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素食和素食饮食都是很健康的饮食方式。

他们已经与多个健康福利和较低的体重超标的风险,心脏病,甚至某些类型的癌症。

然而,一些营养困难或无法获得足够量的植物性食物。这就是为什么它是非常重要的要注意,补充你的饮食保持健康或物理性能。

这里有七营养普遍缺乏素食和纯素食饮食。

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杰米·赫尔曼照片编辑;马蒂san / Stocksy

维生素B12是一个重要的营养几乎只动物中发现的食物,如鱼、肉、奶制品和鸡蛋( 1 )。

也被称为维生素b12,水溶性营养参与开发红细胞和维持正常神经和大脑功能。

研究表明,没有补充和丰富食品,素食者在一个较高的维生素B12缺乏症的风险( 2 )。

奶蛋素食主义者可以得到充足的营养来自乳制品和鸡蛋,但是这是更具挑战性的素食者( 3 )。

因此,素食者不需要补充维生素B12缺乏症的风险更高比素食者( 4 , 5 , 6 , 7 )。

症状和风险维生素B12缺乏症包括:

  • 虚弱,疲劳( 8 )
  • 大脑功能受损( 9 )
  • 神经系统疾病( 10 )
  • 精神疾病( 11 )
  • 在婴儿母乳喂养的母亲神经障碍( 12 )
  • 巨成红细胞性贫血( 13 )
  • 可能与阿尔茨海默病( 14 )
  • 可能的心脏病的链接( 15 )

获得足够量的维生素B12,素食的人必须采取补充剂或吃食物富含营养。

这些食物包括( 3 , 16 ):

  • 丰富的酵母提取物
  • 大豆制品
  • 早餐麦片
  • 面包
  • 肉类替代品

此外,一些自然植物性食物含有微量的生物活性维生素B12,包括:

  • 紫菜,一种海洋藻类( 17 , 18 , 19 , 20. )
  • 豆豉,发酵大豆产品( 21 , 22 )
  • 香菇

紫菜被认为是最适合的生物来源为素食者提供维生素B12,尽管它并没有提供足够多的( 23 )。

记住,生的或冷冻干燥紫菜可能比传统干类型。这是因为一些维生素B12是摧毁了在干燥过程中( 19 , 24 , 25 )。

然而,这些不被认为是足够的膳食维生素B12的来源和不提供日常需要。

另一个植物食品常常声称含有维生素B12螺旋藻。

然而,螺旋藻只提供pseudovitamin B12,这不是生物可用的(这意味着它不能被人体吸收)。出于这个原因,它是不适合这种维生素的来源( 26 )。

如果你想提高你的维生素B12的摄入量,你可以买到素食者友好本地或补充在线。

总结

维生素B12只存在于动物和强化食品,以及少量的某些类型的海藻。与素食素食的人应该补充维生素B12补充剂。

肌酸一个分子在动物性食品中被发现。大部分都是存储在你的肌肉但也大量集中在你的大脑。

它的功能作为一个方便的能源储备肌肉细胞,给他们更大的力量和耐力( 27 )。

出于这个原因,它是世界上最受欢迎的补充剂肌肉的建筑。研究表明,肌酸补充剂会增加肌肉和力量( 28 )。

饮食中肌酸是不重要的,因为它可以由肝脏。然而,研究表明,素食者较低数量的肌肉中肌酸( 29日 )。

一项研究把人放在奶蛋素食者的饮食为26天,发现这样做导致肌肉肌酸水平明显降低( 30. )。

因为肌酸在动物组织中,素食者和素食者可以只从补充剂。

对素食者来说,肌酸补充剂可能有明显的好处,包括:

  • 改善物理性能( 29日 )
  • 改善大脑功能,如内存( 31日 , 32 )

这些影响在人比肉食者素食。例如,素食者服用肌酸补充剂可能会经历显著改善大脑功能而吃肉的人看到没有区别( 31日 )。

这可能归因于肉食者已经更高水平的肌肉中肌酸由于其饮食。

你可以在当地购买有很多纯素食补充肌酸或在线。

总结

肌酸是一种具有生物活性的化合物,在植物性饮食的缺乏。它扮演着一个重要的角色在大脑和肌肉功能。

肌肽是一个抗氧化剂这是集中在人类和动物的肌肉和大脑( 33 , 34 )。

对肌肉功能非常重要,高水平的肌肉中肌肽与降低肌肉疲劳和提高性能( 35 , 36 , 37 , 38 )。

肌肽只存在于动物性食物。然而,它被认为是不必要的,因为你的身体可以从氨基酸组氨酸和beta-alanine形式。

食物的来源beta-alanine可能对肌肉的肌肽水平作出了重大贡献,但主要的食物来源⁠——⁠肉类、家禽、鱼和非素食。

研究表明,素食者比肉食者肌肉中肌肽低( 39 , 40 )。

补充与beta-alanine是一个伟大的方式来增加你的肌肉肌肽的水平,提高耐力和增加肌肉质量( 35 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 )。

有很多素食beta-alanine补充剂可用在线。

总结

肌肽是一种营养只存在于动物食品。对肌肉功能是很重要的。Beta-alanine补充剂增加肌肉的肌肽的水平。

维生素D与许多重要功能是一个重要的营养。也称为阳光维生素,它不需要来自你的饮食。

皮肤会产生维生素D的时候暴露在阳光下。然而,如果你的阳光照射是有限的或你住远离赤道,你必须从食物或补充。

有两种类型的膳食维生素D:

  • 维生素D2 (D2)中发现的植物
  • 维生素D3 (D3),动物性食物中找到

这些类型,维生素D3 (D3)增加血液中的维生素D可吸收的效率远远高于维生素D2 (D2) ( 57 , 58 , 59 )。

维生素D3的最好来源是富含脂肪的鱼类和蛋黄。其他来源包括补充鱼肝油,或丰富的食物,比如牛奶和谷物( 60 )。

因为维生素D3的主要食物来源不是植物,素食者和严格的素食主义者可能缺乏的风险更高,尤其是在冬季赤道北部或南部的国家。

缺乏维生素D与风险增加各种不利条件,包括:

  • 骨质疏松,骨折的风险增加老年人( 46 )
  • 癌( 47 )
  • 心脏病( 48 , 49 )
  • 多发性硬化( 50 )
  • 抑郁症( 51 )
  • 大脑功能受损( 52 )
  • 肌肉萎缩和降低强度,尤其是老年人( 53 , 54 , 55 , 56 )

素食补充维生素D3由地衣也可用( 61年 )。

总结

维生素D3 (D3)是一种动物中发现的维生素D的食物,尤其是富含脂肪的鱼类,更有效地提高血液中维生素D含量的植物形式的维生素D (D2)。素食补充维生素D3可以在网上购买。

DHA是一个重要的omega - 3脂肪酸,对大脑正常发育的重要和函数( 62年 )。

缺乏DHA可以有负面影响心理健康和大脑功能,尤其是在儿童( 63年 , 64年 )。此外,孕妇DHA摄入不足可能会影响胎儿大脑发育( 65年 )。

这主要是富含脂肪的鱼类中发现,鱼油,某些类型的微藻类。

在你的身体,还可以制成ω- 3脂肪酸DHA阿拉巴马州,在亚麻籽中发现大量,芡欧鼠尾草种子和核桃( 66年 ,67年, 68年 )。

然而,阿拉巴马州的转换DHA是非常低效的,不得增加血液足够的DHA的含量( 69年 , 70年 )。出于这个原因,素食者和严格的素食主义者往往比肉食者低水平的DHA ( 71年 , 72年 , 73年 )。

纯素食者可以得到这个重要的脂肪酸,服用补充剂的形式藻油,这是由某些微藻( 74年 , 75年 , 76年 )。

这些补充剂在专卖店和可用在线。

总结

二十二碳六烯酸(DHA)是一个重要的ω- 3脂肪酸中富含脂肪的鱼和鱼油。它也存在于微藻,是一个适合素食者和严格的素食主义者的饮食来源。

血红素铁是一种铁只存在于肉类,特别是红肉。更好的吸收比非血红素铁,通常存在于植物性食物( 77年 )。

血红素铁还可以改善你的非血红素铁的吸收来自植物的食物。这种现象并不完全理解但叫做肉的因素。

非血红素铁吸收较差。它可以限制进一步吸收抗营养因子也存在于植物性食物,如植酸。

与非血红素铁、血红素铁的吸收不受antinutrients的存在。

出于这个原因,素食者和严格的素食主义者,特别是女性和生食饮食的人,更容易比肉食者贫血( 5 , 78年 )。

然而,缺铁容易避免精心策划的纯素食饮食,其中包含大量的非血红素铁。

总结

肉类,尤其是红肉,含有一种叫做血红素铁的铁,更好的吸收比非血红素铁的植物性食物。

氨基乙磺酸是一个各种身体组织中含有的硫化合物,包括你的大脑,心脏和肾脏( 79年 )。

虽然它的身体功能并不完全清楚,但似乎在肌肉功能中发挥作用,胆汁盐的形成和抗氧化防御系统( 80年 ,81年, 82年 , 83年 )。

牛磺酸是只存在于动物做食物,如鱼、海鲜、肉类、家禽和奶制品( 84年 )。

随后,研究表明,素食者比肉食者的牛磺酸水平较低( 85年 , 86年 )。

牛磺酸并不认为是饮食中必不可少的,因为你的身体会产生少量。尽管如此,饮食牛磺酸可能发挥作用在维护身体的牛磺酸水平。

合成氨基乙磺酸广泛使用适合素食者和严格的素食主义者。

总结

牛磺酸是一种硫化合物,有几个功能在你的身体。发现自然的动物性食物,也可以在合成补充形式。

素食和纯素食饮食非常健康的。不幸的是,很少有营养不可能或很难得到普遍食用植物性食物。

如果你计划来消除动物做食物从你的饮食中,一定要记住这些营养物质,膳食补充剂确保你得到你的身体需要的一切。