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间歇性禁食(IF)是目前世界上最流行的健康和健身趋势之一。
人们用它来减肥，改善健康，简化生活方式。
许多研究表明，它可以对你的身体和大脑产生强大的影响，甚至可以帮助你活得更久。
这是间歇性禁食的终极初学者指南。
间歇性禁食(IF)是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。
它并没有具体说明你应该吃哪些食物，而是当你应该吃了它们。
在这方面，它不是传统意义上的饮食，而是更准确地描述为一种饮食模式。
常见的间歇性禁食方法包括每天禁食16小时或禁食24小时，每周两次。
禁食在人类进化过程中一直存在。古代的狩猎采集者没有超市、冰箱或全年供应的食物。有时他们找不到任何吃的东西。
因此，人类进化到能够长时间不吃东西也能正常工作。
事实上，偶尔禁食比每天吃3-4餐(或更多)更自然。
禁食也经常是出于宗教或精神原因，包括伊斯兰教、基督教、犹太教和佛教。
总结间歇性禁食(IF)是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。它目前在健康和健身界非常流行。
间歇性禁食有几种不同的方法——所有这些方法都包括将一天或一周分为进食和禁食两段时间。
在禁食期间，你要么吃得很少，要么根本不吃。
这些是最流行的方法:
- 16/8法:它也被称为Leangains方案，包括不吃早餐，并将每天的进食时间限制在8小时内，比如晚上1-9点。然后在中间禁食16个小时。
- Eat-Stop-Eat:这包括禁食24小时，每周一到两次，例如从一天的晚餐到第二天的晚餐不吃东西。
- 5:2饮食法:与这个方法在美国，你一周中只有两天不连续地摄入500-600卡路里的热量，但其他5天正常饮食。
通过减少卡路里摄入，所有这些方法都能减肥，只要你不在进食期间吃得更多。
许多人认为16/8法是最简单、最持久、最容易坚持的方法。它也是最受欢迎的。
总结间歇性禁食有几种不同的方法。他们都把一天或一周分为进食和禁食两段时间。
当你禁食时，你体内的细胞和分子水平会发生一些变化。
例如，你的身体会调整激素水平，使储存的身体脂肪更容易获得。
你的细胞也会启动重要的修复过程，改变基因的表达。
以下是禁食时身体发生的一些变化:
- 人类生长激素(HGH):的生长激素水平暴涨，涨幅高达5倍。这对减脂和增肌都有好处，举几个例子(
4 ，5 ，6 ，7 )． - 胰岛素:胰岛素敏感性胰岛素水平显著下降。较低的胰岛素水平可使储存的脂肪更容易获得(
8 )． - 细胞修复:禁食时，你的细胞会启动细胞修复过程。这包括自噬，细胞消化并清除细胞内积聚的旧的和功能失调的蛋白质(
9 ，10 ） - 基因表达:与长寿和预防疾病有关的基因功能发生了变化(
11 ，12 )．
这些激素水平、细胞功能和基因表达的变化是间歇性禁食对健康有益的原因。
总结当你禁食时，人体生长激素水平上升，胰岛素水平下降。你身体的细胞也会改变基因的表达，并启动重要的细胞修复过程。
减肥是人们尝试间歇性禁食的最常见原因(
通过让你少吃几餐，间歇性禁食可以自动减少摄入量卡路里摄入量．
此外，间歇性禁食会改变激素水平，促进减肥。
除了降低胰岛素和增加生长激素水平，它还增加了脂肪燃烧激素去甲肾上腺素(去甲肾上腺素)的释放。
由于这些激素的变化，短期禁食可能提高新陈代谢率增加3.6-14% (
通过帮助你吃得更少，燃烧更多的卡路里，间歇性禁食通过改变卡路里方程的两边来实现减肥。
研究表明，间歇性禁食可能是一个非常强大的减肥工具．
2014年的一项回顾研究发现，这种饮食模式可以在3-24周内减少3-8%的体重，与大多数减肥研究相比，这是一个显著的数字。1)．
根据同一项研究，人们还失去了4-7%的腰围，这表明有害的损失显著腹部脂肪积聚在你的器官周围并导致疾病(1)．
2011年的另一项研究表明，间歇性禁食造成的肌肉损失比持续限制卡路里的标准方法更少(
然而，请记住，它成功的主要原因是间歇性禁食帮助你摄入更少的卡路里。如果你在进食期间暴饮暴食，你可能根本不会减肥。
总结间歇性禁食可以轻微地促进新陈代谢，同时帮助你摄入更少的卡路里。这是一种非常有效的减肥和腹部脂肪的方法。
许多关于间歇性禁食的研究已经在动物和人类身上进行了。
这些研究表明，它可以起到作用强大的好处控制体重，保持身体和大脑健康。它甚至可能对你有所帮助活得更久．
以下是间歇性禁食对健康的主要好处:
- 减肥:如上所述，间歇性禁食可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，而不必有意识地限制卡路里(
1 ，13 )． - 胰岛素抵抗:间歇性禁食可以减少胰岛素抵抗，使血糖降低3-6%，空腹胰岛素水平降低20-31%，可预防二型糖尿病(1)．
- 炎症:一些研究显示，炎症标志物减少，炎症是许多慢性疾病的关键驱动因素(
17 )． - 心脏健康:间歇性禁食可以降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗——这些都是心脏病的危险因素(
20. )． - 癌症:动物研究显示，间歇性禁食可预防癌症(
22 ，23 ，24 ，25 )． - 大脑健康:间歇性禁食增加大脑激素BDNF，可能有助于新神经细胞的生长。它还可以预防阿尔茨海默病(
26 ，27 ，28 ，29 )． - 抗衰老:间歇性禁食可以延长大鼠的寿命。研究表明，禁食的大鼠寿命延长了36-83% (30.，31)．
请记住，研究仍处于早期阶段。许多研究都是小型、短期或在动物身上进行的。许多问题尚未在更高质量的人体研究中得到解答(
总结间歇性禁食对你的身体和大脑有很多好处。它可以导致体重减轻，并可能降低你患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。它还可以帮助你活得更久。
健康饮食很简单，但做到这一点却很难维护．
其中一个主要障碍是计划和烹饪健康膳食所需的所有工作。
间歇性禁食可以让事情变得更简单，因为你不需要像以前一样多餐后计划、做饭或清理。
因此，间歇性禁食在生活黑客人群中很受欢迎，因为它可以改善你的健康，同时简化你的生活。
总结间歇性禁食的主要好处之一是它使健康饮食更简单。你需要准备、烹饪和清理的饭菜更少了。
间歇性禁食当然不适合每个人。
如果你体重过轻或有饮食失调史，在没有咨询健康专业人士的情况下，你不应该禁食。
在这些情况下，它可能是完全有害的。
女性应该禁食吗?
有证据表明，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。
例如，2005年的一项研究表明，它改善了男性的胰岛素敏感性，但恶化了女性的血糖控制(
虽然目前还没有关于这一主题的人类研究，但对大鼠的较早研究发现，间歇性禁食会使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并导致它们错过月经周期(
有很多关于女性的轶事报道，她们的月经周期在开始进行IF后停止，在恢复之前的饮食模式后恢复正常。
出于这些原因，女性应该小心间歇性禁食。
他们应该遵循单独的指导方针比如慢慢开始练习，如果出现闭经(没有月经)等问题，立即停止练习。
如果你对生育能力和/或正在尝试怀孕，考虑暂时停止间歇性禁食。如果你正在怀孕或哺乳，这种饮食模式可能也是一个坏主意。
总结体重过轻或有饮食失调史的人不应该禁食。也有一些证据表明，间歇性禁食可能对一些女性有害。
饥饿是间歇性禁食的主要副作用。
你也可能会感到虚弱，你的大脑可能不会像你以前那样运转。
这可能只是暂时的，因为你的身体需要一段时间来适应新的饮食计划。
如果你有身体状况，在尝试间歇性禁食前应该咨询你的医生。
如果你:
- 患有糖尿病。
- 血糖调节有问题。
- 有低血压。
- 采取药物治疗。
- 体重过轻。
- 有饮食失调史。
- 是一个想要怀孕的女人。
- 是一位有闭经史的女性。
- 怀孕或哺乳。
综上所述，间歇性禁食具有突出的安全性。如果你身体健康，营养充足，那么一段时间不吃东西并没有什么危险。
总结间歇性禁食最常见的副作用是饥饿。患有某些疾病的人不应该在没有咨询医生的情况下禁食。
以下是关于间歇性禁食最常见问题的答案。
1.禁食期间我可以喝液体吗?
是的。水，咖啡，茶其他不含热量的饮料也可以。不要在你的咖啡里加糖。少量的牛奶或奶油是可以的。
咖啡在禁食期间尤其有益，因为它可以抑制饥饿感。
2.不吃早餐不健康吗?
不。问题是最老套的不吃早餐有不健康的生活方式。如果你在这一天剩下的时间里都吃健康的食物，那么这种做法是完全健康的。
3.我可以在禁食期间服用补充剂吗?
是的。然而，请记住，一些补充剂，如脂溶性维生素，在用餐时服用效果更好。
4.我可以在禁食时健身吗?
是的，快速锻炼很好。有些人建议服用支链氨基酸(BCAAs)。
5.禁食会导致肌肉流失吗?
所有的减肥方法都会导致肌肉损失，这就是为什么举重和保持你的肌肉是很重要的蛋白质的摄入高。2011年的一项研究表明，间歇性禁食比常规卡路里限制造成的肌肉损失更少(
6.禁食会减缓我的新陈代谢吗?
不。以前的研究表明，短期禁食实际上可以促进新陈代谢。
7.孩子应该禁食吗?
让你的孩子禁食可能是一个坏主意。
在你的生活中，你可能已经做过很多次间歇性禁食。
如果你曾经吃过晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃东西，那么你可能已经禁食了16个小时以上。
有些人本能地这样吃。他们只是在早上不觉得饿。
许多人认为16/8法是最简单、最可持续的间歇性禁食方法——你可能想先试试这种方法。
如果你觉得这很容易，并且在禁食期间感觉很好，那么也许可以尝试更高级的禁食，比如每周1-2次24小时禁食(吃-停-吃)，或者每周1-2天只吃500-600卡路里(5:2饮食)。
另一种方法是只要方便就禁食——当你不饿或没有时间做饭的时候，偶尔不吃饭。
没有必要遵循结构化的间歇性禁食计划来获得至少一些好处。
实验不同的方法找一些你喜欢的，适合你时间表的事情。
总结建议从16/8禁食法开始，然后可能会转向更长的禁食法。尝试并找到适合自己的方法是很重要的。
