胆固醇是一种由肝脏产生的蜡状物质，通过食用肉类、奶制品和蛋类等动物产品获得。
如果你从食物中摄入大量这种物质，你的肝脏会产生更少的胆固醇，所以饮食中的胆固醇很少会对总胆固醇水平产生很大影响。
然而，摄入大量饱和脂肪、反式脂肪和糖会提高胆固醇水平。
记住，胆固醇有不同的种类。
虽然“好的”高密度脂蛋白胆固醇可能对你的健康有益，但高水平的“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，特别是当氧化时，与心脏病、心脏病发作和中风的风险增加有关。
这是因为氧化的低密度脂蛋白胆固醇更有可能粘附在动脉壁上，形成斑块，堵塞血管。
这里有10个建议，可以通过饮食降低胆固醇，帮助降低患心脏病的风险。
可溶性纤维大量存在于豆类、豆类、全谷物、亚麻、苹果和柑橘类(
人类缺乏分解所需的酶可溶性纤维所以它会在你的消化道中移动，吸收水分并形成厚厚的糊状。
在运输过程中，可溶性纤维会吸收胆汁，胆汁是肝脏产生的一种物质，可以帮助消化脂肪。最终，双方纤维附着的胆汁会随粪便排出体外。
胆汁是由胆固醇组成的，所以当你的肝脏需要制造更多的胆汁时，它会从血液中抽出胆固醇，这自然会降低胆固醇水平。
经常食用可溶性纤维可使总胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇在短短四周内降低5-10% (
为了达到最大的降胆固醇效果，建议每天至少吃5-10克可溶性纤维，但即使每天摄入3克也有好处(
总结可溶性纤维通过防止胆汁在肠道中的再吸收来降低胆固醇，从而导致胆汁在粪便中排出。你的身体从血液中吸收胆固醇来制造更多的胆汁，从而降低胆固醇水平。
研究表明，每天食用至少四份水果和蔬菜的成年人比每天食用少于两份水果和蔬菜的人低6%左右的低密度脂蛋白胆固醇水平(
水果和蔬菜也含有大量的抗氧化剂，可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化并在动脉中形成斑块。
这些降低胆固醇和抗氧化的作用可以降低患心脏病的风险。
研究发现，吃最多水果和蔬菜的人在10年内患心脏病的风险比吃最少水果和蔬菜的人低17%。
总结每天至少吃四份水果和蔬菜可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少低密度脂蛋白氧化，从而降低患心脏病的风险。
香草和香料富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
人类研究表明，大蒜姜黄经常吃生姜对降低胆固醇特别有效(
事实上，我只吃了一个大蒜每天吃丁香，坚持三个月，足以将总胆固醇降低9% (
除了降低胆固醇，草药和香料含有抗氧化剂，可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化，减少动脉内斑块的形成。
尽管草药和香料通常不会大量食用，但它们对每天消耗的抗氧化剂总量有很大贡献(
干牛至，鼠尾草，薄荷，百里香，丁香，多香果和肉桂含有大量的抗氧化剂，还有新鲜的香草，如牛至，马略兰，莳萝和香菜(
总结新鲜和干燥的香草和香料都有助于降低胆固醇水平。它们含有抗氧化剂，可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化。
食物中有两种主要的脂肪:饱和脂肪和不饱和脂肪。
在化学层面上，饱和脂肪不含双键，非常直，使它们紧密地挤在一起，在室温下保持固体状态。
不饱和脂肪至少含有一个双键，并且具有弯曲的形状，防止它们紧密地结合在一起。这些特性使它们在室温下成为液体。
研究表明，用不饱和脂肪代替大部分饱和脂肪可以在短短八周内降低9%的总胆固醇和11%的“坏”低密度脂蛋白胆固醇(
长期研究还发现，摄入较多不饱和脂肪和较少饱和脂肪的人，随着时间的推移，胆固醇水平往往较低(
食物,如鳄梨橄榄，富含脂肪的鱼和坚果含有丰富的对心脏有益的不饱和脂肪，所以经常吃它们是有益的(20.，21，22，23）.
总结随着时间的推移，摄入更多的不饱和脂肪和更少的饱和脂肪与降低总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白水平有关。牛油果、橄榄、富含脂肪的鱼和坚果尤其富含不饱和脂肪。
虽然反式脂肪天然存在于红肉和乳制品中，但大多数人的主要来源是许多餐馆和加工食品中使用的人造反式脂肪(
人工反式脂肪是通过氢化或向不饱和脂肪(如植物油)中添加氢来改变其结构并在室温下凝固而产生的。
反式脂肪是天然饱和脂肪的廉价替代品，已被餐馆和食品制造商广泛使用。
然而，大量研究表明，食用人造反式脂肪会增加“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，降低“好的”高密度脂蛋白胆固醇，并与心脏病风险增加23%有关(
注意配料表中“部分氢化”的字样。这个词表示食物含有反式脂肪，应避免食用(
自2018年6月起，美国禁止在餐馆和加工食品中使用人造反式脂肪，因此它们变得更容易避免(
肉类和奶制品中天然存在的反式脂肪也会提高低密度脂蛋白胆固醇。然而，它们的数量很少，通常不会被认为是一个大的健康风险(
总结人造反式脂肪与较高的低密度脂蛋白胆固醇水平和增加患心脏病的风险有关。最近，美国禁止在餐馆和加工食品中使用它们，使它们更容易避免。
不只是饱和脂肪和反式脂肪会提高胆固醇水平。吃太多添加糖可以做同样的事情(
一项研究发现，成年人摄入的25%的卡路里都来自于含有高果糖玉米糖浆低密度脂蛋白胆固醇在短短两周内增加17% (
更麻烦的是，果糖会增加导致心脏病的小而密集的氧化低密度脂蛋白胆固醇颗粒的数量(
在2005年至2010年间，估计有10%的美国人每天摄入的卡路里中有超过25%来自添加糖(
根据一项为期14年的研究，这些人死于心脏病的可能性几乎是那些从添加糖中摄取不到10%卡路里的人的三倍。
美国心脏协会建议，女性和儿童每天摄入的添加糖不超过100卡路里(25克)，男性不超过150卡路里(37.5克)。
你可以通过仔细阅读标签，尽可能选择不添加糖的产品来实现这些目标。
总结从添加糖中摄入超过25%的每日卡路里会提高胆固醇水平，死于心脏病的风险增加一倍以上。通过选择不添加糖的食物来减少糖分的摄入。
将上述生活方式的改变结合起来的最简单的方法之一是遵循地中海式饮食。
地中海式饮食富含橄榄油，水果，蔬菜，坚果，全谷物和鱼类，红肉和大多数奶制品含量低。酒精，通常以…的形式红酒，与正餐一起适量食用(
由于这种饮食方式包括许多降低胆固醇的食物，避免了许多升高胆固醇的食物，因此被认为是非常有益于心脏健康的。
事实上，研究表明，遵循地中海式饮食至少三个月，低密度脂蛋白胆固醇平均降低8.9毫克每分升(dL) (
如果坚持至少4年，它还能降低高达52%的心脏病风险和高达47%的死亡风险(
总结地中海饮食富含水果、蔬菜、草药、香料、纤维和不饱和脂肪。遵循这种饮食方式可以降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险。
绿茶是通过加热和干燥茶叶茶树工厂。
茶叶可以泡在水里冲泡，也可以磨成粉，与液体混合抹茶绿茶。
对14项研究的回顾发现，食用绿茶每天至少两周，总胆固醇降低约7毫克/分升，“坏的”低密度脂蛋白胆固醇降低约2毫克/分升(
动物研究表明，绿茶可以通过减少肝脏产生的低密度脂蛋白和增加其从血液中的清除来降低胆固醇。
绿茶还富含抗氧化剂，可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化并在动脉中形成斑块。
每天至少喝四杯咖啡能最大限度地预防心脏病，但每天只喝一杯咖啡就能将心脏病发作的风险降低近20%。
总结每天至少喝一杯绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，使心脏病发作的风险降低近20%。
除了饮食，一些补充剂可以帮助自然降低胆固醇水平。
- 烟酸:每天补充1-6克烟酸可以在一年内将低密度脂蛋白胆固醇水平降低19%。然而，它可能引起副作用，应在医生监督下服用(
53 ，54 ，55 ）. - 亚麻籽壳:车前子皮含有丰富的可溶性纤维，可与水混合，每天食用，以降低胆固醇。研究发现车前子皮可以补充降胆固醇药物(
56 ）. - 左卡尼汀:左卡尼汀降低低密度脂蛋白水平，减少糖尿病人的氧化。每天服用2克，持续3个月，可以比安慰剂降低5倍的氧化性胆固醇水平(
57 ，58 ）.
在开始新的饮食或补充疗法之前，一定要咨询你的医生。
总结烟酸、车前子皮和左旋肉碱等补充剂有助于降低胆固醇水平，但在食用前要咨询医生。
