15 2022年最佳降胆固醇的零食

我们如何选择最好的低胆固醇的零食

我们营养师选择配方含有营养成分的想法如全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、和鱼,在心脏保护纤维,高维生素,有益心脏健康的脂肪。我们也确保每个小吃很容易准备和使用常见的成分,你可以很容易的找到一个杂货店。

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我们还精心挑选的一些方便的半成品,包装零食。我们选择零食营养成分含有纤维,但低饱和脂肪。

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雷竞技app官网Healthline挑选最好的自制的低胆固醇的零食

如果你想提高你的购物清单和一些食物来帮助管理你的胆固醇水平,这些美味的自制点心的建议可能会激励你。

每个小吃功能纤维和有益心脏健康的不饱和脂肪从全食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷物。另外,他们都是低饱和脂肪。

鳄梨全麦吐司

鳄梨富含不饱和脂肪,这已经被证明有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 4 )。

更重要的是,半个鳄梨含有大约5克纤维( 5 )。

对用全麦烤面包和一大汤匙的鹰嘴豆泥甚至更多的纤维。

鳄梨烤面包,烤面包一片你最喜欢的全谷物面包和鳄梨的1/4,切成薄片,和一大汤匙的鹰嘴豆泥。添加风味,使用挤压柠檬汁和少量新鲜的药草。

这个小吃包含大约( 5 , 6 ):

• 热量:170年
• 总脂肪:9克
• 饱和脂肪:1.5克
• 碳水化合物:19克
• 纤维:7克
• 蛋白质:5克
• 胆固醇:0毫克

金枪鱼紫菜包裹

金枪鱼的一个来源欧米珈- 3脂肪酸一种不饱和脂肪,降低胆固醇的效果( 7 , 8 )。

你可以快速的金枪鱼沙拉金枪鱼罐头和任何你喜欢的mix - in,如蛋黄酱,洋葱,胡萝卜和芹菜。然后,您可以使用紫菜表-一种薄,食用海藻——或生菜叶子snack-size金枪鱼三明治。

3盎司的金枪鱼2 2茶匙蛋黄酱和紫菜床单,这道菜包含大约( 9 , 10 , 11 ):

• 热量:153年
• 总脂肪:8克
• 饱和脂肪:1.5克
• 碳水化合物:2克
• 纤维:2克
• 蛋白质:20克
• 胆固醇:2.5毫克

咖喱鲑鱼色拉芹菜船只

大马哈鱼是另一个伟大的ω- 3脂肪来源。就像金枪鱼,它可以用来做一个美味,营养丰富的零食。

沙拉,把罐装鲑鱼和蛋黄酱,咖喱粉,切碎的葡萄,和腰果。接下来,勺子鲑鱼色拉成一些芹菜坚持创建一个简单的,可口的小吃。

3盎司的大麻哈鱼2 2茶匙蛋黄酱和芹菜茎,这道菜大致包含:( 12 , 13 , 14 , 15 ):

• 热量:218年
• 总脂肪:15克
• 饱和脂肪:3克
• 碳水化合物:4克
• 纤维:2克
• 蛋白质:16克
• 胆固醇:2.5毫克

燕麦片能量咬

Oat-based能源咬是一个受欢迎的选择对于忙碌的零食,因为它们容易包装完整的蛋白质。还有一个好处:燕麦含有一种叫做葡聚糖的可溶性纤维,以其降低胆固醇的效果( 16 )。

你可以自己用燕麦片,坚果黄油,磨碎的亚麻籽,芡欧鼠尾草种子,黑巧克力、干果和蜂蜜。

一个有用的比率是1杯燕麦1/2杯坚果黄油2汤匙的蜂蜜。搅拌在一起,然后加入1/4杯可选的mix - in,如坚果、种子、干果。

用勺子舀1汤匙部分,滚成球用手。冷藏或冷冻直到你走出门。

两个能量咬包含大约( 17 , 18 , 19 ):

• 热量:278年
• 总脂肪:14克
• 饱和脂肪:2克
• 碳水化合物:30克
• 纤维:4克
• 蛋白质:10克
• 胆固醇:0毫克

鳄梨色拉切蔬菜

享受鳄梨鳄梨调味酱是另一个简单的,可口的方法可以降低胆固醇的潜力。

你可以做一个基本由混合半成熟的鳄梨鳄梨调味酱用新鲜柠檬汁,切碎的洋葱,切碎的番茄,剁碎大蒜,和新鲜的香菜——或者你可以买预制guac。

用你最喜欢的蔬菜蘸料片。胡萝卜、迷你甜椒和芦笋都是很好的选择。

冷水浴杯片鳄梨色拉蔬菜提供大约( 5 , 20. ):

• 热量:131年
• 总脂肪:8克
• 饱和脂肪:2克
• 碳水化合物:15克
• 纤维:9克
• 蛋白质:3克
• 胆固醇:0毫克

烤鹰嘴豆

鹰嘴豆,也叫鹰嘴豆,多才多艺,美味的豆类富含纤维和植物蛋白质。烤的时候,他们成为伟大的脆,有益心脏健康的零食选择。

把煮熟的鹰嘴豆一点橄榄油,撒上盐,然后均匀扩散的羊皮纸paper-lined平底锅。烤在400°F (200°C)约30分钟,或者直到脆。

为了增加风味,可以用干季香料咖喱粉等红辣椒、柠檬皮,或黑胡椒粉。

半杯烤鹰嘴豆用1茶匙橄榄油提供( 21 ):

• 热量:184年
• 总脂肪:6克
• 饱和脂肪:1克
• 碳水化合物:27克
• 纤维:5克
• 蛋白质:6克
• 胆固醇:0毫克

毛豆

毛豆不成熟的大豆是一种方便,有益心脏健康的零食需要很少的准备。它们富含蛋白质和纤维。

你可以简单的蒸汽冷冻毛豆直到他们煮透,然后撒上用一撮粗盐,只是小心些而已过量食用盐。

一杯(160克)的煮熟的毛豆(豆荚,炮击)提供( 22 ):

• 热量:240年
• 总脂肪:10克
• 饱和脂肪:2克
• 碳水化合物:16克
• 纤维:10克
• 蛋白质:20克
• 胆固醇:0毫克

干果

干果是一个伟大的方式在你的饮食中加入健康脂肪和纤维。另外,它是完全可定制的。

你最喜欢的坚果或种子混合2汤匙(如核桃,南瓜种子、胡桃、杏仁)和2汤匙的干果(葡萄干、杏干等)做出美味,填充零食。

如果你不想自己做,寻找半成品干果不包含太多添加糖、过量的糖的摄入量可能对心血管健康不利( 23 )。

美国心脏协会建议限制每日添加糖摄入25克(每天6茶匙)为妇女和男性36克(每天9茶匙)( 24 )。

冷水浴干果(2汤匙的坚果与2汤匙混合干果)提供约:

• 热量:137年
• 总脂肪:7克
• 饱和脂肪:0.5克
• 碳水化合物:19克
• 纤维:3 g
• 蛋白质:4克
• 胆固醇:0毫克

苹果片和坚果黄油

苹果片和坚果黄油是经典的搭配,很容易看到为什么。

苹果提供纤维和各种重要的营养物质,如维生素C和钾。坚果和种子黄油,如杏仁、花生、和向日葵黄油提供额外的纤维,蛋白质,和大量的有益心脏健康的脂肪。

一个大苹果和1汤匙花生酱提供( 25 , 26 ):

• 热量:210年
• 总脂肪:9克
• 饱和脂肪:2克
• 碳水化合物:34克
• 纤维:6克
• 蛋白质:5克
• 胆固醇:0毫克

雷竞技app官网Healthline挑选最好的包装低胆固醇的零食

它可以更容易坚持健康饮食当你准备你的食物和零食在家里,但有时包装零食是一种很好的选择。

这里有一些包装方便和美味的零食,不会影响你的胆固醇水平。

Beanitos黑豆芯片

这条线的bean的玉米片是一个伟大的选择对于任何寻求满足渴望芯片同时留意他们的心脏健康。

Beanitos是用黑豆。他们进来几个口味,所有这些功能简单的成分,大大减少总脂肪和更多的纤维和蛋白质比传统的芯片。

面值(28-gram) Beanitos海盐风味提供的服务:

好豆酥蚕豆+豌豆

良好的Bean生成一个由脆的零食蚕豆和豌豆。

他们用简单的成分,有三种口味:海盐,香草药,哈瓦那柑橘。

这个产品,富含蛋白质和降低胆固醇的纤维,使一个好的独立的零食或沙拉盒,以及自制的干果的插件。

面值(28-gram)海盐风味提供的服务:

Trader Joe ' s脆脆脆的秋葵

商人乔的秋葵芯片是一种最独特的产品在公司的强劲的零食。

由只秋葵、米糠油和盐,这些芯片都十分美味或沙拉短大衣。它们含有可溶性纤维,这使得他们一个cholesterol-friendly选择。

每个40克包提供:

安吉的繁荣CHICKA流行海盐爆米花

爆米花可以全谷物健康的零食,因为它含有多种营养物质,包括纤维、维生素B、铁、钾和镁。

然而,它通常是准备cholesterol-friendly不到的食材,如黄油。选择品种不含饱和脂肪或盐。

安吉的繁荣CHICKA流行海盐爆米花是由只有爆米花,向日葵油,海盐。

35-gram袋提供:

希望鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种流行的cholesterol-friendly由鹰嘴豆和芝麻酱。你可以把它与蔬菜棒或全麦饼干填充,富含纤维的植物性的零食。

你可以很容易地使鹰嘴豆泥自己或购买任何数量的半成品选项。

希望鹰嘴豆泥有多种口味,用简单的、有益心脏健康的成分,如橄榄油、大蒜和香料。

两汤匙(28克)希望原始风味提供:

Flackers亚麻饼干

亚麻籽是一个很好的纤维和植物性ω- 3脂肪的来源,这两种支持健康的胆固醇水平。

Flackers营养丰富饼干制成的有机食品亚麻籽奎奴亚藜,苹果醋和盐。他们自己美味但即使美味配鹰嘴豆泥时,黑豆泡,或鳄梨调味酱。

一个30克(10饼干)提供服务:

什么原因导致高胆固醇?

胆固醇是一种蜡状物质身体自然产生。你的身体可能会使多余的胆固醇如果你的饮食富含饱和脂肪酸和反式脂肪。

吸烟、缺乏身体活动和超重或肥胖还可以增加胆固醇水平( 27 )。

一些人有一个健康的饮食和经常锻炼可能仍有高胆固醇,因为这是一个遗传条件。这就是所谓的家族性高胆固醇血症。这种情况不能接受独自改变饮食或生活方式,通常需要降胆固醇药物( 27 , 28 )。

食物限制

胆固醇管理和心脏疾病预防,你每天吃的食物——称为整体膳食模式——比任何单独的食物更重要。

你可以考虑等有益心脏健康的饮食计划地中海式饮食或者是DASH饮食。这些计划强调蔬菜,水果,全谷类,豆类,坚果,鱼,和橄榄油但在糖果、低盐,和红肉( 29日, 30. )。

如果你管理你的胆固醇水平,重要的是要减少摄入饱和脂肪含量高的动物性食物,包括脂肪肉类(如牛肉、猪肉和羊肉),加工肉类(如熏肉和熟食肉),和黄油。

而鸡蛋曾经被认为是一个问题,最近的研究发现,每天吃一个鸡蛋没有负面影响胆固醇水平( 31日 )。

当去看医生

高胆固醇没有任何症状。知道你是否有高胆固醇的唯一方法是访问一个血液测试医疗专业( 32 )。

你可以得到一个测试某些血脂,检查你的水平总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(坏),高密度脂蛋白胆固醇(好)和甘油三酯。得到这个测试很重要,因为控制高胆固醇是心脏病的一个危险因素( 1 , 32 )。

常见问题关于低胆固醇的零食

材料我应该避免在选择降胆固醇的小吃吗?

跳过包含主要成分饱和脂肪含量高的零食,如黄油、肉、猪油或缩短。

反式脂肪还提高胆固醇水平,但是这些不太关注现在,因为FDA在2018年禁止了他们。然而,有些食物可能仍然含有反式脂肪,所以重要的是要避免零食与部分氢化油是由( 33 )。

降低胆固醇的小吃有什么缺点?

这个列表上的零食富含纤维、蛋白质、健康的脂肪,维生素,矿物质和专门为他们选择有益健康。

像任何其他零食,它们包含卡路里导致整体的饮食模式。当然,可以吃得过多,即使你吃有营养的零食。你可以使用一个营养师来找出如何适应这些营养零食进你的整体饮食。

使用降胆固醇零食的好处是什么?

降胆固醇零食富含纤维,有助于降低胆固醇。他们也低饱和脂肪和含有健康的不饱和脂肪。这有助于减少心脏病的风险。他们充满了营养丰富的配料,如蔬菜、全谷类和豆类,保护心脏健康( 34 , 35 )。

底线

一些零食可以帮助你控制你的胆固醇水平。

当寻找cholesterol-friendly选项,选择那些吹嘘大量的纤维和从整体有益心脏健康的不饱和脂肪的食物,比如坚果、种子、谷物、蔬菜和水果。

少几个加工包装零食做出好的选择。

5自然方法来降低胆固醇