抗氧化剂是化合物体内产生,发现食品中。他们帮助保护你的细胞损伤引起的潜在的有害分子称为自由基。

当自由基积累,他们可能会导致被称为氧化应激状态。这可能破坏你的DNA和其它重要的细胞结构。

可悲的是,慢性氧化应激可以增加患慢性疾病的风险,如心脏病、2型糖尿病和癌症 1 )。

幸运的是,富含抗氧化剂的饮食可以帮助提高你的血液抗氧化应激和抗氧化水平降低这些疾病的风险。

科学家们使用一些测试来测量食物的抗氧化成分。

最好的测试之一是收紧(铁减少等离子体的能力)的分析。它衡量食物的抗氧化成分可以中和如何具体的自由基( 2 )。

收紧的值越高,食品含有更多的抗氧化剂。

以下12个健康的食物,富含抗氧化剂。

1。黑巧克力

幸运的是巧克力爱好者,黑巧克力是有营养的。它比普通巧克力可可,以及更多的矿物质和抗氧化剂。

基于收紧分析,黑巧克力有15更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂。这是甚至比蓝莓和树莓,包含9.2和2.3更易与抗氧化剂的用量相同,分别为( 3 )。

此外,可可中的抗氧化剂和黑巧克力与令人印象深刻的健康的好处,如减少炎症和降低心脏病的危险因素。

例如,10项研究的回顾看着可可摄入之间的联系和血压健康人群和高血压。

像黑巧克力富含可可的食品消费降低收缩压(上部值)平均4.5毫米汞柱,舒张压(低价值)平均2.5毫米汞柱( 4 )。

另一项研究发现,黑巧克力可以降低患心脏病的风险通过提高血液中抗氧化剂的含量,提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平,防止“坏”的低密度脂蛋白胆固醇氧化( 5 )。

氧化低密度脂蛋白胆固醇是有害的,因为它促进血管炎症,从而导致心脏病的风险增加( 6 )。

总结黑暗
巧克力是美味,营养和抗氧化剂的最佳来源之一。一般来说,越高
可可含量,更多的抗氧化剂
巧克力含有。

2。山核桃

山核桃是一种产于墨西哥和南美的螺母。他们是健康的脂肪和矿物质的良好来源,加上含有大量的抗氧化剂。

基于一个收紧分析,山核桃包含10.6更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

此外,核桃可以帮助提高血液中的抗氧化剂水平。

例如,一项研究发现,那些消耗20%的每日卡路里来自山核桃出现了明显的血液中抗氧化剂含量(7)。

在另一项研究中,人食用山核桃经历了26 - 33%下降2 - 8小时内血液氧化低密度脂蛋白水平。高水平的血液中的氧化低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的一个危险因素( 8 )。

尽管山核桃是伟大的健康脂肪的来源,他们是卡路里含量也很高。所以重要的是要适量吃山核桃,避免摄入过多的热量。

总结山核桃
坚果富含矿物质,流行健康吗
脂肪和抗氧化剂。他们也可以帮助
提高血液中抗氧化剂的含量,降低坏胆固醇。

3所示。蓝莓

尽管他们是低热量,蓝莓富含营养和抗氧化剂。

收紧的一项分析显示,蓝莓9.2更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

一些研究甚至表明,蓝莓含有抗氧化剂的最高数量在所有常见的食用水果和蔬菜( 9 ,10)。

此外,研究试管和动物研究表明,蓝莓的抗氧化剂可能延缓脑功能下降,往往随着年龄的增长发生( 11 )。

研究人员表明,蓝莓的抗氧化剂可能负责这一效应。他们认为通过中和有害的自由基,减少炎症和改变某些基因的表达( 11 )。

此外,抗氧化剂蓝莓,特别是一种叫做花青素,可以减少心脏疾病的危险因素,降低LDL胆固醇水平和血压( 12 )。

总结蓝莓
是最好的抗氧化剂的来源
在饮食。它们富含花青素和其他抗氧化剂,可以帮助减少患心脏病的风险
推迟大脑功能的下降,随着年龄的增长发生。

4所示。草莓

草莓是最受欢迎的之一浆果在这个星球上。他们是甜的,多才多艺的和丰富的维生素C和抗氧化成分(13)。

基于一个收紧分析,草莓提供5.4更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

此外,草莓中含有一种名为花青素的抗氧化剂,这给他们红颜色。草莓有较高的花青素含量往往是亮红色( 14 )。

研究表明,花青素可能有助于降低心脏疾病的风险降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平,提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇( 15 , 16 )。

回顾10研究发现服用补充花青素显著降低低密度脂蛋白胆固醇在人心脏病或高LDL水平( 17 )。

总结像其他浆果,草莓含有丰富的
名为花青素的抗氧化剂,这可能有助于减少心脏病的风险
疾病。

5。洋蓟

洋蓟是一个美味又营养的蔬菜在北美的饮食不是很常见。

但是他们有一个悠久的历史,人们在古代使用它们的叶子作为补救治疗肝脏疾病如黄疸( 18 )。

洋蓟也是一个伟大的来源的膳食纤维,矿物质和抗氧化剂(19)。

基于一个收紧分析,洋蓟包含4.7更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

洋蓟尤其富含抗氧化剂被称为绿原酸。研究表明,绿原酸的抗氧化和抗炎的好处可能会降低某些癌症的风险,2型糖尿病和心脏病( 20. , 21 )。

洋蓟的抗氧化成分可以有所不同,这取决于他们是如何准备。

沸腾的洋蓟8次,可以有效地提高其抗氧化成分和蒸可能提高15倍。另一方面,煎洋蓟可以减少他们的抗氧化成分( 22 )。

总结洋蓟
是蔬菜的最高水平的抗氧化剂,包括绿原酸。他们的抗氧化成分可以
随他们是如何准备。

6。枸杞

枸杞干果的两个相关的植物,枸杞和枸杞研究方面。

他们一直是中医的一部分2000多年。

枸杞经常销售作为一个超级食物,因为他们富含维生素,矿物质和抗氧化剂( 23 ,24)。

基于一个收紧分析、枸杞含有4.3更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

此外,枸杞含有独特的抗氧化剂被称为枸杞多糖。这些与降低心脏病和癌症的风险,并且可能帮助对抗皮肤老化( 25 , 26 )。

此外,枸杞也可以非常有效地提高血液中抗氧化剂的含量。

在一项研究中,健康的老年人食用牛奶goji莓饮料每天为90天。研究结束时,他们的血液中抗氧化剂含量上升了57% ( 27 )。

而枸杞营养,他们可以定期吃昂贵的。

此外,只有少数研究枸杞在人类身上的影响。虽然这些支持他们的健康福利,更人性化的研究是必要的。

总结枸杞子
浆果富含抗氧化剂,
包括一个独特的类型被称为枸杞
barbarum多糖。这些都
与降低心脏病和癌症的风险,并且可能帮助战斗
皮肤老化。

7所示。树莓

树莓是软酸浆果,通常用于甜点。他们是一个伟大的来源的膳食纤维,维生素C、锰和抗氧化剂(28)。

基于收紧分析、覆盆子有多达4更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

几个研究表明抗氧化剂和其他组件树莓降低癌症和心脏病的风险。

试管的一项研究发现,抗氧化剂和其他组件在覆盆子杀死90%的胃癌、结肠癌和乳腺癌细胞在样例( 29日 )。

回顾五个研究得出结论,黑莓的抗炎、抗氧化可能减缓和抑制多种癌症的影响( 30. )。

此外,树莓的抗氧化剂,特别是花青素,可以减少炎症和氧化应激。这可能降低心脏病的风险( 31日 , 32 , 33 )。

说,大部分的医疗福利的证据覆盆子从试管研究。需要更多的研究在人类之前的建议。

总结树莓
营养,美味,富含抗氧化剂。
像蓝莓,他们是丰富的
花青素,体内抗炎作用。

8。羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜和蔬菜栽培的组的成员的物种芸苔属植物oleracea。其他成员包括西兰花和花椰菜。

羽衣甘蓝是地球上最营养的蔬菜之一,富含维生素A、K和c也富含抗氧化剂,提供2.7更易与每3.5盎司(100克) 3 ,34)。

然而,俄罗斯红甘蓝品种如redbor和红甘蓝可能包含近两倍,每3.5盎司(4.1更易与抗氧化剂 3 )。

这是因为红甘蓝品种含有更多的抗氧化剂花青素以及其他一些抗氧化剂,给他们充满活力的颜色。

羽衣甘蓝也是一个巨大的植物性来源的钙,一个重要的矿物质,有助于保持骨骼健康和在其他细胞功能中扮演的角色( 35 )。

总结羽衣甘蓝是
地球上最营养的蔬菜之一,部分原因是它富含抗氧化剂。虽然普通甘蓝很高
在抗氧化剂,红色品种可能含有接近两倍。

9。红球甘蓝

红球甘蓝有一个令人印象深刻的营养配置文件。也称为紫色的卷心菜,它富含维生素C, K和,具有很高的抗氧化成分(36)。

据收紧分析、红球甘蓝提供2.2更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

这是超过四倍的抗氧化剂在常规煮白菜( 3 )。

这是因为红球甘蓝含有花青素,一群抗氧化剂,给红球甘蓝它的颜色。花青素还发现在草莓和覆盆子。

这些花青素与几个健康的好处。他们可能减少炎症,预防心脏病和降低某些癌症的风险( 37 )。

更重要的是,红球甘蓝富含维生素C在体内,它作为一种抗氧化剂。维生素C可以帮助加强免疫系统,保持皮肤公司( 38 , 39 )。

有趣的是,红球甘蓝的准备方式也会影响其抗氧化水平。

沸腾和炒红球甘蓝可以提高其抗氧化剂,而蒸红球甘蓝可以降低其抗氧化物含量35% ( 40 )。

总结红球甘蓝
是一种美味的方式来提高你的抗氧化剂摄入。它的红色
来自其高的内容
花青素,一群抗氧化剂
与一些令人印象深刻的健康好处。

10。豆子

bean是一个种类繁多的豆类,价格便宜又健康。他们也令人难以置信的高纤维,可以帮助保持你的排便规律。

豆子也是最好的蔬菜的抗氧化剂来源。收紧的分析发现,绿蚕豆含有2更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

此外,豆等豆类含有特定的抗氧化剂叫做山柰酚。这种抗氧化剂与令人印象深刻的健康福利,如降低慢性炎症和抑制肿瘤生长 41 , 42 )。

例如,一些动物研究发现,山柰酚可能在乳腺癌、抑制癌症生长的膀胱、肾脏和肺( 43 , 44 , 45 , 46 )。

然而,因为大多数的研究支持山柰酚的好处已经在动物或试管,更人性化的研究是必要的。

总结豆子
一种并不昂贵的方式增加抗氧化剂的摄入量。它们还含有
的抗氧化剂山柰酚
与动物和试管研究抗癌的好处。

11。甜菜

甜菜、也称为甜菜根、根的蔬菜科学被称为甜菜属。他们有一个轻微的味道,是一个伟大的纤维来源,钾、铁、叶酸和抗氧化剂(47)。

基于一个收紧分析、甜菜包含1.7更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

他们是一群特别丰富抗氧化剂叫做betalains。这些给甜菜红颜色和与健康福利。

例如,几个试管研究betalains降低癌症的风险在结肠癌和消化道( 48 , 49 )。

此外,甜菜包含其他化合物可能有助于抑制炎症。例如,一个研究发现,服用betalain胶囊由甜菜根提取物显著缓解骨关节炎疼痛和炎症( 50 )。

总结甜菜
是一个伟大的来源的纤维、钾、
铁、叶酸和抗氧化剂。他们
包含一组叫做betalains抗氧化剂
这与令人印象深刻的健康益处。

12。菠菜

菠菜是一种最营养的蔬菜。它富含维生素,矿物质和抗氧化剂,和非常低热量(51)。

基于一个收紧分析、菠菜提供0.9更易与每3.5盎司(100克)的抗氧化剂( 3 )。

菠菜也是一个巨大的叶黄素和玉米黄质来源,两种抗氧化剂,可以帮助保护你的眼睛免受有害的紫外线和其他有害光波长(52, 53 , 54 )。

这些抗氧化剂帮助战斗伤害眼睛,自由基可能导致随着时间的推移。

总结菠菜
营养丰富,富含抗氧化剂和低热量。这也是一个
最好的叶黄素和玉米黄质来源,
保护眼睛免受自由基。

底线

抗氧化剂是化合物,你的身体自然。你也可以让他们从食物中。

他们保护你的身体不受潜在的有害分子称为自由基,它可以累积,促进氧化应激。不幸的是,氧化应激增加患心脏病的风险,癌症,2型糖尿病和其他慢性疾病。

幸运的是,吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助中和自由基,减少这些慢性疾病的风险。

吃各种各样的食物在这篇文章中,你可以提高你的血液水平的抗氧化剂和收获他们的健康有很多好处。