肌酸如何帮助你获得肌肉和力量

肌酸提高能源生产

三磷酸腺苷(ATP)是能量的最基本的形式在你身体的细胞。它在新陈代谢和肌肉功能中起着基础性作用。

不幸的是,你只能储存足够的ATP 8 - 10秒的高强度运动。在这之后,你的身体必须产生新的ATP比赛活动(的要求 4 )。

执行以最大强度运动需要更多的比你的身体可以产生ATP /秒( 5 )。

这就是为什么你只能全速冲刺几秒钟。你身体的ATP能量耗尽。

磷酸肌酸肌酸补充剂增加你身体的商店,用于产生新的ATP在高强度运动( 5 )。

事实上,只是一个日-肌酸负载后跟2克/天维持剂量可以大大提升你的肌肉商店,如下图所示( 5 , 6 )。

额外的肌肉中肌酸可以用于ATP生产、提供少量的额外的能量在疲劳之前。

底线:

肌酸可能会提供额外的ATP能量,这为最大力量和strength-based活动是至关重要的。

肌酸对肌肉功能有其他好处

除了在ATP能源生产肌酸的作用,它也可能在其他方面提高肌肉细胞的功能( 7 )。

一个例子是增加水你的肌肉细胞内容,被称为细胞volumization或肿胀( 8 )。

它也可能增加igf - 1,一个关键激素对肌肉的增长( 9 )。

这些变化触发几个过程,导致新形成的蛋白质随后创建新的肌肉( 7 , 10 )。

肌酸也可以帮助你减少肌肉分解并留住肌肉在运动。这可能导致更大的肌肉长期( 11 )。

肌酸的另一个长期的好处是能够执行更练习或重复和举起更重的重量每训练( 12 )。

尽管这可能不是一个星期做出改变,举重的总量是一个长期的肌肉增长的关键因素( 12 )。

下面的图展示了不同类型的肌肉纤维的变化大小后补充肌酸( 13 )。

底线:

肌酸会导致肌肉细胞内众多的变化,暗示你的身体建立新的肌肉蛋白,增加肌肉质量。

肌酸增强力量和力量

ATP能量是高强度锻炼的主要燃料来源。

因为肌酸可以提高磷酸肌酸水平,从而增加ATP能量生产,这是为数不多的补充剂反复证明增加强度和功率( 14 )。

四周的一项研究发现17%的改善自行车冲刺,一个18磅(8公斤)提高卧推单次最大,20%的人更大的工作负载较低体重( 3 )。

如下图中你可以看到,10周的服用肌酸补充剂也大大增加half-squat功率( 15 )。

另一项研究评估健身房和健身类标记的输出功率。

9周后服用肌酸,一级大学足球运动员目睹了以下改善性能( 16 ):

• 卧推(1代表max):增加5.2%
• 清洁(1代表max):增加3.8%
• 蹲(1代表max):增加8.7%
• 高强度无氧峰值功率:增加19.6%
• 高强度无氧能力:增加18.4%

大多数研究肌酸有正面的影响。一个大检查发现强壮和力量平均提高5% ( 17 )。

底线:

肌酸可以提高力量和权力的众多方面。平均提高5%左右。

肌酸可以帮助你增加肌肉

只有少数法律补充剂可以直接添加肌肉与运动相结合( 14 )。

其中,肌酸是最有效和最科学的支持( 1 , 14 )。

回顾250年研究补充肌肉最受欢迎的建筑相比,如下图所示。所有这些(肌酸提供了最大的利益 14 )。

8周的一项研究发现,肌酸增加肌肉质量,当添加到一个锻炼方案。强度提高卧推,连同肌肉生长抑制素的减少,这是一种蛋白质,抑制肌肉细胞生长( 18 )。

更重要的是,肌酸有好处对于初学者和更高级的举重。

训练有素的运动员之间的一项研究发现,肌酸增加5.7磅(2.6公斤)的肌肉,24磅(11公斤)的二头肌和70磅(32公斤)的腿按(1代表max) (19)。

研究表明补充肌酸也可以帮助女性来增强或增加力量。妇女的一项研究发现60%的增加更大的精益质量相比,只有一组力量训练( 20. )。

此外,对超过150项研究报告平均增加2.2%瘦体重和体脂下降了3.2%服用肌酸( 21 )。

底线:

目前的研究表明,肌酸,当与重量训练相结合,增加肌肉质量的最有效的补充。

如何以肌酸为最大收益

肌酸有几种不同的形式。而肌酸的新版本显示有益的结果,他们没有比一水肌酸更有效( 1 , 22 )。

直到更多的研究了这些新版本,一水肌酸可能是最有效的和最便宜的选择。

大多数研究使用高剂量加载策略,可以迅速提升你的肌肉肌酸含量。虽然这是不必要的,它将帮助你获得的好处几天后肌酸( 1 )。

与肌酸负载,需要4 5克份每天大约5 - 7天。之后,采取每天3 - 5克,保持你的肌肉肌酸的商店( 1 )。

好处你收到从当前肌肉肌酸肌酸也取决于你的商店。以下图表显示了不同的前后补充水平16人( 23 )。

那些已经高肌酸商店可能会减少或无关紧要的受益于额外的补充。然而,这些较低的肌酸商店可以看到大的改进( 1 )。

少量的肌酸也可以从食物中获得,如红肉。这表明素食者或任何只吃少量的肉可能获得更大的好处( 23 )。

虽然对健康个体长期补充肌酸是安全的,它可能不是适合那些有肾脏问题或其他相关疾病( 22 )。

底线:

最常见的剂量协议是一个加载阶段5 - 7天,每天约20克的肌酸,分成4份。接下来还有3 - 5克每一天维持剂量。

你应该把肌酸吗?

像大多数的补充剂,研究显示,一小部分人不会收到任何受益于使用肌酸。

也许是最有益的素食者、素食者和那些不吃动物蛋白。

虽然补充肌酸是运动,它只会提供福利如果你一贯遵循合理的锻炼和营养计划。

如果你经常体重训练和增加肌肉,肌酸补充剂可以提供更快的结果同时提高健身房的性能。

这是一个非常详细的关于肌酸的文章:肌酸101 -它是什么和它做什么?