20酮饮食的食物吃

1 - 3。动物蛋白质

1。海鲜

鱼和贝类非常keto-friendly。鲑鱼和其他鱼不仅几乎无碳酸还富含维生素B、钾、硒( 9 )。

然而,碳水化合物计数在贝类不同的类型。而虾和大多数蟹不包含碳水化合物、牡蛎和章鱼。你仍然可以吃这些食物酮饮食,但重要的是要仔细跟踪这些碳水化合物留在你的范围( 10 , 11 , 12 , 13 )。

此外,大马哈鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼类在ω- 3脂肪非常高,已降低胰岛素水平和胰岛素敏感性增加超重或肥胖的人( 14 )。

频繁的鱼的摄入量与改善大脑健康和减少疾病的风险( 15 , 16 )。

美国心脏协会推荐,超过18岁的成年人每周吃8 - 10盎司的海鲜( 17 )。

2。肉类和家禽

肉类和家禽被认为是酮饮食主食。

新鲜的肉类和家禽不包含碳水化合物和富含维生素B和几个重要的矿物质。他们也是一个伟大的高质量的来源蛋白质,这可能有助于保持肌肉质量在一个非常低碳水化合物饮食( 18 , 19 ,20.)。

在老年女性的一个小研究发现,高脂肪肉类的饮食导致更高水平的HDL(好)胆固醇8%低脂肪、高碳水化合物饮食( 21 )。

也许是最好的选择食草肉,如果可能的话,因为它有更多的ω- 3脂肪和共轭亚油酸(CLA)比粮食饲养的动物的肉 22 ,23)。

3所示。鸡蛋

鸡蛋是一个非常健康的蛋白质来源。

因为每个大的鸡蛋不到1克碳水化合物和含有6克蛋白质,鸡蛋可以适合酮( 24 )。

此外,鸡蛋已被证明引发了荷尔蒙,增加饱腹感的感觉( 25 )。

重要的是要吃整个鸡蛋而不是一个鸡蛋的蛋清,因为大多数营养物质存在于蛋黄。这包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质保护眼睛健康( 26 )。

虽然蛋黄胆固醇含量很高,但他们并不会增加患心脏病的危险( 27 )。

Mozzarella-Pesto Hasselback鸡

简单盘烤食谱总是赢家在我们的书——就像绿色厨师Mozzarella-Pesto Hasselback鸡。

温柔的鸡胸肉填满了奶油干酪,多汁的西红柿和芳香的香蒜酱,配上脆烤花椰菜和绿皮南瓜。

富含蛋白质和味道,这简单的菜使一个完美的周中吃饭。

总结

大多数动物蛋白质,如鸡蛋、牛肉、猪肉、家禽、海鲜,低碳水化合物酮饮食和适当的。

4 - 7。奶和奶制品的替代品

4所示。奶酪

有数百种奶酪,其中大部分在碳水化合物和高非常低脂肪,使它们非常适合酮饮食。

只有1盎司(28克)的切达干酪提供1克碳水化合物,6克蛋白质,大量的钙( 28 )。

奶酪富含饱和脂肪,但它并没有增加你患心脏病的风险。事实上,一些研究表明,它可能有助于防止这种情况( 29日 ,30.)。

奶酪也包含CLA,与减肥和改善身体成分( 31日 )。

此外,经常吃奶酪可能有助于减少肌肉和力量的损失,与发生老化。

老年人一项为期12周的研究发现,那些吃7盎司(210克)的意大利乳清干酪每天经历较少的肌肉和肌肉力量的损失比那些不吃这么多的奶酪( 32 )。

这里有一些奶酪,低碳水化合物饮食酮。

酮奶酪列表

• 蓝纹奶酪
• 布里干酪
• 质
• 切达干酪
• 歇布
• 科尔比杰克
• 白软干酪
• 奶油芝士
• 羊乳酪
• 山羊乳干酪
• halloumi
• 哈瓦蒂干酪
• 林堡
• 格乳酪
• 马斯卡彭
• 马苏里拉奶酪
• 门斯特干酪
• 帕尔玛
• 胡椒杰克
• 波萝伏洛干酪
• Romano
• 字符串的奶酪
• 瑞士硬干酪

5。普通的希腊酸奶和奶酪

普通的希腊酸奶和白软干酪营养丰富,高蛋白的食物。虽然它们包含一些碳水化合物,可以适量吃酮。

这两个酸奶和奶酪已经被证明有助于减少食欲,促进丰满的感觉(33, 34 )。

任何一种美味小吃的,但是你可以把它们与切碎的坚果、肉桂、或其他香料快速酮治疗。

6。奶油和对半

奶油是由新鲜牛奶的脂肪部分中分离出来的牛奶加工。对半,另一方面,是由50%的奶油和50%的全脂牛奶。

这两种乳制品非常低碳水化合物和高脂肪,使它们适合酮( 35 , 36 )。

像其他高脂肪乳制品,黄油和奶油富含CLA,这可能会促进脂肪损失( 31日 )。

尽管如此,最好喜欢奶油和对半适量。

美国心脏协会2021膳食指南指出,人们应该限制饱和脂肪含量高的食物。取代动物与植物性来源的脂肪和乳制品脂肪和多不饱和脂肪与降低心血管疾病和中风的风险( 37 )。

一些研究表明,高脂肪乳制品可能没有那么与心脏疾病密切相关。其他人认为适度摄入高脂肪乳制品可以减少心脏病和中风的风险。然而,证据仍不确定( 30. ,38, 39 )。

这个领域仍在争论中,取决于很多因素,如食品加工水平经历了( 37 , 40 )。

奶油是对半的选择添加咖啡或使用酮替代少量的牛奶在做饭。

7所示。不加糖的植物牛奶

几个品种的植物牛奶keto-friendly,包括大豆、杏仁椰子牛奶( 41 , 42 , 43 )。

你应该选择不甜的口味。有太多的糖甜选项被认为适合酮。

此外,你应该避免燕麦牛奶太高了,因为即使是不加糖的燕麦牛奶在碳水化合物keto-friendly ( 44 )。

总结

几种类型的奶和奶制品的替代品适合酮,包括奶酪,酸奶,奶酪,奶油,对半和某些不加糖的牛奶。

8 - 12。蔬菜

8。绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是极低的碳水化合物,使其适合酮。他们也来源丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂(45)。

特别是,深色绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝富含维生素K和铁(45)。

绿党将批量添加到您的饭菜没有大幅增加碳水化合物的数量。此外,草药如牛至和迷迭香加上充足的味道几乎没有碳水化合物。

这里有一些keto-friendly绿叶蔬菜:

• 绿色蔬菜:生菜、婴儿菠菜、芝麻菜、莴苣菜,frisee
• 烹饪蔬菜:白菜,羽衣甘蓝、芥菜、甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、和卷心菜
• 草本植物:百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、莳萝、欧芹、香菜、罗勒、迷迭香、柠檬草

9。辣椒

几个品种的辣椒存在,所有这些都适合酮饮食。当他们在技术上水果,他们当作蔬菜烹饪。

小的辣椒加香料配方,和墨西哥辣椒非常适合做keto-friendly开胃菜。您可以使用更大的、温和的辣椒在许多菜肴,如青椒和poblanos或东西他们做出可口的低碳水化合物的主要菜肴。

辣椒也有丰富的维生素C。例如,一个甜椒提供每日价值107%的维生素C (DV) ( 46 )。

10。西葫芦

夏季南瓜,黄色的南瓜和西葫芦等多功能,低碳水化合物。

事实上,西葫芦是酮极受欢迎。使用spiralizer,您可以使西葫芦面条,这是一个很好的意大利面或面条的替代品。

你可以炉篦西葫芦水稻替代或添加到烘焙食品而不影响味道。您还可以使用曼陀琳琴切薄,然后把它扔橄榄油、盐和胡椒享受冷沙拉。

11。高脂肪的蔬菜

鳄梨和橄榄,而技术这两个水果,蔬菜中是独一无二的,他们相当高脂肪。它们还含有纤维和低净碳水化合物( 47 , 48 )。

Oleuropein橄榄的主要抗氧化,消炎作用,可保护细胞免受伤害49)。

此外,一项研究发现,那些每天吃一个鳄梨经验改善心脏健康风险因素,包括低水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏)( 50 )。

12。其他nonstarchy蔬菜

其他几个nonstarchy蔬菜还低热量和碳水化合物的营养和抗氧化剂。

更重要的是,低碳水化合物蔬菜造就伟大的替代高碳水化合物的食物。

例如,您可以很容易地将低碳水化合物菜花菜花大米或捣碎的菜花。鱼翅瓜作为自然选择意大利面,和低碳水化合物蔬菜根豆薯和萝卜等造就伟大的替代品烤土豆或炸薯条。

这里有一些其他的例子keto-friendly蔬菜。

酮蔬菜列表

• 芦笋
• 西兰花
• 卷心菜
• 菜花
• 蘑菇
• 黄瓜
• 青豆
• 茄子
• 西红柿
• 义大利面瓜
• 豆薯
• 萝卜
• 萝卜
• 球芽甘蓝
• 芹菜
• 秋葵

总结

你应该吃大量nonstarchy蔬菜——包括绿叶蔬菜、西葫芦、辣椒、鳄梨、和橄榄-酮。

13 - 16。其他植物性食物

13。坚果和种子

坚果和种子是健康、高脂肪和低碳水化合物。

频繁的螺母摄入量与降低心脏病的风险,某些癌症,抑郁,和其他慢性疾病( 51 ,52)。

此外,坚果和种子富含纤维,它可以帮助你产生饱腹感,同时自然低卡路里的摄入量( 53 )。

尽管大多数坚果和种子较低的净碳水化合物,根据类型不同。最低的碳水化合物,因此最好的酮( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ):

• 杏仁
• 澳洲坚果
• 山核桃
• 核桃
• 芡欧鼠尾草种子
• 亚麻籽

14。浆果

大多数水果太高酮饮食吃碳水化合物,但浆果是一个例外。

浆果,特别是覆盆子和草莓,是低碳水化合物和高纤维。虽然黑莓和蓝莓是低碳水化合物比其他一些水果,他们可能不符合严格的酮饮食( 60 , 61年 , 62年 , 63年 )。

这些微小的水果富含抗氧化物,可以减少炎症和帮助预防疾病( 64年 , 65年 )。

15。Shirataki面条

Shirataki面条是一个不错的除了酮饮食。它们包含少于1克的净碳水化合物和只有15卡路里,因为他们大多是水( 66年 )。

这些面条是由粘性纤维葡甘露聚糖提供了许多潜在的健康益处( 67年, 68年)。

粘性纤维形成凝胶,减缓食物通过消化道的运动。这可以帮助减少饥饿和血糖峰值,这可能有助于减肥和糖尿病管理( 67年 ,68年,69年)。

Shirataki面有各种各样的形状,包括大米、面条,意大利扁面条。你可以交换他们定期面条在几乎所有的食谱。

16。黑巧克力和可可粉

黑巧克力和可可抗氧化剂的来源都很好吃。

黑巧克力含有黄烷醇,这可能会降低你患心脏病的风险降低动脉血压和保持你的健康( 70年 , 71年 ,72年)。

有点奇怪的是,你可以吃巧克力对酮。然而,选择是很重要的黑巧克力包含至少70%的可可固体——最好是更多,适量吃它。

总结

其他植物性食物适合酮饮食包括浆果,shirataki面条,坚果,种子和黑巧克力。

脂肪和油

17所示。橄榄油

橄榄油为心脏提供了令人印象深刻的好处。

高油酸,单不饱和脂肪酸,可以降低心脏病的风险因素( 73年 , 74年 )。

此外,特级初榨橄榄油富含多酚抗氧化剂——植物化合物,进一步保护心脏健康,减少炎症和改善动脉功能( 75年 , 76年 )。

作为一个纯脂肪源,橄榄油不含碳水化合物。这是一个理想的沙拉酱和基地健康的蛋黄酱。

因为橄榄油不饱和脂肪是在高温下稳定,最好使用橄榄油后小火烹煮或将其添加到菜已经煮熟。

其他优秀的植物性油脂试穿酮椰子油和鳄梨油。

18岁。黄油和酥油

黄油和酥油是好脂肪包括在酮饮食。黄油只含有微量的碳水化合物,和酥油是完全无碳酸( 77年 , 78年 )。

酥油是澄清黄油加热黄油和去除乳固体,上升到顶部。它有一个集中的黄油味道和印度烹饪中常用。

像其他类型的全脂牛奶,黄油和酥油似乎不像以前所认为的那样有害健康(30.)。

总结

最好的脂肪和油酮烹饪和烘焙是橄榄油,黄油,和酥油。鳄梨和椰子油也是不错的选择。

月19日至20日。饮料

19所示。不加糖的咖啡和茶

咖啡和茶是健康的,无碳酸饮料。

它们包含咖啡因,从而增加你的新陈代谢,可以帮助提高你的物理性能,警觉性和情绪( 79年 , 80年 , 81年 )。

更重要的是,咖啡和茶饮者已被证明具有显著降低糖尿病的风险。事实上,这些最高的咖啡摄入量最低的风险,虽然因果关系尚未确定82年)。

添加奶油咖啡或茶是不错,但你需要避免“光”咖啡和茶拿铁在酮因为它们通常用脱脂牛奶和高碳水化合物调味品。

20.不加糖的苏打水

如果你正在寻找一个keto-friendly替代苏打水,不加糖的苏打水是一个很好的选择。

这些饮料是清新碳酸和可能口味但通常是免费的糖或甜味剂。出于这个原因,他们没有卡路里或碳水化合物( 83年 )。

然而,一些品种与少量的果汁风味自然,而这些可能含有碳水化合物。一定要检查标签作为额外的碳水化合物能迅速增加( 84年 )。

总结

不加糖的咖啡,茶,苏打水在酮是好的饮料喝。

底线

的酮饮食可以帮助减肥,血糖控制,和其他健康的目标。然而,它的低碳水化合物和高脂肪的方法似乎过分严格的,特别是在第一。

尽管如此,这种饮食模式提供多种营养,美味,多才多艺的食物,让你保持你每天碳水化合物范围内。

获得所有的酮饮食的健康益处,最好是吃各种各样的这些食物。