工食品时，一定要仔细阅读成分表，寻找隐藏的糖。请记住，糖可以按以上列出50个不同的名字．

最有效的方法减少糖的摄入量主要吃完整的和未经加工的食物。

总结

添加糖应该受到限制，但不必担心食物中天然存在的添加糖。多吃天然食品，少吃加工食品是避免添加糖的最好方法。

底线

葡萄糖和果糖都是单糖。

你的身体比双糖蔗糖更容易吸收它们，双糖蔗糖必须先分解。

添加果糖可能对健康的负面影响最大，但专家们同意，你应该限制所有类型的添加糖的摄入量。

然而，没有必要限制水果和蔬菜中天然存在的糖。

为了保证健康的饮食，尽可能吃天然食物，把添加的糖留到偶尔的特殊待遇。