二十二碳六烯酸或称DHA是一种ω- 3脂肪。

像欧米珈- 3脂肪二十碳五烯酸(EPA), DHA是油性鱼类丰富,如鲑鱼和凤尾鱼( 1 )。

你的身体只能做少量的从其他脂肪酸DHA,所以你需要使用它直接从食物或补充( 2 )。

DHA和EPA可能有助于减少炎症和慢性疾病的风险,如心脏病。就其本身而言,DHA支持大脑功能和眼睛健康。

这里有12 science-backed健康DHA的好处。

1。减少心脏病的风险

ω- 3脂肪通常建议对心脏健康。

大多数的研究测试DHA和EPA的总和,而不是单独( 3 )。

单独测试DHA的一些研究表明,它可能是更有效的比EPA改善心脏健康的几个标记( 3 , 4 , 5 , 6 )。

在154年的一项研究肥胖的成年人,每天使用2700毫克剂量的DHA 10周增加ω- 3指数-ω- 3水平的血液标记与心脏方面的猝死的风险降低5.6% ( 4 , 7 )。

相同剂量的EPA增加ω- 3指数相同的参与者只有3.3%。

DHA也降低血甘油三酯超过EPA - 13.3%和11.9%相比,增加了“好”的高密度脂蛋白胆固醇7.6%为环保局略有下降( 3 , 8 )。

值得注意的是,DHA会增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平但主要的数量大,毛茸茸的低密度脂蛋白粒子,这——不像小,密度低密度脂蛋白粒子并不会增加心脏病的风险( 8 , 9 )。

总结虽然
DHA和EPA支持心脏健康,DHA可能更有效地增加
你的欧米伽- 3指数,降低甘油三酯和提高你的胆固醇
概要文件。

2。可以改善注意力缺陷多动症

注意缺陷多动障碍(ADHD)——表现为冲动行为、难以集中注意力——通常开始于儿童但通常持续到成年期( 10 )。

作为主要的ω- 3脂肪在你的大脑,DHA帮助增加血液流动在心理任务。研究表明,儿童和成人注意力缺陷多动症DHA水平普遍较低的( 10 , 11 , 12 , 13 )。

在最近的一次审查,7的9个研究,测试了DHA补充剂的影响在儿童多动症显示有所改善,如关于注意力或行为( 14 )。

举个例子,在一个大16周研究362名儿童,每天服用600毫克的DHA在冲动的行为减少了8%被他们的父母——这是减少在安慰剂组的两倍( 15 )。

在另一个16周研究40个男孩患有ADHD, 650毫克每天的DHA和EPA与ADHD药物治疗的儿童通常导致注意力问题下降了15%,而安慰剂组增加了15% ( 16 )。

总结孩子们
和成人多动症DHA水平普遍较低的,扮演了一个关键
在脑功能中的作用。大多数的研究测试DHA的影响
补充儿童多动症行为或显示好处的注意。

3所示。减少早期早产的风险

提供一个婴儿在怀孕34周之前被认为是早期早产和增加婴儿的健康问题的风险( 17 )。

分析两个大的研究发现,女性在怀孕期间每天摄入600 - 800毫克的DHA早期早产的风险减少了超过40%在美国,64%在澳大利亚,相比服用安慰剂( 18 )。

因此,这是特别重要的,以确保你得到足够的DHA当你怀孕了——通过饮食,补充或两者兼而有之。

为了实现这些水平,建议孕妇吃8盎司(226克)的低汞,omega-3-rich鱼每周。而许多女人产前维生素,记住一些产品缺乏DHA,所以一定要仔细阅读标签( 19 ,20.)。

总结采取
怀孕期间每天600 - 800毫克的DHA可以大大降低你的风险
早期早产。记住一些产前维生素不含
DHA。

4所示。对抗炎症

ω- 3脂肪酸DHA等抗炎作用。

增加你的DHA摄入可以帮助平衡过剩的炎症omega - 6脂肪酸这是典型的西方饮食富含大豆和玉米油( 21 )。

DHA的抗炎特性可能减少你的常见慢性疾病的风险随着年龄的增长,如心脏和牙龈疾病,和提高自身免疫系统条件如风湿性关节炎导致关节痛( 22 )。

例如,在一个为期十周的研究与类风湿性关节炎38人,每天2100毫克的DHA关节肿胀的数量降低了28%,而安慰剂。( 23 )。

虽然以前的研究显示补充DHA和EPA将帮助改善类风湿性关节炎的症状,本研究是第一个显示DHA仅可以减轻炎症和缓解症状。

总结增加
DHA摄入可能有助于减少炎症和平衡过剩的炎症
omega - 6脂肪酸典型的西方饮食。因此,DHA可能帮助抵消
条件如风湿性关节炎和心脏病的症状。

5。支持运动后肌肉恢复

剧烈运动可以触发肌肉炎症和疼痛。DHA -单独或结合EPA可能有助于减少肌肉酸痛和限制范围内的运动锻炼后,部分原因是它抗炎作用( 24 , 25 )。

在一项研究中,27名女性每日服用3000毫克的DHA一周后肌肉酸痛少23%做的比安慰剂组(二头肌弯曲 24 )。

同样的,当24人DHA的补充260毫克和600毫克的EPA每天8周,他们没有减少的活动范围后elbow-strengthening锻炼,而男性在安慰剂组下降了18% ( 26 )。

总结DHA -
单独或结合环保局——可能有助于减少肌肉酸痛和局限性
运动后的活动范围,部分原因是它的抗炎作用。

6。帮助一些眼睛疾病

是不确定DHA和其他ω- 3脂肪帮助年龄相关性黄斑变性(AMD)曾经认为,但是他们可能提高干眼症和糖尿病眼病(视网膜病变)( 27 , 28 ,29日)。

更重要的是,最近的两项研究表明,DHA可能减少隐形眼镜不适和青光眼的风险。

在隐形眼镜的使用者一个为期12周的研究,600毫克的DHA和900毫克环保局日常改善眼部不适的42%——这是类似于改进注意到与皮质类固醇眼药水( 30. )。

此外,500毫克的DHA和1000毫克的EPA健康人每日三个月眼压下降了8%。眼压升高是青光眼的一个危险因素,这种疾病逐渐侵蚀视力( 31日 )。

总结DHA可能
改善某些眼条件,包括干眼症和糖尿病性视网膜病变。它
可能会减少隐形眼镜不舒服,降低眼压,风险
因素青光眼。

7所示。可能会降低患某些癌症的风险

慢性炎症是一种针对癌症的危险因素。更高的ω- 3脂肪摄入DHA等与降低一些癌症的风险,包括结肠癌、胰腺癌、乳腺癌和前列腺癌( 32 , 33 , 34 )。

DHA可能有助于减少癌症的风险通过其抗炎作用。细胞研究还表明,它可以抑制癌细胞的生长( 33 , 35 , 36 , 37 )。

此外,少数研究表明DHA可能改善化疗的好处。然而,这些测试实验,科学家正在努力了解DHA可能帮助( 37 )。

研究表明,DHA可能改善抗癌药物和抗癌细胞的有效性,但还需要进一步的研究( 38 )。

总结更高的
摄入鱼油如DHA与几个风险较低
癌症,包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。初步研究
表明,DHA可能提高化疗的好处,但更多的研究
需要的。

8。可能有助于预防或减缓阿尔茨海默病

DHA是主要的ω- 3脂肪在你的大脑和神经系统必不可少的一个功能,其中包括你的大脑。

研究表明,阿尔茨海默氏症患者大脑的DHA水平低于老年人有良好的大脑功能( 39 )。

此外,在回顾20观察性研究,高摄入ω- 3脂肪与降低心理能力下降的风险——一个不同类型的痴呆的特征,包括阿尔茨海默氏症——除了三个研究( 40 )。

然而,在13个研究测试补充ω- 3在痴呆症患者的影响,8显示对心智能力虽然五没有( 40 )。

有证据表明,DHA和其他补充ω- 3可能之前最有益大脑功能显著下降,干扰日常活动( 39 , 40 , 41 )。

总结DHA是
重要的大脑功能,和更高的欧米伽- 3的摄入可能会降低你的风险
类型的痴呆如阿尔茨海默氏症。目前尚不清楚是否DHA能减缓
老年痴呆,但更有可能成功,如果你开始
补充。

9。降低血压和支持循环

DHA支持良好的血液流动,或循环,可以改善内皮功能-血管扩张的能力( 42 )。

回顾20 DHA和EPA研究发现,也可以帮助降低血压,尽管每个特定的脂肪可能会影响不同的方面。

DHA降低舒张压(底部数字阅读)平均3.1毫米汞柱,而环保署降低收缩压(阅读)的最高数量平均3.8毫米汞柱( 43 )。

尽管收缩压升高是心脏病风险因素大于舒张压为50岁以上的人,舒张压升高也会增加心脏病发作和中风的风险( 44 )。

总结DHA可能
支持你的动脉的正常运转,提高血流量和降低
血压。这可能有助于减少心脏病和中风的风险。

10。艾滋病婴儿的大脑和眼睛的正常发展

DHA对婴儿的大脑和眼睛的发育至关重要。这些器官快速增长在女性怀孕的最后三个月和前几年的生活( 45 , 46 , 47 )。

因此,重要的是女性获得足够的DHA在怀孕和母乳喂养( 48 ,49)。

在82年的一项研究婴儿,母亲的分娩前占33%的DHA水平的差异1岁孩子的问题解决能力,建议联系DHA含量较高在他们的孩子(母亲和更好的解决问题 46 )。

值得注意的是,早产婴儿有较高的DHA需要自多数脂肪达到在怀孕后期( 47 )。

在31个早产婴儿的一项研究中,每日剂量的55毫克每磅(120毫克/公斤)的DHA出生后一个月内避免DHA的下降是早产后,相比安慰剂( 50 )。

总结DHA是
一个婴儿的大脑和视觉发展重要。传递给妈妈的DHA
她的婴儿在怀孕期间——特别是在怀孕后期
通过母乳。婴儿早产可能受益于补充DHA。

11。支持男性生殖健康

几乎50%的不孕病例是由于因素男性的生殖健康和膳食脂肪摄入可以影响精子的健康( 51 )。

事实上,DHA地位低下的最常见原因是劣质精子和男性经常发现与subfertility或不孕问题( 51 , 52 , 53 )。

获得足够的DHA支持活力(比例的生活,健康的精子精液)和精子的运动性,影响生育( 51 )。

总结没有
足够的DHA,精子健康和能动性是妥协,这可以减少一个人的
生育能力。

12。可以帮助保护心理健康

多达20%的美国人患有轻度抑郁而有抑郁症(2 - 7% 54 )。

摄入足量的DHA和EPA与降低抑郁的风险( 55 )。

在大约22000名成年人在挪威的一项研究中,那些报告每日服用鱼肝油——提供300 - 600毫克DHA和EPA的可能性低30%比那些没有抑郁症的症状( 55 )。

尽管这项研究没有证明因果关系,其他研究显示DHA和EPA可能降低抑郁风险。

DHA和EPA援助5 -羟色胺(一种神经递质,可以帮助平衡你的情绪。ω- 3脂肪的抗炎作用在神经细胞也可能降低抑郁风险( 55 , 56 , 57 , 58 )。

总结足够的
DHA和EPA水平与降低抑郁风险有关。这些脂肪
支持5 -羟色胺,一种神经递质,有助于平衡你的情绪。此外,他们
对神经细胞有抗炎作用,这可能会降低抑郁风险
。

你需要多少剂量的DHA ?

专家还没有设定一个参考每日摄入DHA (RDI),但每天200 - 500毫克的DHA和EPA一般健康的建议。这可以来自鱼,补充或两者的结合( 59 )。

没有一个上限多少DHA可以,但FDA建议限制DHA和EPA总摄入量3000毫克每日从所有来源,只有2000毫克的这种限制来自补充( 60 )。

不过,一些研究高剂量使用,欧洲食品安全管理局声称多达5000毫克每日的EPA + DHA补充剂出现安全( 60 )。

最好与你的医生讨论补充ω- 3剂量为特定的健康问题或如果你计划采取高剂量。

总结为
一般健康,目标250 - 500毫克每日DHA和EPA的鱼,
补充或两者兼而有之。为特定的健康问题,可以使用高剂量
与你的医生的指导。

预防措施和潜在的副作用

如果你有一个健康状况或正在服用任何药物,服用DHA补充剂之前咨询你的医生。

大剂量的DHA和EPA可以瘦你的血液,因此,如果你服用血液稀释药物或手术计划,你的医生可能会建议你避免鱼油补充剂或可能需要更密切的关注你 61年 )。

如果你有一个鱼过敏,医生可能会建议你避免鱼油补充剂,虽然非常纯鱼油可能不会导致一个问题。藻类DHA的非鱼类来源用于一些补品(62)。

DHA的其他潜在的副作用包括可疑的味道在嘴里和打嗝。选择高纯度补充剂和冻结胶囊可能有助于减少这些副作用( 61年 )。

总结取
DHA和其他鱼油补充剂在医生的指导下如果你有一个
健康状况、服用某些药物或有鱼过敏。
冻结鱼油胶囊可以降低鱼的口味和打嗝。

底线

DHA是一种ω- 3脂肪,你应该从食物消费,补充剂或者两者都是,因为你的身体不会产生太多。

它可能帮助预防或改善慢性疾病,如心脏病、某些癌症、老年痴呆症、抑郁症和风湿性关节炎的炎症状况。

DHA也是必不可少的精子健康和健康的怀孕,包括降低早产的风险和适当的发展婴儿的大脑和眼睛。在儿童,可能改善ADHD症状。

一般健康状况良好,目标200 - 500毫克每日DHA和EPA的食物,补充或两者兼而有之。