钠-通常简单地称为盐存在于几乎所有你吃的和喝的。

它天然存在于许多食物中,添加到其他在制造过程中,被用作调味剂在家里和饭店。

一段时间,钠与高血压有关,导致血管损伤和动脉长期过高的时候。反过来,这增加的风险心脏病、中风、心脏衰竭和肾脏疾病。

因此,一些卫生当局建立了准则限制钠的摄入。

然而,这些指导方针一直存有争议,因为并不是每个人都能受益于去钠饮食。

本文阐述了钠的重要性,潜在的风险或消费不足,每天你应该吃多少钠。

尽管它继续诽谤,钠是一种必要的营养对身体健康。

这是你的身体的一个电解质,这些矿物质创建带电离子。

钠的主要来源在大多数饮食添加盐的形式氯化钠——这是40%的钠和60%的氯化按重量( 1 )。

因为盐广泛用于食品加工和制造,加工食品估计占总额的75%钠摄入( 1 )。

你身体的大部分钠驻留在你的血液和细胞周围的液体,它有助于保持这些液体平衡。

除了维持正常的液体平衡,钠在正常神经和肌肉功能中扮演着重要角色。

肾脏帮助调节体内的钠含量,调整你的尿液中排泄。你也失去钠通过出汗。

膳食钠不足是非常罕见的在正常情况下,即使有超低钠饮食( 2 , 3 )。

总结

钠是一种重要的营养健康。它起着至关重要的作用在神经和肌肉功能,帮助身体维持正常的液体平衡。

这是众所周知,钠增加血压——特别是在高位的人。

大多数专家相信,钠和高血压之间的联系是在1904年在法国首次发现( 4 )。

然而,直到1940年代末,这种联系变得广泛认可当科学家沃尔特·肯普纳证明了低盐大米饮食可以降低血压水平升高的500人( 5 )。

从那时起,研究建立了一个强大的钠摄入量过多和高血压之间的关系( 6 , 7 , 8 , 9 )。

最大的关于这个主题的研究是未来的城市农村流行病学试验,或纯( 10 )。

尿钠含量的分析来自18个国家100000多人在五大洲,研究人员发现,那些消耗更多的钠摄入量较低的血压明显高于那些( 10 )。

使用相同的人口,其他科学家证明了人每天消费超过7克的钠在更高的心脏疾病和过早死亡的风险比那些每天食用3 - 6克( 11 )。

然而,并不是所有人都以同样的方式回应钠。

高血压、糖尿病患者和慢性肾脏疾病,以及老年人和非裔美国人,往往是更敏感的blood-pressure-raising影响钠( 12 , 13 )。

如果你对盐敏感,限制钠的摄入推荐——你可能blood-pressure-related心脏病的风险更高(14)。

总结

钠增加血压。这种效应在某些人群更强,使他们对盐更敏感,更容易blood-pressure-related心脏病。

几十年来,卫生当局敦促人们限制钠的摄入控制血压。

据估计,你的身体只需要每天186毫克的钠正常运行。

然而,它几乎不可能消耗小,仍然满足能源需求和其他重要的推荐摄入量营养物质。

因此,医学研究所(IOM)建议,健康的成年人消耗每天1500毫克(1.5克)的钠(14)。

同时,国际移民组织,美国农业部和美国卫生和人类服务部建议限制他们的健康成年人每日钠摄入量不超过2300毫克(2.3克)的等价一茶匙的盐(14, 15 )。

这个极限建立基于临床研究摄入超过2300毫克钠(2.3克)每天可以影响血压和增加心脏病的风险。

由于增加了钠损失通过汗水,这些指导原则并不适用于高度活跃的人喜欢竞技运动员或者工人接触到高温。

其他组织提出不同的建议。

世卫组织建议摄入2000毫克钠(2克),每天和美国心脏协会建议更低摄入1500毫克每天(1.5克) 16 , 17 )。

今天,美国人消费更比卫生当局建议钠——平均每日约3400毫克(3.4克)( 15 )。

然而,这些建议都是有争议的,因为人们与正常血压水平可能不会受益于限制钠的摄入( 18 , 19 )。

事实上,证据显示,食用更少的盐降低心脏病风险健康的人是有限的。它甚至可能是有害的( 18 )。

总结

卫生部门建议在1500毫克(1.5克),每天2300毫克钠(2.3克)对心脏健康——远低于美国人的平均消费。

一些证据表明,减少钠的摄入量推荐的水平可能是有害的。

组成的133000多人的回顾性研究中有无高血压来自六大洲的49个国家,研究人员检查了钠摄入量是如何影响心脏疾病和过早死亡的风险( 20. )。

审查表明,-不管血压的人消耗少于每天3000毫克钠(3 g)的人更有可能患心脏病或死亡相比摄入4000 - 5000毫克(4 - 5克)。

更重要的是,那些消耗少于3000毫克钠(3 g)健康状况比人每天消耗7000毫克(7克)。

不过,研究人员还发现,患有高血压的人每天消费超过7克的钠明显更大的心脏病或死亡的风险比那些消耗4 - 5克。

这些结果表明,钠太少可能比高摄入量(不利于人们的健康 10 , 11 , 20. )。

总结

在这两个和正常血压高的人,消费太少钠可以恶化健康多消耗太多了。

高血压患者每天消费超过7克的钠当然应该减少消费。

同样可以申请如果你已经被你的医生或营养师指导医学原因限制钠的摄入——如低钠饮食治疗的情况下。

然而,减少钠似乎没有多大的区别健康的人。

尽管卫生当局继续推动低钠的摄入量,减少钠盐过多,低于3克/天——可能会对健康造成负面影响。

研究表明,那些每天消耗少于3克的钠在心脏疾病和过早死亡的风险更大比人们摄入的4 - 5克。

这引发了担忧是否当前的指导方针——从1500毫克钠(1.5克)2300毫克(2.3克)——是弊大于利的,随着越来越多的证据表明,这些水平可能太低了。

说,只有22%的人口来自49个国家每天消费超过6克的钠,钠的含量,目前健康的人摄入可能是安全的( 20. )。

总结

如果你每天消费超过7克的钠,有高血压,这是一个好主意来限制钠的摄入量。但如果你是健康的,盐你当前消费可能是安全的。

实现少量的钠,卫生当局建议是很困难的,对你的健康可能不是最好的。

有更多的实用和有效的方法来控制你的血压和改善你的健康状况,而不必只关注你消费多少钠。

锻炼

锻炼与无数的相关联健康的好处,包括降低血压( 21 )。

有氧和阻力训练是理想的,但哪怕只是散步可以帮助你水平下降( 22 , 23 , 24 , 25 )。

如果你不能让它去健身房,试着走路每天至少30分钟。如果这个时间是太多的实现,把它分成三个10块。

多吃水果和蔬菜

大多数人不吃足够的水果和蔬菜。

这些食物包含重要的营养物质,比如钾和镁,可以降低血压( 26 , 27 )。

蔬菜如生菜、甜菜、菠菜和芝麻菜还好硝酸盐的来源,从而增加生产一氧化氮( 28 , 29日 )。

一氧化氮放松血管和动脉,导致他们最终扩张,增加血流量,降低血压( 30. )。

吃更少的热量

钠摄入卡路里摄入量有关——你吃更多的卡路里,钠越多消费( 31日 )。

因为大多数人比他们每天需要消耗更多的卡路里,只是最简单的方法是减少卡路里减少钠摄入量没有太多想法。

吃更少的热量也可以促进减肥,这可能会降低你的血压( 26 , 32 , 33 , 34 )。

限制酒精

除了其他一些健康后果,重酒精摄入与高血压密切相关( 26 , 35 , 36 , 37 )。

女性和男性应该限制酒精的摄入以每天一个或两个饮料,分别。如果你超过了这些建议,你可能想要削减( 38 )。

一个喝的酒精等于:

  • 12盎司(355毫升)的普通啤酒
  • 8 - 9盎司(237 - 266毫升)的麦芽酒
  • 5盎司(148毫升)的葡萄酒
  • 1.5盎司(44毫升)的蒸馏酒
总结

有更有效的和有效的方法来降低你的血压比看你的钠摄入量。这些包括锻炼,多吃水果和蔬菜,减少热量和酒精。

钠是一个重要的营养,你的身体需要很多重要的功能。

卫生当局建议每天1.5至2.3克的钠。然而,越来越多的证据表明,这些指导方针可能太低了。

高血压患者每天不应超过7克,但如果你是健康的,盐你当前消费的数量可能是安全的。

如果你担心你的血压,还有其他几个,更有效的事情你可以做,如锻炼、饮食或优化减肥。