饮食的改变,比如还原糖,定期锻炼,和某些补充剂可以帮助自然增加的人类生长激素水平。

人体生长激素(HGH)是一个重要的激素由脑下垂体。

也称为生长激素(GH),儿童在调节经济增长中扮演着重要角色。HGH还支持新陈代谢,改善肌肉增长,力量,和瘦体重( 1 , 2 )。

人体生长激素水平低可能会降低你的生活质量,增加疾病的风险,导致体内脂肪增加( 3 )。

然而,请注意,不建议治疗年龄相关的身体成分和物理性能的变化生长激素,因为它可能会增加肿瘤疾病的风险,比如癌症( 2 )。

如果你怀疑你可能生长激素水平较低的情况下,医生可以诊断生长激素缺乏症使用一些测试,包括胰岛素耐量试验,GHRH-arginine刺激试验、或胰高血糖素刺激试验( 4 )。

虽然生长激素缺乏症——一个条件常常引起的遗传疾病和其他健康问题——需要医生的治疗,改变你的饮食和生活方式的选择由医疗专业可能有利于维护HGH正常范围内( 5 , 6 )。

这里有10个以证据为基础的方法来增加人体生长激素(HGH)自然水平。

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克里斯·瑞恩/ Caia图像/ Adobe股票

的数量腹部脂肪你携带直接相关HGH生产( 7 )。

水平较高的腹部脂肪可能受损HGH生产和疾病的风险增加。

事实上,年长的一项研究发现,拥有大量的腹部脂肪与低水平的HGH ( 8 )。

2005年的另一个研究监控24小时释放HGH,发现那些有更多的腹部脂肪(大下降 9 )。

多余的腹部脂肪也与许多慢性疾病。因此,失去腹部脂肪可以帮助优化HGH水平和其他方面的健康( 10 , 11 )。

总结

减少多余的脂肪,特别是在你的肚子,可能有助于优化HGH,提高整体健康水平。

研究表明,禁食导致HGH水平大幅度增加。

有趣的是,最近的一项研究在47人发现在24小时快(HGH水平增加五倍 12 )。

其他年长的研究也证明了增加HGH分泌2或5天禁食(后 13 , 14 )。

然而,持续的长期禁食是不可持续的。间歇性禁食是一种更受欢迎的饮食方法,限制饮食短暂的时期。

多个方法间歇性禁食是可用的。一个常见的方法是每天8个小时的16个小时快吃窗口。另一个涉及限制每日卡路里摄入量为每周2天( 15 )。

间歇性禁食可以改变人体生长激素水平在两个主要方面。首先,它可以帮助减少身体脂肪,这直接影响HGH生产( 16 , 17 )。

第二,它会让你的胰岛素水平低的天,胰岛素释放当你吃。研究表明,胰岛素峰值可以破坏你的生长激素信号( 18 )。

虽然短12-16-hour绝食也可能是有益的,有限的研究,大多数研究都集中在全天禁食的效果。

总结

禁食可能会增加人体生长激素的水平,虽然还需要更多的研究在短,12-16-hour绝食。

当独自一人,精氨酸可能促进人体生长激素( 19 )。

虽然有些人倾向于使用精氨酸等氨基酸与锻炼,几个年长的研究显示,锻炼可能钝或降低生长激素的响应( 19 , 20. )。

然而,旧的一项研究发现精氨酸和赖氨酸这种激素水平——没有任何运动显著增加( 21 )。

据一位试管研究中,精氨酸可以激活途径在体内负责人体生长激素的合成和分泌 22 )。

另一项研究在30个活跃的男性发现服用10克(g)的精氨酸后一夜快导致HGH适度增加水平( 23 )。

然而,重要的是要跟医生之前添加精氨酸在你的日常生活,特别是如果你正在服用其他药物或有潜在的健康状况。另外,请注意,长期补充精氨酸与对健康造成不良影响,尤其是对老年人( 24 )。

总结

一些研究发现精氨酸补充剂可能会影响生长激素生产。然而,还需要更多的研究。

增加胰岛素可能改变神经元释放HGH的表达式( 25 )。

据一位年长的研究患有肥胖、高胰岛素水平可以降低生长激素的水平。因为精制的碳水化合物和糖提高胰岛素水平,减少摄入量可以帮助优化生长激素水平( 18 , 26 )。

除了直接影响胰岛素水平,过量的糖摄入是体重增加和肥胖的关键因素,也影响人体生长激素水平( 27 ,28)。

旨在实现均衡的饮食,因为你吃的东西对你的健康产生深远的影响,激素和身体成分。

总结

消耗大量的精制碳水化合物和糖可以增加胰岛素水平,它可以改变HGH生产。因此,目标是均衡饮食和限制精制碳水化合物和糖的摄入。

伽马氨基丁酸(GABA)是一个大脑中发现的氨基酸,脊髓,和身体其它部位的函数作为神经递质和发送信号在大脑( 29日 )。

作为一个著名的镇静代理你的大脑和中枢神经系统,有有限的研究表明,它还可以缓解压力,促进睡眠( 30. )。

有趣的是,它也可以帮助增加你HGH的水平。事实上,一项2008年的研究发现,服用GABA补充剂导致增加400% HGH休息和锻炼后增长200% ( 31日 )。

有限的研究表明,GABA可能还有助于改善睡眠。这可能会提高生长激素水平,因为夜间生长激素释放有关睡眠质量( 2 , 30. ,32)。

然而,还需要更多的研究对GABA的长期影响生长激素的水平。

此外,重要的是要咨询医疗专业之前GABA减少副作用与其他药物相互作用,防止( 33 )。

总结

一项研究发现,GABA补充剂会增加HGH生产。有限的研究还表明,它可以改善睡眠质量,这可能会增加人体生长激素的水平。然而,还需要更多的研究。

运动能提高人体生长激素水平。增加的程度取决于运动的类型和强度,以及你的心肺适能水平( 34 )。

特别是,高强度锻炼被证明能增加HGH的一些研究。然而,其他形式,例如中等强度的锻炼,也可能是有益的( 35 , 36 , 37 )。

还需要更多的研究来确定是否有规律的锻炼可以增加日常HGH水平( 36 )。

然而,长期来看,锻炼可以优化你的激素功能和减少身体脂肪,这两种选择都将受益HGH的水平。

总结

一些研究发现,高强度运动可以提高人体生长激素水平。然而,其他类型的运动,包括中等强度锻炼,也可以是有益的。

一些体育补充可以提高性能和暂时提升你HGH水平( 38 , 39 )。

老的一项研究表明,运动前运动饮料后立即显著提高生长激素水平锻炼和运动后15分钟( 38 )。

尽管最近的研究是必要的,另一个研究发现,食用carb-containing蛋白奶昔可以促进人体生长激素水平锻炼( 39 )。

然而,如果酪蛋白和乳清蛋白补充剂之前立即强度锻炼,它可能产生相反的效果( 40 )。

事实上,2005年的一项研究发现,喝饮料含有25克酪蛋白和乳清蛋白的前30分钟的力量锻炼人类生长激素水平低睾酮,而无卡路里安慰剂( 40 )。

前一定要咨询医疗专业运动饮料或其他补充剂和只使用指示。

总结

虽然还需要更多的研究,一些研究发现,运动饮料或protein-carbohydrate补充剂会增加短期生长激素在运动后或峰值。

当你睡眠HGH释放在脉冲。这些脉冲是基于你的身体内部时钟或昼夜节律( 41 )。

研究表明,不足睡眠可以减少HGH你的身体会产生( 42 )。

出于这个原因,充足的深度睡眠是最好的策略来提高你长期HGH生产。

这里有一些简单的策略来帮助优化您的睡眠( 43 ):

  • 避免蓝色的曝光在睡觉前。
  • 在晚上读一本书。
  • 确保你的卧室在一个舒适的温度。
  • 不消费咖啡因当天晚些时候。
总结

重点支持HGH生产优化睡眠质量。大多数成年人也应该瞄准每晚至少7小时高质量的睡眠。

褪黑素是一种激素,扮演着一个重要的角色在睡眠和血压调节( 44 )。

褪黑激素补充剂已经成为一个受欢迎的补充,可以提高你的睡眠质量和时间( 45 , 46 )。

一些老的研究表明,褪黑激素补充剂可以增强HGH生产。然而,还需要更多的研究来确定是否褪黑激素除此之外提供的睡眠提供任何额外的好处。此外,一项研究发现没有明显的褪黑激素对人体生长激素水平的影响( 47 , 48 , 49 )。

褪黑激素是相当安全的短期使用,无毒。不过,这可能会导致一些副作用并可能与某些药物。此外,其长期安全信息有限,所以重要的是要检查医疗专业之前( 50 , 51 , 52 )。

总结

褪黑激素补充剂可以提高睡眠,可能会增加你身体的自然HGH生产。

其他补充剂可以增强人类生长激素的生产,包括:

  • 谷氨酰胺:年长的一项研究发现,一个2 g的剂量谷氨酰胺可以暂时增加HGH水平78% ( 53 )。
  • 肌酸:根据一项研究在短跑运动员和长跑,肌酸补充6周后显著增加HGH水平( 54 )。
  • 鸟氨酸:2010年的一项研究给参与者鸟氨酸运动30分钟后,发现一个更大的峰值在人体生长激素水平(55)。

最近,需要高质量的研究来理解这些补充剂的有效性。

此外,尽管这些补充剂可能增加你的HGH的水平,研究表明,他们的影响只是暂时的。

记住,最好跟医生或其他保健专业添加任何天然补充剂之前你的例程。

总结

几种天然补充剂会增加HGH的生产。然而,需要更多的高质量的研究来理解这些补充剂是否导致长期增加HGH或比其他方法更有效,如运动或睡眠。

与其他关键激素,如睾丸激素和雌激素,有健康的生长激素水平是很重要的。

HGH帮助你的身体新陈代谢和其他重要功能。

定期锻炼,充足的睡眠,遵循一个营养的饮食,并且保持适度的体重可能有利于维持人体生长激素水平,促进整体健康。

某些补充剂也可能是有益的,但应该只被视为由医疗专业。