素食者的饮食在最近几年得到了广泛的流行。

一些研究估计,素食者占全球人口的18% (1)。

除了道德和环境效益的肉类从你的饮食中减少,素食饮食也可能降低患慢性疾病的风险,支持减肥和改善你的饮食质量。

本文提供了一个初学者的素食饮食指南,包括样本的膳食计划一个星期。

吃肉的素食包括弃权,鱼和家禽。

人们通常采用素食为宗教或个人原因,以及伦理问题,如动物权利。

其他人选择成为素食主义者的环境原因,随着畜牧业生产增加温室气体排放,导致气候变化和需要大量的水,能源和自然资源(2, 3 )。

有几种形式的素食主义,每个不同的限制。

最常见的类型包括:

  • 奶蛋素食者的饮食:消除了肉、鱼和家禽,但允许鸡蛋和奶制品。
  • 奶的饮食:消除了肉,鱼,家禽和鸡蛋但是允许乳制品。
  • 蛋素食者的饮食:消除了肉,鱼,家禽和奶制品,但允许鸡蛋。
  • Pescetarian饮食:消除肉类和家禽但有时允许鱼和鸡蛋和奶制品。
  • 素食主义者的饮食:消除了肉、鱼、家禽、鸡蛋和乳制品,以及其他动物产品,如蜂蜜。
  • 弹性素食者的饮食:主要的素食饮食,偶尔的肉、鱼或家禽。
总结

大多数人吃素不吃肉,鱼或家禽。其他变化涉及包含或排除的鸡蛋、奶制品和其他动物产品。

素食饮食与健康的好处。

事实上,研究表明,素食者比肉食者往往有更好的饮食质量,更高的重要营养素摄入量纤维、维生素C、维生素E和镁( 4 , 5 )。

素食可能提供其他几个健康促进。

可以提高减肥

切换到素食可以如果你想成为一个有效的策略减肥。

事实上,一个12的研究指出,素食者,平均而言,经历了4.5磅(2公斤)的体重比非素食者18周( 6 )。

类似的,74年的六个月研究2型糖尿病患者表明,素食饮食几乎比低热量饮食有效地减少体重的两倍( 7 )。

另外,近61000名成年人的一项研究显示,素食者往往有较低的身体质量指数(BMI)比杂食者——BMI的测量身体脂肪基于身高和体重( 8 )。

可以减少患癌症的风险

一些研究表明,素食可能有关降低患癌症的风险——包括那些乳腺癌、结肠癌、直肠和胃( 9 , 10 , 11 )。

然而,目前的研究仅限于观察性研究,这不能证明因果关系。记住,一些研究发现了不一致的结果( 12 , 13 )。

因此,还需要更多的研究来了解素食主义可能会影响患癌症的风险。

可以稳定血糖

一些研究表明,素食饮食可以帮助维持健康的血糖水平。

例如,一个评论素食主义相关的六项研究改善2型糖尿病患者的血糖控制( 14 )。

素食主义者的饮食也可以预防糖尿病的企稳血糖水平从长远来看。

根据一项研究在2918人,从荤食转向素食与糖尿病的风险降低了53%平均五年( 15 )。

促进心脏健康

素食饮食减少帮助几个心脏病的风险因素你的心健康和强壮。

一项研究在76年的人与低水平的素食饮食甘油三酸酯、总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇——所有这一切都是心脏病的危险因素当升高( 16 )。

同样,118人的另一个最近的研究发现,低热量的素食是更有效地比地中海饮食降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇( 17 )。

其他的研究表明,素食有利于降低血压水平。高血压是心脏病的另一个关键风险因素( 18 , 19 )。

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总结

素食者往往不仅摄入较多的几个关键营养物质,但素食主义与减肥有关,减少患癌症的风险,改善血糖和更好的心脏健康。

全面的素食饮食可以保持健康和营养。

然而,它也可能增加你的某些营养不良的风险。

肉,家禽和鱼供应大量的蛋白质欧米珈- 3脂肪酸、等微量元素锌、硒、铁和维生素B12 ( 20. )。

其他动物产品,如奶制品和鸡蛋也含有大量的钙、维生素D和维生素B ( 21 , 22 )。

当切肉或其他动物产品从你的饮食中,重要的是要确保你从其他来源获得这些必要的营养成分。

研究表明,素食者的风险更高的蛋白质、钙、铁、碘、维生素B12不足( 23 , 24 , 25 , 26 )。

这些营养不良主要微量元素会导致症状如疲劳、虚弱、贫血、骨质疏松和甲状腺问题( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

包括各种各样的水果,蔬菜,全谷物,蛋白质来源和强化食品是一种简单的方法来确保你得到适当的营养。

复合维生素和补品是另一种选择来快速提高您的摄入量和弥补潜在的缺陷。

总结

减少肉类和动物性产品可以增加营养不良的风险。平衡饮食可以帮助防止缺陷——可能与补充。

素食应该包括了各色各样的水果、蔬菜、谷物、健康的脂肪和蛋白质。

来取代肉类饮食中所提供的蛋白质,包括各种各样的富含蛋白质的植物性食物像坚果、种子、豆类、豆豉、豆腐和面筋。

如果你遵循奶蛋素食者的饮食、蛋和奶制品也可以增加蛋白质的摄入量。

吃营养丰富的食物像水果,蔬菜和全谷物将提供一系列重要的维生素和矿物质填写任何饮食中营养缺口。

一些健康食品吃素食是:

  • 水果:苹果,香蕉,草莓,橘子,西瓜,梨,桃子
  • 蔬菜:绿叶蔬菜、芦笋、西兰花、西红柿、胡萝卜
  • 谷物:奎奴亚藜、大麦、荞麦、大米、燕麦
  • 豆类:扁豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆。
  • 坚果:杏仁、核桃、腰果、栗子
  • 种子:亚麻籽,贾和大麻种子
  • 健康脂肪:橄榄油、鳄梨
  • 蛋白质:豆豉、豆腐、面筋、纳豆、营养酵母、螺旋藻、鸡蛋、乳制品
总结

健康的素食包括各种有营养的食物,如水果、蔬菜、谷物、健康的脂肪和植物性蛋白质。

素食主义有许多变体,每个都有不同的限制。

奶蛋素食主义,最常见的一种素食饮食,包括消除所有肉类、家禽和鱼。

其他类型的素食者也可能避免的食物,比如鸡蛋和奶制品。

一个素食是最严格的素食主义,因为它酒吧肉类、家禽、鱼、蛋、奶和其他动物产品。

根据您的需求和喜好,你可能需要避免以下对素食的食物:

  • 肉:牛肉、小牛肉和猪肉
  • 家禽:鸡和火鸡
  • 鱼类和贝类:这一限制并不适用于pescetarians。
  • 肉类成分:明胶、猪油、胭脂红,鱼胶,油酸和板油
  • 鸡蛋:这一限制适用于素食者和奶。
  • 乳制品:这个限制在牛奶、酸奶和奶酪适用于素食者和蛋素食主义者。
  • 其他动物产品:素食者可以选择避免蜂蜜,蜂蜡和花粉。
总结

大多数素食者避免肉类、家禽和鱼。素食主义也可能限制鸡蛋的某些变化,乳制品和其他动物产品。

帮助你开始,这里有一个一周的样本餐奶蛋素食者的饮食计划。

周一

  • 早餐:燕麦片和水果和亚麻籽
  • 午餐:烤蔬菜和鹰嘴豆泥包与地瓜薯条
  • 晚餐:豆腐banh mi与腌卷心菜沙拉三明治

周二

  • 早餐:西红柿炒鸡蛋、大蒜、蘑菇
  • 午餐:南瓜船装满蔬菜和羊乳酪和番茄汤
  • 晚餐:鹰嘴豆咖喱和印度香米

周三

  • 早餐:希腊酸奶与芡欧鼠尾草种子和浆果
  • 午餐:Farro沙拉,西红柿、黄瓜和羊乳酪香扁豆汤
  • 晚餐:茄子帕玛森和一份沙拉

周四

  • 早餐:豆腐炒炒辣椒,洋葱和菠菜
  • 午餐:玉米煎饼碗糙米、豆类、鳄梨,莎莎和蔬菜
  • 晚餐:蔬菜肉菜饭和一份沙拉

星期五

  • 早餐:全麦吐司鳄梨和营养酵母
  • 午餐:卤水豆腐pita口袋与希腊沙拉
  • 晚餐:Quinoa-black-bean肉丸与南瓜面条

周六

  • 早餐:奶昔的羽衣甘蓝、草莓、香蕉、坚果黄油和杏仁牛奶
  • 午餐:红豆与鳄梨沙拉蔬菜汉堡包
  • 晚餐:面包烤蔬菜和酱

周日

  • 早餐:羽衣甘蓝和甘薯散列
  • 午餐:青椒塞满了豆豉和南瓜馅饼
  • 晚餐:黑豆炸玉米饼和菜花大米
总结

以上样品菜单的奶蛋素食者饮食可能看起来像一个星期。这个计划可以调整其他风格的素食主义。

大多数素食者避免肉类、家禽和鱼,虽然有些也限制鸡蛋、奶制品和其他动物产品。

均衡的素食饮食与营养的食物,如生产谷物、健康的脂肪和植物性蛋白质可能提供许多好处,但它可能会增加你的风险营养不良如果缺乏计划。

一定要密切关注一些关键营养和饮食,主要围绕各种健康的天然食品。这样,你会喜欢素食的好处尽量减少副作用。

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