对你整体健康最好的9种饮食计划

1.地中海饮食

的地中海式饮食长期以来一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。这是基于它的营养价值和可持续性。

它是如何工作的

地中海饮食的基础是意大利和希腊等国家的人们传统上吃的食物。它富含:

• 蔬菜
• 水果
• 全谷物
• 鱼
• 坚果
• 小扁豆
• 橄榄油

家禽、鸡蛋和奶制品等食物要适量食用，红肉要限量食用。

此外，地中海饮食限制:

• 精制谷物
• 反式脂肪
• 加工肉类
• 添加糖
• 其他高度加工食品

健康的好处

这种饮食强调最低限度加工的食品和植物，与降低多种慢性疾病的风险和延长预期寿命有关。研究还表明，地中海饮食对某些癌症( 1 ）.

尽管这种饮食旨在降低患心脏病的风险，但大量研究表明，以植物为基础的高不饱和脂肪饮食模式也有助于减肥(2）.

一项系统回顾分析了五项不同的研究发现，与低脂饮食相比，地中海饮食在一年后的减肥效果更好。与低碳水化合物饮食相比，它产生了相似的减肥效果( 3. ）.

一项对500多名成年人进行的为期12个月的研究发现，坚持地中海饮食的人保持体重的可能性增加一倍。 4 ）.

此外，地中海饮食鼓励吃大量富含抗氧化剂的食物，这可能会有所帮助抗炎作用和氧化应激通过中和自由基( 5 ）.

其他好处

最近的研究还发现，地中海饮食与降低精神障碍的风险有关，包括认知能力下降和抑郁症( 6 ）.

少吃肉也与地球更可持续的饮食有关。

缺点

由于地中海饮食不太强调乳制品，所以确保在饮食中摄入足够的钙和维生素D是很重要的。

总结

地中海饮食强调吃大量的水果、蔬菜、鱼和健康的油，同时限制精制和高度加工的食物。

虽然这不是一种减肥饮食，但研究表明它可以促进减肥和整体健康。

2.DASH饮食法

预防高血压的饮食方法，或破折号是一种旨在帮助治疗或预防高血压的饮食计划，临床上称为高血压。

它强调吃大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。它的盐、红肉、添加糖和脂肪含量低。

虽然DASH饮食不是一种减肥饮食，但许多人报告说它能减轻体重。

它是如何工作的

DASH饮食建议食用不同种类的食物。建议你吃的份数取决于你每天的卡路里摄入量。

例如，采用DASH饮食法的普通人每天大约会吃:

• 五份蔬菜
• 五份水果
• 七份健康的碳水化合物，比如全谷物
• 两份低脂乳制品
• 两份或更少的瘦肉

此外，建议每周食用坚果和种子两到三次( 7 ）.

健康的好处

DASH饮食已被证明可以降低血压水平和几种心脏病风险因素。此外，它可能有助于降低患乳腺癌和结直肠癌的风险( 7 ， 8 ， 9 ， 10 ， 11 ）.

研究表明，DASH饮食也可以帮助你减肥。例如，一项对13项研究的分析发现，DASH饮食的人在8-24周内比控制饮食的人减掉了更多的体重( 12 ）.

另一项对肥胖成人进行的为期12周的研究发现，DASH饮食有助于降低研究参与者的总体重、体脂百分比和绝对脂肪量，同时保持肌肉力量( 13 ）.

其他好处

除了减肥，DASH饮食还有助于对抗抑郁症状( 14 ）.

一项历时8年的对比研究发现，即使适度坚持DASH饮食，也能降低患抑郁症的风险( 15 ）.

缺点

虽然DASH饮食可能有助于减轻高血压患者的体重和降低血压，但在这方面的证据好坏参半盐的摄入量还有血压。

吃过少的盐会增加胰岛素抵抗，低钠饮食并不是每个人的正确选择。

像DASH饮食这样的低钠饮食更适合患有高血压或其他健康状况的人，这些人受益于或需要限制钠( 16 ）.

在这个领域需要更多的研究来了解低钠饮食如何影响没有高血压的人的胰岛素抵抗。

总结

DASH饮食是一种低盐饮食，已被证明有助于减肥。

研究还表明，它对心脏有额外的好处，还能降低其他慢性疾病的风险。

3.植物性和弹性素食饮食

素食主义和纯素食主义是最受欢迎的植物性饮食，出于健康、道德和环境原因限制动物产品。

然而，更灵活的植物性饮食也存在，比如弹性素食者的饮食。这是一种以植物为基础的饮食，允许适度食用动物产品。

它是如何工作的

典型的素食主义者限制所有种类的肉类，但允许乳制品。典型的纯素饮食限制所有动物产品，包括乳制品、黄油，有时还包括蜂蜜等其他副产品。

弹性素食饮食计划对卡路里和常量营养素没有明确的规则或建议，所以它更像是一种生活方式，而不是一种饮食。其原则包括:

• 从植物而不是动物中摄取蛋白质
• 多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物
• 吃最少加工、最自然的食物
• 限制糖和甜食

此外，它允许灵活地消费肉类和动物产品的时间。

健康的好处

大量研究表明，植物性饮食可以降低患慢性疾病的风险，包括改善代谢健康指标、降低血压和降低患2型糖尿病的风险。它们还可以帮助你减肥( 17 ）.

弹性素食饮食也被证明可以降低患2型糖尿病的风险，改善代谢健康和血压，此外还可能有减肥的好处。（ 18 ）.

其他好处

对于那些希望过上可持续生活方式的人来说，减少肉类消费也可以减少温室气体排放、森林砍伐和土壤退化(19）.

缺点

以植物为基础的饮食模式，如素食主义和纯素食主义，有时很难维持，可能会感到限制，尤其是如果你从更以肉类为基础的饮食方式转变过来。

虽然弹性素食饮食的灵活性使它很容易遵循，但过于灵活可能会抵消它的好处。

总结

素食主义和素食主义等植物性饮食对健康有真正的好处，比如降低患2型糖尿病、高血压和高胆固醇的风险。然而，对一些人来说，它们也会感到限制。

弹性素食饮食是一种不太严格的植物性饮食，允许最低限度的肉类和动物产品消费。

4.MIND饮食法

地中海-DASH干预神经退行性延迟(MIND)饮食结合了地中海和DASH饮食的各个方面，创造了一种以大脑健康为重点的饮食模式。

它是如何工作的

就像弹性素食饮食一样心灵的饮食没有严格的饮食计划，而是鼓励吃10种对大脑健康有益的特定食物。

每周，MIND包括:

• 六份或更多的绿叶蔬菜
• 一份非淀粉类蔬菜
• 五份或更多的坚果

它还鼓励一周多次吃其他食物，包括:

• 浆果
• 豆子。
• 橄榄油
• 全谷物
• 鱼
• 家禽

健康的好处

研究表明，MIND饮食可以降低人们患阿尔茨海默病的风险，研究表明，MIND饮食在提高认知能力方面优于其他富含植物的饮食( 20. ， 21 ）.

研究还表明，MIND饮食可以帮助老年人减缓认知能力下降，提高恢复能力( 22 ）.

它还可能有助于延缓运动障碍帕金森氏症( 23 ）.

关于MIND饮食和减肥的研究很少。然而，由于它是两种促进减肥的饮食法的结合，MIND饮食法也可以帮助你减肥。

它有助于促进减肥的一种方式是，它鼓励你限制摄入以下食物:

• 黄油
• 奶酪
• 红肉
• 油炸食品
• 糖果

然而，关于MIND饮食和减肥还需要做更多的研究。

其他好处

通过结合两种饮食的优点，MIND饮食法提供了很多东西，并且比严格的饮食法提供了更多的灵活性。

虽然你可以吃超过它推荐的10种食物，但你越坚持这种饮食，你的效果可能越好。

总结

MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食的各个方面，可能有助于降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。

然而，需要做更多的研究来评估它帮助你减肥的能力。

5.WW(原慧俪轻体)

WW,以前慧俪轻体是全球最受欢迎的减肥计划之一。

虽然它没有限制任何食物种类，但参与WW计划的人必须在设定的每日摄入量范围内进食，以帮助他们达到理想体重。 24 ）.

它是如何工作的

WW是一个基于积分的系统，根据不同的食物和饮料的卡路里、脂肪和纤维含量来给它们打分。

当你努力达到你想要的体重时，你必须保持在你的每日积分限额之内。

健康的好处

许多研究表明，WW计划可以帮助你减肥( 25 ）.

例如，一项对45项研究的回顾发现，遵循WW饮食法的人比接受标准咨询的人多减掉2.6%的体重( 26 ）.

更重要的是，与遵循其他饮食法的人相比，遵循WW饮食法的人在数年后更能成功地保持体重。 27 ， 28 ）.

其他好处

WW允许灵活性，这使得易于遵循。这使得有饮食限制的人，比如那些有raybet雷竞技下载，坚持计划。

缺点

虽然它允许灵活性，但根据订阅计划和您打算遵循它的时间长度，WW可能会很昂贵。

研究表明，可能需要长达52周的时间才能产生显著的体重减轻和临床效果( 27 ）.

此外，如果节食者选择不健康的食物，它的灵活性可能会导致失败。

总结

WW (Weight Watchers)是一个使用计分系统的减肥和健康饮食计划。

研究表明，它对长期减肥有效，而且非常灵活。

6.间歇性禁食

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食策略。

存在多种形式包括16/8方法，即每天将卡路里摄入量限制在8小时。还有5:2的方法，将你每天的卡路里摄入量限制在500-600卡路里，每周两次。

虽然它主要被认为是一种减肥饮食，间歇性禁食可能对你的身体和大脑都有很大的好处。

它是如何工作的

间歇性禁食限制了你吃东西的时间，这是一种减少卡路里摄入量的简单方法。这可能会导致体重下降——除非你在允许的进食时间吃太多的食物来补偿。

健康的好处

间歇性禁食具有抗衰老、提高胰岛素敏感性、改善大脑健康、减少炎症和许多其他益处( 29 ， 30. ）.

动物和人类的研究都表明，间歇性禁食也可以促进心脏健康，延长寿命( 31 ，32， 33 ）.

它还可以帮助你减肥。

在一项研究综述中，间歇性禁食被证明在2周到1年内体重减轻0.8-13%。这一比例明显高于许多其他方法( 34 ）.

其他研究发现，间歇性禁食可以增加脂肪燃烧，同时保持肌肉量，从而促进新陈代谢( 35 ， 36 ）.

其他好处

虽然某些饮食可能有很多规则，需要经常去杂货店，而且很难遵循，但间歇性禁食被认为是一种更容易遵循的饮食计划。

由于这种饮食的性质，你需要准备、烹饪和清理的饭菜更少了。

缺点

一般来说，间歇性禁食对大多数健康的成年人来说是安全的。

也就是说，那些对血糖水平下降敏感的人在开始间歇性禁食之前应该和健康专家谈谈。这些群体包括人:

• 有糖尿病的人
• 体重过轻的人
• 谁有饮食失调
• 谁怀孕了?
• 谁在母乳喂养或喂奶

总结

在禁食和进食之间的间歇性禁食周期。

它已被证明有助于减肥，并与许多其他健康益处有关。

7.容积节食法

“体积节食法”是由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯创立的，旨在长期改变生活方式，而不是严格的节食。

它是如何工作的

该饮食计划旨在通过让你吃低热量、高水分的营养丰富的食物来促进减肥。

同时，它限制高热量食物，如饼干、糖果、坚果、种子和油。

的容量说明饮食根据食物的卡路里密度将食物分为四类，卡路里密度可以通过Rolls创建的公式计算出来。这些类别是:

• 类别:包括热量密度非常低的食物，如不含淀粉的水果和蔬菜，脱脂牛奶和肉汤
• 第二类:包括低热量密集的食物，如淀粉类水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肪肉类、豆类和低脂肪混合菜，如辣椒
• 第三类:包括中等热量密集的食物，如肉类、奶酪、披萨、面包和冰淇淋
• 四级:包括高热量密集的食物，如饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油和油

体积饮食法的膳食主要由第一和第二类食物组成，第三和第四类食物数量有限。

在Volumetrics饮食法中，没有任何食物是完全禁止的，并且鼓励每天至少运动30-60分钟。

健康的好处

容积饮食法鼓励食用低热量但富含纤维、维生素和矿物质的营养食品，这可能有助于增加关键营养素的摄入量，并预防疾病营养不良。

研究还将低热量饮食与改善饮食质量联系起来( 37 ）.

此外，它还限制了你吃的加工食品的数量，这可以降低你患某些癌症和心脏病的风险( 38 ， 39 ）.

容积法也可以帮助你减肥。

一项对3000多人进行的13项研究的综述发现，富含低卡路里密度食物的饮食有助于减轻体重。同样，一项对5万多名女性进行的为期8年的研究发现，高热量食物会导致体重增加( 40 ， 41 ）.

缺点

虽然容积法可能对健康和减肥有效，但它需要对容积法有很好的理解，这包括了解食物的卡路里水平与份量和营养水平的关系。

这对一些人来说可能比其他人更容易。

总结

容积法旨在通过让你吃低热量、高水分的营养丰富的食物来促进减肥。

虽然它可能会帮助你减肥，但它需要对食物的体积和卡路里水平有很好的理解。

8.梅奥诊所饮食

的梅奥饮食是由著名的同名医疗机构创建的。

它是如何工作的

梅奥诊所饮食法旨在改变生活方式，而不是快速解决问题，它的重点是用更有可能长寿和减肥的行为取代不健康的行为。

梅奥诊所的饮食法不是禁止某些食物，而是用金字塔来鼓励锻炼，并说明你应该摄入的食物数量。

水果、蔬菜和体育活动构成了金字塔的底层，接下来是碳水化合物，然后是蛋白质和乳制品、脂肪，最后是糖果。

饮食包括两个阶段。一个最初的，为期两周的阶段，旨在通过介绍5个更健康的习惯和鼓励你打破5个常见的不健康的习惯来启动你的减肥。

第二阶段更多的是一种生活方式的改变，旨在长期遵循，鼓励有关营养食物选择和份量的教育，以及身体活动。

健康的好处

关于梅奥诊所饮食对健康的益处的研究很少。

然而，梅奥诊所告诉使用者，在最初的两周内，预计体重会减轻10磅左右，在第二阶段最多可以减轻2磅。

由于富含纤维的饮食可以增加饱腹感，因此Mayor诊所的饮食可能有助于减肥。它还可以降低患2型糖尿病的风险( 42 ）.

此外，研究表明，在低热量饮食中锻炼比单独节食更能有效地促进减肥( 43 ）.

然而，需要更多的研究来确定梅奥诊所饮食对减肥的有效性。

缺点

虽然该程序的数字版本包括膳食计划、食谱、食物追踪器、虚拟小组会议、在家锻炼等，但你需要每月支付购买该程序的费用。

总结

梅奥诊所的饮食利用一个易于遵循的金字塔来鼓励锻炼和富含水果和蔬菜的饮食。

虽然创建者告诉这种饮食的追随者，在头两周内可以减掉10磅左右的体重，但要充分了解它对健康的好处，还需要做更多的研究。

9.低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是最受欢迎的减肥饮食之一。例子包括阿特金斯饮食法、生酮饮食法和低碳水化合物、高脂肪饮食法。

一些品种比其他方式更彻底地减少碳水化合物。例如，非常低的碳水化合物饮食，如酮类饮食，将这种大量营养素限制在总热量的10%以下，而其他类型的饮食则限制在30%或更少( 44 ）.

它是如何工作的

低碳水化合物饮食限制了你的碳水化合物摄入量，取而代之的是蛋白质和脂肪。

它们的蛋白质含量通常比低脂肪饮食高，这一点很重要，因为蛋白质可以帮助抑制食欲，促进新陈代谢，并保持肌肉质量( 45 ）.

在像生酮这样的低碳水化合物饮食中，你的身体开始使用脂肪酸而不是碳水化合物作为能量，将它们转化为酮。这个过程叫做酮症（ 46 ）.

健康的好处

研究表明，低碳水化合物饮食可以降低心脏病的风险因素，包括高胆固醇和血压水平。它们还可以改善2型糖尿病患者的血糖和胰岛素水平( 47 ， 48 ）.

许多研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助减肥，可能比传统的低脂肪饮食更有效( 49 ， 50 ， 51 ）.

例如，一项对68128名参与者的53项研究的回顾发现，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能减轻体重( 52 ）.

更重要的是，低碳水化合物饮食似乎对燃烧有害的腹部脂肪非常有效。 53 ， 54 ， 55 ）.

缺点

在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会提高低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平。非常低的碳水化合物饮食也很难遵循，并导致一些人消化不良( 56 ）.

在极少数情况下，低碳水化合物饮食可能会导致酮症酸中毒，这是一种危险的代谢疾病，如果不及时治疗，可能会致命( 57 ， 58 ）.

总结

低碳水化合物饮食限制你的碳水化合物摄入量，这会鼓励你的身体使用更多的脂肪作为燃料。

它们可以帮助你减肥，并提供许多其他好处。

底线

很多饮食都可以帮你减肥并提供独特的健康福利。

一些最受欢迎的饮食计划包括地中海饮食、WW (Weight Watchers)、MIND饮食、DASH饮食、间歇性禁食、植物性饮食、低碳水化合物饮食、梅奥诊所饮食和体积饮食。

虽然以上所有的饮食都被证明对减肥有效，但你选择的饮食应该取决于你的生活方式和食物偏好。这可以确保你更有可能长期坚持下去。

在开始任何一种新的饮食之前，和你的医生谈谈你的个人健康史总是一个好主意。他们可以帮助你决定哪种计划最适合你。

此外，一旦你决定开始一种新的饮食，注册营养师可以帮助你了解新的规则，并帮助你计划你真正想吃的食物。