9的原因,你不需要担心健康的碳水化合物

1。碳水化合物不是独特的增肥

科学家们曾经猜测,碳水化合物会增加肥胖的风险比脂肪和蛋白质。

根据这一假说,碳水化合物是主要的肥胖的原因由于他们的能力提高胰岛素水平,进而促进热量的储存为脂肪。这个想法被称为carbohydrate-insulin肥胖模型( 3 )。

当然,任何calorie-providing营养,脂肪摄入过多碳水化合物或蛋白质,是一种有效的导致体重增加和肥胖。

但没有令人信服的证据支持高碳水化合物饮食尤其容易使人发胖。事实上,许多研究表明,没有显著的高碳水化合物摄入量和肥胖之间的联系(4,5)。

然而,健康低碳水化合物饮食已被证明是有效的减肥——至少在短期内(6)。

科学家们认为它们的有效性将消除精制的碳水化合物像糖和关注健康,增加高纤维碳水化合物来源,以及蛋白质和脂肪。

不过,一个大,12个月的研究,比较健康的有效性低碳水化合物饮食与健康的低脂肪饮食减肥中发现无显著差异( 7 )。

简而言之,你吃碳水化合物的质量是更重要的比饮食中碳水化合物的比例。

因此,你应该避免吃很多糖和其他精制碳水化合物,而不是专注于整体,含有丰富碳水化合物的食物,如水果、蔬菜、根和块茎。

总结

碳水化合物不会引起体重增加,除非他们导致过多的热量摄入。碳水化合物的质量是更重要的。避免不健康,精制碳水化合物,而不是关注健康,高纤维碳水化合物来源。

2。早期人类经常吃碳水化合物

学习烹饪是早期人类的改变,煮熟的肉类提供增加蛋白质、脂肪和卡路里。

然而,新的证据表明,含有丰富碳水化合物的食物像根菜类蔬菜、豆类、甚至谷物煮熟,被人类祖先。

煮熟的碳水化合物不仅会更有营养,但也更吸引饥饿的狩猎。

这个理论支持新兴生物证据表明,早期人类开始发展中淀粉酶基因的额外拷贝,这有助于生产你所需要的酶消化淀粉类碳水化合物(8)。

事实上,这种变化在DNA发生早在人类开始种植。

这就是为什么今天的人们可以有18淀粉酶基因副本,表明人类已经进化到消化淀粉更有效率。

同时,考虑到每一个细胞在你的身体上运行葡萄糖,这是一个碳水化合物的糖。即使是最fat-adapted大脑至少需要20%的能源来自碳水化合物(9)。

总结

遗传学和考古证据表明人类吃高碳水化合物食物之前他们开始耕种。

3所示。麸质不耐症会影响一些人

谷蛋白是一种蛋白质中发现小麦、大麦和黑麦。通过减少碳水化合物的饮食,你也自动减少谷蛋白。

一个无谷蛋白饮食是必要的少数患有腹腔疾病或者其他类型的自身免疫性疾病。

无谷蛋白饮食non-celiac患者也可能受益谷蛋白敏感性不耐受或小麦。

然而,研究表明,一些患者自我报告的谷蛋白敏感性有这个条件。一项研究显示,只有3个59的参与者认为他们是谷蛋白敏感反应蛋白(10)。

新的研究强烈表明,条件称为non-celiac谷蛋白敏感性不是谷蛋白敏感性。

相反,它似乎对果聚糖,是一种可溶性纤维FODMAPs发现小麦(11)。

FODMAPs果聚糖引起消化道症状像天然气,腹泻,胃疼在一些人,尤其是那些与肠易激综合征(IBS) (12)。

如果你有FODMAPs敏感性,没有理由你完全避免碳水化合物。相反,试着识别和避免只有那些食物你敏感。

总结

虽然去除蛋白是至关重要的对一些人来说,目前的证据表明,大多数人没有受益于无谷蛋白饮食。

4所示。纤维-碳水化合物对最佳健康很重要

营养很少是黑色和白色。

尽管如此,大多数专家认为,吃东西纤维对你的健康有好处。

特别是,可溶性纤维是有利于心脏健康和体重管理(13, 14 )。

厚而粘可溶性纤维中碳水化合物的食物,如豆类、水果和燕麦有助于减缓消化。

纤维也增加了时间消化和吸收营养物质,有助于减少体重和改善健康15, 16 )。

总结

大多数膳食纤维的碳水化合物。可溶性纤维尤其有利于保持体重和心脏健康。

5。肠道细菌依靠碳水化合物能量

有益的和有害的平衡肠道细菌可能会影响你的许多生活方式疾病的风险,包括生理的和心理的。

成长,你的有益的肠道细菌需要碳水化合物发酵能源。

事实证明,可溶性纤维饲料养分,他们似乎是重要的(17)。

再次,一些可溶性纤维包括豆类和最好的食物来源燕麦高碳水化合物。

总结

吃可溶性纤维可以起到至关重要的作用在维护健康的肠道菌群的平衡。

6。豆类是一种超级食物——Nutrient-To-Cost基础上

豆类可食用的植物种子,包括大豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、和花生。

他们自然高碳水化合物,因此常常被排除低碳水化合物饮食习惯。他们也在严格的淘汰史前饮食。

然而,豆类营养独特。

他们为数不多的食物富含蛋白质和纤维。豆类也富含维生素和矿物质。另外,以热量,他们最营养丰富的食物可用。

此外,它们非常便宜的生产和包装比其他高蛋白食物如肉类和奶制品。

这非凡的nutrition-to-cost比为什么豆类是重要的主粮作物在许多发展中国家。

总结

豆类非常健康,非常便宜。它们富含蛋白质、纤维和其他有价值的营养。以热量,他们最营养的食物之一。

7所示。减少碳水化合物不提高运动性能

这是一个神话,一个低碳水化合物饮食可以为运动员比传统的高碳水化合物饮食。

在一个设计良好的研究表现在骑自行车62英里(100公里)的审判与间歇冲刺,参与者遵循低碳水化合物或高碳水化合物饮食一周之前测试(18)。

虽然两组有类似的比赛时间,高碳水化合物组优于低碳水化合物组的sprint输出四次(18)。

虽然单个研究不足以得出可靠的结论,绝大多数的重量的证据支持这些结果( 19 )。

如果你fat-adapted低碳水化合物饮食,你仍然可以表现很好,但是没有高质量的研究表明,减少碳水化合物可以超越那些higher-carb饮食(20.)。

这适用于有氧耐力赛像自行车、举重训练和健身肌肉力量和耐力 21 )。

对于那些简单的锻炼保持健康,低碳水化合物饮食会不会对你的表现产生负面影响,但它可能不会改善。

总结

运动员不低碳水化合物饮食比higher-carb表现得更好。耐力的性能相似但更糟糕的是短跑如果你减少碳水化合物。

8。碳水化合物不会引起脑损伤

有人声称,碳水化合物会导致有害的脑部炎症。然而,这个想法并不是基于科学证据。

与精制谷物,全谷物富含镁和纤维-两者都有助于减少炎症(22,23,24)。

事实上,进行了广泛的研究地中海式饮食富含全麦,与年龄相关的智力下降慢和降低老年痴呆症的风险(25,26)。

另一方面,高摄入精制碳水化合物和糖应该避免。作为一种不健康的生活方式的一部分,这些成分减少整体健康,影响你的身体作为一个整体。

总结

没有证据表明整个碳水化合物来源脑损伤或疾病如阿尔茨海默氏症。事实上,地中海饮食,富含全麦,与改善大脑健康。

9。世界上寿命最长的人群多吃碳水化合物

的蓝色区域——人们居住的地区明显不再为科学家提供独特的见解一定的饮食习惯。

日本的冲绳岛最百岁老人(100岁以上的居民)。

他们的饮食非常高在含有丰富碳水化合物的红薯,绿色蔬菜和豆类。1950年之前,高达69%的卡路里摄入量来自红薯(仅27)。

另一个长寿人口居住在希腊的伊卡里亚岛。将近90年每3人的生活,他们吃富含豆类的饮食,土豆,和面包。

其他几个蓝区地区饮食特点相似,表明碳水化合物不给这些人带来问题。

总结

一些世界上最长寿的人群与大量的高碳水化合物饮食吃植物性食物。

底线

思考是很重要的食物作为一个整体,而不仅仅是考虑个人的营养。时尤其如此碳水化合物。

例如,carb-laden垃圾食品是不健康的,提供任何营养价值。他们今天最大的贡献者过剩卡路里。

虽然低碳水化合物饮食可以减肥和糖尿病控制的有效工具,这并不意味着碳水化合物仅引起体重增加或疾病,也不是公共卫生的当前状态的唯一原因。

这完全取决于环境和个体之间的差异。

有些人与更少的碳水化合物,而其他函数很好地多吃碳水化合物健康的食物。

在任何情况下,whole-carb食物可以健康饮食的一部分,不需要不惜一切代价避免。