蛋白质是一种重要的营养减肥( 1 )。

得到足够的蛋白质可以帮助支持一个健康的新陈代谢和减少你的食欲。它还可以帮助你减掉脂肪而不失去肌肉。

蛋白奶昔是一种简单的方法来添加更多的蛋白质你的饮食,他们已被证明有助于减肥。

本文解释了所有你需要知道的关于蛋白质奶昔和他们如何可能会影响你的体重。

蛋白质奶昔是饮料混合制成的蛋白粉与水或其他液体,虽然其他成分通常是补充道。

他们可以方便的饮食,尤其是当你的访问权优质高蛋白食物是有限的。

虽然大多数人不需要蛋白质奶昔来满足日常需求,他们可以是有用的,如果你需要增加摄入或独自通过食物很难满足你的需求。

你可以买蛋白粉,然后把它自己,或者你可以得到很多不同品牌的预制液体摇。

一些最受欢迎的类型的蛋白粉市场上是:

  • 乳清蛋白:快速吸收,以牛奶为原料的,包含所有必需氨基酸( 2 )
  • 酪素蛋白:慢慢吸收,以牛奶为原料的,包含所有必需氨基酸( 2 )
  • 大豆蛋白:植物,包含所有必需氨基酸,还含有大豆异黄酮提供一些有益健康( 3 )
  • 麻蛋白质:植物,包含所有必需氨基酸,富含ω- 3和ω- 6脂肪酸有一个高精氨酸内容( 4 )
  • 大米蛋白:植物性,降低必需氨基酸赖氨酸( 5 )
  • 豌豆蛋白:植物,包含所有必需氨基酸,可能是一种低过敏性替代比大豆或小麦蛋白( 6 )

某些蛋白质粉和饮料含有的混合不同类型的蛋白质。

例如,许多植物品牌结合补充氨基酸概要文件类型。一些乳制品蛋白质粉结合乳清和酪蛋白肌肉合成提供直接和更持久的影响。

总结

蛋白奶昔可以包含不同类型的蛋白质,每个都有自己的营养素和可能的好处。

蛋白质可以帮助减少饥饿和食欲。

一个关键原因是蛋白质通常超过其他营养素能帮助你感到满意。这是由于部分GLP-1饱腹感的释放激素和肽yy ( 7 )。

研究还表明,高消耗的蛋白质可能导致饥饿一整天( 8 )。

在2005年的一个小研究,高蛋白早餐帮助年长的女性参与者消耗多达135更少的热量当天晚些时候,而低蛋白早餐或不吃早餐。( 9 )

在另一个小型研究从2013年开始,当老少女归类为生活和体重吃高蛋白早餐,据报道,他们觉得不如参与者饿一整天没有吃早餐或standard-protein早餐( 10 )。

2016 5元分析研究还发现更高的蛋白质摄入量之间的连接和增加饱腹感,尽管作者警告说,体重等因素,饮食行为和其他健康问题都扮演一个角色在丰满的感觉(11)。

只有少数研究看着蛋白质奶昔,食欲特别地,其中一个非常有限的研究从2019年开展9与肥胖的年轻女性。研究发现摄入乳清蛋白饮料积极减少食欲( 12 )。

另一个小型研究男性从2011年发现,饮用20克的酪蛋白和豌豆蛋白饭前30分钟增加饱腹感,减少食物的数量,一个警告,当植物蛋白饮料消费正确的在吃饭之前,并没有观察到这种效应( 13 )。

因此,尽管证据连接蛋白奶昔减肥或保持体重承诺,内部和外部因素扮演了重要的角色在连接有多么强大。

总结

蛋白质可能会降低食欲,影响你的饥饿荷尔蒙。它也可以帮助你感觉完整的时间。

高蛋白饮食,尤其是当结合力量训练——可以帮助你锻炼肌肉。艾滋病,因为肌肉代谢和能源生产(在其他事物之中),建立肌肉是一个伟大的方式保持你的新陈代谢健康( 14 ,15)。

特别是由于医生推荐的人少吃减肥计划。

极端的卡路里限制有时会导致肌肉损失除了脂肪的损失。这个失去肌肉减慢你的新陈代谢,这可能会让它更容易增加体重一旦离开了限制性饮食( 16 )。

包括摄入足够的蛋白质和力量训练在吃卡路里赤字可以帮助防止肌肉损失和产生的代谢放缓( 17 , 18 , 19 )。

2016年的一项研究调查是否每周消耗额外的蛋白质(震动)结合阻力训练将改善结果与肥胖的老年人在13周减肥计划,包括卡路里赤字。参与者提供一个额外的20克蛋白质每周多增加2.8磅(1.3公斤)的肌肉在训练计划( 20. )。

在另一项2016年的研究中,研究人员给参与者一个食物和震动导致低蛋白饮食,或者是一种高蛋白食物。饮食后6周后两组(包括更少的热量),这些高蛋白饮食多增加2.4磅(1.1千克)肌肉和失去了2.9磅(1.3千克)更多的脂肪( 21 )。

的热效果的蛋白质也可能提供一个轻微的促进新陈代谢。你的身体需要更多的能量来消化蛋白质比脂肪或碳水化合物,这意味着更多的热量燃烧的过程(22, 23 , 24 )。

总结

蛋白质可能暂时增加新陈代谢,因为消化和代谢所需要的能量。当结合阻力训练,增加更多的蛋白质也可以帮助你建立肌肉,特别是如果你由于doctor-approved饮食少吃。

研究人员普遍认为,高蛋白饮食可以帮助你失去更多的脂肪,特别是脂肪从腹部区域( 25 , 26 )。

在一个较小的研究从2004年开始,参与者在节食组成的25%的热量来自蛋白质失去腹部脂肪多10%比吃一半金额(12个月后 27 )。

一个更大的研究从2009年发现当与肥胖成年人吃的饮食高蛋白质和低血糖指数,他们的体重比成年人没有更好的维护。和2014更新的研究发现那些成年人继续吃高蛋白质饮食也继续看到改进的减肥维护(28, 29日 )。

因为有太多的生活方式和参与减肥成分变量研究,很难画一个喝蛋白质奶昔和减肥之间的直接连接。

从2017年的一项小型研究发现当参与者处理多余的重量喝低糖蛋白质奶昔的“饮食修改计划,”他们减肥改善( 30. )。

总结

蛋白奶昔是一种方便的方法来增加你的每日蛋白质摄入量。时消耗的热量饮食,蛋白质奶昔可能支持减肥——特别是来自你的半节。然而,许多其他变量也有一定作用。

蛋白质的新陈代谢,影响食欲,和肌肉也可能让你恢复体重一旦你成功地失去它。

从2005年的一项研究发现,当参与者从一个特定的减肥饮食计划有30克的蛋白质除了日常饮食中“体重管理”6个月内,他们恢复了体重低于那些没有补充蛋白( 31日 )。

2015年文献综述表明,更高的蛋白质摄入量(1.2 - -1.6 g / kg,或25 - 30克蛋白质每顿饭)似乎改善体重和体重管理。然而,研究人员警告说,完全遵守高蛋白饮食和其他生活方式因素通常需要改进( 32 )。

总结

额外的蛋白质,无论是摇或天然食品,可以帮助减少的重量你减肥后恢复。

不同类型的蛋白质以截然不同的方式可能会影响你的身体。

例如,乳清比酪蛋白吸收更快。这使它适合促进运动后肌肉蛋白质合成和可能帮助你感觉不那么饿了在短期内( 2 )。

虽然有些小研究显示比大豆乳清蛋白更有效和其他植物性蛋白质减肥时,还有其他小研究显示没有真正的差别。

这似乎支持一种观点,即个人和个人生活方式因素更重要比蛋白质减肥时的类型或其他想要的结果( 33 , 34 , 35 , 36 )。

考虑的一个关键因素是蛋白质你购买的质量。

乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白质被认为是“完整”。这意味着它们含有身体所需所有的必需氨基酸,但在有些人可能引起过敏反应。

而大米和麻蛋白质是通常被认为是低过敏性的选择,他们往往是低的必需氨基酸赖氨酸。豌豆蛋白氨基酸也低半胱氨酸和蛋氨酸( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ),

只要你每天摄入多种蛋白,这些缺陷可能不会导致一个问题。但它总是一个好主意跟你的医生或咨询营养师之前在你的食物中补充任何新的补充。

总结

您使用的特定类型的蛋白粉的蛋白质奶昔不应该减肥的主要区别,这意味着它更重要的是要考虑你的个人健康因素和饮食偏好。

美国食品和药物管理局(FDA)一般不审查对安全性和有效性补充前一上架,所以重要的是要研究任何成分可能摄入,以及品牌的可信度。在可能的情况下,选择一个蛋白质,通过USP膳食补充认证项目( 37 ,38)。

此外,不同品牌的蛋白粉通常会显示不同的食物份量。确保检查营养标签为你找到适量的补充蛋白质。

如果你乳糖不耐症喝蛋白质奶昔乳清和酪蛋白,你可能会经历的副作用如:

这些症状可以避免通过切换到蛋白粉不是来自乳制品,如由蛋白质( 39 ):

  • 鸡蛋
  • 豌豆
  • 大豆
  • 麻
  • 大米

虽然大多数研究表明高蛋白饮食是安全的对大多数人来说,它可能是更不安全对于那些生活在底层肾脏问题。如果你相信或知道你有肾脏并发症,增加蛋白质的摄入量(之前跟你的医生 40 ,41)。

供参考,推荐的最低金额蛋白质的一个成年人分配65岁以下的男性出生时大约是56克每一天。每天约67克的那些65岁以上( 42 )。

对于成年女性出生时分配,建议最少的蛋白质是每天大约48克对于那些65年和年轻,每天和57克对于那些超过65 ( 42 )。

总结

第三方验证,营养标签、饮食偏好和个人健康因素时应该考虑补充饮食蛋白奶昔。

大多数成年人可以很容易地通过吃足够的蛋白质食物来源不使用蛋白奶昔。

蛋白奶昔是一个简单的,安全的,往往美味的饮食中添加额外的蛋白质的方法。

如果你想减肥或者控制你的体重,额外的蛋白质奶昔可能帮助你感觉不那么饿了,帮助你保持肌肉和代谢,和更低的可能性恢复失去的脂肪,尤其是当结合日常锻炼。