腰果好吗?营养、好处和缺点

腰果是肾形的种子来自腰果树——热带树原产于巴西但是现在全世界种植在不同的温暖的气候。

而“原始”腰果广泛出售,真正生腰果并不安全,因为它们包含的物质称为漆酚,毒葛中找到。漆酚是有毒的,接触它可以引发一些人的皮肤反应。

腰果仁煮处理去除有毒液体,这导致产品销售为“原始”。

虽然通常被称为树坚果和营养相比,腰果是种子。它们富含营养和有益的植物化合物,使一个简单的许多菜肴。

像大多数坚果、腰果也可以帮助提高你的整体健康。他们已经与福利就像减肥,改善血糖控制,和更健康的心脏。

本文综述了营养、好处和缺点的腰果,以确定它们是否对你有好处。

丰富的营养

腰果富含各种营养素。一盎司(28克)未经焙烧的,无盐腰果为您提供( 1 ):

• 热量:157年
• 蛋白质:5克
• 脂肪:12克
• 碳水化合物:9克
• 纤维:1克
• 铜:每日价值的69% (DV)
• 镁:20%的DV
• 锰:20%的DV
• 锌:15%的DV
• 磷:13%的DV
• 铁:11%的DV
• 硒:10%的DV
• 硫胺素:10%的DV
• 维生素K:8%的DV
• 维生素B6:7%的DV

腰果尤其丰富不饱和脂肪——一个类别的脂肪与过早死亡和心脏病的风险较低( 2 , 3 , 4 )。

他们也低,糖、纤维的来源,包含几乎相同数量的蛋白质作为同等数量的煮熟的肉( 5 , 6 , 7 )。

此外,腰果含有大量的铜、矿产能源生产的必要条件,健康的大脑发育,一个强壮的免疫系统。他们也是一个伟大的镁和锰的来源,对骨骼健康营养重要( 8 , 9 , 10 )。

总结

腰果是低糖和富含纤维、有益心脏健康的脂肪,蛋白质和植物。他们也很好的来源的铜、镁、锰,对能源生产营养重要,大脑健康,免疫力和骨骼健康。

含有有益的植物化合物,

坚果和种子被认为是抗氧化剂强国,腰果也不例外( 11 )。

抗氧化剂是有益的植物化合物,保持你的身体健康被中和damage-causing分子称为自由基。反过来,这有助于减少炎症和增加你的身体保持健康,远离疾病的能力( 12 )。

腰果富含多酚类物质和类胡萝卜素——两类抗氧化剂还发现在其他树坚果( 13 )。

抗氧化剂研究联系在核桃等坚果,核桃,杏仁,低水平的氧化细胞损伤( 14 , 15 , 16 )。

由于其相似的抗氧化剂,腰果可能将提供类似oxidation-fighting好处。烤腰果可能尤其如此,它似乎增加了抗氧化活性与“原始”同行相比 17 )。

也就是说,cashew-specific研究的数量是有限的,还需要更多的研究在强有力的结论可以( 17 )。

总结

腰果含有丰富的类胡萝卜素和多酚类抗氧化剂,可以帮助减少炎症和疾病提供保护。然而,更多cashew-specific研究是必要的。

可以帮助你减肥吗

坚果富含热量和脂肪。因此,人想要减肥传统上被建议限制坚果的饮食中。

然而,研究开始链接nut-rich饮食减肥和总体较低的身体重量比没有吃坚果的饮食( 18 , 19 )。

这可能在一定程度上是由于这一事实腰果似乎比曾经认为为身体提供更少的热量。

根据FoodData中央数据库的美国农业部(USDA),腰果每1盎司(28-gram)服务(提供157卡路里 1 )。

然而,最近的研究表明,人体只能消化和吸收这些热量的84%左右。这可能是因为部分所含脂肪仍然被困在腰果的纤维壁而不是吸收消化期间( 20. )。

另一方面,烘焙或磨坚果可能会增加你的身体完全消化的能力,从而增加热量吸收的数量( 20. , 21 )。

因此,减肥的好处可能是最强的,“原始”腰果,尽管还需要更多的研究来证实这一点。你可能牺牲的抗氧化功效烘焙腰果。

除了提供比预期的更少的热量,坚果也富含蛋白质和纤维,这是减少饥饿和促进丰满的感觉,这两个可以进一步促进减肥( 22 , 23 , 24 )。

总结

腰果似乎比曾经认为提供更少的热量。他们的丰富的纤维和蛋白质含量可以帮助减少饥饿和增加饱腹感。放在一起,所有这些因素可以帮助你减掉多余体重。

可以改善心脏健康

饮食富含坚果,包括腰果,一直与风险较低的疾病,如中风和心脏病( 25 , 26 , 27 )。

很少有研究关注特定的心脏健康好处腰果。

一位发现2型糖尿病患者使用10%的每日卡路里来自腰果降低低密度脂蛋白(坏的管理者)胆固醇HDL(好)胆固醇比率比那些没有吃腰果( 28 )。

较低的低密度脂蛋白,高密度脂蛋白比通常被视为心脏健康的一个标志( 29日 )。

另外两个研究链接腰果消费更高的高密度脂蛋白胆固醇水平,降低血压,降低总以及低密度脂蛋白胆固醇水平( 30. , 31日 )。

然而,最近的一次检查显示了相互矛盾的结果。这个系统的五个研究表明定期摄入腰果可以降低血压和甘油三酸酯水平。然而,它发现没有影响,低密度脂蛋白,高密度脂蛋白胆固醇水平( 32 )。

同样,另一个检查未能发现任何胆固醇或将发生重大变革甘油三酸酯水平消费后1 - 3.8盎司(28 - 108克)的腰果每天4 - 12周( 33 )。

研究人员认为,这些不一致的结果可能是由于数量有限的研究和他们的小尺度的参与者。他们的结论是,尽管腰果和其他坚果一样可能有利于心脏健康,还需要更多的研究来证实这一点。

也可能是基于差异是否参与这些研究取代更不健康的零食与腰果或只是增加腰果他们目前的饮食习惯。

总结

Nut-rich饮食始终是对心脏健康有益。腰果似乎提供一些福利降低血压、甘油三酯和胆固醇。然而,前,还需要进行更多研究强有力的结论。

对2型糖尿病患者可能是有益的吗

的人2型糖尿病他们的饮食可能受益于增加腰果。

这是部分原因是腰果纤维的良好来源,营养,有助于防止血糖峰值,这被认为提供预防2型糖尿病( 34 , 35 )。

研究腰果对血糖水平的影响是有限的。

然而,在一项研究中,2型糖尿病患者吃腰果的总体10%的每日卡路里低胰岛素水平血糖控制的一个标志——比那些没有吃腰果( 28 )。

此外,腰果每部分只包含8克的净碳水化合物,其中小于2克来自糖。

净碳水化合物是指食物中碳水化合物总量,-它所包含的大量的纤维——提供一个价值净额的碳水化合物,你的身体可以吸收。

替代食物高精制碳水化合物和糖与腰果可能有助于降低血糖水平( 11 ,36)。

说,还需要更多的研究来考察cashew-rich的影响2型糖尿病患者的饮食。

总结

腰果是低糖和富含纤维——这两个因素,结合时,可能有助于降低血糖水平,防止2型糖尿病的发展。然而,还需要更多的研究来证实这些好处。

很容易添加到你的饮食

腰果很容易添加到你的饮食。

他们可以吃“原始”或烤,并让一个简单的便携式的零食。

全部或地面腰果也可以被纳入各种菜肴,从锅中翻炒炒豆腐和汤,沙拉,和炖菜。

腰果黄油是腰果添加到你的饮食的另一种方式。传播吐司或搅拌成酸奶或燕麦片。你也可以处理腰果黄油和燕麦一起和你最喜欢的干果自制,bake-free能量球。

腰果也可以浸泡和混合在一起苹果醋或柠檬汁使自己的无乳糖酸奶油或奶油奶酪。使用这些添加风味餐或者无乳糖版本的你最喜欢的甜点。

只是记住,一些经过烤和腌制的腰果可以包含大量添加的油和盐。如果你的目标是限制盐或添加脂肪过剩,考虑选择干烤或尽可能的“原始”无盐腰果品种( 37 )。

总结

腰果是一个多才多艺的除了任何饮食。自己吃它们,将它们添加到您最喜爱的菜肴,或者使用他们cashew-based酱和甜点。选择干烤或“原始”无盐品种。

潜在的负面影响

腰果通常是一个安全的大多数人的饮食。

记住,烤或咸腰果可以包含高水平的添加的油或盐。出于这个原因,最好选择无盐干烤或“原始”(未经焙烧的)品种。

一些研究表明,烤腰果可能比未经焙烧的腰果含有较高水平的促进健康的抗氧化剂。考虑未经焙烧的烘焙腰果自己在家没有额外的油( 17 )。

为此,简单地传播未经焙烧的腰果在一层烤盘。然后,干烤在350°F (188°C)的中间架烤箱地位分钟。记得搅拌腰果3-5-minute间隔,以避免燃烧。

或者,把你的腰果锅,中火加热3 - 5分钟,或者直到腰果略微棕色。

虽然你可能听说过浸泡phytate-rich谷物和豆类等食物在一夜之间可以帮助减少肌醇六磷酸酯含量,提高消化率,没有证据支持这一做法,坚果。

最近的一项研究发现,浸泡坚果对肌醇六磷酸酯含量没有显著影响,实际上降低了矿物的坚果(内容 38 )。

另一个最近的研究也揭穿声称浸泡坚果可以提高消化率或胃肠道耐受性( 39 )。

最后,腰果被归类为树坚果。因此,人对坚果过敏,如杏仁,巴西坚果,美洲山核桃,开心果,核桃,榛子,可能也对腰果过敏的风险更高。

总结

腰果通常被认为是安全的。对于大多数的好处,考虑购买未经焙烧的(销售为“生),无盐腰果和浸泡在吃之前,只要有可能。干烤腰果提高了抗氧化活性。

底线

腰果含有丰富的纤维、蛋白质、和健康的脂肪。它们还含有多种维生素、矿物质和健康有益的植物化合物。

类似坚果、腰果可以促进体重下降,血糖控制和心脏健康。然而,有研究腰果比其他坚果。因此,需要更多的cashew-specific研究证实这些好处。

说,有小缺点增加腰果饮食。记住尽可能选择无盐干烤或未经焙烧的品种。

网上商店的“原始”,无盐腰果。