减脂是一项具有挑战性的任务，通常需要努力工作、耐心和奉献。
虽然许多流行的饮食和脂肪燃烧补充剂承诺快速见效，但改变你的饮食、生活方式和日常锻炼是达到和保持健康体重的最有效方法。
另外，你可以采取几个简单的步骤来促进持久、可持续的减脂，同时改善你的整体健康。
这里有12种最好的方法来增加脂肪的减少。
力量训练是一种肌肉对抗阻力收缩的运动。随着时间的推移，它可以增加肌肉质量和力量，通常包括举重．
研究表明，力量训练对健康有多种好处，尤其是在减肥方面。
根据对58项研究的回顾，至少4周的阻力训练可能有助于平均减少1.46%的体脂。它还可以显著减少身体脂肪量和内脏脂肪它是一种围绕在你腹部器官周围的脂肪(
另一项研究表明，5个月的力量训练比单纯的有氧运动更能有效地减少肥胖青少年的体脂(
此外，阻力训练可以帮助保持无脂肪的质量，这可能会增加你的身体在休息时燃烧的卡路里数量(
根据一项综述，与对照组相比，抗阻训练提高了人们的静息代谢率，而有氧运动对新陈代谢没有影响。
做体重练习、举重和使用健身器材是开始力量训练的几个简单方法。
总结力量训练不仅可以帮助减少身体脂肪水平，还可以增加静息能量消耗和目标腹部脂肪。
多吃富含蛋白质的食物有助于降低食欲，增加脂肪燃烧。
事实上，多项研究表明，摄入更多高质量的蛋白质可以降低体内脂肪过多和肥胖的风险(
其他研究表明，a高蛋白饮食有助于在减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢(
增加蛋白质的摄入量也可以增加饱腹感，减少饥饿感，减少卡路里的摄入——所有这些都有助于减肥。
试着每天在你的饮食中加入一些高蛋白食物。富含蛋白质的食物包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类、豆腐和乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶。
总结摄入更多的蛋白质可能会降低腹部脂肪的风险。此外，它可以减少食欲，降低卡路里摄入量，并保持肌肉质量。
早一点睡觉或把闹钟调晚一点是帮助你达到并保持健康体重的一个简单策略。
事实上，一些研究表明充足的睡眠减肥。
一项为期10年的研究发现，每晚睡眠不足6小时会增加年轻女性肥胖的风险。
另一项小型研究表明，与对照组相比，每晚少睡1小时的低热量饮食组的脂肪损失更少。
另一项研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿激素的变化、食欲增加和肥胖的风险增加。
虽然每个人需要的睡眠时间不同，但大多数研究表明，每晚至少7小时的睡眠对体重控制和整体健康最有利。
支持健康的睡眠周期例如，坚持规律的睡眠时间表，限制晚上咖啡因的摄入量，尽量减少睡前使用电子设备。
总结充足的睡眠可以帮助你减少食欲和饥饿感，也可以降低体重增加的风险。
虽然这似乎有悖常理，但增加健康脂肪的摄入量可能会防止体重增加。
一项为期12个月的研究地中海式饮食富含来自橄榄油和坚果的健康脂肪，与低脂肪饮食相比，长期减肥效果更好(
另一项研究表明，与不含橄榄油的饮食相比，富含橄榄油的饮食更能减少体重和腹部脂肪(
此外，反式脂肪——一种在油炸或加工食品中常见的脂肪——的摄入增加与长期体重增加有关(
橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果和种子只是一些例子营养丰富的脂肪这对你的健康有益。
记住，健康的脂肪仍然是高热量的，所以适度摄入是很重要的。与其吃更多的脂肪，不如试着把油炸食品、加工食品和精炼食品换成上述健康食品。
总结摄入更多的健康脂肪，如橄榄油和坚果，可以降低体重增加的风险。
把含糖饮料换成更健康的饮料是促进长期、可持续减脂的最简单方法之一。
例如，含糖饮料，如苏打水它们通常富含卡路里，营养价值却很低。酒精的热量也很高，可能会降低抑制力，这可能会增加你暴饮暴食的风险。
研究表明，饮用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪过多的风险(
相反，选择不含卡路里的饮料，如水或咖啡绿茶．
根据一项针对14名年轻男性的小型研究，饭前喝1品脱(570毫升)的水会增加饱腹感，减少饥饿感，并减少用餐时摄入的卡路里(
另外，绿茶含有咖啡因和丰富的抗氧化剂，这两者都有助于促进脂肪燃烧和新陈代谢(
总结含糖饮料和酒精饮料可能会增加腹部脂肪的风险。用绿茶或水代替它们，这已经被证明可以促进减肥和脂肪燃烧。
可溶性纤维——存在于植物性食物中——能吸收水分并缓慢地通过消化道，帮助你延长饱腹感。
根据一些研究，增加摄入高纤维食物可以防止体重增加。这些食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。
例如，一项针对345人的研究表明，摄入更多纤维有助于减肥和提高饮食依从性。
另一项研究发现，这种情况正在增加可溶性纤维摄入量显著降低体重和腹部脂肪，与卡路里摄入量无关(
总结通过食用新鲜水果、蔬菜和豆类等食物来增加纤维摄入量，可能会促进脂肪的减少、饱腹感和体重的减轻。
减少食物的摄入量精制的碳水化合物可以帮助你减掉多余的脂肪。
在加工过程中，精制谷物被剥离了麸皮和胚芽，导致最终产品的纤维和营养成分都很低。
精制碳水化合物也往往具有高血糖指数(GI)，这可能会导致血糖水平飙升和崩溃，导致饥饿感增加。不过，如果你单独食用精制碳水化合物，而不是将其作为均衡膳食的一部分，你更有可能看到这些效果。
更重要的是，研究表明，随着时间的推移，高精制碳水化合物的饮食会增加腹部脂肪(
相反，全谷物含量高的饮食与较低的身体质量指数(BMI)和体重以及较小的腰围有关。
只要记住传统的体重指标，比如身体质量指数不要捕捉健康的全貌．
以全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦等全谷物代替糕点、加工食品、意大利面、白面包和早餐谷物中的精制碳水化合物。
总结精制碳水化合物的纤维和营养成分都很低，所以为了长期、可持续地减肥，最好选择营养丰富的全谷物。
5种快速燃烧脂肪的方法
有氧运动，也被称为有氧运动，是最常见的运动形式之一。它是任何一种专门训练心脏和肺的运动。
在日常生活中增加有氧运动可能是促进脂肪燃烧和减肥的最有效方法之一。
例如，一项对15项研究的回顾表明，有氧运动的增加与减少有关腹部脂肪中年妇女(
其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉量，减少腹部脂肪、腰围和身体脂肪(
大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度至剧烈运动，或每天大约20-40分钟的有氧运动(
跑步、散步、骑自行车和游泳只是其中的一些有氧运动的例子．
总结研究表明，人们做的有氧运动越多，他们减掉的体脂就越多。有氧运动也有助于减少腰围和增加肌肉质量。
咖啡中的咖啡因咖啡刺激你的中枢神经系统，促进新陈代谢，促进脂肪酸的分解(
咖啡因还被证明能在有氧运动中促进脂肪燃烧，尤其是对那些未经训练或久坐不动的人(
一项对12项研究的大型综述表明，增加咖啡摄入量与降低肥胖风险有关，尤其是对男性而言。另一项包括2623人的研究表明，摄入更多的咖啡因与保持体重的成功率更高(
为了使咖啡对健康的益处最大化，避免添加大量的奶油和糖。相反,享受黑色或者加一点牛奶。
总结咖啡含有咖啡因，可以促进新陈代谢和脂肪分解。研究表明，大量摄入咖啡因可能有助于减肥。
高强度间歇训练(HIIT)是一种运动形式，将快速爆发的活动与短时间的恢复时间相结合，以保持心率升高。
研究表明，HIIT在加速脂肪燃烧和促进可持续减肥方面非常有效。
一项研究发现，每周进行3次HIIT，平均持续10周，可以显著减少体脂量和腰围(
更重要的是，HIIT所需的训练时间比中等强度的连续训练少40%，其中包括跑步、划船或使用健身器等活动椭圆（
根据另一项研究，HIIT帮助人们在相同的时间内燃烧的卡路里比其他类型的运动(如骑自行车或慢跑)多30%。
一个简单的开始方法是，试着在步行和慢跑或短跑之间交替进行30秒。你也可以在像立卧撑、俯卧撑或深蹲这样的运动之间循环，中间休息时间短。
总结HIIT可以增加脂肪燃烧，帮助你在较短的时间内消耗比其他形式的运动更多的卡路里。
益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌。事实上，这些细菌已被证明在从免疫力到精神健康的各个方面都发挥着作用(
通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可以加速脂肪燃烧，支持长期体重管理。
一项对15项研究的回顾表明，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人在体重、脂肪百分比和BMI方面的下降幅度明显更大。
另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂可以帮助高脂肪、高热量饮食的人避免脂肪和体重增加。
某些菌株的益生菌属乳酸菌可能对减肥和减脂特别有效(
服用补充剂是一种简单、方便的方法，可以每天获得浓缩剂量的益生菌。或者，你可以吃probiotic-rich食物比如开菲尔，豆豉，纳豆，康普茶，泡菜和酸菜。
总结服用益生菌补充剂或增加益生菌食物的摄入量可能有助于减少体重和脂肪百分比。
间歇性禁食是一种饮食模式，包括在进食和禁食之间循环。
虽然它可能不适合每个人，但一些研究表明它可能适合促进减肥和减脂．
一篇关于间歇性禁食的综述研究了隔日禁食，这是一种在禁食和正常饮食之间交替进行的方法。在3至12周的时间里，这种方法使体重减少了7%，体脂减少了12磅(5.5公斤)(
另一项小型研究表明，每天只在8小时内进食，结合抗阻训练，有助于减少脂肪量，保持肌肉量(
几个间歇性禁食的种类包括Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8减肥法和5:2减肥法。寻找适合你日程安排的变化，不要害怕尝试，找到最适合你的。
总结间歇性禁食已被证明可以减少体重和体脂。当与阻力训练相结合时，它也有助于保持肌肉质量。