叶黄素和玉米黄质是两种重要的类胡萝卜素，它们是由植物产生的色素，使水果和蔬菜呈现黄色到红色。
它们在结构上非常相似，只是它们的原子排列略有不同(
两者都是有效的抗氧化剂，对健康有益。然而，叶黄素和玉米黄质最能保护你的眼睛。
本文讨论叶黄素和玉米黄质的好处，以及补充剂量，安全性和食物来源。
叶黄素和玉米黄质是强大的抗氧化剂保护你的身体免受自由基这种不稳定分子的伤害。
过量的自由基会破坏你的细胞，导致衰老，并导致心脏病、癌症、2型糖尿病和阿尔茨海默病等疾病的发展。
叶黄素和玉米黄质保护你身体的蛋白质、脂肪和DNA免受压力，甚至可以帮助循环谷胱甘肽，另一种重要的抗氧化剂(
此外，它们的抗氧化特性可能会减少“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的影响，从而减少动脉中斑块的积聚，降低心脏病的风险(
叶黄素和玉米黄质也能保护你的眼睛免受自由基的伤害。
你的眼睛暴露在氧气和光线下，这反过来又会促进有害氧自由基的产生。叶黄素和玉米黄质抵消了这些自由基，所以它们不再能够损害你的眼睛细胞(
这些类胡萝卜素似乎更好地结合在一起，可以更有效地对抗自由基，即使在相同的浓度(
总结叶黄素和玉米黄质是重要的抗氧化剂，可以保护你的细胞免受伤害。最值得注意的是，它们有助于清除眼睛中的自由基。
叶黄素和玉米黄质是饮食中唯一会在视网膜上积累的类胡萝卜素，尤其是位于眼睛后部的黄斑区域。
因为它们集中在黄斑处，所以被称为黄斑色素(
黄斑对视力至关重要。叶黄素和玉米黄质是重要的抗氧化剂，可以保护眼睛免受有害自由基的侵害。人们认为，随着时间的推移，这些抗氧化剂的减少会损害身体眼睛健康（
叶黄素和玉米黄质还可以吸收多余的光能，起到天然防晒霜的作用。人们认为它们特别能保护眼睛免受有害蓝光的伤害(
叶黄素和玉米黄质可以帮助解决以下一些问题:
- 老年性黄斑变性:食用叶黄素和玉米黄质可防止黄斑变性发展为失明(
12 ，13 ）. - 白内障:白内障是眼睛前部的浑浊斑块。食用富含叶黄素和玉米黄质的食物可减缓它们的形成(
14 ，15 ）. - 糖尿病性视网膜病变:在动物糖尿病研究中，补充叶黄素和玉米黄质已被证明可以减少损伤眼睛的氧化应激标记物(
16 ，17 ，18 ）. - 视网膜脱离:视网膜脱离的大鼠，注射叶黄素的细胞死亡比注射玉米油的少54% (
19 ）. - 葡萄膜炎:这是眼睛中层的一种炎症。叶黄素和玉米黄质可能有助于减少相关的炎症过程(
20. ，21 ，22 ）.
支持叶黄素和玉米黄质对眼睛健康的研究是有希望的，但并不是所有的研究都显示了益处。例如，一些研究发现叶黄素和玉米黄质摄入量与早发性老年性黄斑变性风险之间没有联系(
虽然有很多因素在起作用，但拥有足够的叶黄素和玉米黄质对你的整体眼睛健康仍然至关重要。
总结叶黄素和玉米黄质可能有助于改善或减少许多眼部疾病的进展，但它们可能不会降低早发性老年性变性的风险。
叶黄素和玉米黄质是近年来才有有益作用的皮肤被发现了。
它们的抗氧化作用可以保护你的皮肤免受太阳紫外线的伤害。
一项为期两周的动物研究表明，摄入富含0.4%叶黄素和玉米黄素的饮食的大鼠比只摄入0.04%这些类胡萝卜素的大鼠更少出现uvb诱发的皮肤炎症(
此外，动物研究表明，叶黄素和玉米黄质可以保护皮肤细胞免受过早衰老和uvb诱导的肿瘤。在作出任何具体建议前，仍需进行更多研究(
总结叶黄素和玉米黄质是皮肤中的支持性抗氧化剂。它们可以保护皮肤免受阳光的伤害，并有助于改善肤色和延缓衰老。
叶黄素和玉米黄质被广泛推荐作为预防视力下降或眼病的膳食补充剂。
它们通常取自金盏花，与蜡混合，但也可以合成(
这些补充剂在担心眼睛健康问题的老年人中特别受欢迎。
眼睛中叶黄素和玉米黄质水平低与老年性黄斑变性(AMD)和白内障有关，而血液中这些类胡萝卜素水平较高与降低高达57%的AMD风险有关(
其他人可能受益于叶黄素和玉米黄质补充剂，因为膳食中类胡萝卜素的摄入量通常很低(
补充叶黄素和玉米黄质也可以提高你的整体抗氧化状态，这可能提供更大的保护免受压力。
总结叶黄素和玉米黄质补充剂在关注眼睛健康的人群中非常受欢迎，但也可能对那些饮食摄入量不佳的人有益。
目前没有叶黄素和玉米黄质的推荐膳食摄入量。
更重要的是，你的身体所需的叶黄素和玉米黄质的量可能取决于它所承受的压力。例如，吸烟者可能需要更多的叶黄素和玉米黄质，因为与不吸烟者相比，他们的类胡萝卜素水平往往较低。
据估计，美国人平均每天摄入1-3毫克叶黄素和玉米黄质。然而，要降低老年性黄斑变性(
事实上，每天摄入6-20毫克的叶黄素可以降低患眼部疾病的风险(
年龄相关性眼病研究2 (AREDS2)的研究发现，10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质可显著减少晚期年龄相关性黄斑变性的进展(
总结在研究中，10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质似乎是有效的，但需要进一步的研究来确定对健康有益的最佳剂量。
叶黄素和玉米黄质补充剂似乎很少有副作用。
一项大规模的眼部研究发现，在五年内，叶黄素和玉米黄质补充剂没有不良反应。唯一确定的副作用是一些皮肤变黄，但被认为是无害的(
然而，一项案例研究发现，一名老年妇女的眼睛出现了晶体发育，她每天补充20毫克叶黄素，并连续8年食用高叶黄素饮食。
一旦她停止服用这种补充剂，晶体在一只眼睛里消失了，但在另一只眼睛里还保留着。
研究估计，每天每磅体重0.45毫克(每公斤体重1毫克)的叶黄素和每磅体重0.34毫克(每公斤体重0.75毫克)的玉米黄质是安全的。对于一个154磅(70公斤)的人来说，这相当于70毫克叶黄素和53毫克玉米黄质(
一项对大鼠的研究发现，叶黄素或玉米黄质的每日剂量为每磅体重(400毫克/公斤)1.81毫克，这是测试的最高剂量(
虽然很少有叶黄素和玉米黄质补充剂的副作用报道，但需要更多的研究来评估大量摄入的潜在副作用。
总结叶黄素和玉米黄质在推荐剂量下是安全的，但随着时间的推移，皮肤可能会变黄。
虽然叶黄素和玉米黄质是许多水果和蔬菜的橙色和黄色的原因，但实际上它们在水果和蔬菜中含量更多绿叶蔬菜（
有趣的是，深绿色蔬菜中的叶绿素掩盖了叶黄素和玉米黄质色素，所以蔬菜呈现绿色(
类胡萝卜素的主要来源包括羽衣甘蓝、欧芹、菠菜、花椰菜和豌豆。羽衣甘蓝是叶黄素的最佳来源之一，每克羽衣甘蓝含有48-115微克。相比之下，一根胡萝卜每克只含有2.5-5.1微克叶黄素(
橙汁、蜜瓜、猕猴桃、红辣椒、南瓜和葡萄也是叶黄素和玉米黄质的良好来源，你也可以在硬粒小麦和玉米中找到相当数量的叶黄素和玉米黄质(
此外，蛋黄可能是叶黄素和玉米黄质的重要来源，因为蛋黄的高脂肪含量可促进这些营养素的吸收(
脂肪可以促进叶黄素和玉米黄质的吸收，所以在你的饮食中加入它们，比如在蔬菜沙拉中加入橄榄油，或者在煮熟的蔬菜中加入黄油或椰子油，都是一个好主意。
总结深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和花椰菜，都是叶黄素和玉米黄质的绝佳来源。蛋黄、辣椒和葡萄等食物也是很好的来源。
