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生酮饮食(简称酮饮食,)是一种低碳水化合物、高脂肪饮食,提供了许多有益健康。

事实上,许多研究表明,这种类型的饮食可以帮助你减肥和改善你的健康状况( 1 )。

生酮饮食甚至可能有好处对糖尿病、癌症、癫痫、阿尔茨海默病( 2 , 3 , 4 , 5 )。

这是一个详细的新手指南酮饮食。

酮类的基本知识

生酮饮食是一个非常低碳水化合物、高脂肪饮食的许多共同之处阿特金斯和低碳水化合物饮食。

它涉及大大减少碳水化合物摄入量,取而代之的脂肪。这减少碳水化合物使身体代谢状态酮症。

当这一切发生的时候,你的身体变得非常有效燃烧脂肪对能源。它还将脂肪变成酮在肝脏,可为大脑提供能量( 6 )。

生酮饮食可引起显著的降低血糖和胰岛素水平。随着增加酮,这有一些健康的好处( 6 , 7 , 8 )。

总结

酮的饮食是低碳水化合物、高脂肪饮食。它会降低血糖和胰岛素水平,让身体的新陈代谢远离碳水化合物和脂肪和酮。

有几个版本的生酮饮食,包括:

  • 生酮饮食标准(通用):这是一个非常低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有70%的脂肪,蛋白质20%,只有10%的碳水化合物( 9 )。
  • 周期性的生酮饮食(CKD):这个减肥法包括时间的高碳水化合物重新喂料,如5生酮天2高碳水化合物天紧随其后。
  • 有针对性的生酮饮食(跆拳道):这个减肥法允许您添加碳水化合物在训练。
  • 高蛋白质生酮饮食:这类似于一个标准的生酮饮食,但包括更多蛋白质。通常60%的脂肪,比35%的蛋白质,5%的碳水化合物。

然而,只有标准和高蛋白质生酮饮食已经被广泛的研究。周期性或有针对性的生酮饮食更先进的方法和所使用的主要是健美运动员或运动员。

本文中的信息主要适用于标准的生酮饮食(通用),尽管许多相同的原则也适用于其他版本。

总结

有几个版本的酮饮食。标准的(通用)版本是大多数研究和推荐。

酮症是一种代谢状态,你的身体利用脂肪作为燃料,而不是碳水化合物。

它发生在你大大减少食用碳水化合物,限制你的身体的供应葡萄糖(糖),这是细胞能量的主要来源。

生酮饮食后最有效的方式是进入酮症。一般来说,这涉及到限制碳水化合物消耗每天20 - 50克左右,填满了脂肪,如肉、鱼、鸡蛋、坚果和健康的油( 6 )。

适度的蛋白质消费也是很重要的。这是因为蛋白质可以被转换成葡萄糖如果在大量消耗,这可能会减缓你的进入酮症( 10 )。

练习间歇性禁食也可以帮助您更快地进入酮症。有许多不同形式的间歇性禁食,但最常见的方法是限制食物摄入每天8小时左右,其余16个小时禁食( 11 )。

血液、尿液和呼吸测试可用,它可以帮助确定你输入酮症通过测量大量的酮由你的身体。

某些症状也可能表明你已经进入酮症,包括增加口渴、口干、尿频,减少饥饿或食欲( 12 )。

总结

酮症的代谢状态,你的身体利用脂肪作为燃料,而不是碳水化合物。改变你的饮食和练习间歇性禁食可以帮助你更快地进入酮症。某些测试和症状也能帮助确定是否你已经进入酮症。

生酮饮食是一种有效的减肥方法,降低疾病的风险因素 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )。

事实上,研究表明,生酮饮食可能作为有效的减肥低脂肪饮食( 13 , 14 , 15 )。

更重要的是,饮食很满,你可以减肥没有计算卡路里和跟踪你的食物摄入量( 16 )。

一13研究发现一个非常低碳水化合物后,生酮饮食是更有效的比一个长期减肥低脂肪饮食。人跟着酮饮食平均失去2磅(0.9公斤)的多是低脂饮食( 13 )。

更重要的是,它还导致舒张压降低血压和甘油三酸酯水平( 13 )。

34个老年人的另一项研究发现,那些进行8周生酮饮食后失去了近五倍的全身脂肪那些遵循了低脂饮食( 17 )。

酮增加,降低血糖水平,提高胰岛素敏感性也可能发挥关键作用( 18 , 19 )。

为更多的细节在生酮饮食的减肥效果,阅读这篇文章。

总结

生酮饮食可以帮助你减轻体重略高于低脂饮食。这通常发生在减少饥饿。

糖尿病的特征是新陈代谢的变化,高血糖和受损胰岛素功能( 20. )。

生酮饮食可以帮助你减掉多余脂肪,这是密切相关2型糖尿病,前驱糖尿病,代谢综合征( 21 , 22 , 23 , 24 )。

年长的一项研究发现,高达75%的生酮饮食改善胰岛素敏感性( 25 )。

一项小型研究女性2型糖尿病患者还发现,生酮饮食后90天显著降低糖化血红蛋白的水平,这是一个衡量长期的血糖管理( 26 )。

349年另一项研究2型糖尿病患者发现那些之前生酮饮食的平均减重26.2磅(11.9千克)在两年的时间里。这是一个重要的好处在考虑重量和2型糖尿病之间的联系( 24 , 27 )。

更重要的是,他们也经历了改善血糖管理,而某些血糖药物的使用降低了参与者在整个研究过程中( 27 )。

总结

生酮饮食可以提高胰岛素敏感性,导致脂肪损失,导致重大的健康好处与2型糖尿病或糖尿病前期。

生酮饮食实际上是作为一种工具治疗神经系统疾病如癫痫。

研究已经表明饮食有好处为各种不同的健康状况:

  • 心脏病。生酮饮食可以帮助改善风险等因素身体脂肪高密度脂蛋白胆固醇水平(好),血压和血糖( 28 , 29日 )。
  • 癌症。正在探讨饮食作为额外的癌症治疗,因为它可以帮助减缓肿瘤的生长。( 4 , 30. , 31日 )。
  • 阿尔茨海默氏症。酮饮食可能有助于减少老年痴呆症的症状和缓慢进展( 5 , 32 , 33 )。
  • 癫痫。研究表明,生酮饮食可导致癫痫发作显著减少儿童( 3 )。
  • 帕金森病。尽管还需要更多的研究,一项研究发现,饮食帮助改善帕金森病的症状( 34 )。
  • 多囊卵巢综合征。生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,这可能会扮演一个关键的角色在多囊卵巢综合征( 35 , 36 )。
  • 脑损伤。一些研究表明,创伤性脑损伤的饮食可以改善结果( 37 )。

然而,请记住,这些领域的许多研究远非结论性的。

总结

生酮饮食提供了许多有益健康,尤其是与代谢、神经或insulin-related疾病。

的任何食物高碳水化合物应该是有限的。

下面列出的食物需要减少或消除生酮饮食:

  • 含糖的食物:汽水、果汁、冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉:麦制品、米饭、面食、麦片等。
  • 水果:所有的水果,除了一小部分像草莓浆果
  • 豆类或豆类:豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。
  • 根和块茎蔬菜:土豆、红薯、胡萝卜、防风草等。
  • 低脂肪或饮食产品:低脂蛋黄酱,沙拉酱和调味料
  • 一些调味品或调味料:烧烤酱,蜂蜜芥末、红烧酱油、番茄酱等。
  • 不健康的脂肪:加工植物油、蛋黄酱等。
  • 酒精:啤酒、葡萄酒、白酒、混合饮料
  • 无糖饮食的食物:无糖糖果,糖浆,布丁,甜味剂,甜点等。
总结

避免carb-based食物,如谷物、糖、豆类、大米、土豆、糖果、果汁,甚至大多数水果。

你应该基地大部分你的食物这些食物:

  • 肉:红肉、牛排、火腿、香肠、培根,鸡肉,和土耳其
  • 富含脂肪的鱼:鲑鱼,鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼
  • 鸡蛋:片或ω- 3全蛋
  • 黄油和奶油:食草黄油和奶油
  • 奶酪:未加工的奶酪就像切达干酪,山羊,奶油,蓝色,或马苏里拉奶酪
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽芡欧鼠尾草种子等。
  • 健康的油:特级初榨橄榄油,鳄梨油
  • 鳄梨:整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱
  • 低碳水化合物蔬菜:绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 调味品:盐,胡椒,香草和香料

最好是你的饮食主要是基于整体,单独成分的食物。

总结

大多数饮食基于食物如肉、鱼、鸡蛋、黄油、坚果、健康的油,鳄梨,和大量的低碳水化合物蔬菜。

帮助你开始,这是一个示例生酮饮食饮食计划一个星期:

周一

  • 早餐:蔬菜和鸡蛋松饼和番茄
  • 午餐:用橄榄油鸡肉沙拉,羊乳酪,橄榄,和一份沙拉
  • 晚餐:鲑鱼奶油芦笋煮熟

周二

  • 早餐:鸡蛋,番茄,罗勒,和菠菜煎蛋卷
  • 午餐:杏仁牛奶、花生酱、菠菜、可可粉、甜叶菊奶昔(更多这里酮冰沙草莓片)的一面
  • 晚餐:cheese-shell炸玉米饼和萨尔萨舞

周三

  • 早餐:坚果牛奶贾布丁顶部有椰子和黑莓
  • 午餐:鳄梨虾沙拉
  • 晚餐:猪排和帕玛森芝士、西兰花和沙拉

周四

  • 早餐:煎蛋卷和鳄梨,莎莎、辣椒、洋葱和香料
  • 午餐:一把坚果和芹菜鳄梨调味酱和萨尔萨舞
  • 晚餐:鸡塞满了香蒜酱和奶油芝士,烤南瓜

星期五

周六

周日

总是试图旋转蔬菜和肉类从长远来看,每种类型提供不同的营养和健康的好处。

这酮类的购物清单。

总结

你可以吃各种各样的美味和有营养的食物生酮饮食。并不是所有的肉类和脂肪。蔬菜的饮食的重要组成部分。

如果你在两餐之间感到饥饿,这里有一些健康,keto-approved小吃:

总结

酮饮食的好零食包括肉、奶酪、橄榄、煮鸡蛋、坚果、生的蔬菜,和黑巧克力。

虽然开始生酮饮食可以有挑战性,有几个技巧,您可以使用它们来更容易。

  • 首先来让自己熟悉食品标签和检查克脂肪、碳水化合物和纤维来确定你最喜欢的食物能融入你的饮食。
  • 规划你的餐提前也可能是有益的,可以帮助你节省额外的时间在整个星期。
  • 许多网站、食品博客,应用程序,食谱也提供keto-friendly食谱和饭的想法,您可以使用它们来构建您自己的自定义菜单。
  • 另外,一些送餐服务甚至keto-friendly选项提供一个快速和方便的方式享受酮吃饭在家里。
  • 调查健康的冷冻酮膳食当你缺乏时间
  • 当去社交聚会或拜访家人和朋友,你也可以考虑带自己的食物,可以让你更容易控制欲望和坚持你的饮食计划。
总结

阅读食品标签,提前规划你的三餐,并把自己的食物当拜访家人和朋友可以让你更容易坚持生酮饮食。

许多餐馆吃饭使keto-friendly。

大多数餐厅提供某种肉或fish-based菜。这和替换任何高碳水化合物食品和额外的蔬菜。

基于鸡蛋的食物也是一个很好的选择,比如煎蛋卷或鸡蛋和熏肉。

另一个最喜欢的是bun-less汉堡。你也可以交换蔬菜而不是薯条。添加额外的鳄梨、奶酪、培根、鸡蛋。

在墨西哥餐厅,你可以享受任何类型的肉类和奶酪,鳄梨酱,莎莎和酸奶油。

甜点,要求混合奶油奶酪板或浆果。

总结

在外就餐时,选择一个肉,鱼,或基于鸡蛋的菜。额外的蔬菜来代替碳水化合物或淀粉,有奶酪甜点。

虽然生酮饮食通常是安全的对大多数健康的人来说,可能会有一些初始的副作用而身体适应。

有一些传闻这些影响通常被称为酮流感( 38 )。基于报道一些饮食计划,通常在几天之内。

报道酮流感症状包括腹泻、便秘、呕吐( 39 )。其它不太常见的症状包括:

  • 可怜的能量和精神功能
  • 增加的饥饿
  • 睡眠问题
  • 恶心
  • 消化不适
  • 减少运动性能

降到最低,你可以尝试一个常规的低碳水化合物饮食前几周。这可能教会你的身体燃烧更多的脂肪在你完全消除碳水化合物。

生酮饮食也可以改变水和矿物质的平衡你的身体,所以在膳食中添加额外的盐或矿物质补充剂可能会有所帮助。和你的医生谈谈你的营养需求。

至少在一开始,重要的是要吃直到你完整,避免限制卡路里太多。通常,生酮饮食原因减肥没有故意限制卡路里的摄入。

总结

许多的副作用开始生酮饮食可以是有限的。宽松的饮食和矿物质补充剂可以帮助。

长期保持酮饮食 一些负面影响 ,包括下列风险:

  • 低血液中的蛋白质
  • 额外的脂肪在肝脏
  • 肾结石
  • 微量营养素缺乏

一种叫做sodium-glucose药物转运蛋白2 (SGLT2抑制剂)对2型糖尿病会增加的风险糖尿病酮症酸中毒一个危险的条件,增加血液的酸性。任何人服用这个药物应该避免酮饮食( 40 , 41 )。

正在做更多的研究来确定长期酮饮食的安全。及时告知你的医生你的饮食计划来指导你的选择。

总结

有一些副作用的酮饮食对你应该跟你的医生如果你打算长期呆在饮食。

尽管不需要补充,有些可能是有用的。

  • 未经中华人民共和国交通部石油。添加到饮料或酸奶,未经中华人民共和国交通部石油提供能量,帮助提高酮水平。网上商店对MCT石油( 42 , 43 )。
  • 矿物质。添加盐和其他矿物可能是重要的,当开始由于水和矿物质平衡的变化( 44 )。
  • 咖啡因。咖啡因可以有好处对能源、减少脂肪和性能(45)。
  • 外生酮。这个补充可以帮助提高身体的酮水平( 46 )。
  • 肌酸。肌酸为健康和性能提供了许多好处。这可以帮助如果你结合生酮饮食与运动( 47 )。
  • 乳清。用半勺乳清蛋白在震动或者酸奶来增加你的每日蛋白质摄入量( 48 , 49 )。
总结

生酮饮食某些补充剂可以是有益的。这些包括外生酮、MCT石油和矿产。

下面是一些最常见的问题的答案生酮饮食。

1。我可以再吃碳水化合物吗?

是的。然而,重要的是要显著降低碳水化合物的摄入。前2 - 3个月后,你可以吃碳水化合物在特殊场合,就返回到饮食后立即。

2。我会失去肌肉吗?

失去一些肌肉的风险有任何饮食。然而,蛋白质摄入量和高酮水平可能有助于减少肌肉损失,特别是如果你举重( 50 , 51 )。

3所示。我可以在生酮饮食锻炼肌肉吗?

是的,但它可能不是工作以及适量碳水化合物的饮食( 52 , 53 )。

4所示。我能吃多少蛋白质?

摄入蛋白质应该是温和的,作为一个非常高的低胰岛素水平飙升和酮。大约35%的卡路里摄入总量可能是上限。

5。如果我一直累,弱,或疲劳?

你可能没有完全酮症或有效利用脂肪和酮。为了应对这一问题,低碳水化合物的摄入和回顾上面的点。补充MCT石油或酮也可以帮助( 42 , 43 )。

6。我的尿液气味的水果。这是为什么呢?

别慌。这仅仅是由于副产品中创建的排泄酮症( 54 )。

7所示。我的呼吸气味。我能做什么?

这是一个常见的副作用。尝试自然味喝水或者嚼无糖口香糖。

8。我听说酮症是极其危险的。这是真的吗?

人们常常混淆酮症酮症酸中毒。酮症酸中毒是危险的,但酮症的生酮饮食对健康的人通常是没问题的。跟你的医生在开始任何新的饮食。

9。我有消化问题和腹泻。我能做什么?

这种常见的副作用通常经过3到4周后。如果这种状况持续下去,试着吃更多的高纤维蔬菜( 55 ,56)。

生酮饮食可以是伟大的人:

  • 超重
  • 有糖尿病
  • 希望改善他们的代谢健康吗

它可能不太适合精英运动员或者那些希望添加大量的肌肉或重量。

也不可能维持一些人的生活方式和偏好。与你的医生谈谈你的饮食计划和目标来决定如果酮饮食计划适合你。

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