肌酸是改善健身表现的最佳补充。

研究表明，它可以增加肌肉质量，力量和运动表现。 1 ）.

此外,它可能有助于降低血糖和改善大脑功能，尽管在这些领域还需要更多的研究。 2 ， 3. ， 4 ， 5 ）.

有些人认为肌酸是不安全的，有很多副作用。然而，科学证据并不支持这些说法( 1 ， 6 ）.

事实上，肌酸是世界上测试最多的补充剂之一，具有突出的安全性( 1 ）.

这篇文章解释了你需要知道的关于肌酸的一切。

肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质。它可以帮助你的肌肉在举重或高强度运动时产生能量。

为什么要用肌酸?

服用肌酸作为补充剂在运动员和健美运动员中非常流行。他们用它来增肌，增强力量，提高运动表现( 1 ）.

从化学上讲，肌酸与氨基酸这是体内帮助构建蛋白质的重要化合物。你的身体可以从氨基酸甘氨酸和精氨酸( 1 ）.

你身体大约一半的肌酸储存来自你吃的食物——尤其是红肉和海鲜-其余的是由你的肝脏和肾脏中的氨基酸( 1 ）.

磷酸肌酸在体内的什么位置?

人体大约95%的肌酸储存在肌肉，主要以磷酸肌酸的形式存在。另外的5%是在大脑和睾丸（ 1 ）.

当你补充时，你增加了磷酸肌酸的储存。这是细胞中储存能量的一种形式。它能帮助你的身体产生更多一种叫做ATP的高能分子。

三磷酸腺苷通常被称为身体的能量货币。当你有更多的ATP时，你的身体可以在运动中表现得更好( 7 ）.

肌酸也改变了一些细胞过程，导致增加肌肉质量，力量和恢复( 1 ）.

总结

肌酸是一种天然存在于人体内的物质，尤其是在肌肉细胞中。运动员通常将其作为一种补充剂。

肌酸可以在几个方面改善健康和运动表现。

在高强度运动中，它的主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储存。

额外的储存可以用来产生更多的三磷酸腺苷，这是举重和举重的关键能量来源高强度运动（ 8 ， 9 ）.

肌酸还可以通过以下方式帮助你增肌:

  • 提高了工作负载。它可以在一次训练中获得更多的总工作量或体积，这是长期肌肉增长的关键因素( 10 ）.
  • 改善细胞信号。它可以增加卫星细胞信号，有助于肌肉修复和新肌肉的生长( 11 ）.
  • 提高合成代谢激素。研究表明，服用肌酸后，IGF-1等激素水平会上升( 12 ， 13 ， 14 ）.
  • 增加细胞水合作用。肌酸可以提高肌肉细胞内的水分含量，从而引起细胞体积化效应，从而在肌肉生长中发挥作用( 15 ， 16 ）.
  • 减少蛋白质分解。它可以通过减少肌肉分解而增加肌肉总量( 17 ）.
  • 降低肌肉生长抑制素水平。肌肉生长抑制素蛋白水平的升高会减缓或抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些水平，增加生长潜力( 18 ）.

肌酸补充剂还可以增加大脑中磷酸肌酸的储存，这可能会促进大脑健康改善神经系统疾病的症状( 2 ， 19 ， 20. ， 21 ， 22 ）.

总结

肌酸给你的肌肉更多的能量，导致细胞功能的变化，促进肌肉生长。

肌酸对短期和长期都有效肌肉的生长（ 23 ）.

它帮助了很多人，包括久坐不动的人、老年人和优秀运动员( 15 ， 23 ， 24 ， 25 ）.

一项针对老年人的为期14周的研究表明，在重量训练计划中添加肌酸可以显著增加腿部力量和肌肉质量( 25 ）.

在对举重运动员进行的一项为期12周的研究中，肌酸能使肌肉纤维增长2-3倍于单独训练。身体总质量也增加了一倍，此外，卧推是一种常见的力量锻炼，每次最多做一次。 26 ）.

大复习最受欢迎的补充剂选择肌酸作为最有效的增加肌肉量的补充剂( 1 ）.

总结

补充肌酸可以显著增加肌肉质量。这既适用于未经训练的个人，也适用于优秀运动员。

肌酸还可以提高力量、力量和高强度运动性能．

在一项综述中，与单独训练相比，在训练计划中添加肌酸可使力量提高8%，举重成绩提高14%，卧推单次最大强度提高43% ( 27 ）.

在训练有素的力量运动员中，28天的补充可使自行车冲刺成绩提高15%，卧推成绩提高6% ( 28 ）.

肌酸还有助于保持力量和训练表现，同时在激烈的过度训练中增加肌肉质量( 29 ）.

这些明显的改善主要是由于你的身体产生ATP的能力增加。

正常情况下，ATP在10秒的高强度活动后就会耗尽。但是因为肌酸补充剂可以帮助你产生更多的三磷酸腺苷，你可以多维持几秒钟的最佳表现( 30. ）.

总结

肌酸是提高力量和高强度运动表现的最佳补充剂之一。它的工作原理是增加你产生ATP能量的能力。

像你的肌肉一样，你的大脑储存磷酸肌酸，需要大量的三磷酸腺苷来实现最佳功能( 19 ， 20. ）.

补充可改善以下情况( 2 ， 22 ， 31 ， 32 ， 33 ， 34 ， 35 ， 36 )：

尽管肌酸对治疗神经疾病有潜在的好处，但目前大多数研究都是在动物身上进行的。

然而，一项针对创伤性脑损伤儿童的为期6个月的研究发现，疲劳减轻了70%，头晕减轻了50% ( 37 ）.

人类研究表明，肌酸还可以帮助老年人、素食者和那些有神经疾病风险的人( 38 ， 39 ， 40 ）.

素食者往往有低肌酸储存因为他们不吃肉，而肉类是主要的天然膳食来源( 41 ）.

在一项对素食者的研究中，补充维生素d使记忆力测试提高了50%，智力测试分数提高了20% ( 19 ）.

即使是健康的成年人，补充肌酸也可以改善短期记忆和智力。（ 42 ）.

总结

肌酸可以减轻症状，减缓一些神经系统疾病的进展，尽管还需要更多的人类研究。

研究还表明，肌酸可能( 4 ， 25 ， 43 ， 44 ， 45 ， 46 )：

  • 较低的血糖水平
  • 改善老年人的肌肉功能和生活质量
  • 帮助治疗非酒精性疾病脂肪肝

然而，在这些领域还需要更多的研究。

总结

肌酸可以对抗高血糖和脂肪肝疾病，以及改善老年人的肌肉功能。

最常见的和经过充分研究的补充形式被称为一水肌酸．

还有许多其他的形式，其中一些被宣传为更好的，尽管缺乏证据证明这种效果( 1 ，6， 47 ）.

一水肌酸非常便宜，并且得到了数百项研究的支持。除非有新的研究得出相反的结论，否则这似乎是最好的选择。

总结

你能服用的最好形式的肌酸被称为一水肌酸，它已经被使用和研究了几十年。

许多服用补充剂的人都是从负重阶段开始的，这导致肌肉中肌酸的储存迅速增加。

为了补充肌酸，每天服用20克，持续5-7天。每天将其分成4份，每份5克( 1 ）.

吃碳水化合物或蛋白质粉可以帮助你的身体吸收肌酸，由于相关的释放胰岛素（ 48 ）.

在负荷期之后，每天服用3-5克，以保持肌肉内的高水平。由于循环使用肌酸没有好处，你可以长时间坚持使用这个剂量。

如果你选择不进行加载阶段，你可以每天只消耗3-5克。然而，这可能需要3-4周的时间来最大化你的商店( 1 ）.

因为肌酸会把水拉进你的肌肉细胞，所以建议你在喝一杯水的时候服用，并在一天中保持充足的水分。

总结

为了补充肌酸，每天服用5克，4次，持续5 - 7天。然后每天服用3-5克来维持水平。

肌酸是研究最充分的补充剂之一，持续4年的研究表明无负面影响（ 1 ， 7 ， 49 ）.

其中一项最全面的研究测量了52项血液标志物，并在补充21个月后观察到没有不良反应( 7 ）.

也没有证据表明，健康人服用标准剂量的肌酸会损害肝脏和肾脏。尽管如此，有肝脏或肾脏问题的人在补充( 6 ， 7 ， 49 ， 50 ）.

尽管人们将肌酸与脱水和抽筋联系在一起，但研究并不支持这种联系。研究表明，它可以减少抽筋和脱水在高温下进行耐力运动时( 51 ， 52 ）.

2009年的一项研究发现，补充肌酸与一种叫做DHT的激素的增加有关，而DHT会导致脱发。虽然还需要更多的研究，但容易脱发的人可能希望避免使用这种补充剂( 53 ， 54 ）.

总结

肌酸没有有害的副作用。虽然人们普遍认为它会导致脱水和抽筋，但研究并不支持这一点。

肌酸是你可以服用的最便宜、最有效、最安全的补充剂之一。

它支持老年人的生活质量，大脑健康和运动表现。素食主义者-他们可能无法从饮食中获得足够的肌酸-和老年人可能会发现补充特别有用。

如果你想试试肌酸，看看它是否对你有用，一水肌酸可能是最好的形式。