8有益健康的坚果

坚果是一个很受欢迎的食物。

他们是美味,方便,可以享受各种各样的素食饮食——从酮。

尽管是高脂肪,他们有许多令人印象深刻的健康和体重的好处。

以下8个健康吃坚果的好处。

坚果种子内核是广泛用于烹饪或自己吃零食。他们高脂肪和热量。

它们包含一个困难,不能吃的外壳,通常需要打开释放里面的内核。

幸运的是,您可以从商店购买大部分坚果已经炮击,准备吃。

下面是一些最常见的食用坚果:

• 杏仁
• 巴西坚果
• 腰果
• 榛子
• 澳洲坚果
• 山核桃
• 松子
• 开心果
• 核桃

尽管花生在技术上豆类像豌豆和豆类,他们通常被称为坚果由于相似的营养概况和特点。

总结坚果是食用高脂肪种子内核由坚硬外壳封闭。他们普遍吃零食或用于烹调。

坚果富含营养。一盎司(28克)混合坚果包含(1):

• 热量:173年
• 蛋白质:5克
• 脂肪:16克,包括9克的单不饱和性脂肪
• 碳水化合物:6克
• 纤维:3克
• 维生素E:12%的农村发展研究所
• 镁:16%的农村发展研究所
• 磷:13%的农村发展研究所
• 铜:23%的农村发展研究所
• 锰:26%的农村发展研究所
• 硒:56%的农村发展研究所

一些坚果在某些营养素比其他人更高。例如,只有一个巴西坚果每日提供了100%以上的参考摄入量(RDI)硒(2)。

坚果是高度可变的碳水化合物含量。榛子、坚果和巴西坚果少于2克的每份消化的碳水化合物,而腰果几乎每份8消化的碳水化合物。

也就是说,坚果通常是一个最好的食物吃低碳水化合物饮食。

总结坚果富含脂肪、低碳水化合物,和一些营养物质的重要来源,包括维生素E,镁,硒。

坚果是抗氧化剂的强国。

抗氧化剂,包括坚果中的多酚,可以通过中和自由基,对抗氧化压力不稳定的分子,可能导致细胞损伤,增加疾病风险( 3 )。

一项研究发现,核桃有更大的能力来对抗自由基比鱼( 4 )。

研究表明,核桃和杏仁中的抗氧化剂可以保护脆弱的脂肪在你的细胞不被氧化破坏( 5 , 6 , 7 )。

在一项研究在13人,吃核桃或杏仁多酚含量增加,显著降低氧化损伤,而控制餐( 7 )。

另一项研究发现,2 - 8小时后食用整个山核桃,参与者经历了下降26 - 33%氧化“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平——心脏疾病的主要危险因素( 8 )。

然而,老年人和患有代谢综合征的研究发现,核桃、腰果没有抗氧化能力有很大的影响,尽管其他标记改进( 9 , 10 )。

总结坚果含有被称为多酚的抗氧化剂,可以保护你的细胞和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇从自由基造成的损害。

虽然他们认为是高热量的食物,研究表明,坚果可以帮助你减肥。

一个大型研究评估的影响地中海式饮食发现人们平均分配给吃坚果失去2英寸(5厘米)从他们的腰——远远超过给定的橄榄油( 11 )。

杏仁一直被证明能够促进减肥而不是体重控制的研究。一些研究表明,开心果援助减肥( 12 , 13 , 14 )。

超重女性在一项研究中,那些吃杏仁损失了将近三倍重量和经历了一个显著更大下降腰围比对照组( 15 )。

更重要的是,尽管坚果卡路里含量相当高,研究显示,你的身体不吸收的,作为一个部分的脂肪保持被困在螺母的纤维壁在消化过程中( 16 , 17 , 18 )。

例如,包杏仁的营养成分可能表明面值(28-gram)提供160 - 170卡路里,你的身体只吸收大约129卡路里( 19 )。

同样,最近的研究发现,你的身体吸收约21%和5%的热量来自核桃、开心果、分别比之前报道( 20. , 21 )。

总结坚果可以促进减肥,而不是导致体重增加。几项研究表明,你的身体不吸收所有的卡路里坚果。

坚果对胆固醇和甘油三酸酯水平有令人印象深刻的影响。

降低甘油三酸酯的开心果已经被证明在肥胖和糖尿病的人。

在一个为期12周的研究肥胖的人,那些吃开心果甘油三酸酯水平近33%低于对照组( 14 , 22 )。

坚果的降胆固醇能力可能是由于他们的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量高。

杏仁和榛子似乎提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇同时减少总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。一项研究发现,地面、切片或整个榛子有类似的有利影响胆固醇水平( 23 , 24 , 25 , 26 )。

另一项研究在代谢综合症的女性发现,吃1盎司(30克)的核桃、花生、松子每天6周显著降低所有类型的胆固醇——除了“好”的高密度脂蛋白( 27 , 28 )。

几项研究表明,澳洲坚果降低胆固醇水平。在一个试验里,moderate-fat饮食包括坚果降低胆固醇低脂肪饮食( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

总结坚果可以帮助降低总和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,而推动的“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平。

2型糖尿病是一种常见的疾病影响全世界数以百万计的人。

代谢综合征是指一群危险因素可能会增加患心脏病的危险,中风和2型糖尿病。

因此,2型糖尿病和代谢综合征密切相关。

有趣的是,坚果可能是最好的食物代谢综合征和2型糖尿病患者。

首先,他们是低碳水化合物和不提高血糖水平。因此,用坚果代替higher-carb食物应该导致降低血糖水平。

研究表明,吃坚果还可以降低氧化应激,血压,和其他健康标记在糖尿病患者和代谢综合征( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 )。

在12周的对照研究,代谢综合症的人吃不到1盎司(25克)的开心果每天两次空腹血糖下降了9%,平均( 37 )。

更重要的是,与对照组相比,阿月浑子组更大的降低血压和c反应蛋白(CRP),炎症的标记与心脏病有关。

然而,混合的证据并不是所有研究注意受益于患有代谢综合症(吃坚果 38 )。

总结多项研究表明,血糖,血压,和其他健康指标改善2型糖尿病患者和代谢综合征包括坚果的饮食中。

坚果有强壮的抗炎作用。

炎症是你身体的方式保卫自己免受伤害,细菌和其他有害的病原体。

然而,长期慢性炎症会导致器官损伤,增加疾病风险。研究表明,吃坚果可以降低炎症,促进健康老龄化( 39 )。

研究地中海饮食,补充了坚果的人群中经历了35%和90%减少炎症标志物c反应蛋白(CRP)和白介素6 (il - 6),分别为( 40 )。

同样,一些坚果——包括开心果,巴西坚果,核桃,杏仁,发现抗炎症在健康人群和那些严重的状况,如糖尿病和肾脏疾病( 25 , 37 , 41 , 42 , 43 , 44 )。

然而,一项研究在健康成年人杏仁消费观察杏仁和对照组之间没什么差异——尽管一些炎症标记物减少那些吃杏仁( 45 )。

总结研究表明,坚果可以降低炎症,特别是糖尿病患者,肾病和其他严重疾病。

纤维提供了许多有益健康。

虽然你的身体不能消化纤维,住在你的结肠的细菌。

许多类型的纤维功能益生元或食物对你的健康的肠道细菌。

你的肠道细菌发酵的纤维和把它变成有益的短链脂肪酸(SCFAs)。

这些SCFAs强大的好处,包括改善肠道健康和减少罹患糖尿病和肥胖症的风险( 46 , 47 , 48 )。

另外,纤维能帮助你产生饱腹感,减少食物吸收的卡路里数量。一项研究表明,增加纤维摄入量从18到36克每天可能导致高达130卡路里吸收( 49 , 50 )。

这是最高的坚果纤维含量每1盎司(28-gram)服务:

• 杏仁:3.5克
• 开心果:2.9克
• 榛子:2.9克
• 胡桃:2.9克
• 花生:2.6克
• 夏威夷果:2.4克
• 巴西坚果:2.1克

总结许多坚果富含纤维素,可以减少疾病风险,帮助你保持完整,减少热量的吸收,改善肠道健康。

坚果是极其对心脏好。

一些研究显示,坚果有助于降低心脏病和中风风险由于其好处胆固醇水平,“坏”的低密度脂蛋白粒子大小、动脉功能和炎症( 11 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 )。

研究发现,密集的低密度脂小粒子可能会增加心脏病的风险较大的低密度脂蛋白粒子(多 58 , 59 )。

地中海饮食有趣的是,一项研究发现,那些吃坚果有显著下降小LDL粒子和大型低密度脂蛋白颗粒的增加,以及“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平( 11 )。

在另一项研究中,正常或高胆固醇患者被随机分配到使用橄榄油或坚果与高脂肪餐。

螺母组的人最好动脉功能和低比橄榄油组空腹甘油三酯——不管他们的初始胆固醇水平( 51 )。

总结坚果可以大大降低心脏病发作和中风的风险。吃坚果会增加“坏”的低密度脂蛋白颗粒大小,提出了“好”的高密度脂蛋白胆固醇,改善动脉功能,其他各种好处。

可以享受整个坚果,果仁或切碎撒在食物上。

它们被广泛使用在食品杂货店和在线,有各种各样的选项,包括盐、无盐,调味,平原,生,或烤。

一般来说,最健康的坚果吃生的或烤面包在烤箱温度低于350°F (175°C)。干果是最好的选择,但尽量避免烤坚果植物和种子油。

坚果可以保存在室温下,这使得它们适合活跃的小吃和旅游。然而,如果你要长时间存储它们,冰箱或冰柜里将保持新鲜。

总结可以享受整个坚果,坚果黄油或切碎的食物。他们是健康的生的或烤。储存在室温下或放在冰箱或冰柜保持新鲜的时间更长。

定期吃坚果会改善你的健康状况在许多方面,如通过减少糖尿病和心脏病的风险,以及胆固醇和甘油三酸酯水平。

这种高纤维营养治疗甚至可能帮助减肥——尽管其高卡路里计数。

只要你吃适量、坚果让美味健康之外,均衡的饮食。