虽然大多数人都知道体育锻炼有益健康，但据估计，全世界约有20%的人每天没有得到足够的体育锻炼(
事实上，仅在美国，这个数字就接近80% (
除非你的工作需要体力，否则专门的健身计划可能是你活跃起来的最佳选择。
然而，许多人觉得他们没有足够的时间锻炼身体。
如果这听起来像你，也许是时候尝试高强度间歇训练(HIIT)了。
“HIIT”是一个广泛的术语，指的是短时间的高强度运动和恢复期交替进行的锻炼。
HIIT最大的优点之一是你可以在最短的时间内获得最大的健康益处。
这篇文章解释了什么是HIIT，并检查了它的7大健康益处。
HIIT包括短时间的高强度运动与低强度恢复期交替进行。有趣的是，这也许是最省时的锻炼方式。
通常，HIIT训练的持续时间为10-30分钟。
尽管锻炼时间很短，但它对健康的益处相当于中等强度锻炼的两倍。
实际进行的活动各不相同，但可以包括短跑、骑自行车、跳绳或其他体重练习．
例如，使用固定自行车进行的HIIT训练可以包括30秒的高阻力快速骑行，然后是几分钟的低阻力缓慢轻松骑行。
这被认为是HIIT的一个“回合”或“重复”，你通常在一次训练中完成4-6次。
锻炼和恢复的具体时间取决于你选择的活动和锻炼的强度。
无论你如何实施这个策略，高强度间歇应该包括短时间的剧烈运动，使你的心率加快。
HIIT不仅能在更短的时间内提供长时间运动的好处，而且还可能提供一些独特的健康益处。
1.HIIT可以在短时间内燃烧大量卡路里
一项研究比较了HIIT、重量训练、跑步和骑自行车各30分钟内燃烧的卡路里。
研究人员发现，HIIT比其他形式的运动多燃烧25-30%的卡路里。
在这项研究中，HIIT重复包括20秒的最大努力和40秒的休息。
这意味着参与者实际锻炼的时间只有跑步和骑自行车组的三分之一。
虽然在这项研究中，每次锻炼时间为30分钟，但HIIT训练通常比传统锻炼时间短得多。
这是因为HIIT可以让你燃烧相同数量的卡路里，但花在锻炼上的时间更少。
总结HIIT可以帮助你燃烧比传统运动更多的卡路里，或者在更短的时间内燃烧相同数量的卡路里。
2.在HIIT运动后的几个小时内，你的代谢率会更高
HIIT帮助你燃烧卡路里的方法之一实际上是这样的后你锻炼完了。
一些研究已经证明了HIIT令人印象深刻的能力，以提高你的代谢率运动后数小时内(
一些研究人员甚至发现HIIT促进新陈代谢在运动后比慢跑或举重训练更容易
同一项研究还发现，HIIT可以使身体的新陈代谢转向使用脂肪作为能量，而不是碳水化合物。
总结由于锻炼的强度，HIIT可以在运动后的几个小时内提高你的新陈代谢。这导致即使在你结束运动后也会燃烧额外的卡路里。
3.HIIT可以帮助你减脂
研究表明HIIT可以帮助你减脂。
一篇综述研究了13个实验，涉及424名超重或肥胖的成年人。
有趣的是，研究发现HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体内脂肪腰围(
一系列其他研究也表明，HIIT可以减少体脂，尽管时间相对较短(
然而，像其他形式的运动一样，HIIT可能是最有效的为了减脂超重或肥胖人士(17，
总结高强度间歇可以产生与传统耐力运动类似的减脂效果，即使时间要短得多。它们还可以减少腰围。
4.使用HIIT可以增加肌肉
除了帮助减脂，HIIT还可以帮助某些人增加肌肉质量(
然而，收益在肌肉主要是在使用最多的肌肉中，通常是躯干和腿部的肌肉(
此外，肌肉量的增加更可能发生在一开始就不怎么运动的人身上。
一些针对活跃人群的研究未能显示HIIT计划后肌肉质量增加(
重量训练仍然是增加肌肉质量的黄金标准形式，但高强度的间歇训练可以支持少量的肌肉增长(
总结如果你不是很活跃，你可能会通过开始HIIT增加一些肌肉，但不会像你进行重量训练那样多。
5.HIIT可提高耗氧量
耗氧量是你肌肉使用氧气的能力。耐力训练通常用于提高你的耗氧量。
传统上，这包括长时间的连续跑步或以稳定的速度骑自行车。
然而，HIIT似乎可以在更短的时间内产生同样的好处(17，
一项研究发现，每周4天、连续5周进行20分钟HIIT训练的参与者，耗氧量提高了9% (
这与研究中另一组人的耗氧量的改善几乎相同，他们每天连续骑车40分钟，每周4天。
另一项研究发现，在固定自行车上进行传统运动或HIIT运动8周后，耗氧量增加了约25% (
同样，两组之间锻炼的总时间有很大不同:每周120分钟的传统锻炼和每周60分钟的HIIT。
总结高强度间歇训练可以像传统耐力训练一样提高耗氧量，即使你的锻炼时间只有传统耐力训练的一半。
6.HIIT可以降低心率和血压
HIIT也可能有重要的健康益处。
大量的研究表明，它可以降低心率和血压在超重和肥胖人群中，高血压是常见的人群(17）.
一项研究发现，在有高血压的成年人中，在固定自行车上进行8周的HIIT训练可以和传统的持续耐力训练一样降低血压(
在本研究中，耐力训练组每周锻炼4天，每天30分钟，而HIIT组每周只锻炼3次，每天20分钟。
一些研究人员发现，HIIT甚至比经常推荐的中等强度运动更能降低血压。
然而，高强度的运动似乎并不会改变BMI在“正常”范围内、血压正常的人的血压(17）.
总结HIIT可以降低血压和心率，主要适用于超重或肥胖同时有高血压的人。
7.HIIT可以降低血糖
持续时间少于12周的HIIT计划可降低血糖(17，
对50项研究的总结发现，HIIT不仅降低血糖但也比传统的持续运动更能改善胰岛素抵抗(
基于这些信息，高强度运动可能对那些有患2型糖尿病风险的人特别有益。
事实上，一些专门针对2型糖尿病患者的实验已经证明了HIIT对改善血糖的有效性(
然而，对健康人群的研究表明，HIIT可能会改善胰岛素抵抗甚至超过了传统的持续锻炼(
总结高强度间歇训练可能对那些需要降低血糖和胰岛素抵抗的人特别有益。研究发现，糖尿病患者和非糖尿病患者都有这些改善。
8.HIIT提高有氧和无氧性能
虽然HIIT对健康的益处非常重要，但它也可以提高无氧和有氧运动的表现(
无论你是运动员，还是周末战士，或者你只是喜欢和你的孩子一起跑步，HIIT训练将提高你在这些任务中的表现，每周只需要几次短的训练。
有很多方法可以在你的日常锻炼中增加高强度的间歇，所以这并不难开始．
首先，你只需要选择你的活动(跑步、骑自行车、跳绳等)。
然后，你可以尝试不同的运动和恢复时间，或者你进行高强度运动的时间和你恢复的时间。
提示
以下建议可以帮助你创建自己的杀手级HIIT程序:
- 选择一个你熟悉的低强度的模式。例如，如果你最近没有慢跑，就不要全力跑步。
- 如果你的关节疼痛，可以从低强度的运动开始，比如骑自行车或游泳。
- 休息时间要足够长。只有当你的休息时间等于或超过你的工作时间，你才能保持足够的强度进行HIIT训练。
- 将工作时间控制在30秒以内。超过30秒的工作时间将很难维持在所需的强度下被算作HIIT。
- 从每周两次的几个周期开始。HIIT训练要求很高，尤其是在进行高强度训练时。为了避免受伤，训练间隙的充分恢复是必须的。
例子
下面是一些简单的HIIT训练的例子:
- 使用一辆固定自行车，尽可能用力快速地踩30秒。然后，以缓慢、轻松的步伐踩踏板2-4分钟。重复这个动作15-30分钟。
- 慢跑热身后，以最快的速度冲刺15秒。然后，以慢速散步或慢跑1-2分钟。重复这个动作10-20分钟。
- 执行蹲在30-90秒内尽可能快地跳跃。然后，站立或行走30-90秒。重复这个动作10-20分钟。
虽然这些例子可以让你开始，但你可以根据自己的喜好修改你的程序。
总结有很多方法可以将HIIT应用到你的日常锻炼中。试着找出最适合你的锻炼方式。
高强度间歇训练是一种非常有效的锻炼方式，与其他形式的锻炼相比，它可以帮助你燃烧更多的卡路里。
高强度间歇运动燃烧的一些卡路里来自于更高的新陈代谢，这种新陈代谢在运动后持续数小时。
总的来说，HIIT在更短的时间内产生了许多与其他形式的运动相同的健康益处。
这些好处包括降低体脂、心率和血压。HIIT也可能有助于降低血糖和改善胰岛素敏感性。
所以，如果你时间不够，想要活跃起来，可以考虑尝试高强度间歇训练。