鹰嘴豆的10个科学支持的好处

1.营养丰富

鹰嘴豆拥有令人印象深刻的营养成分。

它们含有适量的卡路里，每杯(164克)提供269卡路里。大约67%的卡路里来自碳水化合物，其余来自蛋白质和脂肪( 1 ）.

鹰嘴豆还提供多种维生素和矿物质，以及相当数量的纤维和蛋白质。一份1杯(164克)熟鹰嘴豆可提供( 1 )：

• 热量:269
• 蛋白质:14.5克
• 脂肪:4克
• 碳水化合物:45克
• 纤维:12.5克
• 锰:每日摄入量的74%
• 叶酸(维生素B9):71%的家庭
• 铜:64%的家庭
• 铁:26%的家庭
• 锌:23%的家庭
• 磷:22%的家庭
• 镁:19%的家庭
• 硫胺素:16%的DV
• 维生素B6:13%的DV
• 硒:11%的DV
• 钾:10%的DV

正如你所看到的，这种豆类是矿物质锰和维生素B的良好来源叶酸．

总结

鹰嘴豆含有适量的卡路里、几种维生素和矿物质。它们也是纤维和蛋白质的良好来源。

2.能让你有饱腹感吗

鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可以帮助你控制食欲。

蛋白质和纤维一起减缓消化，有助于促进饱腹感。此外，蛋白质可能会增加你体内降低食欲的激素水平( 2 ，3.， 4 ， 5 ）.

事实上，鹰嘴豆中的蛋白质和纤维会自动降低你的卡路里摄入量( 6 ， 7 ）.

一项研究比较了12名女性的食欲和卡路里摄入量，她们分别吃两顿饭( 8 ）.

在其中一餐前，他们先吃1.25杯(200克)鹰嘴豆，然后在另一餐前吃2片白面包。他们经历了重大的食欲下降鹰嘴豆餐后的卡路里摄入量，与白面包餐相比( 8 ）.

另一项小型研究发现，那些吃椒盐卷饼以鹰嘴豆为基础的鹰嘴豆泥作为下午小吃时，食欲下降了70%，饱腹感增加了30% ( 9 ）.

尽管如此，还需要对鹰嘴豆和食欲控制进行更多的研究。

总结

鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，可以让你有饱腹感，减少你吃饭时的卡路里摄入。

3.富含植物蛋白

鹰嘴豆是一个很好的来源植物性蛋白对于不吃肉或动物产品的人来说，这是一种极好的食物。

1杯(164克)的蛋白质含量约为14.5克，与类似食物如黑豆和扁豆( 1 ）.

鹰嘴豆中的蛋白质可以帮助促进饱腹感，控制你的食欲。蛋白质也因其在体重管理、骨骼健康和肌肉力量( 7 ， 10 ， 11 ， 12 ）.

一些研究表明，鹰嘴豆中的蛋白质质量比其他类型的豆类要好。这是因为鹰嘴豆含有所有的必需氨基酸蛋氨酸除外( 10 ）.

因此，它们是蛋白质的不完全来源。为了确保你的饮食中含有所有的氨基酸，鹰嘴豆和含有蛋氨酸的全谷物搭配是很重要的，比如藜麦( 10 ， 13 ）.

总结

鹰嘴豆是极好的蛋白质来源，有助于体重管理和促进骨骼健康。对于不吃动物产品的人来说，这种豆类是一个很好的选择。

4.能帮你控制体重吗

鹰嘴豆的饱腹作用有助于体重管理。

鹰嘴豆中的蛋白质和纤维可以降低你的食欲，这可能会降低你在用餐时的卡路里摄入量( 8 ）.

在一项研究中，与不吃鹰嘴豆的人相比，经常吃鹰嘴豆的人身体质量指数(BMI)超过30的可能性要低53%，腰围更低的可能性更大( 14 ）.

虽然BMI仍然是一种常见的健康指标，但请记住，它是一种健康指标其效力有限．

尽管如此，另一项研究发现，每天至少吃一份豆类(如鹰嘴豆)的人比不吃的人减掉的体重多25%豆类（ 15 ）.

虽然这些发现很有希望，但还需要更多的人体研究。

总结

鹰嘴豆的纤维和蛋白质含量，加上它们相对较低的卡路里密度，可以帮助你保持健康的体重。

5.可能支持血糖调节

鹰嘴豆可以在几个方面帮助你控制血糖水平。

首先，它们的升糖指数(GI)相当低，这是你吃完食物后血糖上升速度的一个标志。包括许多低GI食物的饮食已经被证明促进血糖管理（ 14 ， 16 ）.

此外，鹰嘴豆的纤维和蛋白质可能有助于调节血糖水平。

这是因为纤维会减缓碳水化合物的吸收，从而促进血糖水平的稳定上升而不是峰值．食用富含蛋白质的食物也有助于维持健康的血糖水平( 2 ， 17 ）.

在一项小型研究中，与吃2片白面包相比，吃1.25杯(200克)鹰嘴豆能将餐后血糖水平的升高抑制36%。 8 ）.

一项12周的老研究发现，45名每周吃4罐10.5盎司(300克)鹰嘴豆的人空腹胰岛素水平显著降低，胰岛素是血糖调节的重要因素。 18 ）.

更重要的是，几项研究表明，鹰嘴豆摄入量与降低多种疾病的风险有关，包括糖尿病和心脏病。这些作用通常归因于它们降低血糖水平的能力( 19 ）.

总结

鹰嘴豆的血糖指数很低，是纤维和蛋白质的重要来源——所有这些特性都有助于健康的血糖管理。

6.有助于消化

鹰嘴豆富含纤维，对消化系统健康有很多好处( 14 ）.

鹰嘴豆中的纤维主要是可溶性这意味着它与水混合，在你的消化道中形成凝胶状物质。

可溶性纤维可能有助于增加肠道里的健康细菌防止不健康细菌的过度生长。这可能会降低某些消化系统疾病的风险，例如肠易激综合症(IBS)和结肠癌( 2 ）.

根据一项综述，鹰嘴豆还可以通过提高排便的频率、轻松程度和一致性来帮助支持消化系统的健康。 14 ）.

总结

鹰嘴豆富含纤维，通过促进肠道运动和增加肠道内健康细菌的数量来促进消化。

7.可预防某些慢性疾病

鹰嘴豆可能有助于降低你患几种慢性疾病的风险。

心脏病

鹰嘴豆是多种矿物质的重要来源，比如镁还有钾，它可以通过帮助预防高血压来支持心脏健康，高血压是心脏病的主要危险因素。 1 ，20.， 21 ）.

此外，鹰嘴豆中的可溶性纤维已被证明可以减少甘油三酸酯低密度脂蛋白胆固醇(有害)，其水平升高可能增加心脏病的风险( 14 ， 22 ）.

根据对26项研究的回顾，每天至少吃一份豆类，包括鹰嘴豆，可能有助于显著降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇( 23 ）.

癌症

一些研究表明，经常吃鹰嘴豆可能有助于降低患某些类型癌症的风险。

这是因为这种豆类可以促进你身体的生产丁酸盐这是一种脂肪酸，可以减少结肠细胞的炎症，可能会降低患结肠癌的风险( 14 ）.

此外，鹰嘴豆含有皂苷，这是一种植物化合物，可能有助于防止某些癌症的发展。皂苷也因其抑制肿瘤生长的作用而被研究( 14 ， 24 ， 25 ）.

鹰嘴豆还提供多种维生素和矿物质降低患癌风险，包括维生素B，这可能会降低患乳腺癌和肺癌的风险( 26 ， 27 ， 28 ）.

2型糖尿病

由于鹰嘴豆的血糖调节作用，它可能有助于预防和控制糖尿病。

鹰嘴豆中的纤维和蛋白质有助于阻止你的血糖水平在进食后过快上升，这是糖尿病管理的一个重要因素( 2 ， 14 ， 29 ）.

此外，他们的低血糖指数(GI)使他们适合糖尿病患者，因为它们不太可能导致血糖飙升( 14 ， 30. ， 31 ）.

最后，它们还是几种营养物质的来源降低患2型糖尿病的风险包括镁和维生素B。它们的锌含量也有助于控制这种情况( 1 ， 32 ， 33 ， 34 ， 35 ）.

总结

鹰嘴豆可能有助于预防一些慢性疾病，包括心脏病、癌症和2型糖尿病。

8.可能促进大脑健康

多亏了它们令人印象深刻的营养成分，鹰嘴豆可以支持大脑功能还有心理健康。

这部分是因为它们是胆碱的重要来源，胆碱在大脑功能中起着重要作用。

特别是，这种必需的营养物质是产生特定神经递质所必需的，这些神经递质是身体神经细胞的化学信使。然而，虽然胆碱对婴儿至关重要，但它在成人健康中的作用还没有得到充分的研究( 36 ， 37 ）.

鹰嘴豆还含有丰富的镁，这是神经功能的关键矿物质。 38 ）.

更重要的是，研究表明，在这些豆类中发现的几种营养物质，包括镁、硒和锌，可能有助于预防抑郁症和抑郁症焦虑（ 38 ， 39 ， 40 ）.

然而，进一步的人体研究是必要的。

总结

鹰嘴豆富含多种有助于大脑健康的营养物质，包括胆碱、镁、硒和锌。

9.可能有助于预防缺铁

鹰嘴豆铁的绝佳来源，约占每日所需量的26%(164克)( 1 ）.

铁与红血球的产生、身体的生长、大脑的发育、肌肉的新陈代谢，以及健康的其他方面有关( 41 ）.

如果你没有获得足够的这种关键微量营养素，你的身体产生健康红细胞的能力可能会受损。反过来，这可能会导致缺铁，这种情况的特征是症状比如虚弱、疲劳和呼吸短促( 42 ）.

因此，鹰嘴豆是铁缺乏风险高的人的一个很好的选择，比如纯素食者和素食者( 41 ）.

鹰嘴豆还含有一些维生素C，有助于促进身体对铁的吸收( 43 ）.

总结

鹰嘴豆是铁的良好来源，有助于预防铁缺乏。

10.便宜又容易添加到你的饮食中

鹰嘴豆非常容易添加到你的饮食中。

它们价格实惠，罐装和干货都有。由于蛋白质含量高，它们是素食和纯素饮食中肉类的绝佳替代品。

此外，鹰嘴豆用途广泛，可以添加到各种菜肴中，例如沙拉、汤或三明治。

它们也是一种主要成分鹰嘴豆泥这是一种用鹰嘴豆泥、芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜制成的蘸酱。

最后，你可以把鹰嘴豆烤成美味酥脆的零食，或者把它们加入素食汉堡和墨西哥卷饼中。

总结

鹰嘴豆价格便宜，在许多菜肴中味道都很好。它们是鹰嘴豆泥的主要成分，由于蛋白质含量高，是很好的肉类替代品。

底线

鹰嘴豆不仅是鹰嘴豆泥的基本成分，也不仅仅是辣椒的美味成分。

它们也非常健康，富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质。这些特征有助于体重管理、血糖调节和大脑健康，同时降低患慢性疾病的风险心脏病和癌症。

要开始做鹰嘴豆，试着把它们烤成零食或者加到沙拉里。